Калистеника: Опознай силата на упражненията със собствено тегло!

Независимо дали тренираш от години или тепърва започваш своя фитнес път, вероятно вече си чувал/а за калистениката. Този вид тренировка съществува от векове, невероятно полезна е за общата ти сила и форма и всъщност – ако тренираш, има голяма вероятност вече да е част от твоята тренировъчна програма, без дори да подозираш!

Но какво всъщност е калистениката, по какво се различава от тренировките с тежести и защо е ефективна и предпочитана от толкова хора? Ето всичко, което трябва да знаеш за нея:

Какво е калистеника?

Названието „калистеника“ идва от гръцките думи „κάλλος“ (kallos, „красота“) и „σθένος“ (sthenos, „сила“). Така че буквално означава „красота и сила“ или „красива сила“. И пасва идеално на този тип тренировки, които, както ще разбереш след малко, развиват както силата, така и красивата, изваяна физика на тялото.

Класически примери за калистеника са познатите ни движения като клекове, лицеви опори и напади. Но калистениката предлага и много други, разнообразни упражнения, които натоварват различни мускулни групи по цялото тяло. Тези упражнения могат да варират от прости движения, подходящи за начинаещи, до по-сложни вариации, които изискват по-добър двигателен контрол или пък оборудване като лостове, успоредки или гимнастически халки.

Едно от основните предимства на калистениката обаче е, че тя е достъпна навсякъде и за всеки! В най-основната й форма ще можеш да я практикуваш у дома, във фитнеса, на открито или дори в хотелска стая, по време на пътуване или почивка.

А богатият набор от упражнения, които предлага, я прави и универсален избор за изграждане на сила, координация, издръжливост и мобилност – без нужда от тежести или машини.

Калистеника срещу тренировки с тежести – какви са разликите?

Основната разлика между тези два типа тренировка може би е именно във вида на натоварването в тях. Калистениката разчита на собственото тегло за съпротивление, докато тренировките с тежести използват свободни тежести като дъмбели, щанги, пудовки или на машини.

Прогресията им също се различава. При тренировките с тежести напредък обикновено се постига с добавяне, ами – на повече тежести (т.нар. прогресивно натоварване), докато при калистениката напредъкът се състои в преминаване към по-предизвикателни упражнения, като например от обикновени лицеви опори към по-сложни варианти като лицеви опори от обратен наклон. Или пък от класически клек към пистолетен клек на един крак… А понякога и с добавяне на допълнително съпротивление с ластици.

Едно е сигурно обаче – и двата тренировъчни метода се добре изпитани и се подкрепят от многобройни изследвания като ефективни начини за изграждане на сила и оформяне на тялото. На кой ще заложиш е по-скоро въпрос на предпочитание, защото и в двата случая – няма да сбъркаш.

Предимства на калистениката

1. Мобилна и достъпна е. Тъй като се прави без нужда от оборудване, калистениката е един от най-удобните и достъпни начини за тренировка. Можеш да тренираш навсякъде, по всяко време, което я прави идеален избор за тренировки по време на пътуване или у дома.
Но това, че не изисква оборудване, не значи, че не е ефективна! Проучване от 2017 г. Ясно показва, че калистениката може да доведе до положителни резултати в стойката, силата и състава на тялото без нуждата от оборудване (1).

2. Подходяща за начинаещи – Много упражнения в калистениката са с нисък риск от травми и са лесни за усвояване. Движения като клекове със собствено тегло и лицеви опори са със сравнително нисък риск от травми, позволявайки на трениращите новаци да подобрят формата си и да изградят основна сила по безопасен начин, преди да преминат към по-сложни варианти на натоварване.

3. Ниско натоварване на ставите – Калистениката може да включва и упражнения с висока интензивност и натоварване над ставите – като скокове, но не е задължително непременно да бъде тежка за тях. Нискоинтензивни движения като стандартни клекове и напади предлагат по-щадяща опция, правейки калистениката достъпна и за хора с чувствителни стави или предпочитащи ниско натоварване, с цел просто да поддържат на тонус.

