Периодичното гладуване е диетичен план, при който се преминава от гладуване към хранене по редовен график. Наричат го още интервално гладуване или интермитент фастинг. Проучванията показват, че периодичното гладуване е начин да контролирате теглото си и да предотвратите – или дори да обърнете – някои заболявания, пише в сайта на „Джон Хопкинс“. Но как да го правите? И безопасно ли е?
Какво представлява периодичното гладуване?
Много диети се фокусират върху това какво да ядете, но интервалното гладуване е свързано с това кога да ядете. При него се храните само в определено време. Гладуването за определен брой часове всеки ден или яденето само на едно хранене няколко дни в седмицата може да помогне на тялото ви да изгаря мазнини. А научните данни сочат и някои ползи за здравето.
Неврологът от университета „Джон Хопкинс“ Марк Матсън е изучавал периодичното гладуване в продължение на 25 години. Той казва, че телата ни са еволюирали така, че да могат да останат без храна в продължение на много часове или дори няколко дни или повече. В праисторически времена, преди хората да се научат да се занимават със земеделие, те са били ловци и събирачи, които са еволюирали, за да оцеляват – и да се развиват – за дълги периоди без храна. Ловът на дивеч и събирането на ядки и плодове са отнемали много време и енергия.
Дори преди 50 години е било по-лесно да се поддържа здравословно тегло. Диетологът Кристи Уилямс от университета „Джон Хопкинс“ обяснява: „Нямаше компютри, а телевизионните предавания свършваха в 23:00 ч.; хората спираха да се хранят, защото си лягаха. Порциите бяха много по-малки. Повече хора работеха и играеха навън и като цяло се движеха повече.“
В днешно време телевизията, интернет и други развлечения са достъпни 24 часа в денонощието, 7 дни в седмицата. Оставаме будни по-дълго време, за да гледаме любимите си предавания, да играем игри и да общуваме онлайн. Седим и похапваме по цял ден – и през по-голямата част от нощта“.
Допълнителните калории и по-малката активност могат да означават по-висок риск от затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и други болести. Научни изследвания показват, че периодичното гладуване може да помогне за обръщане на тези тенденции.
Как работи периодичното гладуване?
Съществуват няколко различни начина за провеждане на периодично гладуване, но всички те се основават на избора на редовни периоди за хранене и въздържане от храна. Например можете да опитате да се храните само през осемчасов период всеки ден, а през останалото време да гладувате. Или пък може да изберете да се храните само по един път на ден два дни в седмицата. Съществуват много различни схеми за периодично гладуване.
Матсън казва, че след часове без храна тялото изчерпва запасите си от захар и започва да изгаря мазнини. Той нарича това метаболитно превключване.
„Периодичното гладуване контрастира с нормалния модел на хранене на повечето американци, които се хранят през цялото време на бодърстване“, казва Матсън. „Ако някой се храни три пъти дневно плюс закуски и не спортува, тогава всеки път, когато яде, той добавя калории и не изгаря мастните си запаси.“
Периодичното гладуване работи, като удължава периода, в който тялото ви е изгорило калориите, приети по време на последното хранене, и започва да изгаря мазнини.
Планове за интервално гладуване
Важно е да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете периодично гладуване. След като получите неговото съгласие, действителната практика е проста. Можете да изберете дневен подход, при който ежедневното хранене се ограничава до един шест до осемчасов период всеки ден. Например може да изберете да опитате 16/8 гладуване: хранене в продължение на осем часа и гладуване в продължение на 16 часа. Уилямс е привърженик на дневния режим: тя казва, че за повечето хора е лесно да се придържат към този модел в дългосрочен план.
Друг подход, известен като 5:2, включва редовно хранене пет дни в седмицата. През останалите два дни се ограничавате до едно хранене с 500-600 калории. Пример за това е, ако решите да се храните нормално всеки ден от седмицата, с изключение на понеделник и четвъртък, които ще бъдат дните с едно хранене.
По-дългите периоди без храна, като например 24, 36, 48 и 72-часовите гладувания, не са непременно по-добри за вас и могат да бъдат опасни. Твърде дългият период без храна може да насърчи тялото ви да започне да складира повече мазнини в отговор на глада.
Изследванията на Матсън показват, че може да отнеме от две до четири седмици, преди организмът да свикне с периодичното гладуване. Възможно е да се чувствате гладни или раздразнителни, докато свиквате с новата рутина. Но той отбелязва, че участниците в изследването, които преминават през периода на адаптация, са склонни да се придържат към плана, защото забелязват, че се чувстват по-добре.
