Мускулна издръжливост: Защо е важна и как да я развиеш?

Една добре изградена фитнес програма трябва да включва силови тренировки, малко кардио, както и работа за разтягане или мобилност. Добави към това активно възстановяване и дейности за премахване на стреса и ще получиш солиден фитнес план. На теория звучи просто, но с цялата специфична терминология, заобикаляща тренировките, както и неквалифицираните „експерти“, рекламиращи противоречиви съвети в социалните медии, нещата могат да започнат да стават объркващи.

Мускулната издръжливост е един такъв специфичен термин, за който често се говори, но рядко се обяснява какво точно означава. В тази статия ще го разгледаме подробно.

Какво е мускулната издръжливост и как да я развиеш?

Така че по същество мускулната издръжливост измерва колко дълго си в състояние да задържиш дадена позиция или колко повторения можеш да извършиш с конкретна тежест (а не количеството тежест, което вдигаш).

Силата обикновено се измерва по един от трите начина: обща сила, максимална сила и силова издръжливост. Докато първите два метода измерват натоварването (тежестта), то последният измерва изпълнените повторения за период от време. Мускулната (или силовата) издръжливост се тества чрез броя на повторенията, които човек може да издържи под натоварване за дълго време.

За да разграничим тези три термина още по-добре, ще си ги обясним и с няколко конкретни примера от ежедневието:

• Обща сила: Да можеш да вдигнеш пълния си куфар и да го прибереш в багажника.
• Максимална сила: Да помогнеш на приятел да си внесе новия диван вкъщи…
• Мускулна издръжливост: Да държиш бебе на ръце с часове или да носиш чанти с покупки на дълги разстояния вкъщи.

Видове издръжливост

Мускулната издръжливост е свързана с поддържането на специфично движение, което изисква постоянна работа от твоите мускули. Колкото по-дълго могат да изпълняват дадената им задача, която изисква сила, толкова по-добра е и твоята мускулна издръжливост.

Това може да включва аеробни дейности като бягане, колоездене и плуване или по-силови тренировки, като вдигане на тежести и художествена гимнастика. Когато измерваме издръжливостта си, ние разглеждаме колко повторения можем да направим от определено упражнение или колко дълго можем да поддържаме аеробна активност.

Мускулната издръжливост се различава от сърдечно-съдовата издръжливост по това, че кардио издръжливостта е свързана конкретно със способността на сърцето и белите дробове да осигуряват на тялото достатъчно кислород, за да подхранва дейността си. Колкото по-дълго можеш да извършваш сърдечно-съдова дейност като бягане или плуване, толкова по-добра е твоята сърдечно-съдова издръжливост.

Защо развитието на мускулната издръжливост е важно!

Мускулната издръжливост е от решаващо значение за повишаване на енергията ти през деня и за по-лесно изпълнение на ежедневните дейности. Задачи като копаене в градината, риене на сняг и носене на покупки по стъпалата до вкъщи са по-малко уморителни за тези с висока мускулна издръжливост.

Да вземем за пример един маратонец на почивка – той би имал сърдечно-съдовата издръжливост да измине голямо разстояние от гарата до хотела си пеша, но може да му липсва мускулната издръжливост, за да носи багажа си през целия път до там.

Развитието на способността на тялото да издържа на физическо напрежение е основен аспект на мускулната издръжливост и е необходимо винаги, когато изразходваш енергия  и усилия в живота си. Дори обикновената разходка, изкачване на стълби или клякане, за да вземеш нещо, изисква осезаема активация на сърдечно-съдовата и мускулната издръжливост.

Ето защо, за да се чувстваш по-спокоен и зареден с енергия по време на ежедневните си занимание, е важно да поддържаш способността на тялото си да полага усилия за по-дълги периоди от време.

Как се измерва мускулната издръжливост?

Можем да измерим мускулната си издръжливост, като тестваме т.нар. „време под напрежение“ със силови движения. Например, колко дълго някой може да изпълнява упражнение в силова тренировка, докато тялото му се измори, загуби форма и трябва да спре принудително.

Тези тестове на издръжливостта са страхотни, особено когато тепърва започваш да тренираш по своята програма. Така ще можеш да си поставяш конкретни цели за прогресия и да виждаш напредъка, който ти носи тази последователност.

