Кои храни са богати на антиоксиданти? Какво да ям?

Защо имаш нужда от антиоксидантна храна?

Включването на богати на антиоксиданти храни в менюто никога не е било по-важно, тъй като замърсяването на въздуха, тютюневият дим, UV радиацията, алкохолът и пържените храни, на които се излагаме ежедневно, ни излагат и на безброй източници на оксидативен стрес, причинен от т.нар. свободни радикали.

Забързаният западен начин на живот също подхранва рязкото нарастване на хроничните здравословни състояния, причинени или усложнени от оксидативния стрес.

Но има и добра новина! Можем значително да подобрим защитата на тялото си, като просто обогатим своя хранителен режим с повече антиоксидантни храни, които да му помогат да устои на постоянната атака от свободните радикали.

Ако все още не знаеш какво са свободните радикали и антиоксидантните, които ни предпазват от тях, можеш да се запознаеш подробно с тях от тук. Там съм изброил накратко и някой от най-добрите хранителни източници на антиоксиданти. А сега ще разгледаме по-близо някои от най-ефективните и най-вкусните сред тях. За да разберем защо и как точно помагат на тялото да пребори оксидативния стрес. Ето на кои храни да заложиш, за да заредиш тялото си с достатъчно антиоксиданти:

Вкусни и полезни антиоксидантни храни:

1. Дребни горски плодове

Горските плодове са не просто вкусна, но и страшно полезна за нас храна. Плодовете като ягоди, къпини, малини, боровинки и касис са едни от най-добрите хранителни източници на витамини и фибри, които можеш да влючиш в своята диета. Множество проучвания показват, че редовната консумация на горски плодове може значително да намали нивата на възпаление в тялото, както и риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Силните им здравословни предимства се дължат най-вече на изключителните нива на антиоксиданти в тези плодове – сред които флавоноидите и добре познатият ни витамин С.

Въпреки че всеки плод сред изброениете си е здравословно допълнение към менюто, все пак някои от тях имат по-силни антиоксидантни свойства от другите. В частност, касисът и боровинките имат най-висока концентрация на тези жизненоважни съединения в състава си.

2. Тъмен шоколад

Това може би ще зарадва доста читатели… Да, тъмният шоколад също е изненадващо добър източник на антиоксиданти! И макар че има натрапчив, горчив вкус, който не е за всеки, все пак може и лесно да се добави към разнообразия от здравословни рецепти за закуска, междинно хранене или десерт. И така да се хареса на много повече хора.

Причината да присъства в този списък е основната му съставка – какаото. То е богат хранителен източник на флавоноиди и процианидини – това са видове съединения, които директно се свързват с укрепването на здравето на сърдечносъдовата система и подобряват имунният отговор.

Така че черният шоколад не само ще обогати и разнообрази вкусовете в обичайния ти режим на хранене, но и ти ще помогне, поне малко, да увеличиш антиоксидантния си прием за деня.

3. Сини сливи

Сладките и сочни сини сливи са още един пример за добре позната, но изненадващо богата на антиоксиданти храна, до която всички имаме лесен достъп през по-топлите месеци от годината.

Основният антиоксидант в тях отново е Витамин С, като една единствена слива може да съдържа до 10% от дневната доза Витамин С, от която се нуждаят повечето от нас!

В допълнение, редица проучвания са показали, че редовната консумация на сини сливи подпомага и конгитивните функции, костната плътност и сърдечно-съдовото здраве.

Като отново се чувствам длъжен да напомня, че ползите за здравето, които свързаме с повечето храни, макар и наистина доказани, са незначителни, ако разчитаме за тях само на една единствена храна. И тук разнообразието и количеството имат значение! И все пак – винаги е добре да знаем всяко малко допълнение в менюто, което може да ги подсили, като в същото време обогати и арсенала ни от вкусове и съставки.

4. Нар

Нарът е сред по-екзотичните представители на списъка ни с вкусна антиоксидантна храна, но си е заслужил мястото в него с причина!

Научен преглед от 2019 година разкрива, че нарът може да бъде полезен при лечение на множество различни инфекции и да намали риска от развитие на хронични заболявания като остеоартрит, диабет тип 2 и болестта на Алцхаймер.

