4 факта за отслабването, които трябва да знаеш

Отслабването не е лесна задача и много хора, които започват диета и тренировки, за да се разделят с излишното тегло, се провалят… Неприятно, но факт. Има различни причини за тези провали – нереалистични цели, неправилен подход, слаба дисциплина, липса на постоянство и др.

Това, което аз съм забелязал в работата си с клиенти, е че в повечето случаи на провалено отслабване, основната причина е слабата информираност. Именно тя води до поставянето на нереалистични цели и раздразнение, след като не могат да се постигнат. А това, в крайна сметка, проваля и целта.

Затова, ако целта ти е отслабване и тепърва започваш да работиш за нея, искам да споделя с теб 4 важни факта за отслабването, които трябва да знаеш, преди да се захванеш с него. След като си наясно с тях и ги вземеш предвид, ще можеш да подходиш към отслабването си по-информирано и с реалистично поставена цел. Това, в крайна сметка, сериозно ще повиши и шансовете ти за успех!

Не всички мазнини са еднакви… Запознай се с „упоритите мазнини“.

Макар, че повечето хора, особено начинаещите в отслабването, не са наясно с това – има различни видове телесни мазнини. Разликите са в самия им състав. В мастните клетки на човешкото тяло има 2 типа рецептори – (алфа) α-рецептори и (бета) ß-рецептори.

Алфа рецепторите отговарят за складирането на мазнини, като „казват“ на тялото, че е време да се запаси.
Бета рецепторите играят противоположна роля. Те подтикват тялото към изгаряне на мазнините като източник на енергия.

Така че колкото повече алфа-рецептори притежават мастните клетки, толкова по-трудни за изгаряне са мастните запаси, които те съставят. А къде са разположени те в човешкото тяло, зависи основно от пола.

При мъжете упоритите мазнини се натрупват основно в зоната на корема и паласките. Това е еволюционна черта (за да предпазят вътрешните органи на мъжкото тяло при евентуална борба за надмощие или оцеляване).

При жените упорити мазнини се натрупват основно в бедрата, ханша и талията. Като причината отново е еволюционна и е свързана с успешното износване на плода при бременност.

Именно тези зони на мастни натрупвания с преобладаващи алфа-рецептори наричаме разговорно зони с „упорити мазнини“. Упорити, защото се изгарят по-трудно.

Това са и първите места, които повечето хора искат да изчистят и стегнат, когато започнат да работят за отслабване. И когато се сблъскат с упоритата им природа и бавните резултати, разочарованието и раздразнението се натрупат много бързо, заедно с желанието за намиране на „бързо решение на проблема“.

Борбата с упоритите мазнини е удобна сцена за маркетинг на различни крайни диети и тренировки по калъп, които твърдят, че топят мазнините за нула време. Най-често срещаният метод за борба с излишните мазнини в областта на корема са изолиращи тренировки, с упражнения, които таргетират само него.

Истината е, че точковата редукция на мазнини е просто мит и не можем да накараме тялото да изгаря мазнини само в една определена зона. Натрупването и изгарянето на мазнини като енергия е комплексен и неравномерен процес, над който ние нямаме особен контрол.

Няма и пряк пък към изгарянето на упоритите мазнини.

В борбата си с тях може би ще срещнеш примамливи заглавия и методи, които предлагат решение. Но трябва да знаеш, че според изследванията по темата, нито ограничените въглехидрати вечер, нито сутрешното кардио на гладно, нито някои определени „суперхрани“, нито високо-интензивните кардио тренировки ще ти помогнат в борбата с излишните мазнини.

Някои от тези способи може да са ефективни за цялостно отслабване, но не и за таргетирано изгаряне на упорити мазнини, каквито обикновено са твърденията, свързани с тях.

Сега може би си задаваш въпроса „окей, ако тези методи не работят, тогава какво работи срещу упоритите мазнини?“. – Както вече казах, пряк път към изгарянето им няма. Практиката е показала, че най-добрият начин да се изгорят упоритите мазнини е цялостното намаляване на излишните мазнини в тялото. Или с други думи – с времето ще стигнеш и до тях.

Когато всички останали излишни мазнини в тялото са почти изчерпани, то ще започне да черпи енергия и от зоните с по-упорити мазнини, които искаш да стегнеш. Просто се въоръжи с търпение и постоянство.

Отслабването НЕ Е праволинеен процес!

Друга грешка, която често допускат начинаещите в отслабването, е че очакват то да става праволинейно – плавно, равномерно изчистване и стягане на тялото с всеки изминал ден или седмица.

Истината обаче е, че теглото ти ще варира доста, докато отслабваш. Не всеки ден и не всяка седмица ще има измерим напредък. Понякога може да попаднеш във временен застой, или пък леко да качиш обратно тегло, преди отново да потегли надолу… Тези колебания в теглото са нормални и се дължат на няколко променливи:

Количеството и вида на приетата храна през деня;
Колко стриктно се придържаш към програмата и режима си;
Колко често и дали редовно използваш тоалетната…;
Колко добре се хидратираш;
Какво е нивото на стрес в ежедневието ти;
Комбинация от изброените;

Ако не си наясно с тези променливи и влиянието им върху теглото – може да се окаже, че след няколко седмици отслабване се качваш на катара и не само няма напредък, но си върнал назад… А това може да докара доста хора до демотивация и отказ от преследване на целта.

