90-дневна диетa: Всичко, което трябва да знаеш

90-дневната диета е може би една от най-популярните и съм сигурен, че ще остане такава още доста време. Особено сред дамите.

Какво представлява 90-дневната диета, какви са основните й принципи, как се спазва, ефективна ли е и какви са недостатъците й? На тези и други често срещани въпроси за нея ще намериш отговори в статията.

Съветвам те да я прочетеш – независимо дали вече си минал през тази диета и я смяташ за добра, или пък тепърва се запознаваш с нея и обмисляш дали да си пробваш късмета.

Преди да дам какъвто и да е коментар или мнение по темата, първо ще ти обясня какво представлява самата диета. След това ще обсъдим до колко този подход е издържан, ефективен ли е, има ли недостатъци и дали е безопасен.

90 дневна диета – произход и основни принципи

Макар да е сравнително нова, в основата си познатата ни 90 дневна диета се базира на един по-стар подход – разделно хранене.

Поддръжниците му се уповават на идеята, че различните видове храна (белтъчна, въглехидратна и мазнинна) се преработват по различен начин от храносмилателната система и изискват различна ензимна среда за оптимално разграждане и усвояване. Затова би трябвало и да се консумират отделно, защото в противен случай организмът се затормозява и не може да я усвои пълноценно.

Целта на 90 дневната диета, според нейните автори, е „не само да се отслабне, но да се промени метаболизма и да се гарантира запазване на постигнатото желано тегло“.

Доколко диетата отговаря на това твърдение ще обсъдим след малко. Преди това, искам да уточня две неща:

• Принципът за разделно хранене не е научно издържан и макар в практиката понякога да дава положителни резултати, учените не го подкрепят и няма достатъчно проведени изследвания, които да го потвърдят като ефективен. Ако трябва да съм честен, аз знам само за едно такова изследване. И резултатът от него е, че няма наблюдавани предимства на разделното хранене спрямо стандартния, балансиран подход. С две думи – въпросът е спорен.
• Авторките на книгата, от която води началото си 90 дневната диета, всъщност нямат никакво медицинско образование или професионален опит в тази сфера.

Как се спазва 90 дневна диета?

В книгата 90 дневната диета е разделена на 3 етапа – за всеки от трите месеца. Като всеки етап се състои от повтарящи се цикли от 4 дни (протеинов, скорбелен, въглехидратен и витаминен), в които се приема различен вид храна за обяд и вечеря. Закуската винаги е еднаква и се състои от плодове или зеленчуци. Планът изглежда горе-долу така:

• Първи ден – протеин (белтъчини): През този ден се приема само белтъчна храна като чисто месо, риба и морски дарове, млечни продукти, соеви продукти и яйца. Но не се позволява комбинирането на различни протеинови източници.
• Втори ден – скорбяла (нишесте): Яде се само „необработена храна, която съдържа скорбяла“ – т.е. различни бобови и зърнени култури, картофи и т.н…
• Трети ден – въглехидрат: ден за „обработени зърнени храни и елда“. Могат да се консумират различни тестени продукти, включително сладкиши и пица. Сладоледът също е позволен…
• Четвърти ден – витамини: ядат се само плодове, зеленчуци, сокове от тях, както и ядки. Не се разрешава комбинацията на различни плодове в едно хранене.

Воден ден: Освен обичайно повтарящите се 4 дни, всеки 29-ти ден от диетата е„Воден ден“. В него е разрешена консумацията само на вода и чайове, с цел „пречистване“. С водния ден завършва всеки от 3-те етапа. Но този ден не е задължителен и диетата може да се спазва без него.

Що се отнася до приема на вода извън водния ден, книгата препоръчва да се пият поне 2 л. вода дневно. Като в тези 2 л. влизат и други течности, като чайове, кафе, плодови и зеленчукови сокове.

Освен разделението по дни – всеки отделен ден също е разделен на три цикъла (часови диапазони, 8 часа всеки) – за пречистване, за хранене и за храносмилане.

