Независимо дали целта ти е отслабване или покачване на чиста мускулна маса, основните принципи, върху които се изгражда добре структуриран, пълноценен и ефективен хранителен режим, са, общо взето, едни и същи.
Как да си изготвиш хранителен режим за отслабване
Когато работиш за отслабване, едно от най-важните условия за храненето ти е да си в отрицателен калориен баланс – т. нар. калориен дефицит. Т.е. трябва да приемаш по-малко калории чрез храната, отколкото гориш.
Можеш лесно да сметнеш калориите, които трябва да приемаш ежедневно, за да гориш мазнини, като ползваш този Калориен калкулатор.
Пример:
Да речем, че си изчислил, че дневният ти калориен оптимум е 2500 ккал – това са калориите, при които нито сваляш, нито качваш килограми. Също така си решил, че искаш да поддържаш 20% дефицит. Тогава сметката би изглеждала така:
- 20% дефицит: 2500 x 0.20 = 500 ккал
- Калории при 20% дефицит: 2500 – 500 = 2000 ккал
Тоест, за да поддържаш дефицит от 20%, трябва да приемаш 2000 ккал дневно.
Как да си поставиш ясна и постижима цел за отслабване?
Ето и приблизителните стойности, с които да се ориентираш:
Спрямо процента подкожни мазнини, който ще ти даде калкулаторът, трябва да подбереш такъв калориен дефицит, който да ти осигури приблизително това темпо на сваляне.
Как да разпределиш калориите и макронутриентите си за деня?
Не е достатъчно само да сметнеш някакви калории и да гледаш да ги приемаш всеки ден. Важно е тези калории да са разпределени на подходящи интервали и количества през деня, както и от какъв хранителен източник идват – въглехидрат, протеин или мазнини (т.нар. макронутриенти).
Как да разпределиш калориите между отделните хранения за деня
След като си сметнал калорийния си прием с включения дефицит, е време да прецениш колко хранения ще имаш за деня и да разпределиш всички тези калории между тях.
Ето няколко съвета за това:
- Задължително трябва да имаш 3те основни хранения за деня – закуска, обяд, вечеря,
- Към основните може да включиш и междинни хранения
- По-голямата част от калориите ти ще са разпределени между основните хранения, а междинните ще ги допълват.
- Ако освен хранителния режим, спазваш и тренировъчна програма, е добре да включиш и т.нар. пред- и следтренировъчно хранене. Повече за тях ще намериш в предтренировъчно хранене при отслабване и следтренировъчно хранене.
Как да разпределиш калориите си между макронутриентите за деня
Процентно разпределение само на база калориен прием. Разделяш всички калории (100%), с които разполагаш за деня на 3 части, както следва: 40% да са от протеинова храна, 30% да са от мазнини и 30% от въглехидрати
Да продължим с горния пример: След като ще приемаш 2000 калории на ден, разделяме тези 2000 ккал (100%) както следва:
- 40% от калориите да са от протеин: 2000 * 0,4 = 800 ккал от протеин
- 30% от калориите да са от мазнини: 2000 * 0,3 = 600 ккал от мазнини
- Останалите 30% от калориите да са от въглехидрат: 2000 * 0,3 = 600 ккал от въглехидрат
Как да си изготвиш хранителен режим за покачване на мускулна маса
Основния принцип, който трябва да спазиш при храненето, ако искаш да качваш маса, е да си в калориен излишък. Казано накратко – да приемаш повече калории с храната, отколкото гориш.
Пример: Ако дневният ти калориен оптимум е 2500 ккал (това са калориите, при които нито сваляш, нито качваш) и искаш осигуриш 10% излишък, сметката би изглеждала така:
- 10% от оптимума: 2500 x 0.1 = 250 ккал
- Калории за деня с 10% излишък: 2500 + 250 = 2750 ккал
Тоест, при калориен оптимум от 2500 ккал, за да поддържаш излишък от 10%, трябва да приемаш 2750 ккал дневно.
Разбира се, не е задължително излишъкът да е точно 10% – може да е по-голям (15-20%) или по-малък (5%), в зависимост от това колко бързо искаш да постигнеш целта си.
Допълнителни насоки за всеки режим:
- Качествени хранителни източници на протеин, въглехидрат и мазнини
Вече знаеш как да разпределиш калориите и макронутриентите си за деня, но от каква точно храна да си набавиш нужните белтъчини, въглехидрати и мазнини за твоя режим? Вариантите, разбира се, са страшно много и разнообразни и не мога да ти изброя всички тук, но мога да ти дам достатъчно, с които да започнеш:
- Качествени хранителни източници, богати на белтъчини:
Червено и бяло месо., Риба и ракообразни, Млечни продукти (извара, котидж сирене, скир, кисело мляко, кашкавал и др.), Яйчени белтъци, Протеин на прах (суроватъчен)
- Качествени хранителни източници, богати на въглехидрат:
Картофи, Сладък картоф, Ориз, Леща и други бобови култури, Зеленчуци, Пълнозърнести тестени изделия, Плодове, Овесени ядки
- Качествени хранителни източници, богати на мазнини:
Маслини, Зехтин ( и други, студенопресовани растителни мазнини) , Авокадо, Мазна риба (сьомга, пъстърва…), Сурови ядки (орехи, бадеми, кашу), Омега-3 мастни киселини (Рибено масло), Яйчен жълтък
Не забравяй за фибрите !
Фибрите са хранителни вещества, които определено не трябва да подминаваш в режима си, но и с които не трябва да прекаляваш.
Препоръчителният дневен прием от фибри възлиза на около 25 грама/ден за жените и около 40 грама/ден за мъжете.
А как, кога и по колко вода да пиеш през деня, можеш да научиш от тази статия. Защото, както и при храната, не е важно само количеството, но и начинът на прием.
Заключение…
Е, мисля, че това е всичко, което имам да споделя с теб засега… Вече имаш нужните технически знания да изготвиш своя първи качествен и работещ хранителен режим, както и правилната психическа нагласа, за да се придържаш към него и да постигнеш целта си.
Ако темата ти е интересна, имаш нужда от още информация или нещо е останало неясно – можеш да намериш разширена версия на статията тук.
Източник: Fitbg
0 Коментара