Най-популярните диети за отслабване: плюсове и минуси

Когато става въпрос за загуба на тегло, може да се натъкнете на над 100 различни диети и начини, който обещават бързо отслабване.

Списания, книги и уеб сайтове твърдят, че са открили ключа за редуциране на теглото – от диети, които ограничават мазнините или въглехидратите, до тези, които предлагат супер храни или специални добавки, с които да постигнете желания външен вид.

С толкова много различни и често противоречиви мнения и съвети за отслабване, е изключително трудно да се направи правилен избор.

Тази статия ще ви представи някои от най-популярните диети, както и техните плюсове и минуси, за да изберете най-безопасния и ефективен вариант, съобразен с индивидуалните ви нужди и цели, за да постигнете резултатите, които винаги сте искали.

Нискомазнинна диета

Този тип хранене не се фокусира върху калории или въглехидрати, а върху ограничаване приема на мазнини. Диетите, които ограничават напълно мазнините, може да са опасни, тъй като те са източник на важни мастни киселини, от които тялото се нуждае, за да функционира правилно.

Плюсове: Мазнините съдържат 9 калории на грам, а въглехидратите и протеините – 4 калории на грам. По този начин може да се редуцира общият брой калории и да се постигне отслабване. Могат да способстват за регулиране на апетит, здравословни хормонални промени и захранване на тялото с ценни хранителни вещества.

Минуси: Мазнините са необходими на човешкото тяло, за да функционира правилно. Пълното ограничение за по-голям период от време може да доведе до сериозни поражения върху метаболизъм и хормони.

Чести заблуди: Много храни и напитки се промотират като такива с ниски мазнини. Често, ако такава храна е вкусна, тя е преработена, за да се намалят калориите, но са добавени изкуствени подобрители, които са вредни за здравето.

Друга популярна заблуда е, че от храненето с мазнини се трупат мазнини по тялото. Истината е, че ще натрупаме мазнини, когато приемаме много повече калории, отколкото горим, а не толкова от избора на източник на калориите в менюто ни.

За кого е подходяща: Подходяща е за хора, които спортуват активно и могат да изгорят енергията, която предоставят въглехидратите. По този начин с физическа активност ще се горят натрупани запаси, а ограничаването на калориите от редуциране на приема на мазнините ще спомогне за по-бърза редукция в теглото.

Веган или вегетарианска диета

Във вегетарианската диета се изключва консумацията на месо. При веганската, освен месо, не се консумират каквито и да е животински продукти – яйца, мляко, риба и др. Тази диета обикновено е нискокалорична, с нисък прием на мазнини и богата на витамини и минерали.

Плюсове: Този вид диети обикновено са нискокалорични. Могат да спомогнат за понижаването на холестерола и кръвното налягане. Повечето вегетарианци консумират изключително много зеленчуци и плодове, нещо, което често е пренебрегвано в модерното меню. Могат да се постигнат загуби в килограмите, без да се изключват любими храни, тъй като приемът на калории обикновено е силно ограничен.

Минуси: В животинските продукти се съдържат важни хранителни вещества, които не изобилстват в растителните източници. Често срещан дефицит, който се наблюдава при вегани и вегетарианци, е на витамините от групата B. Прекалено ниски нива се свързват с анемия.

Също при редуциране приема на животински продукти, е трудно да се набавят протеини с пълен аминокиселинен профил (високи стойности на всички изграждащи тялото блокове). Това може да засегне негативно спортуващите, които целят покачване на мускулна маса, оформяне и стягане на тялото.

Чести заблуди: Може да се набавят абсолютно всички хранителни вещества, без да се консумират животински продукти. Докато на теория това може да е така, на практика много хора нямат знанията, нито дисциплината да го направят. Поради тази причина подобен тип диета е крайно неподходяща за подрастващи, бременни, кърмещи, възрастни и хора, които се възстановяват от травми или контузии.

За кого е подходяща: Може да е подходяща за хора с наднормено тегло, за регулиране на холестерол и кръвно налягане, както и за хора, които не желаят да консумират месо заради лични убеждения.

Средиземноморската диета

В основите на тази диета е храненето със свежи и прости храни. Базирана е на храните, които консумират хората от Италия и Гърция. Те са известни с това, че консумират много зеленчуци и плодове, зехтин, непреработени млечни продукти, ядки и риба. Диетата е популярна заради изключително ниските нива на сърдечни заболявания, рак, диабет и затлъстяване на хората в тези региони.

Плюсове: Няма пълно ограничение в нито една група храни, а преработените не са на почит. Може да повлияе благоприятно върху поддържане и подобряване на здравословно състояние.

Минуси: Не може да се очаква сериозна загуба на тегло. Положителните ефекти от диетата ще са по-скоро здравословни, отколкото визуални. Необходим е по-голям бюджет спрямо друг тип хранене или диета.

