Пребиотици: За по-добро храносмилане, имунитет и здраве

Въпреки, че когато си говорим за добро храносмилане и крепко чревно здраве – пробиотиците заемат основна роля в разговора, пребиотиците са също толкова важни, но обикновено по-слабо познати и „невъзпяти“ герои, които също ни помагат.

Те подхранват добрите бактерии в червата ни, като гарантират, че чревната микрофлора процъфтява и работи ефективно за пълноценното храносмилане на храната, но и за укрепване на имунната система и здравето ни.

Ето защо, в тази статия най-накрая ще обърнем заслуженото внимание на по-слабо познатите пребиотици и ще уточним какво точно представляват те, как се различават от пробиотиците и как могат да допринесат за нашето здраве.

Какво са пребиотиците?

Пребиотиците са хранителни вещества (най-често прости въглехидрати*), които не се усвояват от храносмилателните ензими в човешкото тяло, преминават през горната част на стомашно-чревния тракт почти непокътнати. Те не усвояват от тялото ни по същия начин, по който усвоява вещества като витамините или мазнините например. Вместо това – пребиотиците си проправят път към червата, където служат като храна за полезните бактерии (пробиотици), които се намират там.

Пребиотиците имат и много други ползи за здравето обаче – като намаляване на риска от рак и по-добрата абсорбция на калций и магнезий. Но повече за тях – след малко.

Конкретни примери за пребиотици са вещества като някои видове нишесте, инулин, пектин и др. съставки, обикновено съдържащи се във богатите на фибри растителни храни.

*Важно е да отбележим, че пребиотициите могат да бъдат прости въглехидрати, но не всички пробиотици са въглехидрати и не всички прости въглихдрати са пробиотици!

Основни видове пребиотици:

Има много видове пребиотици. Но повечето от тях са подгрупа от въглехидратни вещества – предимно олигозахаридни въглехидрати. И именно над тях са повечето изследвания, свързани с пребоитиците в последните години. Ето основните видове пребиотици, които можеш да срещеш в литературата, храните и добавките, свързани с тях:

1. Фруктани

Фруктаните включват инулинът и фруктоолигозахаридите, които представляват линейни вериги от фруктоза. За този тип преботици първоначално се е смятало, че стимулират само млечно-киселите бактерии, но нови изследвания (3) показват, че дължината на веригата им определя и кои видове бактерии могат да ги ферментират, превръщайки ги в храна за по-широк кръг от бактерии.

2. Галакто-олигозахариди:

Те се получават от лактоза, стимулират бифидобактериите и лактобацилите, особено при бебета, като влияят и на други чревни бактерии в по-малка степен. Съществуват и други видове ГОЗ, като тези, получени от лактулоза и захароза, които също действат като пребиотици, въпреки че ефектите им все още не са напълно проучени, що се отнася до ефективността над чревната микрофлора.

3. Олигозахариди от нишесте и глюкоза:

Резистентното нишесте не се разгражда в горната част на храносмилателната система и подпомага здравето ни чрез производството на съединието бутират, затова то също се смята за вид пребиотик.

Полидекстрозата пък е олигозахарид, получен от глюкоза. Състои се от глюкан с много разклонения и гликозидни връзки. Има известни доказателства, че може да стимулира бифидобактериите, но все още не е потвърдено.

4. Други олигозахариди

Има и олигозахариди, произлизащи от веществото пектин. Тяхната композиция варира в зависимост от източника на пектин, но имат потенциал като пребиотици заради разнообразните си структурни характеристики.

Общо взето, при тези вещества структурните вериги, които образуват, определят и ефективността им като храна за различните видове бактерили.

5. Невъглехидратни олигозахариди:

Въпреки че е по-вероятно въглехидратите да отговарят на критериите за дефиниция на пребиотици, има някои съединения, които не се класифицират като въглехидрати, но се препоръчва да бъдат класифицирани като пребиотици. Такива, например, са флаванолите, получени от какао. Причината е, че лабораторните експерименти с тях показват, че флаванолите също могат да стимулират млечнокиселите бактерии в стомашния тракт, като ги подхранват.

Разлика между пребиотик и пробиотик

Въпреки че звучат подобно и често се обсъждат заедно, пробиотиците и пребиотиците играят различни роли в организма ни.

Пробиотиците са живи полезни бактерии, които приемате чрез храна или хранителни добавки. Те помагат за поддържането или възстановяването на естествения баланс на бактериите в червата, като подпомагат храносмилането и засилват имунната функция. Често срещаните пробиотични щамове включват Lactobacillus и Bifidobacterium, които се намират във ферментирали храни като киселото мляко, кефира, киселото зеле и др.

Пребиотиците, от друга страна, не са живи организми! Те са източник на храна за пробиотиците.

Като простичък пример, мисли за тях така: Пробиотиците са войниците, защитаващи чревното здраве, а пребиотиците са храната, която ги поддържа в добра бойна форма.

