Преяждане по празниците – ето какво трябва да знаеш

Пиша тази статия, защото през декември получавам все повече запитвания от клиенти и читатели за това как да се справят с преяждането по празниците, за какви негативни ефекти да се подготвят след това, колко дълго ще трябва да наваксват, какво мисля аз за празничното похапване и т.н.

Подобни въпроси не се задават само на мен и през този период от годината често се случва различни „специалисти“ по темата да препоръчват пълно избягване на празничните храни „в името на дългосрочната цел“ или пък да споделят съвети за това колко минути упражнения трябва да прави човек, за да изгори парчето бабина торта…

Е, аз не съм на това мнение!

Освен ако не си професионален спортист и не се готвиш за състезание в началото на януари – ти също няма за какво да се притесняваш и спокойно можеш да се насладиш на празничната трапеза както на Бъдни вечер, така и на Нова година, а и като цяло – на всеки друг празник, който отбелязваш през годината.

Празниците са време, което да прекараме със семейството и приятелите, време да се отпуснем и ако желаем – да похапнем нещо по-различно и приятно, било то и не много здравословно или пък в по-голямо количество.

А ето и защо не трябва да се притесняваш толкова…

Какво се случва, когато преядем по празниците?

Лесно се намират изследвания и статистики в интернет, които показват как различни групи хора реално могат да натрупат 2 до 5-6 кг по празниците, но детайлът, който често убягва е, че това покачване на тегло не се случва в резултат само на ден или два извън режима.

Истината е, че дори да изядеш 1000 или 2000 ккал повече от нормалното в един ден (което може да е двойно на препоръчителния ти дневен прием в нормални дни) – няма да натрупаш мазнини и няма да загубиш обичайното си телосложение.

Дали ще преядеш в такъв случай? – Да, определено. Ще усещаш тежест, ще се чувстваш подут и ще тежиш повече – заради многото храна и заради повечето задържана вода в тялото в такива дни. Тя се задържа, защото когато преяждаме по празнците, обикновено това става с въглехидратна храна, а въглехидратите задържат вода в тялото (1 гр въглехидрат може да задържи до 4 гр вода).

Защо не трябва да се притесняваш толкова?

Но въпреки всичко това – няма реално да надебелееш или да натрупаш излишни мазнини. Натрупването им не става за период от 24 или 48 часа. За това се иска доста по-дълъг период от време, с неправилно хранене и ограничено движение.

Всъщност, това, което ще се случи е, че голяма част от количеството приета храна просто няма да се усвои пълноценно от тялото и много от хранителните вещества просто ще преминат през теб, излизайки от другия край. : )

Задържаната вода също не е дългосрочен проблем, тъй като с влизането в нормален ритъм на хранене и тренировки след празничния ден – тялото бързо ще изхвърли и ня.

Нещо повече – изследванията показват, че за да се качи същинско тегло за 1 ден, човек трябва да изяде 2.5 до 3 пъти повече калории от обичайният си дневен прием, без да променя физическата си активност.

Така че, ако обикновено приемаш, да речем, 1800 ккал за деня, за да качиш съществено тегло за 1 ден, през него ти трябва да изядеш между 4500 и 5500 ккал. А това е страшно много за средностатистически човек, без значение мъж или жена. Обикновено дори 500 до 1000 ккал над обичайния калориен прием за деня са достатъчни, за да се почувстваме преяли и обикновено до толкова стигат повечето хора в празничния ден на похапване.

За сравнение: мои клиенти – здрави, млади момчета и мъже, които работят за покачване на мускулна маса и тренират тежко 4-5 пъти седмично, се засищат и прогресират с около 3000 до 4500 ккал на ден.

С две думи – има голяма вероятност да ти е физически невъзможно да изядеш толкова много храна за 1 ден, че да качиш някакво съществено тегло през него. Кантърът определено може да скочи нагоре, но ако не продължиш да преяждаш ежедневно и останеш активен – бързо ще си върнеш фигурата от преди празницните.

Виж още: Как да си сметнем калориите? (Използвай този калориен калкулатор)

Да сравним тренировките с храненето

За да дам още един красноречив пример – представи си че прекараш един цял ден тренирайки, изгаряйки калории и оставайки постоянно в движение и под натоварване, като зайче от реклама за батерии… А след това спреш и изключиш всякаква физическа активност от ежедневнието си за месец.

Мислиш ли, че по този начин можеш да изградиш красиво, стегнато, релефно тяло и да останеш здрав и жизнен? Разбира се, че не.

Ще се чувстваш изтощен през този хиперактивен ден, а месецът бездействие след това ще нулира и малките евентуални резултати, които би имало от подобен маратон.

Същото е и при храната – един ден с повече храна може и да има негативен ефект върху теглото ти, но само временно. Ако след това прекараш месец в нормално хранене и редовна физическа активност – този негативен ефект ще бъде преодолян (а ако питаш мен – дори и само 7-10 дни ще са достатъчни да наваксаш и след това да продължиш да напредваш към целта си).

С две думи – трябва да гледаш на нещата в широк и дългосрочен план и да си наясно, че едно отклонение не е причина за отчаяние и самонаказване, а просто временна пауза и леко забавяне, които лесно могат да бъдат наваксани.

Все пак – бъди отговорен!

Казаното до тук трябва да те успокои, но все пак не е причина напълно да зарежеш целта си, режима и програмата си през празничния период, да слееш дните от Бъдни вечер до Нова година и да ги превърнеш в 10-дневен маратон по надяждане… С резултатите от това ще ти е доста по-трудно да се пребориш впоследствие.

Да, можеш спокойно да похапнеш във всеки от празничните дни, но през останалото време – остани активен, не прекъсвай с тренировките или друга твоя обичайна физическа активност и хапвай умерено и отговорно.

А ако се познаваш добре и мислиш, че си от хората, които лесно превръщат 1 ден отклонение в седмица, а седмицата – в месец – твоя е отговорността да си наложиш определени граници, които да спазваш, дори и в празничните дни.

Целта на статията не е да ти каже, че преяждането е хубаво или нормално – защото не е такова. Целта й е по-скоро да те успокои, за да си прекараш по-добре, но и да избегнеш евентуални грешки впоследствие, ако се опиташ да „поправиш“ случилото се.

Какво да правиш ако преядеш?

Ако ти се случи да направиш подобен „разпускащ ден“ (било то с повод или без) и прекалиш с храната – не е нужно да правиш нещо допълнително, за да компенсираш или наваксаш. Не е нужно да ограничаваш рязко храната си или да променяш обичайния си начин на хранене – в много случаи това дори би задълбочило проблема, вместо да го реши.

Не, след ден на празнично похапване е достатъчно просто да продължиш напред, с обичайния си хранителен режим и с редовна физическа активност – тренировки, спорт по избор или просто ежедневни разходки. Това е всичко.

Когато то е инцидентно, а не повтарящо се действие – не е нужно се ограничаваш и да живееш в страх от последствията на преяждането. Човек трябва да се наслаждава на живота и понякога това означава да хапне повечко или по-вредна храна.

Не всеки ден е празник и не всеки ден трябва да се храним така – но когато имаме повод или нужда, от време на време, можем да си позволим това удоволствие, без да се чувстваме виновни!

В заключение…

Така че през предстоящите празници можеш спокойно да се насладиш на празничната храна и да споделиш пълноценно момента със семейството и приятелите си. Няма нищо страшно, стига през останалото време да останеш отговорен и активен.