И макар че далеч не е толквоа достъпен и популярен като горските плодове, съдържанието му на антиоксиданти е горе-долу същото като тяхното. Съдържа богат набор от елагови киселини, галови киселини, антоцианини и елагитанини.

5. Зеленолистни зеленчуци

Зеленолистните зеленчуци имат основна роля в повечето здравословни режими на хранене. И с право!

Къдраво зеле (кейл), спанак, маруля, зеле и др. – все познати храни, които може би приемаш заради ниското им съдържание на калории и богатото на фибри. Но може би не предполагаш, че те зареждат и с немалко количество антиоксиданти.

Спанакът е чудесен пример от тази група – редовната консумация на спанак доказано може да доведе до намален риск от развитие на затлъстяване, диабет тип 2, атеросклероза и дори по-сериозни заболявания (когато се комбинира с цялостен здравословен режим на хранене).

В допълнение може да подобри и функции на зрението и мозъка, благодарение на мощните каротеноиди в състава му (лутеин и зеаксантин).

6. Ядки

Ядките определено не могат да се похвалят със своята диетичност. Те са доста плътна на калории храна. Но пък калориите в тях са основно от полезни мазнини, от които така или иначе се нуждаем. А и в допълнение също подпомагат антиоксидантния прием.

Основните виновници и тук са каротеноидите, както и полифенолите* и елаговите киселини. Все силни антиоксидантни съединения.

*ако се чудиш какво са полифенолите (тъй като често ги споменавам) – най-просто казано, те са еквивалента на стероидите, но при растенията. Като отговарят не само за вида и вкуса им, но и за защитата им от „нападатели“.

Като сред ядките, най-богато антиоксидантно съдържание притежават орехите и пекана.

7. Боб, леща и други варива

Боба, лещата и граха едва ли ти звучат като топ антиоксиданти, но е факт, че заслужават мястото си в този списък, наред с нахута, соята и други подобни варива… Много от тези основни хранителни продукти са не само сред най-добрите източници на фибри и растителен протеин, но и на голямо количество полифеноли със силни способности за улавяне на свободните радикали.

8. Цвекло

Цвеклото несъмнено е една от най-богатите на антиоксиданти храни, които можеш да включиш в режима си. Кореноплодното има множество ползи за здравето, благодарение на богатото си съдържание на нитрати – съединения с пряко въздействие върху функционирането на сърдечно-съдовата система.

Сокът на цвеклото съдържа и голямо количество антиоксидантни и противовъзпалителни полифеноли. То е особено богато и на беталаини (на които дължи и характерния си цвят), а тези съединения също се свързват с подобрена детоксикация и намалено възпаление в тялото.

9. Овес и овесени ядки

Овесените ядки са една от любимите ми храни за закуска (и не само). Засищат добре, изключително хранителни са и позволяват комбинация с най-различни съставки и вкусове. Затова и често присъстват в рецептите в моите книги.

Съдържат добър набор растителни протеини, фибри, витамини и минерали в състава си. Част от които са и добре познати антиоксиданти. Отново става въпрос за бета каротин, полифенолите и флавоноидите.

Доказано е, че тези съединения са много ефективни в улавянето на свободните радикали. А и активират механизмите за възстановяване на клетките и предпазват от увреждането им в по-голям мащаб.

В заключение…

Може би повечето от изброените в този списък с антиоксиданти храни са ти познати и вече ги хапваш редовно? Ако е така е така – чудесно! Това не е случайно, тъй като тези храни са добре изследвани и тествани и доказано захранват тялото не само с полезни хранителни вещества, но и с мощни антиоксиданти в борбата му със свободните радикали.

А ако все още не си опитал част от тях – дай им шанс! Всяка една, сама по себе си, не може да донесе значителни ползи за здравето, но когато се комбинират в ежедневното меню и се допълнят с други полезни храни и напитки, правят поддържането на здравословен хранителен режим не само по-ефективно, но и много по-приятно начинание.

А тялото ти ще е все по-защитено и подготвено срещу нападенията на свободните радикали с всеки следващ ден!