Как да не пълнеем от плодове и плодова захар

Доброто хранене е един от ключовите фактори за здравословен начин на живот. Все повече се стараем да приемаме разнообразни храни, богати на витамини и минерали – плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, както и източници на протеини. Така актуалната тема напоследък за вредата от захарта (т.нар. „бяла смърт“) буди и интереса към захарозаместителите.

При затопляне на времето, голяма част от нас прибягват към консумацията на повече плодове – напълно нормално. Тази стъпка обаче е една от най-често срещаните грешки, които могат да провалят хранителен режим или диета, колкото и безобидна да изглежда тя. Причината затова е, че в плодовете се съдържат освен полезнитете витамини и минерали, но и определени количества въглехидрати и захар.

Все пак има най-добри практики за прием и най-подходящи плодове, които позволят да поддържане на добра форма през лятото, без излишни ограничения.

Промяната на хранителните навици е трудна за всеки, затова е добре да сме наясно със състава, ползата и вредата на всеки продукт, попаднал в менюто ни.

Прекомерна консумация на плодове e една от най-често срещаните грешки в хранителен режим когато се цели редуциране на килограми или изгаряне на мазнини.

 

Всички сме наясно колко лечебна и полезна, а в същото време и вкусна храна са плодовете. Ето защо и фруктозата (“фруктус” – плод), която се намира главно в тях, ни навява на заключението, че е безопасен и дори благоприятен заместител на рафинираната бяла захар.

Употребата й търпи подем  в диетичното хранене по разбираеми причини – алтернатива при диабетно болни, за възстановяване на спортисти, подсладител в хранително-вкусовата промишленост и др.

Както знаем обаче, всяка монета има своите две страни и затова е добре да сме запознати и с минусите на фруктозата – както като подсладител, така и при употребата й за други цели.

Какво представлява фруктозата?

Фруктозата е монозахарид, съдържащ се естествено в много плодове, зеленчуци, както и в меда. Добавя се и към различни напитки (сода, плодови ароматизирани напитки и пр.). Тя обаче е много различна от другите захари, защото има различен метаболитен път и не е предпочитан източник на енергия от мускулите или мозъка.

Усвоява се два пъти по-бавно от глюкозата, метаболизира се само в черния дроб и е по-липогенна (образува повече мазнини) от глюкозата.

За разлика от глюкозата, тя не причинява освобождаване на инсулин, т.е. не стимулира производството на лептин – ключов хормон за регулиране на апетита.

Когато имаме ниски нива лептин, чувството за ситост намалява, което  води до затлъстяване и дисбаланс в съотношението „добър’’ и „лош” холестерол.

Ако консумираме прекомерно плодова захар, това доказано води до резистентност към лептина – или иначе казано – обостря апетита ни още повече!

Тези фактори предизвикват опасения относно хронично високия прием на фруктоза, тъй като тя насърчава образуването / задържането на мазнини в тялото повече, отколкото други въглехидрати.

Изхождайки от произхода й, сама по себе си тя е прост въглехидрат. Нека си припомним, че простите въглехидрати са съставени от две или повече захарни вериги. Те са сладки, имат ниска хранителна стойност за тялото, но за разлика от сложните въглехидрати, бързо вдигат нивата на кръвната захар и съответно покачват инсулина (както знаем той възпрепядства горенето на мазнини).

• Здравословната диета обикновено включва от 40% до 60% въглехидрати (може да варира), като 2/3 от тях е препоръчително да са сложни.

Фруктоза и нейната обмяна в тялото

За някои може да е интересно как точно протича обмяната на плодовата захар. Накратко:

• Приема се с храната под формата на дизахарида захароза (захар), като монозахарид с плодове (плодова захар) и с меда (близо 50% фруктоза и 50% галактоза.);
• Абсорбира се в тънки черва чрез облекчена дифузия (GLUT 5);
• Транспортира се до черния дроб, където се усвоява – ключови ензими са фруктокиназа (активира фруктозата до фруктозо-1Ф) и алдолаза В (разгражда фруктозо-1Ф);
• В екстрахепаталните тъкани (само при високи концентрации в кръвта)– активира се от хексокиназа до фруктозо-6Ф, който навлиза в гликолизата. Хексокиназата има малък афинитет към фруктозата.

