В тази статия ще обърнем внимание на една от най-често срещаните в един здравословенхранителен режим храни. А именно – любимите на много от нас бадеми. Предпочитанието към тях съвсем не е случайно, тъй като са не само хранителна, но и много полезна за здравето ни храна.
Те са перфектен вариант за малък снак, междинно хранене или като допълнителна съставка в основните рецепти в менюто ни. Причината да са толкова популярни в здравословното хранене е богатият им хранителен състав – съдържат фибри, растителни белтъчини, полезни мазнини, магнезий, витамин Е и др.
От приемът им като обикновена сурова ядка, та през бадемово мляко до бадемово брашно – има много начини да се възползваме от потенциалните ползи за здравето, които притежават бадемите.
И за да съм напълно изчерпателен – ето 7 потенциални ползи здравето, които можеш да си осигуриш с приема на бадеми:
1. Бадемите са добър източник на растителен протеин и фибри
Бадемите неслучайно са една от основните храни за междинно хранене в повечето здравословни диети. Защото, благодарение на богатият им протеинов състав и наличието на фибри в тях, те са чудесен вариант за засищане между основните хранения в режима.
Една порция от 30 грама бадеми ще ти осигури около 6 гр. протеин и до 4 гр. фибри.
Протеините са градивните елементи на тялото и са от съществено значение за мускулния растеж. Полезни са и при отслабване или за поддържане на здравословно тегло, защото са най-добре засищащият макронутриент и правят поддържането на режим с по-малко калории – по-лесно.
Препоръчва се поне 35% от дневните калории да се набавят именно от протеинова храна, а ядките, сред които и бадемите, са добра алтернатива за набавянето им.
Фибрите в състава на бадемите също не трябва да се подценяват. Всъщност, средностатистическият възрастен човек обикновено не си набавя достатъчно фибри за деня, а бедното на фибри меню води до по-лошо и бавно храносмилане, стомашни неразположения и тежест.
Нещо повече – анализ на редица проучвания от 2017 година показа, че спазвайки диета, богата на растителни фибри, човек може значително да намали риска от развитие на сърдечни заболявания и усложнения.
Препоръчителният дневен прием на фибри възлиза на до 25 гр. за жените и до 38 гр. за мъжете. А бадемите лесно могат да набавят до 20-25% от него.
2. Бадемите помагат в поддържането на добрия холестерол
Въпреки че са с високо съдържание на сложни въглехидрати и съдържат полезни за здравето фибри и протеини, бадемите са известни най-вече като богат източник на здравословни мазнини, тъй като те са основният макронутриент в състава на ядките.
Но, както може би знаеш, има различни видове (някои по-лоши, други по-добри) мазнини. А бадемите са не просто добър източник на мазнини, но и в частност – добър източник на полезните мононенаситени мазнини.
Мононенаситените мазнини повишават нивата на добрия HDL холестерол в тялото. Но това не е единственото им предимство. Полезните мазнини поддържат клетъчните функции и енергийните нива в тялото ни и са от есенциално значение за нормалното му функциониране.
И все пак, с приема им трябва да се внимава, защото мазнините, макар и полезни, са доста калорийно-заредена храна и с тях лесно се прекалява. А прекомерната консумация на която и да е храна, може да доведе до затлъстяване и влошаване на здравето.
3. Бадемите са богат източник на антиоксиданти
Един от най-мощните антиоксидантни за нашето тяло е Витамин Е. А 30 гр. порция бадеми осигурява до 7.3 мг от него. Това са около 50% от минималната препоръчителна дневна доза!
Антиоксидантите като витамин Е отблъскват нестабилните молекули, наречени свободни радикали, които увреждат клетките в тялото ни. Витамин Е помага за предотвратяване на увреждането от свободните радикали, пречиствайки ги от тялото, като същевременно подобрява имунната функция и предотвратява образуването на кръвни съсиреци в артериите.
Редица изследвания (като последно, за което знам, е от 2018 година) показват, че приемът на бадеми ефективно увеличава нивата на Витамин Е в кръвта, а това може до доведе и до подобрен имунитет и по-нисък риск от възпаления в тялото.
4. Приемът на бадеми понижава лошия LDL холестерол
Да, точно така. Не само, че подобряват нивата на добрия холестерол – бадемите могат да ти помогнат и да контролираш количеството на лошия (LDL) холестерол в кръвта.
Това си действие дължат на състава си от мононенаситени мастни киселини, които играят роля в контрола на холестерола в тялото.
