Пробиотици: Роля за здравето и как да си ги набавите?

Терминът „пробиотик“ произхожда от гръцкото про, „за“, и биос, „живот“ и е събирателно название за милиардите „добри“ бактерии, населяващи стомашно-чревния тракт. Интересен е фактът, че чревната флора на всеки от нас е напълно уникална. Полезните бактерии подпомагат процеса на разграждане на храната и абсорбирането на хранителните вещества. В голяма степен можем да твърдим, че не ние храносмиламе храната — а нашата чревна флора.

Пробиотиците, които ще намерите в комерсиалните хранителни добавки, са предимно от родовете Лактобацилус и Бифидобактериум. Погледнете съдържанието на някоя пробиотична хранителна добавка и ще откриете нещо от сорта на Lactobacillus delbrueckii spp. bulgaricus. Първото наименование е родът бактерии (Lactobacillus), второто — видът им (delbrueckii), а третото — щамът (bulgaricus).

Ако търсите конкретна препоръка – лидер на пазара на пробитоци в България (а и по света) от близо 30 години е BioGaiа. И, по мое мнение, съвсем заслужено! Затова разчитам на тях за собствения си прием на пробиотици.

Продуктите на BioGaiа съдържат пробиотичният щам Limosilactobacillus reuteri. Тези пробиотични бактерии значително улесняват възстановяването на баланса на микрофлората в стомашно-чревният тракт.

Нещо повече – за разлика от други, по-масово разпространени, но и по-неусточийви щамове, като един от малкото бактерии, еволюирал заедно с хората от самото начало, Limosilactobacillus reuteri може да оцелее в човешкия организъм дългосрочно и дори да изгради нови колонии в него.

Кое прави пробиотиците толкова важни?

За да си обясним защо пробиотиците са толкова значими за здравето ни, първо трябва да разберем функциите на чревната флора в човешкото тяло.

В тънкото и дебелото черво, полезните бактерии държат под контрол популацията на лоши бактерии, оказват влияние върху метаболизма, храносмилането и цялостното здравословно състояние. Чревната флора играе ключова роля за поддържането на здрава имунна система. Добрите бактерии също така:

• участват в синтезирането на витамимини B и K
• подпомагат перисталтиката на червата
• подпомагат храносмилането и усвояването на нутриенти
• държат под контрол популациите на патогенни бактерии и гъбички (като Кандида албиканс и др.)
• произвеждат късоверижни мастни киселини и полиамини
• произвеждат цитокини (клетъчни сигнални молекули)
• регулират притока на кръв към вътрешните органи
• регулират пропускливостта на червата

Колко бактерии има в храносмилателния тракт?

Човешкото тяло е съставено от около 35-40 трилиона клетки. Умножете това число по 10. Това е броят бактерии в чревния ви тракт — една наистина оживена и сложна среда. Учените смятат, че притежаваме бактерии от над 500 вида! Някои изследователи стигат дори по-далеч, гледайки на чревната флора като на отделен орган — микробиом.

Като вземем предвид дългия списък от ползи за здравето, които тези малки организми ни предоставят, е наистина важно да поддържаме чревната си флора в оптимално състояние.

Пробиотиците, набавени чрез храната или под формата на хранителни добавки, спомагат за регулирането на чревния баланс. Редовният прием на пробиотици помага при симmтоми като стомашно-чревни спазми, газове, подуване, гастроезофагеален рефлукс, хранителни непоносимости и алергии, гадене и повръщане. Поради противовъзпалителните си свойства пробиотиците облегкачават симптомите на възпалителните чревни заболявания (болест на Крон, улцерозен колит), синдром на раздразнимото дебело черво и дерматит.

Кое нарушава баланса на чревната флора?

Въпреки че балансът на чревната флора е сравнително стабилен, при определени условия той може да бъде нарушен (състояние наречено чревна дисбиоза). Най-честите причини за влошеното здраве на чревната флора са:

• честият прием на медикаменти, особено антибиотици*
• хормонален дисбаланс (при стресови състояния отделяме хормони, които водят до свръхрастеж на патогенни бактерии)
• лоши хранителни навици (прекомерна консумация на захар, изкуствени консерванти, алкохол, рафинирани храни, преяждане, недостатъчен прием на фибри)
• агресивни медицински процедури като лъчетерапия и химиотерапия
• синдром на пропускливите черва (който се предизвиква от горните фактори)

Как да си набавите полезни бактерии

1. От храната

В древността хората са консервирали храната чрез ферментация. В зависимост от крайния продукт има различни видове ферментация: алкохолна, млечнокисела, оцетнокиселина, масленокисела и т.н. В основата на този процес стоят бактериите, които поставени в подходящи условия, започват да се размножават.

Пробиотици се съдържат в „живи“ храни като киселото мляко, кефира, киселото зеле, ферментиралите зеленчуци, кимчи, комбуча и др. При традиционното сушене на месо също протича ферментационен процес с участието на Lactobacilli (това не важи за съвременните индустриални методи за сушене на месо).

Ферментацията не просто води до размножаване на добрите бактерии, но и елиминира голяма част от ензимните инхибитори и токсичните вещества в храната. Когато зърнените и бобовите култури, семената и ядките бъдат накиснати или оставени да ферментират, се премахват голяма част от антинутриентите. Това прави храната:

• по-лесна за храносмилане (например, хората с лактозна непоносимост понасят киселото мляко по-добре от прясното)
• по-богата на минерали (намалява се съдържанието на фитинова киселина, която блокира усвояването на калций, магнезий, мед, желязо и цинк)
• по-богата на белтъчини (намалява се съдържанието на протеазни инхибитори)

Към това добавате и фактът, че витамин B12 е ферментационен продукт (тоест, при ферментация не просто се подобрява усвояването на нутриенти от храната, но и се създават допълнителни такива).

Важно е да съхраняваме пробиотични храни правилно. Всички продукти, които съдържат живи бактерии, трябва да се съхраняват в хладни пространства, далеч от пряка слънчева светлина. Подложени на топлина, бактериите загиват (затова няма да намерите пробиотици в пастьоризираните продукти в магазинната мрежа).

2. С помощта на пробиотични хранителни добавки.

В днешното модерно и забързано ежедневие, може би не всеки от нас има постоянен достъп до достатъчно количество качествени ферментирали храни. За щастие обаче – имаме лесен достъп до качествени пробиотични добавки, които са също толкова ефективни в поддържане на баланса на чревната флора, както научихме по-горе в статията.

Количеството пробиотици във всяка една хранителна добавка са посочени в милиарди живи бактерии или в милиони живи бактерии в доза/капсула. Приемайте пробиотика според инструкциите на опаковката, заедно с храната и винаги избирайте качествени продукти.

Колко често да приемате пробиотици?

Ако сте в добро здравословно състояние, консумирайте пробиотични храни поне 1-2 пъти дневно (погледнете храните изброени по-горе). Ако целта е да предотвратите или облекчите дадено състояние, може да повишите дозата.

*Ако приемате антибиотик, следва по време на и след курса на лечение допълнително да се погрижите и подкрепите чревната флора с пробиотик.

Хранителните добавки, съдържащи пробиотици, могат да се приемат ежедневно за по-дълъг период от време.