* глюкокиназа – глюкозата се фосфорилира от хексокиназа;
* хексокиназа – глюкокиназа в черния дроб;
* екстрахепаталните жлъчни пътища  – жлъчните пътища извън черния дроб.

Храни, източници на фруктоза

Плодове и зеленчуци

Безброй проучвания са установили, че консумацията на плодове и зеленчуци е свързана с понижаване на телесното тегло, заради високото им съдържание на полезни фибри.

Макар захарта в тях да няма нищо общо с рафинираната захар, все пак прекомерната им доза няма как да не доведе до дисбаланс и до негативи.

Ето защо не трябва да се прекалява с употребата им и е най-добре да ги приемаме сурови или под формата на прясно изстискан сок.

За референция може да разгледате таблица със стойността на захар в някои от тях (към 100гр):

Естествен източник | Количество захар | Количество фруктоза| Количество глюкоза

Съдържанието на моно- и дизахариди в зеленчуците е много ниско и това дава основание за широкото им приложение като нискоенергийни храни. По-съществени количества захари обаче се съдържат в някои традиционни български консерви от зеленчуци.  За сравнение:

• 1 буркан домашна лютеница: около 70-80 гр. захар
• 1 буркан домашна туршия: около 3 с. л. захар (60гр.)
  ☛ т.е. половината от тези захари е фруктоза (останалото глюкоза)
  *Данните са взети според традиционни рецепти за приготвянето на половин литър буркан (500гр)

Имайки предвид, че купешките консерви са много по-овкусени е много важно да погледнем количествата захар и допълнителни съставки от етикета.

Предложения за плодове, съдържащи малки количества захар:

• Червени боровинки: захар 4.3 гр.; фибри 3.6 гр.
• Малини: захар 5.4 гр.; фибри 8 гр.
• Къпини: захар 7 гр.; фибри 7.6 гр.
• Ягоди: захар 7.4 гр.; фибри 3 гр.
• Диня: захар 9.4 гр.; фибри 0.6 гр.
• Пъпеш: захар 9.4 гр.; фибри 0.6 гр.

Показаните стойности са за 100 грама плод.

Червени боровинки, малини и къпините са сред най-препоръчваните плодове сред диети за отслабване.

Освен своите силни антиоксиданти свойства, те съдържат и голяма концентрация на фирби, което от своя страна засилва усещането за ситост.

Динята и пъпеша са плодове с по-висок гликемичен индекс, тъй като са по-бедни на фибри спрямо други плодове. В действителност обаче оказват слабо влияние върху увеличаването на кръвната захар, защото съдържат много въглехидратии и са с най-голямо количество вода. Консумацията им подобрявя липидния профил и може да способства за редуциране натрупването на мазнини (в определени количества).

Мед и фруктоза

Консумираме 40 пъти повече захар, отколкото мед. Той е използван като „природeн подсладител“ в продължение на векове.

Докато захарта е 100% захароза, той се състои от около 75% захари, от които около 50/50 глюкоза и фруктоза (тези пропорции могат да варират, в зависимост от източника на нектара) и около 25% вода.

Заради тази разлика, медът има по-малко калории на 100 грама количество. За сравнение:

• 100 гр. бяла захар съдържа 406 калории;
• 100 гр. мед съдържа 334 калории.

Честа практика, когато го изпозваме като заместител на захарта е да не променим количеството (просто казано размера на лъжичката) и заради това приемаме дори допълнително калории.

При използването му не трябва да забравяме факта, че медът е по-плътен и една супена лъжица тежи 28 грама, докато същата със захар – 16 грама.

* Важно: Пчелният мед е средно с ГИ 88 – дори по-висок от обикновената захар.

HFSC или глюкозо-фруктозен сироп

Глюкозо-фруктозният сироп (HFCS) е подсладител, който се извлича от царевицата.

Глюкозата в него изгаря бързо, но се складира в мускулите, черния дроб или мастните тъкани.

Поради бързото си усвояване, тя стимулира панкреаса да произвежда много инсулин, което често е свързано с покачването на излишни килограми.

Черният дроб има ограничени възможности за преработка на фруктоза и когато прекомерно количество постъпи в организма, голяма част от нея се превръща в мазнини.

При експеримент с плъхове, хранени с големи количества фруктоза, всички те са развили анемия, висок холестерол и сърдечна хипертрофия (уголемяване на сърцето).

