10 често срещани грешки, които пречат на отслабването

Ако имаш проблеми с постигането на целта си, въпреки че спазваш диета или хранителен режим и уж правиш всичко по правилата, то тази статия за теб! В нея ще изброим 10 възможни причини защо начина ти на хранене не работи, за да си наясно с тях и да се увериш, че не допускаш подобни грешки в подхода си занапред.

Без значение каква диета спазваш, без значение дали работиш с треньор или самостоятелно, без значение каква тренировъчна програма спазваш – тайната на успешното отслабване е да намериш правилният енергиен баланс, спрямо своите индивидуални нужди. Трябва да знаеш колко калориите приемаш и да се постараеш да изгориш повече от приетите през деня, за да постигнеш целта си.

И макар че поддържането на този калориен дефицит е в основата на хранителният режим за отслабване, нещата не са толкова прости и не зависят само от него. Има доста други фактори, които влияят както на приетите, така и на изгорените калории през деня и трябва да си наясно с тях и да ги контролираш, ако искаш да постигнеш успех.

10 грешки, които пречат на диетата ти

Глад

Чувството на глад е най-очевидната причина, поради която ядем. Но не винаги… Ако установиш, че ядеш твърде често или пък с твърде големи порции, е възможно да не приемаш достатъчно храна с всяко хранене или пък в чинията ти да липсва правилната комбинация от хранителни вещества, която да те засити.

За да избегнеш глада това, заложи на храни с по-високо съдържание на фибри и състави основните си хранения около приема на белтъчини. Те са най-засищащият макронутриент. А комбинацията им с източник на полезни мазнини (зехтин, ядки, семена, авокадо и др.) ще те засити за още по-дълго, тъй като мазнините пък са макронутриентът с най-много калории (близо 9 kkcal във всеки грам).

Скука

Скуката често пречи на режима, защото води до неосъзнато хранене. Много хора убиват скуката и еднообразието с храна. И по-лошото, не следят количеството храна, което приемат в тези моменти, а това води до преяждане. Решението? Да намериш друго занимание, с което да разбиеш скуката, без да приемаш излишни калории.

Излез на разходка с приятел или с кучето, спортувай, гледай филм, свърши малко работа… Или пък просто се опитай да определиш дали наистина изпитваш глад или просто ти се яде нещо. Най-лесният начин за проверка е като изпиеш чаша вода или чай. Ако след това не изпитваш нужда от храна, вероятно си чувствал емоционален, а не за физически глад.

Ниско-мазнинно хранене

Много отслабващи се страхуват от диетичните мазнини защото ги свързват директно с подкожните мазнини, които се опитват да премахнат. Но подкожните мазнини се натрупват не от ядене непременно на мазнини, а просто от преяждане (с каквато и да е храна). Така че прекомерното ограничение на мазнини в режима ти не е решение. И всъщност – може да е доста сериозен проблем.

Препоръчително е хранителният режим, който спазваш, да съдържа поне 15-20% здравословни хранителни мазнини в менюто си. И това е от още по-голямо значение за дамите, тъй като женското тяло има нужда от повече мазнини, за да функционира пълноценно.

Честота на храненето

По-честото хранене може да ти помогне да избегнеш преяждане по време на самото хранене, но и увеличава шансовете да приемеш твърде много калории за деня като цяло. Решението тук е в по-умерения подход. Вместо да избираш между режим с 2-3 обилни хранения и такъв със 7-8 много оскъдни – заложи на комбинация от 3 основните хранения с 1 или 2 малки междинни снакчета между тях.

Така тялото е заредено с достатъчен, но равномерно разпределен през деня запас от енергия и пристъпите на глад и преяждане са изключени.

Стрес

Преди малко си говорихме за неосъзнатото хранене от скука. Е, има такова и при наличие на силен стрес. Много хора се борят стреса с храна, а това не е добро решение.

Да, храната осигурява комфорт и удоволствие. Но калориите са си калории и ако се храниш от стрес, а не от глад – вероятността да приемаш излишни калории е голяма.

