Глад: естественият сигнал на тялото, че се нуждаем от повече храна.
Когато сме гладни, най-често чувстваме “къркорене” в стомаха, празнота или дори болка в главата, раздразнителност и невъзможност да се концентрираме.
Някои могат да не приемат храна за няколко последователни часа и да се чувстват отлично, но за повечето хора това изобщо не е така.
Има няколко логични обяснения, както и лесно приложими решения, които ще посочим в статията.
Някои от тях включват липсва на протеини, мазнини или фибри, както и прекомерен стрес или дехидратация.
Причина #1: Не приемате достатъчно белтъчини
Доказано е, че консумирането на достатъчно протеин е важно за успешното контролиране на апетита.
Протеинът има свойства за намаляване на глада, които могат да помогнат автоматично да консумирате по-малко калории през деня. Той работи, като увеличава производството на хормони, които сигнализират за пълнота от приетата храна и намалява нивата на други хормони, които стимулират глада.
Поради тези свои ефекти, консумацията на правилни количества белтъчини се счита за ефективен начин да регулирате апетит, както и да свалите излишни килограми.
В едно проучване 14 мъже с наднормено тегло, които консумират 25% от калориите си от протеини в продължение на 12 седмици, са имали 50% по-малко желание за хранене извън режима си, в сравнение с група, която е консумирала по-малко протеини (1).
Освен това тези с по-висок прием на протеини съобщават за по-голяма пълнота през целия ден и по-малко натрапчиви мисли за храна.
Много различни храни са богати на протеини, така че не е трудно да си набавите достатъчно от тях чрез вашата диета. Включването на източник на протеин във всяко хранене може да помогне за предотвратяване на прекомерен глад.
Животинските продукти, като месо, риба и яйца съдържат големи количества протеини.
Протеин се съдържа и в млечни продукти, включително обезмаслена извара и Skyr, както и в няколко храни на растителна основа като бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни.
Активно трениращи се нуждат от 2-2,2 гр на килограм телесно тегло, за да поркият дневните си нужди.
Накратко: Белтъчините играят важна роля в контролирането на апетита чрез регулиране на хормони в тялото. За това дефицит на протеин може да е причина да чувствате постоянен глад.
Причина #2: Не спите достатъчно
Всички знаем, че сънят е изключително важен за здравето.
Сънят е необходим за правилното функциониране на мозъка и имунната система, а достатъчно сън се свързва и с по-нисък риск от редица заболявания, включително сърдечни заболявания и рак.
Освен това, достатъчно сън е фактор и в контрола на глада, тъй като спомага за контролиране на хормона грелин – хормон, стимулиращ апетита. Често безсъние води до високи нива на грелин, поради което може да се чувствате по-гладни.
В едно проучване 15 души, които са били лишени от сън само за една нощ, съобщават, че са значително по-гладни и са избрали 14% по-големи размери на порции, в сравнение с група, която е спала 8 часа (1).
Получаването на достатъчно сън също помага да се осигурят адекватни нива на лептин, хормон, който насърчава чувството за ситост.
За да поддържате глада си под контрол се препоръчва да получавате поне 7 часа непрекъснат сън всяка вечер.
Следването на препоръката се постига значително по-лесно когато си създадете здравословни навици за заспиване, включително намаляването на алкохола и тежките храни преди лягане, както и изключването на телефон и лаптоп няколко часа преди заспиване.
Накратко: Известно е, че лишаването от сън причинява колебания в нивата на хормона на глада и може да ви кара да чувствате глад по-често.
Причина #3: Приемате прекалено много преработени въглехидрати
Преработените въглехидрати най-често са лишени от фибри, витамини и минерали.
Един от най-популярните източници на рафинирани въглехидрати е бялото брашно, което се съдържа в много храни на зърнена основа, като бял хляб, тестени закуски и кроасани.
Храни като сода, бонбони, чипсове, солети, корнфлейкс и други, които се приготвят с преработени захари, също се считат за рафинирани въглехидрати.
Тъй като при тях най-често липсват фибри, тялото ги усвоява много по-бързо. Това е основна причина, поради която може да сте често гладни – преработените въглехидрати не насърчават чувство на ситост, както непреработените.
Освен това, консумацията на рафинирани въглехидрати може да доведе до бързи скокове и на кръвната захар. Това води до повишени нива на инсулина, хормон, отговорен за транспортирането на захарта в клетките.