4. Тренировка за цялото тяло – Калистениката насърчава комплексен подход, който включва горна и долна част на тялото и коремна мускулатура за добре балансиран режим. Пример за това е лицевата опора, която не само работи за гърди и ръце, но и ангажира корема за стабилност.

5. Подобрява движенията в ежедневието – Калистениката подобрява функционалната сила на тялото, която ще ти помага не само по време на тренировка, но и в ежедневните движения и натоварване.

6. Изгражда сила и мускулна маса – Въпреки че много хора смятат, че калистениката не може да осигури достатъчно съпротивление за мускулен растеж, изследванията доказват обратното. Проучване от 2016 г. установява, че, дори без тежести, упражненията със собствено тегло могат да насърчат мускулна хипертрофия (растеж), защото осигуряват пълен ход на движение на ставите и пълноценно съкращение и разтягане на мускулите (2).

Подобно проучване от 2017 г., сравняващо директно лицеви опори с лежанка с малка свободна тежест, открива пък, че и двете упражнения водят до подобен растеж на мускулите (3).

7. Подходяща е за всички полове – Въпреки че калистениката, като повечето силови тренировки, често се смята за типично мъжко занимание, изследвания показват, че жените също могат да постигнат добри резултати с нея. И за това също имаме доказателства не само в практиката, но и в проучванията по темата.
Едно такова, от 2016 г., показва, че след 10 седмици тренировки и двата пола показват сравнимо увеличение на силата, развенчавайки мита, че жените се нуждаят от различни тренировъчни режими (4).

Най-добрите упражнения в калистениката

И така – ако информацията до момента ти е помогнала да прецениш, че именно това е тренировката, на която искаш да заложиш, може би се питаш откъде да започнеш?

Затова споделям с теб и кратък списък с някои от най-ефективните упражнения в калистениката, разпределени по нивото на подготовка, които изискват:

Упражнения за начинаещи

• Клекове със собствено тегло
• Лицеви опори
• Напади
• Планк
• Подскоци от място

Упражнения за средно-напреднали

• Лицеви опори от обратен наклон
• Кофички (на пейка или успоредка)
• Велосипедни коремни преси
• Динамично изкачване на стъпала
• Бърпи

Упражнения за напреднали

• Силови набирания (muscle-ups)
• Раменни преси от челна стойка
• Пистолетен клек (на един крак)
• L-сит
• Драконов флаг

Как да си осигуриш допълнително натоварване в калистениката?

Много хора избягват тренировките със собствено тегло, защото смятат, че е трудно ефективно да се увеличи натоварването в тях и да се прогресира в дългосрочен план. Това не е така!

Ето няколко начина, по които можеш да прогресираш ефективно дори и в калистениката, без да добавяш допълнителни тежести:

• Използвай тренировъчни ластици – чудесен начин да добавиш съпротивление без допълнителна тежест.
• Увеличи броя на повторенията или скоростта на изпълнение на упражнението.
• Регулирай темпото на всяко повторение, за да прекараш повече време под напрежение — например, при клек може да се спускаш в рамките на 2-3 секунди и да се изправиш рязко, за 0.5-1 сек. Времето под напрежение е основен фактор, подпомагащ мускулния растеж!
• Добави малки пулсации в движенията си – като пулсации в клека, в долната част на лицевата опора или в нападите си.
• Изпробвай по-сложни варианти на класическите упражнения със собствено тегло (използвай списъка по-горе за идеи).
• Опитай с плиометрия – упражнения за експлозивност, като клекове с подскок, например.

В заключение…

Не позволявай на достъпността и простотата на калистениката да те подведат!

Тя е мощна и силно-адаптивна форма на силова тренировка, подходяща за всички — от начинаещи до напреднали трениращи. И може значително да подобри силата, мобилността и издръжливостта ти, без необходимост от специално оборудване или много пространство.

Независимо дали се стремиш към отслабване, мускулен растеж или просто към по-активен начин на живот – можеш да адаптираш и използваш калистениката, за да постигнеш целта си успешно.