Изпий си млякото! Това е заповед номер 1 във възрастта от 11 до 14 години. В тази възраст децата избуяват с по 10 см на година. А някои – и с по 15. За да издържат костите това бурно развитие, трябва да имат винаги достатъчно запаси от строителен материал. От калций. Задължителната дневна доза е 1500 мг на ден. Въпросът е как да се набавя.
Остър дефицит
Много деца получават едва 50-60 на сто от нужното им количество калций, сочат различни проучвания. Главният виновник за дефицита е непълноценното хранене. Има и още по-лоша новина: дори и постъпващият с храната калций не се усвоява пълноценно. А този минерал е основното строително вещество на костната тъкан – то определя нейната здравина и плътност. И колкото по-интензивен е растежът, толкова по-необходим е този минерал. Затова в детското меню трябва да преобладават изварата, млякото, млечните продукти. Прясното и киселото мляко са най-богатите естествени източници на калций.
Стереотипът чаша мляко на ден обаче не е сред модните вкусове на тийнейджърите. Те предпочиташ газирани напитки, чипс, снаксове, солени ядки и сухари, които дразнят стомашната лигавица и по този начин влошават усвояването на калция.
Ние, възрастните, също имаме лош принос, защото поощряваме малчуганите с всякакви сладкиши и uшоколади, а те затрудняват обмяната на веществата и възпрепятстват пълноценното усвояване на калция. Но не само това са враговете на калция.
Враговете на калциця
- Хиподинамия
Мудното, бавно и кротко дете усвоява с 10-15 % по-малко калций в сравнение с буйния си, енергичен връстник.
- Недостатъчна слънчева светлина.
За усвояването на калция е необходим витамин D, който се изработва под въздействието на слънчевите лъчи, а децата (особено градските чеда) прекарват малко време навън.
- Хронични болести, чести инфекциозни заболявания.
- Хормонални нарушения
При момичетата: късно настъпване на менструацията, нарушения в месечния цикъл; при момчетата: недостиг на мъжки полови хормони, който се проявява с натрупване на наднормени килограми.
Полезните спътници
Калцият се усвоява по различен начин от различните продукти. Най-добре е да бъде взет от млечните продукти, защото „обича“ киселата среда. Добре се усвоява и от обикновеното мляко, където е в комбинация с друга предпочитана от него придружителка – лактозата. Харесва също така компанията на белтъчините, които се съдържат в месото, изварата, сиренето. Но от зеленчуци, ядки и семена организмът трудно извлича този минерал, макар че концентрацията му никак не е малка в зеленолистните зеленчуци или в сусаменото семе. Ето как трябва да се подредят ценните и достъпни източници на калций в детското меню.
Меню за здрави кости
- Закуска: Мляко с какао (задължително всеки ден), яйца или омлет, хлебче със сусам, кашкавал (сирене, топено сирене)
- Предобедна закуска: Чаша айрян или отново мляко с какао
- Обяд: Зеленчукова супа, риба, запечена с кашкавал (или месни котлети), зелена салата, сок или компот
- Следобедна закуска: Чаша кисело или фруктово мляко с кифличка или курабийка
- Вечеря: Черен дроб с гарнитура или запеканка с извара Питка с извара и чай
- Преди сън: Чаша айрян или топло мляко с мед
0 Коментара