Когато се отделя много инсулин наведнъж в отговор на висока кръвна захар, той бързо премахва захарта от кръвта ви, което може да до доведе до внезапно спадане на нивата на кръвна захар, състояние, известно като хипогликемия.
Ниските нива на кръвната захар сигнализират на тялото, че се нуждае от повече храна, което е друга причина, поради която може да чувствате глад често, ако рафинираните въглехидрати са редовна част от вашата диета.
За да намалите приема на рафинирани въглехидрати, просто ги заменете с по-здравословни пълноценни храни като зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни. Тези храни също са с високо съдържание на въглехидрати, но те са богати на фибри, което помага да се поддържа гладът под контрол и да предоставят енергия на тялото за по-дълго време.
Накратко: Рафинираните въглехидрати не съдържат фибри и предизвикват колебания в кръвната захар, което е основната причина, поради която яденето на твърде много от тях може да ви накара да чувствате постоянен глад.
Причина #4: Не приемате достатъчно количество полезни мазнини
Мазнините играят ключова роля за поддържането на ситостта.
Това отчасти се дължи на бавното време за транзит в стомашно-чревния тракт, което означава, че отнема по-дълго време за смилане и остават в стомаха за дълъг период. Освен това, яденето на мазнини може да доведе до освобождаване на различни хормони, стимулиращи пълнотата.
Поради тези причини може да почувствате чест глад, ако диетата ви е с ниско съдържание на мазнини.
Едно проучване, включващо 270 възрастни със затлъстяване, установява, че тези, които са спазвали диета с ниско съдържание на мазнини, са имали значително повишаване на желанието за въглехидрати и предпочитания към храни с високо съдържание на захар, в сравнение с група, която е консумирала диета с ниско съдържание на въглехидрати (1).
Освен това тези от групата с ниско съдържание на мазнини съобщават за повече чувство на глад, отколкото групата, която е следвала нисковъглехидратния режим на хранене.
Има много здравословни храни с високо съдържание на мазнини, които можете да включите в диетата си, за да увеличите приема на мазнини. Някои видове мазнини, като средноверижни триглицериди (МСТ) и омега 3 мастни киселини, са изследвани най-много заради способността им да намаляват апетита.
Най-богатият хранителен източник на MCT е кокосовото масло, докато омега-3 мастните киселини се намират в мазни риби като сьомга, риба тон и скумрия. Можете също така да получите омега-3 от растителни източници, като орехи и ленено семе.
Други източници на здравословни храни с високо съдържание на мазнини включват авокадо, зехтин и яйца.
Накратко: Може да чувствате глад често, ако не ядете достатъчно мазнини. Това е така, защото мазнините играят роля в забавянето на храносмилането и увеличаването на производството на хормони, стимулиращи пълнотата.
Причина #5: Не пиете достатъчно вода
Правилната хидратация е изключително важна за цялостното ви здраве.
Пиенето на достатъчно вода има многобройни ползи за здравето, включително насърчаване на здравето на мозъка, сърцето и оптимизиране на изпълнението и ефективността на физически упражнения. Освен това водата поддържа кожата и храносмилателната система здрави.
Водата също е засищаща и има потенциал да намали апетита, когато се консумира преди хранене.
В едно проучване 14 души, които са пили 2 чаши вода преди хранене, са консумирали почти 600 калории по-малко от тези, които не са пили никаква вода (1).
Поради ролята на водата в поддържането на ситостта, може да откриете, че често изпитвате глад, ако не пиете достатъчно.
Чувството на жажда може да бъде объркано с чувство на глад. Ако винаги сте гладни, може да ви помогне да изпиете една или две чаши вода, за да разберете дали просто сте жадни.
За да сте сигурни, че сте хидратирани правилно, просто пийте вода, когато почувствате жажда. Наблягането на храни, богати на вода, включително плодове и зеленчуци, също ще допринесе за по-добра хидратация.
Накратко: Тялото може да обърка чувството за жажда с чувството за глад. Затова е от изключителна важност да консумираме адекватни количества вода, още повече ако не можем да контролираме апетита си.
Причина #6: В диетата ви няма достатъчно фибри
Ако в диетата ви липсват фибри, то неимоверно ще чувствате глад често.
