Основната тревога, която жените имат когато става въпрос за тренировки с тежести е, че не искат да стават прекалено големи и обемисти.
Тази статия цели да разсее тези съмнения и да вдъхне увереност за по-продуктивни фитнес занимания чрез запознанство с основни похвати при тренировките и храненето.
Защо тези тревоги са излишни
Хормонът тестостерон е отговорен в най-голяма част за увеличаването на мускулната маса при мъжете. Нивата на тестостерон при жените са една малка част, спрямо тези на мъжете.
За нормални нива на тестостерон при мъжете се смятат граници между 200 и 1200 нанограма на децилитър (нг/дл), докато при жените тези граници са между 15-70 нг/дл. Както може да забележите, мъжките нива на тестостерон са значително по-високи, спрямо тези на жените. Дори, ако мъж е в ниската граница на тестостерон (200 нг/дл), той пак има повече от два пъти нивата на женския тестостерон във високи граници (70 нг/дл).
Ако усредним стойностите на тестостерона при мъжете и при жените, мъжете биха имали стойност към 700, а жените 42.5. Така можем да направим изчислението, че средно мъжете имат 16.5 пъти повече тестостерон спрямо жените! Това дава яснота, че жените не разполагат с хормоналната подкрепа (тестостерон) за натрупване на мускулна маса, както мъжете.
Ето защо страхът от натрупване на големи и обемисти мускули е неоправдан.
Защо не трябва да се фокусираме главно върху свалянето на килограми?
Както беше споменато, покачването на мускулна маса при жените не е лесна задача.
Митът, че жените, трениращи с тежести ще станат големи и обемисти, е сериозна предпоставка да се тренира без тежести или с минимални такива и да се използват прекалено нискокалорични диети.
По този начин сериозно се ограничават възможностите да се горят допълнителни калории, както и да се забърза метаболизма.
Основни фактори за бърз и добре работещ метаболизъм са интензивни физически натоварвания и добре съобразен хранителен режим, който да отговаря на нуждите на тялото.
Когато не се тренира интензивно, ограничават се силовите занимания и се набляга на щадящи тренировки, които не горят много калории, бързо изниква в съзнанието друг начин, който да спомогне свалянето на килограми, а именно ограничения в калориите.
Често срещано явление е, жена с ръст 170 сантиметра и тежаща около 55 килограма да мисли, че за да изглежда по-добре има нужда да отслабне още повече. Лично мнение е, че това е една от най-големите грешки. Това важи с още по-голяма сила, ако вече са налице козметични проблеми като отпусната кожа, стрии и целулит – допълнителното сваляне на килограми и жертването на още мускулна маса може само да задълбочи тези проблеми.
Първата причина е по-горе споменатата – за да изглежда тялото стегнато, да се отличават красиви извивки и да има прогрес са нужни периоди както на покачване на мускулна маса, така и на сваляне на мазнини. Важно е да се направи обективна преценка, кой е най-добрият вариант за стартиране. Тази снимка добре илюстрира, защо свалянето на килограми не трябва да е основен приоритет.
Мисля, че всички ще се съгласим, че тази жена изглежда по-добре на 62 килограма, отколкото на 56, с малката разлика, че композицията на тялото се е променила и на снимката вдясно е с повече мускулна маса.
Друг подобен пример:
Гладуването за кратък период от време и свалянето на килограми не е толкова трудна задача.
Истинското предизвикателство обаче идва, когато искаме да постигнем и истински резултати, а това се случва, когато спортуваме редовно и се храним също толкова редовно, за да даваме нужното на тялото да се развива в посоката, която желаем.
Фитнес за жени, трябва ли да се различава от този при мъжете?
Тренировки
Повечето проучвания показват, че мъжете и жените не трябва да тренират по различен начин.
Все пак има някои разлики, но те са базирани спрямо приоритетите на които залагат двата пола, а не на твърдението, че жените, трениращи с тежести ще започнат да изглеждат като мъже.
Например повечето жени не преследват идеята да имат големи бедра и да изпитват трудност да влязат в дънките си или пък добре изразена „капка“ (мускула в ляво на капачката).
Затова малка модификация, която може да се направи е, когато се тренира долна част на тялото да се обърне по-сериозно внимание или да се наблегне повече на упражненията за задната част (снимки и упражнения по-долу в статията).
