Всички грешим, не само в тренировките и храненето си, но и във всички останали аспекти на ежедневието си. Да грешиш е нещо човешко и е нормално да имаш пропуски и грешки и в тренировките си, особено ако тепърва започваш да се грижиш за фигурата и физическото си здраве.
Но е важно също така и да не се примиряваш с тези грешки, а да си наясно с тях и да работиш за отстраняването им. Защото можеш по-добре! Когато знаеш къде грешиш и как да поправиш грешката си, можеш да си осигуриш по-ефективна работа и по-бързо и лесно постигане на целта, без значение дали работиш за отслабване, искаш да развиеш мускулатурата си или просто да си по-активен и физически подготвен човек.
Ако не обърнеш внимание на проблемите, които спират напредъка ти в тренировките, липсата на задоволителни резултати бързо убива желанието и мотивацията и в крайна сметка – води до провал. Ето защо, вместо да обвиняваш себе си или програмата си за липсата на резултати – обърни внимание на евентуалните пропуски, които я причиняват и поработи за коригирането им.
В тази статия ще споделя с теб 4 грешки, които хората често допускат в тренировките си, за да си наясно с тях и да ги избегнеш при изготвянето и следването на своята тренировъчна програма.
Прекомерно натоварване, без прогресия
Ако тренираш в зала, сигурно вече си ставал свидетел на нацепени фитнес-маняци, които правят всяка серия и всяко повторение с максималната тежест, която могат да вдигнат… и повтарят абсолютно същата рутина всяка следваща тренировка.
Тези хора често не знаят дали вдигат тежести за физиката или за егото си…
Не казвам, че тежките, интензивни тренировки са безполезни, напротив. Но не всяка серия трябва да бъде тест за максималните ти възможности и визуално шоу за останалите в залата.
Тренировките с по-умерено натоварване, които обаче осигуряват достатъчно повторения, обем и интензивност в програмата ти, докато ги изпълняваш с добра форма и техника, също ще ти донесат напредък. Така че не преследвай максимални цифри нито в повторенията, нито в обема натоварване в тренировките. Преследването на рекорди в залата е безсмислено занимание, ако го правиш за сметка на тялото си и способността да се възстановяваш пълноценно от тренировка до тренировка.
Правилният подход тук е да гледаш на прогреса в залата като на по-широкообхватно определение. Той не се измерва само с вдигната тежест. А и едва ли си в залата, за да поставяш рекорди… Това, че не можеш да прогресираш още с тежестта на дадено упражнение, не значи, че програмата ти вече не работи. Фокусирай се върху техниката си на изпълнение, върху таргетирането на различни мускулни групи и работата със серии, повторения и тежести, които ти осигуряват оптимално натоварване за всяка отделна част на тялото, без да го претоварват. И в дългосрочен план ще постигнеш много по-добър и устойчив напредък.
Чести смени на тренировъчната програма
Знаеш приказката, че „тревата на съседа винаги е по-зелена“, нали? Това важи с пълна сила и в тренировките. Когато не виждаш желания напредък от програмата си, изкушението да я зарежеш след седмица-две и изцяло да смениш подхода си е голямо. А и програмата на любимия Инстаграм инфлуенсър изглежда тооолкова по-интересна от твоята… познах ли?
Нормално е да те привличат новите и интересни неща, но различното не винаги е по-добро. Не се поддавай на временна емоция, на добре обработени снимки и гръмки обещания, отправени от социалните мрежи.
Понякога има куп други фактори настоящата ти програма да не работи, включително лошо възстановяване, качество на избрания хранителен режим, прекомерен стрес, недоспиване и др. фактори от ежедневието. Вината не е непременно в упражненията, които правиш или начина, по който са комбинирани в програмата ти. Така че обърни внимание и на страничните фактори, които може би те спират по пътя към успеха, преди да търсиш изцяло нов подход към него.
Освен това отнема време, за да се види съществен напредък, а прескачането от програма на програма твърде рано означава, че никога няма да видиш крайния резултат.
Това не означава обаче, че никога не трябва да сменяш програмата си. Напротив – ако работиш по нея от доста време, сигурен си, че ти осигурява оптимален обем натоварване и се вписва добре в ежедневието ти, храниш се добре и почиваш адекватно, но въпреки това няма напредък – може би е време за промяна.
Промяната понякога е добре дошла дори просто за разнообразие. Спазването на една и съща програма месеци, дори години наред, може да се превърне не в удоволствие, а в задължение и досадна част от деня и в такива моменти, смяната на подхода е правилно решение.
Просто се увери, че промяната наистина е оправдана и ще ти помогне да подобриш резултатите си.
Преследване на две цели едновременно
Не мога изброя колко често ми пишат хора, които искат с една програма и да отслабнат, и да качат мускулна маса едновременно.
Обикновено това са същите хора, които често скачат от програма на програма, търсейки непостижимата си цел. В един момент им се иска да свалят излишните мазнинки от талията, в следващия – да направят големи, оформени бицепси и 3D рамена… Ефектът обикновено е „от два стола – на земята“.
Преследването на повече от една цел наведнъж е възможно понякога, но отнема много повече време, усилия и търпение. По-лесно и по-бързо ще ти бъде да съсредоточиш усилията си само върху една цел. След като я постигнеш, съсредоточи всичките си усилия върху следващата цел и успехът ти ще е много по-лесен.
А и ако искаш да отслабваш и да качиш мускулатура едновременно – значи имаш излишни мазнини, с които искаш да се разделиш. Ако е така – по-добре е да започнеш първо с отслабването и да махнеш излишното, за да можеш след това да качваш по-чисто и да оформиш тялото си по-лесно.
Като компромисен вариант, можеш да разбиеш програмата си на периоди, като например 6-12 седмици тренираш за покачване на мускулна маса, след което да изчистиш малко от натрупаните вода и мазнини в период на 1 до 4 седмици.
По този начин ще можеш и да вкараш разнообразие в програмата си, за да не ти омръзва бързо и да я запазиш интересна и забавна в дългосрочен план.
Грешни приоритети
Безкрайните кондиционни тренировки, високо-интензивното кардио и изпълнението на серии с по-висок брой повторения са чудесни начини да усетиш „изгарянето“ и да подобриш кондицията си, но те няма да те направят по-силен. Всъщност, без значение каква е целта ти, приоритизирането прогресията в базовите упражнения ще доведат и до по-бързо цялостно развитие на физиката.
Защо? Защото развитието на големите мускулни групи в тялото означава и по-бързо развитие на силата и издръжливостта, дори и при изолиращите упражнения за по-малки мускулни групи, които действат като спомагателни при изпълнението на базовите движения.
С натрупването на сила и издръжливост ще можеш да поемеш по-голям обем от натоварване и във всички останали части от тренировката си, а така ще ускориш и напредъкът си.
Така че без значение от нивото ти в тренировките, базовите упражненията трябва да са в основата им. Концентрирай се върху добра форма на изпълнение и плавно прогресивно натоварване. Резултатите няма да закъснеят!
0 Коментара