Консумирането на храни с високо съдържание на фибри помага да се поддържа гладът под контрол. Храните с високо съдържание на фибри забавят скоростта на изпразване на стомаха ви и отнемат повече време за смилане, спрямо храните с ниско съдържание.
Освен това високият прием влияе върху освобождаването на хормони за намаляване на апетита и производството на мастни киселини с къса верига, за които е доказано, че имат стимулиращи пълнотата ефекти.
Много различни храни, като овесени ядки, ленени семена, картофи, портокали и брюкселско зеле, са отлични източници на фибри.
Диетата с високо съдържание на фибри помага за намаляване на глада, но е свързана и с няколко други ползи за здравето, като намален риск от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване.
Накратко: Ако във вашата диета липсват фибри, може да откриете, че винаги сте гладни. Това е така, защото фибрите играят важна роля за регулиране на апетита и за поддържане на ситостта.
Причина #7: Разсейвате се докато се храните
Въпреки че може да ви спести време, разсеяното хранене може да навреди на вашето здраве. Свързва се с по-голям апетит, повишен прием на калории и наддаване на нездравословно тегло.
Основната причина за това е, че разсеяното хранене намалява вашата информираност за това колко консумирате. Пречи ви да разпознавате сигналите за пълнота на тялото си толкова ефективно, колкото когато не сте разсеяни.
Няколко проучвания доказват, че хората, които се разсейват по време на хранене, са по-гладни от тези, които избягват разсейването по време на хранене.
В едно проучване 88 жени са били инструктирани да се хранят, докато са разсеяни (група 1) и докато не са (група 2).
Тези, които са били разсеяни, са били по-малко сити и са имали значително по-голямо желание да ядат повече през целия ден, в сравнение с неразсеяните ядящи.
Друго проучване установи, че хората, които се разсейват с компютърна игра по време на обяд, са по-малко сити от тези, които не са играли играта. Освен това разсеяните ядящи консумираха с 48% повече храна в тест, който се проведе по-късно същия ден.
За да избегнете разсеяното хранене, можете да опитате да заглушите електронните си устройства. Това ще ви позволи да седнете и да опитате храната си, което ще ви помогне да разпознаете по-добре сигналите за пълнота на тялото си.
Накратко: Разсеяното хранене може да е причина, поради която винаги сте гладни, тъй като ви затруднява да разпознаете чувството за ситост.
Причина #8: Тренирате прекалено много
Хората, които тренират често изгарят и много калории.
Това е особено вярно, ако редовно правите упражнения с висока интензивност или се занимавате с физическа активност за дълги периоди, например фитнес тренировка или маратонски бягания.
Проучвания показват, че тези, които тренират редовно имат по-бърз метаболизъм, което означава, че те изгарят повече калории в покой, отколкото тези, които спортуват умерено или водят заседнал начин на живот.
В едно проучване 10 мъже, които са участвали в енергична 45-минутна тренировка, са увеличили общия си метаболизъм с 37% за деня, в сравнение с друг ден, когато не са тренирали.
Друго проучване установи, че жените, които са тренирали с висока интензивност всеки ден в продължение на 16 дни, са изгаряли с 33% повече калории през целия ден, отколкото група, която не е тренирала и с 15% повече калории от умерените трениращи. Резултатите са много сходни и при мъжете.
Въпреки че няколко проучвания показват, че упражненията са полезни за потискане на апетита, има някои доказателства, че трениращите са склонни да имат по-голям апетит от тези, които не спортуват.
Можете да предотвратите прекомерния глад от упражнения, просто като ядете повече, за да подхранвате тренировките си. Най-полезно е да увеличите приема на обемисти храни, богати на фибри, протеини и здравословни мазнини.
Друго решение е да намалите времето, което прекарвате в упражнения, или да намалите интензивността на тренировките си.
Много трениращи не отчитат важността от това хранителен режим и тренировки да са много добре синхронизирани, за да се чувстват добре по време на режим за отслабване и да могат успешно да контролират глада си.
Накратко: Хората, които редовно тренират имат по-голям апетит и по-бърз метаболизъм. Това може да е причина те да изпитват чест глад, ако не синхронизират тренировките с храненето си.
Причина #9: Алкохолът присъства редовно в режима ви
Алкохолът е добре известен със своите стимулиращи апетита ефекти.
Проучванията показват, че той може да подтисне хормони, които регулират апетита, като лептин, особено когато се консумира преди или по време на хранене. Поради тази причина може да чувствате глад често, ако пиете алкохол.
