22 храни богати на фибри

Яжте повече фибри – сигурно сте го чували и преди, но знаете ли защо влакнините са толкова полезни за нашето здраве и как точно да ги използваме?

В статията ще научите отговора на точно това, както и:

• Колко грама фибри са ни необходими дневно
• Храни богати на Фибри
• Разликата между разтворими и неразтворим фибри
• Удобни начини, с които да регулираме дневния прием

Фибри

Диетичните фибри, намиращи се главно в плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения – вероятно са най-известни със способността си да предотвратяват или облекчават запек.

Приемът на храни, богати на диетични фибри, носи и много други ползи – намаляване на риска от сърдечни болести, от диабет, подобряване на здравето на кожата и отслабване.

Какво представляват диетичните фибри?

Те са част от растителни храни, които тялото не може да смели или усвои.

За разлика от други хранителни компоненти, като мазнини, протеини и въглехидрати, които тялото разгражда и усвоява – фибрите не се усвояват напълно.

Вместо това, те преминават почти непокътнати през стомаха, тънките черва и дебелото черво и извън тялото, поддържайки чистотата и доброто състояние на храносмилателната система. Спомагат за движението по червата и освобождаването от холестерола и вредните канцерогени.

Видове фибри

Те се класифицират като разтворими, които се разтварят във вода и неразтворими, които не се разтварят.

Неразтворимите фибри – не се разтварят във вода. Този вид влакна съдействат на храната да премине бързо и безпроблемно  през храносмилателния тракт. Така предпазват от запек и помагат за изчистване на организма от токсични вещества – детоксикация. Съдържат се в зеленолистни зеленчуци, зелен боб, моркови, целина, пшенични и житни трици.

Разтворимите фибри – този тип се разтваря във вода, образувайки гелообразен материал. Те помагат за контролиране на нивата на кръвна захар, а също и за намаляване на холестерола. Ечемикът, овесените ядки, бобовите култури, суровите ядки и някои плодове (ябълки, малини, къпини, ягоди, боровинки, цитрусови и круши) са добри източници.

Много храни включват и от двата вида. Като цяло, колкото по-натурална и необработена е дадена храна, толкова по-високо е съдържанието ѝ на влакнини.

Месото, захарта и млечните продукти не съдържат фибри. Силно обработените („бели“) храни като бял хляб и тестени сладкиши са също почти изцяло лишени.

Здравословни ползи от диета с фибри

Консумацията на диетични влакнини предоставя следните ползи:

Намаляване на холестерола

Присъствието на влакнини в храносмилателния тракт спомага за намаляване на абсорбцията на холестерол.

Разтворимите фибри, съдържащи се в боб, овесени ядки, ленено семе и овесени трици, могат да помогнат за понижаване на общите нива на холестерола в кръвта чрез понижаване на липопротеините с ниска плътност или „лошия“ холестерол.

Това е вярно особено ако приемате статини (клас лекарства за намаляване на холестерола).

Проучванията също така показват, че храните с високо съдържание на фибри могат да имат и други ползи за здравето на сърцето, като например намаляване на кръвното налягане и възпаленията.

Против запек

Тези, които страдат от запек или като цяло имат проблеми с храносмилателна система, е желателно да консумират фибри към диетата си.

Те по натурален начин добавят обем към храносмилателния тракт, тъй като не се усвояват от тялото, а това стимулира работата на червата.

В същото време, ако имате „воднисти изпражнения“, фибрите могат да помогнат за втвърдяването им, защото абсорбират вода и по този начин добавят обем.

Това е още една причина в здравословното меню да е необходимо присъствие на разтворими и неразтворими влакнини.

Контрол на нивата на кръвна захар

Разграждането на храни, богати на фибри, отнема време на тялото.

Това спомага за поддържането на константни нива на кръвна захар, което е от особена полза за хората с диабет.

От изключителна важност е и за хората, които искат да поддържат оптимално тегло. Добавянето на източници на фибри дава възможност на тялото да използва предоставената му енергия за по-дълъг период от тялото и да складира по-малко.

Във времето това се изразява в по-малко складирани подкожни мазнини.

Предпазване от рак

Проучвания показват, че хранителен режим, богат на фибри, може да ни предпази от развитие на рак на дебелото черво – доказателствата за това обаче все още не са категорични.

Същият режим се свързва и с намален риск от други често срещани ракови заболявания на храносмилателната система – на стомаха, устата, гърдата и фаринкса. Съществуват много причини за това, включително и тази, че някои видове влакнини, например пектина в ябълките, имат антиоксидантни свойства.