И това твърдение се потвърди в изследване от края на 2019 година, което показа, че приемът на бадеми всъщност намалява риска от сърдечни заболявания чрез намаляване на LDL холестерола, повишаване на HDL холестерола и намаляване на телесното тегло.
5. Бадемите притежават антивъзпалителни свойства
Има много изследвания, свързващи ядките с намален риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2, но изследванията разкриват и конкретна връзка между бадемите и подобрените възпалителни биомаркери в тялото.
Възпалителните процеси, особено когато са вътрешни, често остават незабелязани от нас, докато не е твърде късно и не доведат до по-сериозни усложнения за здравето. Но за щастие, приемът на храни, богати на антиоксиданти (какъвто е Витамин Е в бадемите) значително намалява риска от образуването и разрастването на тези възпаления и така играе роля в общото намаляване на риска от развитие на различни заболявания на мозъка, сърцето и кръвта.
6.Бадемите може да помогнат в понижението на кръвното налягане
Хипертонията, които по-разговорно наричаме „високо кръвно“ е все по-често срещано заболяване в наши дни. И често се дължи на всеобщи проблеми като прекомерен хроничен стрес и затлъстяване.
Хипертонията често се нарича и „тихият убиец“ тъй като много хора просто свикват в перманентно завишеното си кръвно налягане и не усещат негативните ефекти, които сее в тялото им ден след ден…
Така че всеки способ за понижаване и контрол над хронично завишеното кръвно налягане, е добре дошъл. А бадемите (и много други, богати на магнезий храни) могат да помогнат и в тази насока.
Магнезият е мощен минерал в борбата срещу стреса, но помага и на физиологично ниво. Магнезиевият дефицит е често-срещана причина за завишено кръвно налягане, така че приемът на богати на минерала храни може да помогне. Макар че едва ли ще е достатъчен сам по себе си…
А според мета-анализ от 2020, конкретно бадемите понякога имат благоприятен ефект върху диастолното кръвно налягане – по-ниското число, което измерва налягането в стените на артериите, когато сърцето си почива между ударите.
7. Бадемите могат да действат и като пробиотик
Още в началото споменах, че бадемите са сравнително богата на фибри храна. А това ги прави и добър източник на пробиотици за нашата храносмилателна система.
Пробиотиците зареждат стомаха и червата ни с полезни бактерии, които не само помагат за по-лесното и пълноценно усвояване на храната, но заздравят и имунната система. Тъй като, вярваш или не, основна част от човешкия имунитет, се намира именно в червата.
Бадемите (и в частност – люспите им) са натурален източник на пробиотици, които подпомагат здравето и разрастването на полезните бактерии в чревния тракт.
В допълнение, бадемите са храна с ниско FODMAP съдържание. Т.е. имат ниско съдържание на ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли (съкр. FODMAP).
FODMAP групата от вещества често се избягва от хора с различни стомашни заболявания и раздразнения, защото простите алкохоли и захари от FODMAP причиняват чревен дистрес у тях.
За съжаление обаче, FODMAP обикновено са и сред най-често срещаните източници на пробиотици за тялото ни и това прави набавянето им от хора, с непоносимост към тази група хранителни вещества, доста трудна задача…
Ето защо бадемите, които хем са добър източник на пробиотици, хем са с ниско FODMAP съдържание, се оказват чудесно решение в тези случаи.
В заключение…
Е, вече си наясно защо бадемите са толкова популярна в здравословното хранене храна. Притежават рядко-срещана комбинация от добър хранителен състав и немалко доказани с изследвания здравни ползи. А и са доста вкусни…
Но въпреки всичко изброено и описано дотук, не трябва да забравяне, че става въпрос просто за един единствен хранителен източник. Няма суперхрана, която, сама по себе си, да реши всички проблеми, с които може би се бориш, затова и не разчитай само на нея за решението им.
Бадемите, както и всяка друга здравословна храна, работят най-добре в комбинация с много други такива, а не самостоятелно. Разнообразието и комбинациите от тези хем питателни, хем здравословни храни, ще направят режима ти на хранене по-ефективен и пълноценен! А постигането на целта ти – една идея по-лесно!
А ако търсиш професионална помощ и насока за правилния избор и комбинации от храни, от които се нуждаеш. Както и изграждането на работещ за целта ти хранителен режим с тях – може би моят Онлайн Коучинг ще ти помогне. Ще се радвам да работим заедно да ти помогна в постигането на целта.
0 Коментара