Чести заблуди: Често срещана заблуда е, че могат да се консумират храни и напитки в неограничени количества, стига те да са здравословни, веган или био. Докато шепа сурови ядки са изключително полезни за здравето и ще доставят ценни и разнообразни хранителни вещества, трябва да се вземе предвид, че 100 грама суров бадем съдържа почти 600 калории.

Изключително лесно може да се прекали в количествата на храните, които са свързани със средиземноморската диета и това да направи отслабването невъзможно.

За кого е подходяща: Опитайте тази диета, ако искате да подобрите здравословното си състояние, но нямате нужда от голяма загуба в теглото. Ще бъде по-лесно да спазвате този режим, ако харесвате идеята за консумация главно на храни и напитки в тяхната натурална форма.

Палео диета

Диетата се свързва с начина на хранене на древния човек – главно месо, риба, плодове, зеленчуци, ядки и яйца. Този тип хранене напълно изключва преработените от човека храни и млечните продукти.

Плюсове: Палео диетата ще намали значително нивата на кръвната захар и ще регулира инсулиновата чувствителност – изключително полезно за здравето. Може да доведе до сериозни загуби в теглото, поради ограничаването на приема на преработени храни, които често са калорични.

Минуси: За да се постигнат дългосрочни резултати с диета или хранителен режим, е необходимо въвеждане на промени в начина ви на живот, които могат да устоят във времето. Палео диетата напълно ограничава храни, с които модерният човек е привикнал много и е заобиколен постоянно – млечни продукти, преработени храни, овкусени напитки и други. Това е сериозна предпоставка за неуспех или възвръщане на стари килограми след приключване с режима. Може да е трудно да се спазва палео диетата, ако нямате възможност да си готвите сами или се храните често навън.

Чести заблуди: Както при средиземноморската диета, тук също се смята, че не е необходимо ограничаване в количествата, тъй като хранителните избори са изцяло в графата здравословни. Независимо, че една храна е здравословна или не, тя съдържа калории. В случай, че приемаме повече калории, отколкото горим, няма да успеем да постигнем сериозно отслабване.

В диетата се консумират по-големи количества месо, риба и яйца и това заблуждава някои, че не е необходимо да се ядат зеленчуци и плодове.

За кого е подходяща: Опитайте тази диета, ако сте силно мотивирани да постигнете резултати и имате сериозна дисциплина в кухнята. Не се захващайте с палео диетата, ако нямате опит с хранителен режим, както и ако нямате енергия и желание да си готвите сами. Диетата не е подходяща и за тези, които не могат да си представят живота без сладко.

Разделно хранене

Разделното хранене е система за хранене, разглеждаща храната като сбор от хранителни вещества, разделени в няколко ясно дефинирани групи. Целта е да се дефинира методика за тяхното ефективно съчетаване с цел подобряване на храносмилането, намаляване на времето за смилане и усвояване на храната и намаляване на отпадните храносмилателни продукти.

Най-популярните диети за отслабване в България са базирани на принципа на разделното хранене, а именно „Диетата на Ваня Червенкова“ и „90- дневна диета„.

Плюсове: Смята се, че разделното хранене може да спомогне за по-лесното усвояване на хранителни вещества от организма и улеснявайки работата му, да се постигне отслабване. Заради ограничаването на определени хранителни източници в различните дни, общият брой калории е изключително занижен спрямо това, което са свикнали хора, които не са спазвали режим на хранене.

Общият брой приети калории е най-важната предпоставка за отслабване и редуциране на тегло. Поради тази причина много бързо могат да се видят първи резултати, както и да се постига редуциране на тегло, без да се постига застой за по-дълъг период от време спрямо други режими.

Минуси: Стрии, целулит и йо-йо ефект са често съпътстващи нежелани ефекти, заради количеството мускулна маса, която се губи при агресивно редуциране в прием на калории.

Няколко на брой дни в „Деветдесетдневна диета“ и „Диетата на Ваня Червенкова“ са базирани на източници на въглехидрати – прости и сложни. Честият прием на такъв тип хранителни източници може да доведе до постоянна секреция на инсулин, сериозна предпоставка за покачване на мазнини, както и за развитие на диабет.

Още един голям минус на рестриктивните диети е, че този тип хранене може да забави метаболизма ви и дори да го увреди дългосрочно.

Голяма част от тези минуси могат да бъдат редуцирани, ако разделното хранене се комбинира с физически упражнения.

Чести заблуди: Много хора вярват, че за да постигнат красиво и хармонично тяло, е необходимо просто да отслабнат. Това е невярно и голяма част от тези, които са преминали 90- дневната диета или тази на Ваня Червенкова, споделят, че се чувстват излъгани от това, което предлагат режимите. Причината е, че повечето хора, които се подлагат на тези диети, са тези, които искат изключително бързи резултати и най-често не са готови да положат допълнителни усилия, спортувайки.