Храносмилателното здраве

Консумацията на фибри намалява и риска от дивертикулит (възпаляване на червата; изследванията сочат, че опасността от подобно заболяване намалява с около 40% при редовна консумация), хемороиди, камъни в жлъчката и бъбреците, и носи частично облекчение при синдром на раздразнените черва.

Някои изследвания също така сочат, че хранителен режим, богат на влакнини, може да намали стомашните киселини и да понижи риска от разстройство на гастроезофагеалния рефлукс.

Подобряване състоянието на кожата

Консумацията на фибри, особено люспи (хуск) от псилиум (вид семе) може да изчисти токсините от тялото ни, подобрявайки здравето и външния вид на кожата.

Сърдечно здраве

Фибрите, особено разтворимите са важен елемент от всяка диета, ориентирана към доброто сърдечно здраве.

Спазването на такъв хранителен режим може да намали нивата на лошия холестерол.

Също така, препоръчителният прием понижава нивата на риск от развиване на метаболитен синдром – комбинация от фактори, свързани със сърдечни болести и диабет.

Те намаляват и кръвното налягане, възпаленията и повишават нивата на добрия холестерол.

Здравословно тегло

Храните, богати на фибри (като плодове и зеленчуци), обикновено са нискокалорични.

Освен това, наличието им забавя храносмилането, карайки ни да се чувстваме сити за по-дълго.

Те носят много ползи за здравето ни, но е важно да започнем да включваме храни, богати на фибри постепенно, в продължение на няколко дни, за да избегнем странични ефекти като подуване и газове.

Пиенето на много вода, когато покачваме приема, също ще помогне за справяне с тези странични ефекти.

От колко фибри дневно се нуждаем?

Минимален препоръчителен дневен прием (в грамове)
Възраст	Мъже	Жени
9-13	31	26
14-18	38	26
19-30	38	25
31-50	38	25
51-70	30	21
Over 70	30	21
Източник: Food and Nutrition Information Center, USDA

Около 95% от американците не достигат тези нива. Подобни резултати има и за други държави. Дневният прием в САЩ се равнява на 16,2 грама.

Храни, богати на фибри

За щастие, повишаването на приетото количеството е сравнително лесно – просто трябва да добавим богати на тях храни в хранителния си режим.

Ето 22 храни, богати на фибри, които са както полезни, така и вкусни.

1. Круши (3,1 грама)

Крушата е популярен плод, който е едновременно вкусен и хранителен. Един от най-добрите източници на фибри.

Съдържание на фибри: 5,5 грама в средно голяма, сурова круша – около 3,1 грама на 100 гр.

2. Ягоди (2 грама)

Ягодите са още една вкусна и здравословна опция, която може да се яде в пресен вид.

Интересен факт е, че те са сред най-богатите на хранителни вещества плодове – съдържат големи количества витамин С, манган и различни силни антиоксиданти.

Съдържание на фибри: 3 грама в чаша пресни ягоди, или около 2 грама на 100 грама.

3. Авокадо (6,7 грама)

Авокадото е единствен по рода си плод. Вместо само на въглехидрати, той е богат и на здравословни мазнини.

Също така съдържа високи количества витамин С, калий, магнезий, витамин Е и различни витамини от „групата В“, което го прави полезно за здравето ни.

Съдържание на фибри: 6,7 грама на 100 гр авокадо.

4. Ябълки (2,4 грама)

Ябълките са сред най-вкусните плодове. Също така, те са богати на фибри. Освен традиционния начин за консумация, опитайте ги и в салата.

Съдържание на фибри: 4,4 грама в средно голяма ябълка, или 2,4 грама на 100 гр ябълка.

5. Малини (6,5 грама)

Малините са много хранителен плод със силно изразен вкус. Те са богати на витамин С и манган.

Съдържание на фибри: Една чаша с малини съдържа 8 грама, или около 6,5 грама на 100 гр.

6. Банани (2,6 грама)

Бананите са добър източник на много хранителни вещества, включително витамин С, витамин В6 и калий.

Зеленият (неузрял) банан съдържа значително количество устойчиво нишесте, вид несмилаем въглехидрат, който функционира като фибри.

Съдържание на фибри: 3,1 грама в среден банан, или 2,6 грама на 100 гр.

Други плодове, богати на фибри

– боровинки: 2,4 грама на 100
– къпини: 5,4 грама на 100

7. Моркови (2,8 грама)

Морковът е кореноплоден зеленчук, който е вкусен, хрупкав и много хранителен.