Мускулната издръжливост може да се измери както във, така и звън фитнес залата. В залата може да се измери с броят повторения, които можеш да изпълниш с определена тежест за определен период от време, както вече уточнихме по-горе. Тези цифри може да се променят и подобрят с напредване на времето и опита ти, така че е добре да следиш развитието на издръжливостта си в дългосрочен план. Така както се следи и развитието в силата.

Извън залата, издръжливостта можеш да се измери с това колко те натоварват ежедневните ти физически дейности и занимания. С развитието на издръжливостта ще ти е по-лесно да извървяваш дълги разстояния пеша, да носиш повече багаж на веднъж, да изкачваш стъпалата без почивка и т.н.

Как да подобриш своята мускулна издръжливост?

Един от най-добрите начини да подобриш мускулната си издръжливост е да добавиш обем под формата на повече серии и/или повторения към специфични упражнения от програмата си. Или пък повече време под напрежение, ако упражнението е статично (като планк например).

Можеш също така да подобриш мускулната си издръжливост и като промениш интензитета и продължителността на тренировките си. Това може да стане чрез проследяване на напредъка и фокусиране върху прогресивното натоварване в тренировъчната програма.

Повече за променливите в тренировките, за които говорим тук, можеш да научиш в тази статия: Основни променливи в тренировъчната програма

Важно е и да тренираш с различни упражнения, насочени към всяка мускулна група, за да подобриш цялостната мускулна издръжливост на тялото си, без изоставащи зони.

Моят съвет е да използваш предимно упражнения със свободни тежести (дъмбели, лостове, пудовки) като начин не само да тренираш издръжливостта си, но и да придобиеш повече сила и стабилност. Подобряването на стабилността поддържа мускулната сила и издръжливостта, които пък ще ти помогнат да изпълняваш сериозна физическа активност за по-дълги периоди от време.

Конкретни насоки за развитие на мускулната издръжливост в тренировките:

Ако основната ти цел да подобриш издръжливостта си, трябва да тренираш в диапазона от 10-12 и повече повторения на серия. Или пък с по-голям брой серии (4-5 +). В допълнение:

• Работи върху стабилността си като изпълняваш част от упражненията върху нестабилна повърхност. Например, глутеус мост върху фитнес топка, вместо върху тренировъчна пейка. Нестабилната повърхност принуждава тялото постоянно да търси баланс и повишава мускулната активация по време на упражнение. И в последствие – издръжливостта.
• Подбора на упражнения също е важен. Базовите многоставни упражнения (като клек и мъртва тяга например) активират повечето големи мускулни групи в тялото и изискват едновременна работа от много мускулни групи наведнъж. А това прави изграждането на сила и издръжливост по-бързо.
• Почивките между сериите и упражненията също са променлива, която можеш да контролираш с цел да подобриш издръжливостта си. Съкращаването на времето за почивка между сериите дава на мускулите ти по-малко време за възстановяване и така те работят по-усилено, за да поддържат същото ниво на работа с всяка следваща серия.
• Темпо: Регулирай и скоростта, с която изпълняваш сериите си. Забавянето и фокусирането върху контролирано стягане и разтягане на мускулите, както и поддържането им под напрежение за по-дълго време изисква много повече усилия от тях и предизвиква по-бързи адаптации за издръжливост.

Списък с упражнения, които подобряват мускулната издръжливост

Споделям с теб и кратък списък с упражнения, които можеш да използваш в тренировките си, за да подобриш значително издръжливостта си. Лесно ще намериш подробни видео уроци и насоки за изпълнението им в интернет, така че няма да ги описвам надълго и широко тук.

• Клек разходка (Squat walk);
• Планк със собствено тегло;
• Велосипедни коремни преси;
• Лицеви опори;
• Класически коремни преси;
• Клек със собствено тегло;
• Динамични напади;

В заключение…

Мускулната издръжливост е жизненоважен аспект на физическата подготовка. Тя насърчава по-лесно поемане на физическите натоварване в ежедневието, намалява рисковете от нараняване и подобрява физическото ти представяне в тренировките.

Упражненията за издръжливост са тежки и натоварващи, но си заслужават! Просто се увери, че се хидратираш, зареждаш и почиваш достатъчно между тях, за да можеш да се възстановяваш пълноценно и да ги изпълняваш безопасно.