В едно проучване 12 мъже, които са изпили 40 мл алкохол преди обяд, са консумирали 300 повече калории по време на хранене, отколкото група, която е пила само 10 мл.
Освен това тези, които пият повече алкохол, ядат с 10% повече калории през целия ден, в сравнение с групата, която пие по-малко. Също така е по-вероятно да консумират големи количества богата на мазнини (т.е. по-калорична) и солена храна (водна задръжка).
Друго проучване установи, че 26 души, които пият 30 мл алкохол по време на хранене, консумират 30% повече калории, в сравнение с група, която избягва алкохола.
Алкохолът може не само да стимулира апетита, но и да наруши частта от мозъка ви, която контролира преценката и самоконтрола. Това може да ви накара да ядете повече, независимо колко сте гладни.
За да намалите ефекта на алкохола, предизвикващ глад, най-добре е да го консумирате умерено или поне след като вече сте се нахранили със здравословна храна.
Накратко: Пиенето на алкохол може да доведе до глад поради ролята му за намаляване на производството на хормони, които насърчават чувството за ситост.
Причина #10: Изпивате голяма част от калориите си
Течните и твърди храни влияят на апетита по различни начини.
Ако консумирате много течни храни, като смутита, заместващи шейкове и супи, може да сте по-гладни по-често, отколкото ако ядете повече твърда храна.
Една от основните причини за това е, че течностите преминават през стомаха ви по-бързо, отколкото твърдите храни.
Освен това, някои изследвания показват, че течните храни не оказват толкова голямо въздействие върху потискането на хормоните, стимулиращи глада, в сравнение с твърдите храни.
Яденето на течни храни също отнема по-малко време от приемането на твърди храни. Това може да ви накара да искате да ядете повече, само защото мозъкът ви не е имал достатъчно време да обработи сигналите за ситост.
В едно проучване хората, които консумират течна закуска, съобщават за по-малко пълнота и повече чувство на глад, отколкото тези, които консумират твърда закуска. Те също така консумират 400 калории повече през целия ден, отколкото групата с твърди закуски.
За да предотвратите честия глад, може да ви помогне да се съсредоточите върху включването на по-твърди, пълноценни храни във вашата диета или да комбинирате течни и твърди храни.
Накратко: Течните храни нямат същия ефект върху поддържането на ситост и удовлетворение, както твърдите храни. Поради тази причина може да чувствате глад често, ако течностите са основна част от вашата диета.
Причина #11: Изпивате постоянен стрес
Известно е, че прекомерният стрес увеличава апетита.
Това се дължи най-вече на ефектите му върху повишаващите се нива на кортизол, хормон, за който е доказано, че насърчава глада и апетита за храна. Поради тази причина може да откриете, че винаги сте гладни, ако изпитвате често стрес.
В едно проучване 59 жени, които са били изложени на стрес, консумират повече калории през целия ден и ядат значително по-сладки храни от жените, които не са подложени на стрес.
Друго проучване сравнява хранителните навици на 350 млади момичета. Тези с по-високи нива на стрес са по-склонни да преяждат от тези с по-ниски нива на стрес. Момичетата в стрес също съобщават за по-голям прием на нездравословни закуски като чипс и бисквитки.
Много стратегии могат да ви помогнат да намалите нивата на стрес. Някои опции включват фитнес упражнения и дълбоко дишане.
Накратко: Прекомерният стрес е причина да сте гладни често, като се има предвид способността му да повишава нивата на кортизол в организма. Има много налични стратегии за справяне с това, като фитнес упражнения и йога, дълбоко дишане и др.
Причина #12: Приемате определени лекарства
Определени лекарства могат да увеличат апетита ви като страничен ефект.
Най-честите медикаменти, предизвикващи апетит, включват антипсихотици, като клозапин и оланзапин, както и антидепресанти, стабилизатори на настроението, кортикостероиди и лекарства против припадъци.
Освен това е известно, че някои лекарства за диабет, като инсулин, секретори на инсулин и тиазолидиндиони, повишават глада и апетита.
Съществуват и доказателства, че противозачатъчните хапчета имат стимулиращи апетита свойства.
Ако подозирате, че лекарствата са причина за честия ви глад, може да ви помогне да поговорите с вашия лекар. Възможно е да има алтернативни лекарства, които не увеличават апетита.
