Кортизол: 5 начина, с които да намалим стреса и безпокойството

Какво е кортизол?

Кортизолът представлява стероиден хормон, който се отделя от кората на надбъбречните жлези. Структурно той е глюкокортикоид, който регулира редица метаболитни процеси в организма, включително има значение за осъществяване на имунния отговор.

Често е наричан хормон на стреса, тъй като количеството му значително се увеличава при физически или емоционален стрес.

Нивата на кортизол в организма ни следват нормален денонощен ритъм – най-високи са сутрин между 7 и 9 часа, а през деня постепенно намаляват и достигат най-ниска стойност към полунощ.

Как действа кортизолът?

Освободеният в организма кортизол попада в кръвния поток и по този начин се транспортира в тялото. Почти всички клетки притежават кортизолови рецептори, така че хормонът осъществява ефектите си в зависимост от типа на клетката, с която се свързва. Въздейства както на метаболитно и клетъчно ниво, така и върху организма като цяло.

Влиянието на кортизола върху метаболизма включва регулиране на използването на протеини, въглехидрати и мазнини в тялото:

• Стимулира се образуването на гликоген в черния дроб и мускулите, намалява се чувствителността към инсулин и се забавя изразходването на гликогенните запаси при гладуване;
• Кортизолът има значение за дезаминирането на протеините, при което се освобождават аминокиселини в кръвта. Непосредствено след това аминокиселините се използват от черния дроб за синтез на глюкоза, което води до повишаване на кръвната захар;
• Кортизолът предизвиква отделянето на мастни киселини, складирани в мастните клетки, които служат като източник на енергия.

Най-общо казано кортизолът притежава изразен катаболен ефект, свързан с разграждането на веществата. Той регулира важни енергоуправляващи процеси, които подготвят тялото за борба при стресови ситуации, а също така осигуряват на мозъка необходимите енергийни запаси.

Изследване на кортизол

В зависимост от нивата на хормона в организма и продължителността на отделяне, той може да има както положително, така и отрицателно влияние.

Тук няма да споменаваме референтните стойности на кортизола – какви са нивата, които се приемат за норма, тъй като има разлика спрямо времето през деня, в което се тества хормона, както и дали е взета проба от кръвна плазма или урина.

Следват обаче описани ефектите върху организма ни спрямо нивата на хормона в тялото.

Нормални нива

При нормални нива кортизолът има редица положителни ефекти върху организма:

• Регулиране на кръвното налягане;
• Регулиране на функциите на сърдечно-съдовата система;
• Подпомага реализирането на имунния отговор и противовъзпалителните процеси;
• Повишава съпротивителните сили на организма;
• Значително понижава чувствителността към болка;
• Подобрява паметта и способността за концентрация;
• Участва активно в процесите на поддържане на постоянството на вътрешната течна среда (хомеостазата).

Понижени нива на кортизола

Нива на кортизола под долна референтна граница – с други думи нисък кортизол, могат да сигнализират за Адисонова болест или нарушена функция на хипофизната жлеза (хипопитуитаризъм).

Симптомите биха могли да включват:

• умора;
• замаяност, особено при стоеж;
• нездравословна загуба на тегло;
• мускулна слабост;
• поява на пигментация по определени участъци от кожата.

Понижаване нивата на кортизола биха могли да бъдат следствие и на външна намеса – страничен ефект от кремове за кожа, капки за очи, вътреставни инжекции, химиотерапия и др.

Повишени нива на кортизола

Нива на кортизола над горната референтна граница – висок кортизол, могат да сигнализират за синдром или болест на Кушинг. Това е патологично състояние, при което има повишено отделяне на глюкокортикоиди, което обаче е следствие от патологични процеси в надбъбречните жлези (аденоми или карциноми).

Хронично повишените нива на кортизола водят и до други нежелани последици, сред които:

• нарушение в познавателните способности;
• повишено кръвно налягане;
• повишена кръвна захар;
• спад в имунната система и забавени заздравителни процеси;
• трудно зарастване на рани;
• нарушения в мастния профил, (бързо) натрупване на мазнини;
• разпределяне на мастната тъкан основно около лицето, гърдите и корема;
• катаболни процеси в мускулната тъкан, мускулна слабост;
• нарушения на костната плътност (риск от развитие на остеопороза);
• ускоряване процесите на стареене на клетките;
• раздразнение, промени в настроението.

Как да намалим кортизола?

#1: Сън

Кога спим в денонощието, с каква продължителност и какво качество на съня имаме – всичко това оказва влияние върху кортизола.

Преглед на проучвания на работещи нощни смени открива, че нивата на кортизол се увеличават при хората, които спят през деня, вместо през нощта. Нарушеният естествен циркаден ритъм води до нарушения в качеството на съня, намалена бдителност, неразположение и спад в умствената ефективност.

При работещите на смени, които спят през деня, обичайно се наблюдават от 1 до 4 часа по-малко сън средно, сравнено с тези, които спят през нощта. Това намалява качеството и оздравителното свойство на съня и се наблюдава увеличено отделяне на кортизол.