Ако именно емоционалното хранене проваля диетата ти, намери здравословни алтернативи за намаляване на стреса, с които да го замениш. Пробвай с йога или спорт, обърни се към приятелите и семейството си за подкрепа или поговори със специалист (психолог/психиатър/диетолог), който има опит в проблемите, свързани с храната и може да ти предложи професионална подкрепа и решение.

Прекомерна умора

Какво правиш, когато тялото ти започне да изостава физически следобед? В такива моменти много хора се насочват към кухнята. Нормално и естествено е да търсиш енергия (т.е. калории), когато имаш нужда от бързо презареждане.

Проблемът е, че когато нивото на активност изостава и се чувстваш отпаднал и изморен, може да посегнеш към леката закуска от скука или навик, а не от истински глад. Така че и тук трябва да обърнеш внимание от какво наистина се нуждаеш, преди да се насочиш към хладилника.

Ако наистина си гладен, леката следобедна закуска може да е точно това, от което тялото ти се нуждае за прилив на енергия. Но ако си просто изтощен – чаша чай или кафе, 15-минутна дрямка или бърза почивка за раздвижване са по-добри алтернативи на храната.

Преяждане със здравословна храна

Доста хора попадат в капана на „здравословното спокойствие“ що се отнася до храната. Наричам го така, защото за тях приемът на здравословна храна е вид успокоение, че правят нещо хубаво за себе си, което бързо се превръща и в извинение за преяждане. „Хапвам здравословно, така че мога да хапна повече“… Да, ама не.

Колкото и да е неприятно, дори и със здравословните храни може да се прекали. Излишните калории от здравословна храна също могат да се превърнат в излишни подкожни мазнини, ако не внимаваш. Така че порцията от ключово значение дори и в най-здравословният хранителен режим.

Претоварване

Ако искаш наистина ефективно отслабване – без съмнение комбинацията на хранителен режим с тренировки е най-добрия подход. Но, вярваш или не, с тренировките, подобно на храната, също може да се прекали. Ако тренираш прекалено често и прекалено интензивно – ефектът върху тялото може да е обратен. Причините са няколко:

Прекомерното физическо натоварване увеличава рискът от травми и наранявания, а те водят и до застояване и спад в енергоразхода по време на възстановяването.

А дори и без да се стига до влошения на здравето, ако тренировката ти е толкова изтощаваща, че трябва да прекараш повечето от следващите 1-2 дни разпадайки се на дивана вкъщи, отново губиш от потенциала си за изгаряне на калории.

Така че най-добрият подход тук е да заложиш на по-умерено, но редовно и дълготрайно във времето натоварване. Избягвай прекомерния физически стрес.

Недоспиване

Сънят е начинът на тялото да се пречисти и възстанови от натрупаните стрес и умора през деня. Пълноценният сън влияе положително както на физическото, така и на психическото ни здраве и пренебрегването му може бързо да влоши и двете.

Постарай се да си набавяш минимум 7-8 часа сън на денонощие, за да можеш да поддържаш програмата и режима си пълноценно и да постигнеш успешно целта си в дългосрочен план.

Композиция на тялото

Мускулната маса изгаря много повече калории от мазнините и спомага за по-бързият и ефективен метаболизъм. Колкото повече мускулна маса съдържа тялото, толкова повече калории изгаря то ежедневно, за да я поддържа. А това прави отлагането на излишни калории като мастни запаси по-трудно. Така че трябва да се грижиш за мускулатурата си дори и по време на отслабване.

Приемът на достатъчно белтъчини с храната и редовните силови тренировки са сигурен начин да поддържаш и дори да развиеш мускулатурата си и да направиш поддържането на здравословно тегло и красива фигура много по-лесни задачи в дългосрочен план.

В заключение:

Да отриеш причината за неуспеха на диетата си може да се окаже трудна задача. Но това не значи, че е невъзможно си обречен на провал. Шансът един от изброените по-горе фактори да спира напредъка ти е голям и ако отделиш нужното внимание да откриеш и решиш проблема, отслабването ще стане много по-лесна и приятна за постигане цел!