Заменете преработените храни с непреработени
Прекомерното покачване на килограми или затлъстяването може да се дължи на много причини, но в основата почти винаги е приемът на голям брой преработени храни. Храни като пържени картофи, сладки, торти, тестени, газирани напитки и други предоставят значителен брой калории без да задоволяват апетита или да имат добра хранителна стойност. Дори могат да увеличат чувството на глад в кратко време след консумацията им, тъй като имат сериозно влияние върху кръвната захар.
Консумацията на храни в тяхното естествено състояние или възможно най-близко до естественото като месо, риба, яйца, ориз, овесени ядки, картофи, сурови ядки, зеленчуци и плодове също ще предостави значителен брой калории, но ще задоволи апетита за по-дълго време и ще стабилизира нивата на енергия.
Консумирайте протеин с всяко хранене
Докато има безброй спорове дали ниско въглехидратните диети са най-подходящи при отслабване, едно нещо е сигурно. Високо протеинов хранителен режим спомага по-бързото отслабване. Храни, богати на протеин засищат за дълго време, без да съдържат голямо количество калории. (200 грама пилешко месо от гърди съдържа ~46 грама протеин, 2 грама мазнини и 220 калории). Също така 1 грам мазнини съдържа 9 калории, 1 грам протеин или въглехидрат съдържа само 4. Не трябва да се правят изводи, че храни, източници на мазнини са вредни, а че храните, богати на белтъчини често могат да заситят за дълго време и да предоставят малък брой калории.
Не е задължително източниците на протеин да са само от животински произход. Може да се ползват хранителни добавки като протеин на прах или зеленчуци с висок процент белтъчини.
Пийте повече вода
Консумацията на вода е силно свързана с по-лесна загуба на тегло. Добрата хидратация може да увеличи чувството за ситост, особено ако пиете чаша вода преди хранене. Ако тежите 70 килограма препоръчителното дневно количество вода ще бъде в диапазона между 2,5 и 4 литра. При установяването коя граница да изберете вземете предвид: климата, физическата активност и потенето.
Спете между 7 и 9 часа през нощта
Качественият сън може да е един от най-важните навици за постигане на по-бързо отслабване. Подпомага контрола на апетита. Предоставя повече енергия за физически натоварвания и подпомага възстановяването. Липсата на сън се свързва с усилено чувство за глад, загуба на мускулна маса и следователно покачване на нездравословно тегло.
Записвайте консумираната храна
Проследяването на хранителните навици чрез записване в текстов документ или дневник, може да ви отвори очите за грешки, които не подозирате, че правите – като приемането на прекалено много калории от здравословни храни или от консумацията на напитки. Разбирането и осъзнаването на навиците, които имате ще спомогне за по-лесната промяна и може да подпомогне загубата на тегло в дългосрочен план.
Изчислете дневния прием на калории
След като създадете чувство за хранителни навици е време да изчислите и дневна калорийна цел. По този начин се гарантира, че калориен дефицит ще е налице и ще се движите в правилна посока. Не трябва да се забравя, че ако се консумират повече калории, отколкото се горят, няма да се осъществи загуба на тегло. При трудности в тази задача може да потърсите съдействие от професионалист, който да изчисли вашата калорийна цел вместо вас.
Следвайте хранителен режим
След като вече имате идея за това колко калории приемате и сте опознали хранителните си навици, е време да създадете хранителен режим. Може да създадете свой собствен. Това ще е по-лесно след като сте наясно с целта – да приемате храна, която задоволява апетита, без да предоставя прекалено голям брой калории, за да достигате калорийната си дневна цел.
Следвайте тренировъчен режим
Физическата дейност спомага за създаването на дефицит чрез горенето на допълнителни калории и в същото време е задължителен инструмент, ако желаем да постигнем и по-добра композиция на тялото, а не само загуба на тегло. Може да създадете свой собствен режим, следвайки съветите от статията или да потърсите помощ при изготявнето на тренировъчна програма.
Тренирайте цялото тяло в една тренировка
Този тип тренировка спомага за повишаването на метаболизма и гори калории, докато в същото време се предотвратява загуба на мускулна маса. За да се оптимизира горенето на калории се фокусирайте върху многоставни упражнения, които натоварват големите мускулни групи. Примери за такъв тип упражнения: клек с щанга, мъртва тяга, лежанка, напади, набирания, лицеви опори и други. Тези тренировки са перфектно допълнение към тренировъчен сплит.
Бъдете търпеливи
Загубата на тегло, особено когато става дума за мазнини става бавно. Докато е възможно да се загубят 5 килограма за един ден с гладуване и дехидратация, това няма да има никакъв дълготраен или положителен ефект от здравословна гледна точка. Също така поставянето на прекалено висока цел за загуба на тегло и мазнини за кратък период от време ще доведе до загуба на мускулна маса. Крайният ефект ще е по-малко килограми на кантара, но по-лош вид в огледалото и странични ефекти като отпусната кожа, стрии, целулит и други.
0 Коментара