Богат е на витамин К, витамин В6, магнезий и бета каротин, антиоксидант, който се преобразува във витамин А от тялото.

Добавете нарязан морков следващия път, когато приготвяте зеленчукова супа.

Съдържание на фибри: oколо 2,8 грама на 100 гр.

8. Цвекло (2,8 грама)

Цвеклото е кореноплоден зеленчук с високо съдържание на различни важни хранителни вещества като фолиева киселина, желязо, мед, манган и калий.

Съдържа също така нутриенти, които носят редица ползи, свързани с регулирането на кръвното налягане, както и представянето ни по време на тренировка.

Съдържание на фибри: около 2,8 грама на 100 гр.

9. Броколи (2,6 грама)

Броколите са вид кръстоцветен зеленчук и една от най-богатите на хранителни вещества познати ни храни.

Съдържа големи количества витамин С, витамин К, фолиева киселина, витамини В, калий, желязо и манган, както и оксиданти и нутриенти, предпазващи от рак.

Броколите са и със сравнително високо съдържание на протеин, сравнени с другите зеленчуци.

Съдържание на фибри: 2,4 грама на чаша, или 2,6 грама на 100 гр.

10. Артишок (5,4 грама)

Артишокът рядко получава нужното признание. Въпреки това, този зеленчук е богат на много хранителни вещества и е един от най-добрите източници на влакнини.

Съдържание на фибри: 6,9 грама на 1 сурова глава френски артишок, или 5,4 грама на 100 гр.

11. Брюкселско зеле (3,7 грама)

Брюкселското зеле е кръстоцветен зеленчук, който е родственик на броколите.

То е богато на витамин К, калий, фолиева киселина и антиоксиданти с антиракови свойства.

Съдържание на фибри: 3,3 грама на чаша брюкселско зеле, или 3,7 грама на 100 гр.

Други богати на фибри зеленчуци

Почти всички зеленчуци съдържат значително количество. Други примери за такива включват:

• кейл: 3,6 грама
• спанак: 2,2 грама
• домати: 1,2 грама

12. Леща (7,3 грама)

Лещата е много евтина и е сред най-полезните храни. Тя е много богата на протеин и други важни нутриенти.

Един нетрадиционен начин (за нашите географски ширини) за приготвяне на леща е с кимион, кориандър, куркума и канела.

Съдържание на фибри: 13,1 грама за чаша сготвена леща, или 7,3 грама на 100 гр.

13. Червен фасул

Червеният фасул е популярен представител на семейство бобови. Подобни на своите братовчеди от това семейство, той е богат на растителен протеин и разнообразни хранителни вещества.

Съдържание на фибри: 12,2 грама за чаша сготвен червен фасул, или 6,8 грама на 100 гр.

14. Грах (8,3 грама)

Грахът е често срещана съставка на много яхнии и супа. Среща се в замразен, консервиран и сух вид. Освен, че е богат на влакнини, той е и добър източник на растителен протеин.

Съдържание на фибри: 16,3 грама за чаша сготвен грах, или 8,3 грама на 100 гр.

15. Нахут (7 грама)

Нахутът е друго бобово растение, богато на хранителни вещества, включително минерали и протеин.

Хумусът – една от най-лесните разядки, която можем да си приготвим – се прави от нахут. Може да се добави към салати, зеленчуци, препечена филийка хляб и други.

Нахутът е популярен и в индийската кухня.

Съдържание на фибри: 12,5 грама за чаша сготвен нахут, или 7,6 грама на 100 гр.

Други бобови растения, богати на фибри

Повечето бобови растения имат високо съдържание на протеин, фибри и разнообразни хранителни вещества. Когато се приготвят правилно, те могат да бъдат сред най-евтините източници на здравословен хранителен режим.

• сготвен черен боб: 8,7 грама
• сготвено едамаме: 5,2 грама
• сготвен маслен боб: 7 грама
• печен боб: 5,5 грам

16. Киноа (2,8 грама)

Киноата е зърноподобна култура, която стана популярна сред почитателите на здравословното хранене през последните няколко дни.

Богата е на много хранителни вещества – протеин, магнезий, желязо, цинк, калий и антиоксиданти и други

Съдържание на фибри: 5,2 грама за чаша сготвена киноа, или 2,8 грама на 100 гр.

17. Овесени ядки (10,1 грама)

Овесените ядки са сред най-здравословните зърнени храни. Те са с високо съдържание на витамини, минерали и антиоксиданти.