Ето защо е важно не само да имаш реалистична представа за процеса на отслабване, но и да следиш резултатите си редовно и обективно, вместо да разчиташ само на единично измерване на кантар веднъж на няколко седмици….

Накратко:

Следи резултатите си с електронен кантар, метър и (ако желаеш) калипер.
Вземай редовни, ежедневни измервания на теглото и ежеседмични измервания на обиколките на тялото, но не се уповавай на дневните данни, а след средно-аритметичният си напредък на база седмица или месец.
В първите седмици темпото на отслабване ще е по-бързо, след което ще се забави. Това е нормално и не трябва да те притеснява.
Не се паникьосвай ако от време на време теглото и обиколките са в застой. Нормално е и ако всичко в програмата и режима ти е окей и се движиш по план – застоят ще отмине от само себе си.
Ако застоят продължи повече от 1-2 седмици – вероятно е време за корекция в програмата, хранителния режим или в начина, по който ги спазваш.
Свалянето на тегло не означава непременно изгаряне на мазнини…

Ако искаш да отслабнеш, може би често си казваш, че е крайно време „да свалиш килограми“. Но всъщност това, което искаш е не просто да сваляш килограми, а конкретно – да изгаряш мазнини.

Трябва да направиш ясно разграничение между „сваляне на килограми“ и „изгаряне на мазнини“!

Целта, за която говорим тук е именно изгаряне на излишни мазнини. Ако искаш просто да свалиш теглото си, можеш да го направиш лесно – с гладуване, лишение и кардио. Проблемът е, че с този подход няма да постигнеш желаната фигура и да изглеждаш така, както искаш. Причината е, че тегло може да се сваля не само от мазнини, но и от мускулна маса. А, повярвай ми, никак не искаш да се разделяш с нея… Отслабването с гладуване и кардио, макар и да сваля теглото, го сваля основно от мускул, а не от мазнини.

Резултатът е по-слаба, но все така отпусната и безформена фигура. А за капак – с допълнителни проблеми, като глад, загуба на енергия и издръжливост, заради атрофията на мускулатурата.

За да изглеждаш и да се чувстваш добре, трябва да си осигуриш не просто „сваляне на тегло“, а изгаряне на излишните мазнини в тялото. За целта:

Трябва да заложиш на по-плавен, балансиран подход в отслабването;
Трябва ти хранителен режим с умерен калориен дефицит и пълноценна, здравословна храна.
Трябва ти комбинация от силови тренировки и малко кардио.
Трябват ти, разбира се, и търпение и мотивация. :)
Кантарът не показва всичко…

Да, обикновено кантарът е най-често използваният инструмент при отслабване, но както загатнах по-горе в статията – той, сам по себе си, не е достатъчен, за да ти даде нужните данни за това как се справяш с целта си. Вярно е, че трябва д се теглиш редовно и да следиш средноаритметичното си тегло за определен период от време, но за знаеш, че със сигурност изгаряш мазнини, а не мускулна маса, както и че напредъкът ти върви горе долу равномерно по цялото тяло – освен с кантара, трябва да си служиш и други средства:

Ежеседмично измервай и записвай основните обиколки на тялото си, с помощта на шивашки метър или метър за телесни обиколки;
Всеки месец се снимай в лице, профил и гръб и сравнявай снимките с тези от предходните месеци, за да имаш ясна визуална представа за напредъка си;
Следи физическото си представяне в тренировките – дали успяваш да приложиш прогресивно натоварване, колко време ти е нужно за възстановяване, има ли напредък или спад в силата и издръжливостта и т.н.

Ако, например, теглото ти не се понижава, но в същото време силата ти се подобрява, размерите на талията намаляват, чувстваш се по-енергично и тонизирано, то това са ясни признаци, че се движиш в правилна посока и имаш напредък, независимо от това какво показва кантара.

В заключение…

За да обобщим казаното дотук накратко:

Ако искаш да си осигуриш трайно, здравословно и безпроблемно отслабване – преди всичко трябва да си наясно какво точно означава това.

Трябва да таргетираш именно излишните натрупани мазнини, с помощта на балансирано хранене и силови тренировки. Трябва да следиш резултатите си стриктно, за да имаш ясна представа за напредъкът си и да работиш за целта си ефективно.

Трябва и да си наясно, че дори всичко да е изпипано до конец, винаги има колебания, има по-слаби и по-силни периоди, понякога застой, друг път – страхотен напредък навсякъде! Подготви се психически и не се отказвай при първата трудност.

Отслабването не е лесен, нито праволинеен процес. Но когато подходим към него с нужните знания и с правилна нагласа – успехът е гарантиран!

Успех и на теб!