Потенциални здравословни ползи на преботиците

Нарастващият брой изследвания в последните години все повече затвърждава различните полезни свойства на преботиците за нашето тяло. Ето основните спрягани сред тях:

1. По-добро храносмилане и чревно здраве

Пребиотиците насърчават растежа на колониите от полезни бактерии, които могат да подобрят функцията на червата ни. Производството на SCFA (късо-верижни мастни киселини), особено бутират, помага за поддържането на целостта на чревната лигавица и намалява възпаленията.

По-здравословната чревна среда пък от своя страна се свърза с намалени симптоми на някои заболявания като синдром на раздразнените черва (IBS), по-добра работа на червата, подобрено усвояване на хранителни вещества и по-лесно отделяне на излишните, след преработка.

2. Подпомагат имунната система

Знаеш ли, че около 70% от имунната ни система се намира в червата? Това ще рече, че добре балансираният ти микробиом не само ще улесни усвояването на храната, която ядеш, но може и да засили имунните реакции на тялото ти неимоверно. А пребиотиците и подхранването, което осигуряват на полезните бактерии в червата ти, играят основна роля за това.

3. По-лесен контрол над теглото

Все пак това е блог за фитнес и поддържане на добра форма, така че няма как да не спомена и ползите за нея, които може да ти предостави пълноценният прием на пребиотични храни.

Проучванията (7) показват, че някои пребиотични фибри, като инулин и фрукто-олигозахариди (FOS), могат да насърчат усещането за ситост и да намалят глада. Подхранвайки полезните бактерии в червата, пребиотиците влияят косвено и на хормоните, свързани с регулирането на апетита, като грелин и лептин. Освен това могат да помогнат за намаляване на складирането на мазнини чрез повишаване на производството на късо-верижни мастни киселини (SCFA), които влияят ползотворно на метаболизма на мазнините в тялото ти и от храната, която консумираш.

4. Намален риск от хронични заболявания

Като поддържат здравето на червата, пребиотиците могат индиректно да намалят и риска от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2 и колоректален рак. SCFA, произведени от пребиотичната ферментация, помагат за намаляване на възпалението и могат да подобрят инсулиновата чувствителност, ключова за превенцията на диабет. Те помагат и за понижаване на нивата на холестерол, поддържайки и здравето на сърдечно-съдовата система.

Храни, богати на пребиотици, които да включиш в менюто си

Както може би вече се убеди – пребиотиците наистина се недооценени малки помощници, както за храносмилането така и като цяло – за общото ти здраве, а дори и в поддържането на по-добра форма! Ето защо всеки източник на преботици в менюто ти е добре-дошъл и не трябва да се подценява.

Ето кои са най-достъпните пребиотични храни, които можеш да включиш в менюто си:

• Чесън: Суровият чесън е богат на инулин и фрукто-олигозахариди, които насърчават растежа на бифидобактериите.
• Лук: Както суровият, така и готвеният лук също е с високо съдържание на инулин.
• Праз: Подобно на чесъна и лука, празът е отличен източник на инулин.
• Аспержи: Суровите аспержи съдържат инулин, което ги прави още един чудесен вариант за поддържане на червата.
• Банани: Бананите, особено когато са леко зелени, съдържат устойчиво нишесте, което действа подобно на и често се приема като пребиотик.
• Овесени ядки: Овесените ядки са чудесен източник на бета-глюкан и устойчиво нишесте, като и двете действат като пребиотици.
• Ечемик: Той е богат на бета-глюкани (вид фибри) и устойчиво нишесте, които също помагат за подхранването на чревната микробиота.
• Артишок: Не особено популярна у нас, но все пак – богата на инулинови пребиотици грудка
• Соя – соевите зърна съдържат олигозахариди (рафиноза и стахиоза), подхранващи полезните Бифидобактерии в стомашния тракт. Освен това ферментацията им образува SCFA (късо-верижните мастни киселини), които както вече знаеш – също подпомагат чревното здраве, а и метаболизма на мазнини в тялото.

И все пак – храненето с повече пребиотична храна може да не се понрави на някои хора. Особено ако страдат от IBS или други стомашни раздразнения. Така че ако си сред тях – по-добре се консултирай с личен или набюдаващ те лекар, преди консумация.

Но за тези, страдащи от запек и забавено усвояване на храната – пребиотичните храни са сигурен път към облекчението.

А ако храните в списъка по-горе не са по вкуса ти – можеш да си набавяш пребиотици и под формата на хранителна добавка. Само не забравяй, че добавките са си добавки. А не пълноценни заместители на здравословното хранене. И за тях също е добре да се консултираш със специалист, преди употреба.

В заключение:

Пребиотиците може и да нямат същата слава като своите пробиотични братовчеди, но те играят жизненоважна роля за поддържане на здравето на червата ни… и не само! Действайки като храна за полезните бактерии, пребиотиците могат да подобрят храносмилането, да повишат имунитета и дори да подобрят фигурата и цялостното ти здраве.

Така че пребиотичните храни определено трябва да заемат ежедневно място в твоят хранителен режим!