За кого е подходяща: За хора, които искат да постигнат бързо отслабване, дори това да е за сметка на здравето. Изключително неподходяща за подрастващи, бременни, кърмещи, възрастни и хора, които се възстановяват от травми или контузии.

Индивидуална програма

Ако сте изпробвали различни диети, но без успех, най-вероятно сте стигнали до извода, че във всяка липсва нещо изключително важно, за да бъде тя успешна. Това е индивидуалният подход, който е необходим за постигане и задържане на резултати. Причината? Всеки организъм е различен. Не е възможно една диета да е подходяща за човек, който тежи 70 килограма, и за такъв, който тежи 110 килограма.

Плюсове: Всичко в диетата е направено специално за вас. Храненията са съобразени с вашия опит с диети, бюджет, предпочитания към храни и напитки, алергии и др. Ако успеете да се придържате за известен период от време (обикновено около месец), няма начин да не постигнете сериозни резултати. В допълнение получавате постоянна подкрепа, която често е липсващото звено за постигане и задържане на резултати.

Минуси: Въпреки че храните и напитките са съобразени с лични предпочитания, за да се постигнат резултати, може да са необходими компромиси в менюто и от двете страни. Също така, трябва да се вземе предвид, че подобен подход може да не е привлекателен за всеки от финансова гледна точка. За да се постигне сериозен резултат, трябва да сте готови да спазвате и конкретни насоки, доверявайки се изцяло на един човек.

Чести заблуди: Заблудите, свързани с подобен тип индивидуални услуги, не са много, тъй като при професионално поднесена информация е ясно предварително. Все пак, популярна заблуда е, че трябва да се консумира една и съща храна за периода на цялата програма.

За кого е подходяща: За хора, които не искат да губят време в проби и грешки. За изпробвали различни диети без успех. За хора, които се зареждат с енергия от другите и искат да спазват конкретни насоки. За тези, които искат да постигнат разумна промяна в теглото, но в същото време да подобряват здравословното си състояние и начина, по който изглеждат. Ако искате да следвате собствен начин на хранене и готвене, тази програма може да не е подходяща за вас.

Заключение

Ще добавя няколко съвета, които ще увеличат шанса да постигнете желани резултати многократно.

Съвет 1: Избягвайте прекалено рестриктивни диети

Рестриктивните диети са режими, които обещават да ви помогнат да отслабнете бързо, но както беше споменато, винаги са свързани и с нежелани странични ефекти. Подобни диети често принуждават да се гладува, което може да е опасно за метаболизъм, хормони и цялостно здравословно състояние.

Възстановяването от такъв тип диета може да отнеме месеци, а при продължителни нездравословни хранителни навици и ниска физическа активност, дори години.

Съвет 2: Придържайте се към непреработени и здравословни храни

Независимо коя диета изберете, придържайте се към храни, които са най-близко до естественото си състояние – с минимална обработка от човешка ръка. През колкото по-малко процеси преминава храната, която консумирате, толкова по-непокътнати ще са полезните й хранителни вещества. Минус тук е, че здравословните и непреработени избори, често са по-скъпи. Може да обмислите да купувате храната си на едро, както и да пазарувате от частни фермери или пазари.

Съвет 3: Комбинирайте с упражнения 

Всяка диета може да бъде допълнена от упражнения – кардио активност, тренировка с тежести или и двете. Комбинирането на кардио тренировка и тренировка с тежести е възможно най-добър вариант от здравословна гледна точка, както и за постигане на бързи и ефективни резултати. Всяка допълнителна активност ще спомогне. Дори разходка в парка ще има здравословни ползи.

Препоръчват се 150 минути седмично физическа активност за поддържане на добро здраве и 300 минути седмично, за да се постигне здравословно отслабване.

Съвет 4: Намерете подкрепа от приятел

Независимо каква диета изберете, по възможност го направете с приятел. Някой, който да ви държи отговорни, може да е всичко, което ви е необходимо, за да успеете. Това може да е приятел, за който смятате, че има познания с правилно хранене или член от семейството, който да ви е подкрепа в трудни моменти. Ако нямате такъв контакт, ще е най-удачно да се обърнете към квалифицирано лице – фитнес инструктор. Този съвет важи с двойна сила, ако сте бременна, кърмеща, подрастващ тийнейджър, възрастен или имате някакви здравословни проблеми.

Последното нещо, което искате, е вашата диета да причини здравословни проблеми. Затова е препоръчителна консултацията със специалист, дори вече да сте избрали план за действие, тъй като всяко тяло е различно, а избраната от вас диета може да не е подходяща за вашето.

*Авторът се занимава с фитнес над 10 години. Също така изготвя индивидуални хранителни режими. За връзка с него: 0886 430 083