Безсънието също така може да предизвика по-високо отделяне на кортизол в рамките на 24 часа след това.

Работещите нощни смени и страдащите от безсъние не могат да имат пълен контрол върху ритъма на съня, но могат да практикуват изброените по-долу дейности, които да помогнат за по-добър сън:

• регулярна физическа активност;
• избягване на кофеина вечер;
• избягване взирането в екрани (телевизия, компютър, смартфон) непосредствено преди лягане;
• практикуване на успокояващи дейности преди сън или поне ограничаване на разсейващи фактори, като прекалено висок шум, ярка светлина и др;
• вземане на кратки дрямки при нужда когато е възможно. Те могат да помогнат за намаляване на недостига на сън.

#2: Тренировки

Има тясна взаимовръзка между нивата на кортизол и тренировките. Например, завишените нива на кортизол може да са индикация за прекалено висока физическа активност и неадекватно за нея възстановяване.

Едно от нещата, които можем да следим в тренировъчната си програма е след периоди на високоинтензивни и изтощаващи тренировки, да включваме планирани регулярни почивки, които да позволят на организма да се възстанови.

Приблизително 45 минути след началото на тренировката, нивата на тестостерон започват да падат, а кортизола се повишава.

Именно поради тази причина не трябва тренировките ни да продължават повече от 45-60 минути, освен ако не сме обърнали специално внимание на възстановяването си.

#3: Успокояващи практики

Все по-често се случва да натрупаме излишен стрес в съвременния забързан начин на живот, балансирайки между работа, семейни и лични ангажименти. Околната среда в големите градове също оказва влияние – шум, много хора, голям трафик.

Върху някои от тези фактори не можем да влияем или поне не в настоящия момент, но можем да се фокусираме върху други начини за намаляване на излишния стрес.

Тук помагат различни методи за релаксация, като:

• стречинг упражнения;
• практикуване на активности като плуване и разходки сред природата;
• медитация;
• слушане на подходяща музика;
• отделяне на време за любимото хоби;
• прекарване на повече време със семейството и приятелите, и изобщо – неща, които ви правят щастливи и ви усмихват.

#4: Здравословно хранене

Храненето може да повлияе на нивата на кортизол в тялото както в положителна, така и в отрицателна насока.

Консумацията на захар е една от класическите причини, предизвикваща освобождаване на кортизол. Редовният прием на големи количества захар може да поддържа нивата му завишени и по-специално консумацията на захар се свързва с повишен кортизол при хора, страдащи  от затлъстяване.

Интересно е обаче да се отбележи, че захарта също така може да намали количеството кортизол, отделен в отговор на конкретни стресови ситуации, т.е. да попречи на тялото да се справи с тях.

Взети заедно, тези ефекти обясняват защо честата или прекомерна употреба може да доведе до нарушения в нормалната секреция на хормона.

Няколко специфични храни обаче могат да повлияят положително нивата на кортизол:

• Натурален шоколад: Две проучвания направени при 95 човека показат, че консумацията на черен шоколад намалява количеството кортизол, отделен в отговор на конкретни стресови ситуации;
• Плодове: Проучване на 20 колоездача показва, че яденето на банани или круши по време на 75-километрово колоездене намалява нивата на кортизол в сравнение само с пиенето на вода;
• Черен и зелен чай: Проучване на 75 мъже установява, че 6 седмици пиене на черен чай намалява кортизола, отделен в отговор на стрес в сравнение с други кофеинови напитки;
• Пробиотици и пребиотици: Пробиотиците са приятелски настроени симбиотични бактерии, които могат да се открият в храни като кисело мляко, кисело зеле и кимчи. Пребиотиците, като например разтворимите фибри, осигуряват храна за тези бактерии. Както пробиотиците, така и пребиотиците помагат за намаляване на нивата на кортизола;
• Вода: Дехидратацията увеличава кортизола. Проучване при 9 бегачи от мъжки пол показва, че поддържането на добра хидратация по време на атлетични тренировки намалява нивата на кортизол.

#5: Хранителни добавки и билки за намаляване на кортизола

Рибено масло

Рибеното масло е един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини, за които се смята, че намаляват кортизола.

Едно проучване разглежда как 7 мъже реагират на психически стресиращи тестове в продължение на три седмици. Едната група приемат хранителни добавки с рибено масло, а другата група – не.

Рибеното масло е намалило нивата на кортизол, отделен в отговор на стрес.

Ашвагандата е азиатска билка, използвана в традиционната медицина за лечение на безпокойство и помага на хората да се адаптират към стреса.

Изследване на 98 възрастни, разделени на две групи, приемащи ашваганда или плацебо в продължение на 60 дни, показва, че приемането на 125 мг ашваганда веднъж или два пъти дневно намалява нивата на кортизол.

Продължително задържане на високи нива на кортизол могат да доведат до наддаване на тегло, високо кръвно налягане, диабет, умора и затруднена концентрация.

Затова препоръчвам описаните по-горе лесни практики, които ще ни помогнат да контролираме нивата на кортизол, да имаме повече енергия и да подобрим здравето си.