Накратко: Някои лекарства могат да са причина за повишен апетит като страничен ефект. Ако имате подобни опасения е важно да се консултирате с медицинско лице.
Причина #13: Храните се прекалено бързо
Скоростта, с която се храните, може да играе сериозна роля за това колко сте гладни.
Няколко проучвания показват, че хората, които се хранят бързо имат по-голям апетит и склонност към преяждане. в сравнение с тези, които се хранят по-бавно. Също така е по-вероятно да имат наднормено тегло.
В едно проучване с 30 жени, бързо хранещата се група консумира с 10% повече калории по време на хранене и отчитат значително по-малко ситост, в сравнение с по-бавно хранещите се.
Друго проучване сравнява ефектите от скоростта на хранене при хора с диабет. Тези, които се хранят бавно, се засищат по-бързо и съобщават за по-малко глад 30 минути след хранене, в сравнение с групата, която се хранела бързо.
Тези ефекти се дължат отчасти на липсата на дъвчене и намалената информираност, които се появяват, когато ядете прекалено бързо.
Освен това, яденето бавно и дъвченето старателно дава на тялото и мозъка ви повече време за освобождаване на хормони против глад и предаване на сигнали за ситост.
Ако сте гладни често, може да ви помогне да се храните по-бавно. Можете да направите това, като поемете няколко пъти дълбоко въздух преди хранене, като поставяте вилицата си на масата между отделните хапки и увеличите дъвченето на храната си.
Опитайте се да използвате и всичките си сетива, задавайки си въпроси: Какъв е вкусът на храната? Наслаждавате ли се на текстурата? Топла ли е или студена?
Ще усетите, че се чувствате сити по-рано от обикновено и ще останете заситени за по-дълго, ако успеете да се съсредоточите допълнително върху тези качества на храната.
Накратко: Твърде бързото хранене не дава на тялото ви достатъчно време да разпознае ситостта, което може да доведе до прекомерен глад.
Причина #14: Имате медицинско състояние
Честият глад може да е симптом на заболяване.
Първо, честият глад е класически признак на диабет. Това се случва в резултат на изключително високи нива на кръвната захар и обикновено се придружава от други симптоми, включително прекомерна жажда, отслабване и постоянна умора.
Хипертиреоидизмът, състояние, което се характеризира със свръхактивна щитовидна жлеза, също е свързано с повишен глад. Това е така, защото причинява излишно производство на хормони на щитовидната жлеза, за които е известно, че повишават апетита.
Хипогликемията или ниските нива на кръвната захар също могат да повишат нивата на глад. Нивата на кръвната ви захар могат да паднат, ако не сте яли известно време, ефект, който може да се влоши от нездравословна диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захар.
Освен това, прекомерният глад често е симптом на няколко други състояния, като депресия, тревожност и предменструален синдром.
Ако подозирате, че може да имате едно от тези състояния, важно е да говорите с вашия лекар, за да получите правилна диагноза и да обсъдите възможностите за лечение.
Накратко: Прекомерният глад е симптом на няколко специфични медицински състояния, които трябва да се изключат, ако сте често гладни.
Заключение
Прекомерният глад е знак, че тялото ви се нуждае от повече храна.
Често е резултат от дисбалансирани хормони на глада, които могат да се появят по различни причини, но най-вече заради неадекватна диета и нездравословни навици.
Може да чувствате често глад, ако във вашата диета липсват протеини, фибри или мазнини, като всичко това насърчава ситостта и намалява апетита. Силният глад също е признак на нередовен сън и хроничен стрес.
Освен това е известно, че някои лекарства и заболявания причиняват чест глад.
Ако често се чувствате гладни, може да е от полза да оцените диетата и начина си на живот, за да определите дали има промени, които можете да направите, за да се почувствате по-пълноценни.
Гладът ви също може да е знак, че не се храните достатъчно, което може да бъде решено чрез просто увеличаване на приема на храна.
В случай че ядете твърде бързо или сте разсеяни по време на хранене, можете също да практикувате съзнателно хранене, което има за цел да сведе до минимум разсейването, да увеличи фокуса ви и да забави дъвченето си, за да ви помогне да осъзнаете по-лесно кога сте сити.
Какви техники за контролиране на глада използвате? Беше ли полезна статията за вас? Споделете в коментарите.
0 Коментара