Колко можеш да отслабнеш за 1 месец?

Загубата на тегло е цел за много хора, но има правилен и грешен начин да се постигне.

Бързото и екстремно отслабване може да причини повече вреди, отколкото ползи. Както физически, така и психически. Безопасната и устойчива загуба на тегло върви ръка за ръка с цялостен здравословен начин на живот, който се фокусира върху доброто хранене и редовна физическа активност.

Цифрата на килограмите, което можеш безопасно да свалиш за един месец, ще е строго индивидуална за теб, както е и за всеки различен човек. Със сигурност трябва да избягваш крайните диети за отслабване и да не разчиташ на едно единствено нещо дати донесе резултатите, които търсиш.

За да си осигуриш безопасно отслабване, но с оптимално темпо, има неща които трябва и не трябва да правиш. И в тази статия ще се съсредоточим именно над това:

Какво е безопасното тегло, което можеш да свалиш за месец и как да изградиш своите тренировки и хранителен режим така, че да ти осигурят оптимални резултати, без да изпадаш в крайности.

Не спазвай обикновени диети! Ето защо:

Първата мисъл, която обикновено ни идва на ум, когато целта е загуба на тегло, е за спазване на диета. Въпреки това диетите, така, както обикновено се правят от повечето хора, трябва да се избягват. Защо? Защото не са устойчиви в дългосрочен план и те настройват към погрешно мислене за отношението между храната и теглото.

Диетите обикновено са бързи и „лесни“ решения, към които хората прибягват, когато искат да отслабнат за ултиматум. Много популярни диети обаче са склонни да бъдат крайни и ограничаващи. Въпреки че водят до някакви резултати, те рядко са трайни, защото практиките за постигането им не са устойчиви, тъй като са крайно ограничаващи.

Ако базираш всичките си надежди на диета, която не е устойчива, общо взето се подготвяш за провал още самото начало, дори и без да го осъзнаваш. Неспособността да постигнеш целите си или да ги поддържаш дългосрочно води до неувереност и негативно отношение към самия себе си. Това те обезкуража и отчайва, а когато в крайна сметка спреш да спазваш диетата, е много вероятно да върнеш повечето от теглото си обратно, та дори и в повече…

И започваш да търсиш друга диета, която да следваш, за да оправиш нещата. Така цикълът се повтаря и това безцелно „лутане в тъмното“ може да продължи години, дори цял живот. Аз също съм се сблъсквал с него – както в личния си опит, така и в работата си с клиенти. Повярвай ми, наистина искаш да го избегнеш! Как ли?

Как да отслабнеш трайно и здравословно?

Ако искаш веднъж за винаги да се отървеш от нежеланите гънки и мазнини и да запазиш добро здраве и фигура за цял живот – в идеалния случай ще искаш да си създадеш начин на живот, който е от полза за общото ти здраве, а не само като тактика за отслабване. Идеята е да приложиш стратегии, които можеш да поддържаш в дългосрочен план, при които се храниш наистина добре през повечето време, но все пак си оставяш и място за случайно угаждане и разтуха.

Крайната цел е и загуба на тегло, но и цялостно по-крепко здраве. Това ще отнеме време и може да не стигнеш бързо до крайна си цел. Но веднъж постигната – ще можем да я запазиш и поддържаш без допълнителни усилия и натиск.

Ето и някои конкретни съвети откъде да започнеш с изграждането на този по-здравословен начин на живот:

• Обърни внимание на храненето: Приготвяй си ястия, богати на пълноценни питателни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена, постни и животински протеини и полезни за сърцето мазнини. Преработените храни трябва да останат на заден план, а контролът на порциите е от ключова роля.
• Практикувай себеосъзнаване: Себеосъзнаването също играе роля в успеха ти. Инструменти като воденето на дневник за хранене или за тренировки, записване и редовно проследяване на резултатите ти и тълкуването им ти помагат да видиш докъде си стигнал и къде може да се наложи да направиш промени, както и да останеш отговорен пред самия себе си.
• Избягвай мислене тип „всичко или нищо“: Светът не е черно-бял и това важи с пълна сила и за храненето ти. Всеки път, когато изключиш нещо от диетата си напълно или добавиш към него негативни мисли като „Не мога да ям това“ или „никога повече няма да мога да ям това“, това води до предизвикателно поведение и преяждане. Защото сам си налагаш забрани и така се изкушаваш още повече от забранените неща.
  Здравословният начин на живот премахва тази вина, защото знаеш, че в чинията ти има място за всичко, просто не за всичко едновременно и не в еднакви количества. Няма напълно забранени храни и напитки, така както няма храни и напитки, които решават всички проблеми сами по себе си. Всичко се крие в умереният подход и баланса.
• Бъде постоянен и целенасочен в действията си: Постоянството движи иглата. Индивидуалните моменти на слабост никога няма да доведат до наддаване на тегло сами по себе си, така че не се обвинявай за тях; Върни се в правилния път още със следващото хранене и не позволявай на инцидентното отклонение да се превърне в събитие. Тази философия ще ти позволи да мислиш в широк, дългосрочен план и поддържане на баланс. И в крайна сметка ще доведе до устойчиви резултати.

Колко килограма може да свалиш здравословно за 1 месец?

Както вече споменах, количеството тегло, което можеш да свалиш за един месец, е различно за всеки. Зависи от редица фактори – от възрастта, текущата диета и начин на живот, хормоните, метаболизма и др.

Често обаче, когато направим промяна в начина си на хранене, първите няколко седмици след промяната носят по-бързи резултати, след което темпото постепенно се забавя до поддържане на относително равномерен ход на изгаряне на мазнини и тегло. Това може да означава от няколко стотин грама до 1-2 кг на седмица, в зависимост от това колко точно имаш да сваляш. По-пълните хора обикновено могат да свалят и повече тегло по-безопасно, просто защото имат много излишна маса, с която да се разделят…

Това ме води и до следващия фактор, който определя оптималната скорост на отслабване. А именно – от къде точно започваш?

Най-общо казано, колкото повече тегло трябва да свали някой, толкова повече може да свали той за даден месец, без да се притеснява за здравето си.

Така например, ако някой има 20 кг за сваляне, той може да отслабне здравословно с повече килограми за даден месец, отколкото друг човек, който има, да кажем, 5 кг за сваляне.

Повечето общи насоки препоръчват загуба на тегло между 0,5% до 2% от общото телесно тегло на седмица. По този начин хората с по-високо телесно тегло или с по-висока телесна мазнина могат да загубят по-близо до 2% от телесното си тегло за седмица, докато хората с по-малко телесни мазнини е добре да се целят в 0.5 до 1% от общото си телесно тегло.

Друг важен фактор, който определя подходящата скорост за отслабване, е периодът на отслабване. Колко дълго ще продължи това? Най-общо казано, колкото по-дълъг е периодът от време, който си си поставил за отслабване, толкова по-малко трябва да се стремите да сваляш всеки месец. Просто защото така е по-лесно и ограниченията са по-малки, а с тях-  и изтощението от спазването на режим и програма за отслабване. Хубаво е човек да има повече време, за да постигне целите си – със спокойствие, без да бърза и без натиск.

В обобщение…

Отслабването е, до голяма степен, много индивидуален процес. Дори и с най-добрите общи съвети и насоки в началото, в крайна сметка трябва постепенно да настроиш нещата така, че програмата ти да работи оптимално конкретно за теб самия.

Помни, че отслабването е преди всичко с цел по-крепко здраве. А визията, която придава на тялото, е по-скоро бонус. Така че не жертвай здравето си в преследване на по-добра визия. Постарай се да имаш и двете!