Ако сте жена, искаща да подобри формата и линиите на тялото си е нужен фокус върху покачването на мускулна маса, за чиято цел е нужно и вдигане на тежести, които ви предизвикват. Това значи, че вместо да изпълнявате безкрайни серии с 15, 20 или дори 30 повторения на дадено упражнение (както се препоръчва по женските списания) е много по-добре да сложите тежести, които малко или много ви затрудняват.
Създаването на стремеж за развитие от типа на вдигане на повече килограми, подобряване формата на базови упражнения и други са от изключителна важност.
Въпреки че изпълняването на повторения от диапазона 13-20 имат своите ползи, то те не са най-подходящи за покачване на мускулна маса.
Хранене
Установихме, че тренировките при мъже и жени не се различават особено, но как седи въпросът с храненето?
Метаболизмът на жените и мъжете е сходен, въпреки че се смята, че жените изгарят повече мазнини от въглехидрати спрямо мъжете.
Основното нещо, което трябва да се регулира, е общият брой приети калории. Жените имат нужда от по-малко калории, спрямо мъжете, защото мъжете притежават повече мускулна маса и по-малко мазнини (спрямо общата телесна маса на двата пола), отколкото жените.
Нужните количества протеин, въглехидрат и мазнини се диктуват от общия брой калории и поставените цели.
В такъв случай, защо постоянно виждаме жени в залата, които вдигат леки тежести или пък провеждат около час нискоинтензивна кардио тренировка?
Това най-често се дължи на слаба информираност или дезинформираност от лоши източници, как трябва да се тренира. Същото важи и за храненето и диетите. Най-често препоръчваните хранения са с оскъдно количество протеин, който е от изключителна важност за покачването на мускулна маса, често са крайно ограничени и есенциалните мастни киселини.
Основни насоки при храненето
Контрол на калории
Най-важният фактор в една диета са приетите калории срещу изразходените. Общото количество калории главно определя дали ще отслабвате или напълнявате.
Съществува тънка линия, например, при прием на прекалено много калории, тялото е склонно да започне да трупа мазнини, а ако държим калориите прекалено ниско в продължителен период от време, то да няма възможност да си набавя нужното, за да натрупа мускулна маса или дори да използва като източник на енергия вече изградената.
Създаването на дневна цел за приетите калории и следенето им е от изключителна важност, за да сте сигурни, че работите в желаната насока. Следенето на калориите също позволява да се направят промени по хранителен режим или диета в случай, че не постигате резултатите, които желаете в определен период от време.
Често срещан въпрос е кога е най-подходящото време да се консумира определена храна. Таймингът в храненето има своето място, но играе второстепенна роля, за да бъде разисквано като основна насока при храненето в статията.
Приемът на калории е най-важният фактор, който да следим, но съотношението между протеин, въглехидрат и мазнини може да диктува, дали ще покачите мускулна маса, излишни килограми или ще загубите мазнини.
Хранителен режим, при който 80% от калориите са от въглехидрати, 10% от протеини и 10% от мазнини ще даде различни резултати, спрямо такъв, в който ако макронутриентите са разпределени по по-балансиран начин, например 40% от калориите да идват от протеин, 40% от въглехидрати и 20% от мазнини.
Хидратация
Консумацията на вода е от изключителна важност. Какво количество ще консумирате, зависи от личното тегло, потене, климат и други фактори. Пиенето на достатъчно вода ще осигури оптимални нива на хидратация и също така придава чувство на ситост без да добавя калории.
В някои статии дори се разисква, как сигналът за жажда може да бъде объркан с този за глад и по тази причина да изпитвате нужда от храна по-често отколкото ви се иска.
Ако тежите 70 килограма здравословното количество вода би било между 2,5 и 4 литра на ден.
Консумацията на други напитки, рядко може да се отчете като нещо положително, защото вариантите, които не прибавят калории, захар или химикали са малко (например натурален чай, резени лимон и краставица).
Избор на храните
Избирайки пресни, непреработени или минимално преработени храни, вместо пакетирани или обработени храни, има редица ползи.
Пакетираните храни най-често съдържат натрий (сол), допълнително добавени мазнини, захари и сиропи и други.