Какво мога да ям по време на периодично гладуване?
През времето, когато не се храните, са разрешени вода и напитки с нулеви калории, като черно кафе и чай.
А по време на периодите на хранене „да се храните нормално“ не означава да полудявате. Няма вероятност да отслабнете или да станете по-здрави, ако натъпчете времето за хранене с висококалорични нездравословни храни, свръхголеми пържени ястия и лакомства.
Но това, което Уилямс харесва в периодичното гладуване, е, че то позволява да се консумират различни храни – и да им се наслаждавате. „Искаме хората да бъдат внимателни и да изпитват удоволствие от консумацията на добра, питателна храна“, казва тя. И допълва, че храненето с други хора и споделянето на преживяването по време на хранене носи удовлетворение и подпомага доброто здраве.
Уилямс, както и повечето експерти по хранене, смята средиземноморската диета за добър модел за това какво да ядете, независимо дали опитвате периодично гладуване, или не. Едва ли можете да сгрешите, ако избирате сложни, нерафинирани въглехидрати като пълнозърнести храни, зеленолистни зеленчуци, здравословни мазнини и не много мазни протеини.
Ползи от периодичното гладуване
Изследванията показват, че периодите на периодично гладуване не само изгарят мазнини. Матсън обяснява: „Когато настъпят промени при това метаболитно превключване, това се отразява на тялото и мозъка“.
Едно от изследванията на Матсън, публикувано в New England Journal of Medicine, разкрива данни за редица ползи за здравето, свързани с тази практика. Те включват по-дълъг живот, по-слабо тяло и по-остър ум.
„По време на периодичното гладуване се случват много неща, които могат да предпазят органите от хронични заболявания като диабет тип 2, сърдечни заболявания, свързани с възрастта невродегенеративни нарушения, дори възпалителни заболявания на червата и много видове рак“, казва той.
Ето някои от ползите от периодичното гладуване, които изследванията са разкрили досега:
Мислене и памет. Проучванията откриват, че периодичното гладуване повишава работната памет при животни и вербалната памет при възрастни хора.
Сърдечно здраве. Периодичното гладуване подобрява кръвното налягане и сърдечната честота в покой, както и други измервания, свързани със сърцето.
Физическо представяне. При млади мъже, които са постили 16 часа, е наблюдавана загуба на мазнини, като същевременно е запазена мускулната маса. Мишки, които са се хранили през редуващите се дни, са показали по-добра издръжливост при бягане.
Диабет тип 2 и затлъстяване. При проучвания върху животни периодичното гладуване предотвратява затлъстяването. А в шест кратки проучвания затлъстели възрастни хора отслабват чрез периодично гладуване. Хората с диабет тип 2 могат да се възползват: повечето от наличните изследвания показват, че периодичното гладуване може да помогне на хората да намалят телесното си тегло и да понижат нивата на глюкозата на гладно, инсулина на гладно и лептина, като същевременно намаляват инсулиновата резистентност, понижават нивата на лептина и повишават нивата на адипонектина. Някои проучвания установяват, че пациенти, практикуващи периодично гладуване под наблюдението на своите лекари, са успели да обърнат нуждата си от инсулинова терапия.
Здраве на тъканите. При животни периодичното гладуване е намалило увреждането на тъканите.
Безопасно ли е периодичното гладуване?
Някои хора опитват за регулиране на теглото, а други използват метода за справяне с хронични заболявания като синдром на раздразнените черва, висок холестерол или артрит. Но периодичното гладуване не е за всеки.
Уилямс подчертава, че преди да опитате периодично гладуване (или каквато и да е диета), първо трябва да се консултирате с лекар. Някои хора трябва да избягват да опитват периодично гладуване:
Деца и тийнейджъри под 18-годишна възраст.
Жени, които са бременни или кърмят.
Хора с диабет тип 1, които приемат инсулин. Въпреки че все по-голям брой клинични проучвания показват, че периодичното гладуване е безопасно при хора с диабет тип 2, няма проучвания при хора с диабет тип I. Матсън обяснява: „Тъй като хората с диабет тип I приемат инсулин, има опасения, че моделът на хранене с прекъсване на гладуването може да доведе до опасни нива на хипогликемия по време на гладуването.“
Хора с анамнеза за хранителни разстройства.
0 Коментара