Черният дроб пък бил увреден като при прекомерна употреба на алкохол.

Така че – не се заблуждавайте от новия, модерен подсладител, който присъства в почти всички диетични щандове във всевъзможни интерпретации на десерти (вафлички, сладки, готови сосове, ядкови блокчета, смутита и др.).

За съжаление именно заради вредите, които нанася, този продукт е също пагубен за хората в пред-диабетно състояние или с вече усложнен диабет.

Според научно изследване, консумацията на HFSC може трайно да редуцира възможностите за запаметяване и учене.

Проучвания доказват, че студентите, които масово приемат сода и сладкиши, за по-малко от шест седмици намаляват успеха си. HFSC нанася вреди не само на организма (чрез ролята си в диабета, затлъстяването и функциите на черния дроб), но повлиява негативно и върху мозъка.

Фруктоза, глюкоза и гликемичен индекс

И двете съединения са с една и съща формула C6H12O6, но се метаболизират различно в организма.

Всички въглехидрати се абсорбират като монозахариди в червата и се разграждат до глюкоза, която се абсорбира в кръвния поток.

Когато попадне в кръвта, тя се преобразува в енергия, а нейните излишъци се съхраняват като гликоген в черния дроб, мускулните клетки и мастните тъкани.

Фруктозата има по-нисък гликемичен индекс от глюкозата, но много по-висок гликемичен товар (съдържа повече въглехидрати). Тя натоварва повече клетките, защото се свързва с клетъчните протеини седем пъти по-бързо.

Гликемичният индекс (ГИ) на различните видове захари е различен. Това е показател, който измерва до каква степен една въглехидратна храна повишава кръвната захар за дадено време и съответно до каква степен се отразява това на повишаването на инсулина в кръвта (той регулира тази захар и я държи в нормални граници).

Колкото ГИ е по-висок, толкова се повишава и инсулинът след консумация на дадената захар и толкова повече от тези захари се превръщат в мазнини.

Фруктозата е с ГИ само 21 (в сравнение с глюкозата – 100), а захарозата (обикновената кристална захар) е с ГИ 65.

За разлика от глюкозата обаче, фруктозата не стимулира клетките на панкреаса да произведат инсулин, а оттам и лептинът не увеличава концентрацията си в кръвта.

Това може да е основна причина да продължим да се храним неконтролируемо.

Фактът, че храните по-богати на фруктоза ни засищат много по-бавно отколкото тези на глюкоза, означава, че неволно може да приемем значително по-големи количества от необходимите ни.

7 ефективни начина да контролирате апетита за сладко и нездравословни храни

Фруктоза и диабет

Тъй като фруктозата не изисква инсулин, от дълги години служи за „спасителен звено“ при диабет.

Тя води до завишаване на кpъвната заxаp cлед пpием, но покачването е по-бавно в сравнение с глюкозата, което е от особено значение за хора с диабет.

Прекалената й употреба може да изчерпа капацитета на черния дроб и това да претовари организма.

Безконтролният прием на фруктоза, дори и при напълно здрави хора, не е нито по-щадящ, нито по-безопасен от приема на захар.

Ако се използва в умерени количества обаче, тя има своите здравословни ползи:

• нормализира концентрацията на глюкоза;
• укрепва защитните функции на тялото;
• предотвратява кариес;
• не позволява развитието на диатеза (необичайна чувствителност към кървене);
• инхибира натрупването на въглехидрати;
• има тонизиращ ефект.

Заключение

В своята цялост, захарите са свързани в сложни органични съединения, заедно с различните растителни фибри. Природата не предлага захар в чист вид (самостоятелно) и поради тази прична консумацията на каквито и да е изолирани захари се смята за нездравословно.

Ежедневният прием на плодове и зеленчуци ни набавя жизнено важни естествени витамини, минерали и фибри, но той трябва да бъде балансиран с достатъчно количество сложни въглехидрати, както и с цялостни (нерафинирани и технологично-непреработени) източници на белтъчини и мазнини.

Няма единствена или най-правилна формула за консумация на определено количество плодова захар, но за най-добър подход се смята умереният прием и разнообразието.

Пълна информация  по темата и още полезни съвети на: https://stanimirmihov.com/