При добър избор на храните, които да включите в ежедневното си меню може много бързо да се наблюдава понижаване на килограмите и промяна във визията (по-малко сантиметри в талията, по-изчистен корем, по-оформени мускули), което се дължи най-вече на това, че повечето нездравословни опции карат тялото да задържа вода.
Контрол на хормона инсулин
Когато се секретира инсулин, изгарянето на мазнини се забавя или спира. Чрез контролирането на секрецията му можете да намалите покачването на мазнини или да ускорите загубата им.
Най-добрата опция за контрол е да избирате източници на въглехидрати, максимално непреработени храни с нисък гликемичен индекс като база на храненията си. Примери за такива представители са оризът, овесените ядки, пълнозърнестите култури, зеленчуците, някои плодове и други.
Стабилните нива на кръвна захар също така имат благоприятно влияние върху енергията и настроението.
От друга страна, ако използваме за основа бързи храни, нивата на кръвна захар постоянно ще се повишават и след това рязко ще спадат. По този начин не даваме шанс на организма да използва запасите си от мазнини, ще имаме енергия на разположение за много кратко време и в същото време ще изпитваме по-честа и неконтролируема нужда от бърза храна.
Протеин
За да се изгради мускулна маса е нужен адекватен прием на протеин.
Трябва да се направи ясно разграничение между препоръчителната дневна доза (това, което пише по етикетите на храните в %) и препоръчителната дневна доза за изграждане на мускулна маса.
За изграждане на мускулна маса се препоръчва между 1.5 и 1.7 грама протеин на килограм телесно тегло при жени. Например, ако тежите 70 кг, дневният прием на протеин ориентировъчно би бил между 105 и 120 грама.
Протеинът се състои от аминокиселини. Те са градивните елементи на много тъкани в тялото, включително и мускулите. Някои аминокиселини са есенциални, което означава, че тялото ни не може да ги произведе само и е нужно да бъдат получени чрез външни източници.
Когато тренираме, всъщност нанасяме щета на мускулната тъкан с цел после тя да се възстанови и превъзстанови (по този начин нараства обемът на мускулите). За да дадем възможност на тялото да поправи разрушената мускулна тъкан е нужно то да бъде снабдено с аминокиселини. В случай, че в диетата липсва достатъчно количество протеин, тялото няма да може да набави достатъчно есенциални аминокиселини, за да функционира добре и да се възстанови от тренировките.
Когато липсва приток на нужните аминокиселини, тялото започва да разгражда вече изградената мускулна маса, за да си набави нужното. По този начин упоритата работа във фитнес залата донякъде губи смисъл, ако не е добре съобразена с адекватен прием на протеин.
Протеинът и аминокиселините не са важни единствено за изграждането на мускулна маса. Имат и функциите да:
- Поддържат функцията на имунната система.
- Поддържат здравословна съединителна тъкан, коса, нокти и други.
- Поддържат стабилни енергийни нива.
Набавянето на достатъчно протеин често е основна трудност, защото е необходима предварителна подготовка, както и бюджет за това.
Някои източници на протеин:
- Цели яйца и белтъци
- Пилешко, пуешко
- Чисто телешко месо
- Риба (пъстърва, сьомга, риба тон, тилапия)
- Протеин на прах
Мазнини
Есенциалните мастни киселини са жизненоважни за правилното функциониране на тялото. Имат лоша репутация, заради диетите, които са се препоръчвали преди години, където основно се е залагало на това, да се консумират възможно най-ниски количества мазнини.
Мазнините имат своето място в здравословен и добре балансиран хранителен режим. Те поддържат оптимални нива на различни процеси в тялото като балансиране на важни хормони, горене на мазнини и други.
Консумацията на храни, съдържащи мазнини не е еквивалент на трупане на мазнини в тялото.
Някои източници на мазнини:
- Мазна риба
- Сурови ядки (бадеми, кашу, орехи и други)
- Различни видове олио – зехтин, шарлан, кокосово и други
- Авокадо
- Ленено семе
Жените нямат нужда да се хранят много по-различно от мъжете. Една разлика в метаболизма е, че жените горят повече мазнини спрямо въглехидрати от мъжете, което може да е една от причините, нисковъглехидратни диети да се отразяват добре, когато целта е загуба на мазнини и покачване на чиста мускулна маса. Под нисковъглехидратни диети не се има предвид диети с въглехидрати близки до нулата.
0 Коментара