Богати са на бета глюкан – вид разтворими фибри, които имат силно положително въздействие над нивата на кръвна захар и холестерол.

Популярен метод за „приготвянето“ им е накисването им в предпочитана течност (например гореща вода или ядково мляко) от предната вечер и консумацията им на следващата сутрин.

Съдържание на фибри: 16,5 грама за чаша сурови овесени ядки, или 10,1 грама на 100 гр.

18. Пуканки (14,4 грама)

Ако целта ви е да увеличите приема си на фибри, то пуканките може да са подходящ избор за междинно хранене.

Стига да не добавим много мазнина при приготвянето („пукането“) на пуканките, те са една от най-богатите на влакнини храни (съотнесено към общия брой калории).

Съдържание на фибри: 1,15 грама за чаша пуканки, или 14,4 грама на 100 грама гр.

19. Бадеми (13,3 грама)

Бадемите са сред най-популярните ядки.

Те са много богати на различни хранителни вещества, включително полезни мазнини, витамин Е, манган и магнезий. Бадемовото брашно (състоящо се от бадеми, стрити на фин прах) може да се използва заедно с нормалното брашно заради полезните си свойства и добавения ядков вкус, или като заместител за кето рецепти.

Съдържание на фибри: 4 грама за 3 супени лъжици, или 13,3 грама на 100 гр.

20. Чиа (34,4 грама)

Малките черни семена от чиа са изключително популярни сред здравословно хранещите се.

Те са хранителни и съдържат високи количества магнезий, фосфор и калций.

Семената от чиа са може би най-добрият източник на фибри сред познатите ни храни. Смесете ги със сладко или ги използвайте при приготовлението на домашни мюсли блокчета.

Съдържание на фибри: 9,75 грама за 28 грама семена от чиа, или 34,4 грама на 100.

Други ядки и семена, богати на фибри

Повечето ядки и семена съдържат значително количество. Някои примери:

• пресен кокос: 9 грама
• шам фъстък: 10 грама
• орехи: 6,7 грама
• слънчогледово семе: 11,1 грама
• тиквено семе: 6,5 грама

Всички стойности са за 100 грама.

21. Сладък картоф (2,5 грама)

Сладкият картоф е популярно грудково растение, което е много засищащо и е с приятен, сладникав вкус. Богато е на бета каротин, витамини В и разнообразни минерали.

Сладките картофи могат да се използват като заместител на хляба или за приготвянето на начос.

Съдържание на фибри: Средно голям сварен сладък картоф (без обелката) съдържа 3,8 грама, или 2,5 грама на 100.

Допълнителен съвет: Консумацията на добре измити картофи с обелката е препоръчително, тъй като по-голямата част от фибрите се съдържат именно там.

22. Тъмен шоколад (10,9 грама)

Тъмният шоколад е една от най-вкусните храни.

Той е също така изненадващо богат на хранителни вещества и антиоксиданти.

Винаги избирайте тъмен шоколад, който съдържа 70 или повече процента какао и избягвайте продукти с много добавена захар.

Съдържание на фибри: 3,1 грама за 28 грама тъмен шоколад (със 70-85 % съдържание на какао), или 10,9 грама на 100 гр.

Някои съвети как да променим ежедневието си така, че да приемаме повече фибри

Освен прием на гореизброените храни, можем да приложим следните идеи към хранителните и готварските си навици:

Започнете деня си с фибри

Готовите зърнени закуски са добър избор за прием на фибри с първото хранене. Дори само замяната на корнфлейкс с трици може да допринесе с 6 грама фибри. Ако триците сами по себе си не ви допадат, можете да добавите няколко супени лъжици от тях към любимата ви зърнена закуска.

Заменете белия ориз, обикновения хляб и пастата с кафяв ориз и пълнозърнести продукти

Експериментирайте с див ориз, ечемик, пълнозърнеста паста и булгур. Тези алтернативи са с по-високо съдържание на фибри и със сигурност ще харесате вкуса им. Заменете обикновения хляб с пълнозърнест, когато си правите сандвич.

Можем да приемаме фибри и с печивата

Когато печете тестени изделия вкъщи, заменете обикновеното бяло брашно с пълнозърнесто.

Може да е необходимо да се направи лека корекция в рецептата – например за хляб, приготвен с мая, използвайте малко повече мая от обикновено или оставете тестото да втасва за повече време.

Когато правите мъфини, кекс или бисквити, добавете фино смлени трици към сместа. Ако пък приготвяте безглутенови изделия (хляб, пица или паста), прибавете люспи от псилиум.