• Цикъл на пречистване – в който, според книгата, се приемат само плодове и зеленчуци и се пият много течности.
• Цикъл на хранене – включващ времето за обяд и вечеря и като цяло – основното количество храна за деня.
• Цикъл на храносмилане – обхващащ нощта, когато не се приема каквато и да е храна.

90 дневна диета – календар

Ето как изглежда визуалното разпределение на дните от диетата:

90 дневна диета – таблица с храни

Подготвил съм и една малка таблица, в която ще намериш част (не всички) от основните храни, които включва 90 дневната диета, разделени по дни (без водния – предполагам той е ясен):

Менюто на 90-дневната диета, в общи линии, е съставено от различни рецепти, включващи храните от таблицата и други, подобни на тях.

Как и защо се отслабва с 90 дневна диета?

Вече стана ясно, че диетата е базирана на принципа за разделно хранене и според защитниците й именно в това се крие нейния успех – подобряване на метаболизма в резултат на разделното хранене.

Действително, човек може да отслабне с 90-дневна диета. Хилядите доволни нейни последователи, която я рекламират безплатно в интернет, са достатъчно доказателство за това. Но отслабването не е заради разделното хранене.

Всъщност, както при много други подобни, и с тази диета се отслабва чисто и просто заради калорийния дефицит. С други думи – отслабваш не защото ядеш картофа отделно от месото, а защото калориите от техния грамаж са по-малко от тези, които си изгорил през деня. Да не говорим пък, че в 90-дневната диета има и дни изцяло на вода и течности, без храна…

Освен точно определения грамаж на храната (който не е голям), в 90-дневната диета се залага и на доста засищащи храни, богати на фибри (като зеленчуците например), които бързо пълнят корема, а в същото време нямат кой знае каква енергийна стойност за тялото.

В допълнение, авторките на книгата препоръчват диетата да се комбинира с редовна физическа активност. Съвет, който всеки треньор или диетолог би дал при отслабване. Защото, освен че можеш да намалиш калориите, които приемаш с храната, калориен дефицит можеш да си осигуриш и като увеличиш броя на калориите, които гориш чрез физическа активност.

А комбинацията от намален калориен прием + изгаряне на калории с тренировки определено осигурява немалък калориен дефицит.

Ако оставим настрана калорийния дефицит, голямо значение за отслабването с диетата играе и промяната в хранителните навици, които налага тя – ограничение на преработените вредни храни, безалкохолни напитки, алкохол… Все сериозни виновници за наднорменото тегло, които са намирали място в режима на много от хора, преди да минат на диета.

Ограничението на тези храни в какъвто и да е хранителен режим определено дава положителен резултат върху теглото и това не е изключение при 90-дневната диета.

Моето мнение за 90-дневната диета – защо НЕ Я препоръчвам

Ако си прочел статията до тук, вероятно оставаш с впечатлението, че мнението ми за тази диета е по-скоро неутрално.

Всъщност, не – аз не харесвам 90-дневната диета. Не я намирам за опасна, безполезна или вредна. Дори потвърдих, че с нея се отслабва. Просто смятам, че това не е най-ефективният, здравословен и приятен за спазване хранителен режим за отслабване. Има и по-добри начини.

Тогава защо толкова много хора я спазват и харесват? – предполагам искаш да ми зададеш подобен въпрос.

Според мен, популярността й се дължи главно на сравнително бързите резултати, които дава. Макар в повечето случаи да не са дълготрайни.

И преди да ме контрира някой върл привърженик на диетата – не, под „дълготрайни резултати“ нямам предвид месец-година или две. Под „дълготрайни“ резултати аз разбирам изграждане на здравословни хранителни навици, които перманентно да променят отношението ти към храната и да ти осигурят здраво и добре балансирано тяло –  без да се налага да спазваш или повтаряш какъвто и да е хранителен режим впоследствие.

А яденето само на торта и сладкиши в един ден, хрупането на зеленчуци в друг и наливането с вода в трети не е здравословен хранителен навик. Това е само бързо, но временно решение на проблема.

Моето мнение е, че голяма част от хората, които харесват 90-дневната диета, просто не познават нищо по-добро – или са минали през много по-тежки и неефективни диети, или не са се интересували допълнително, а са приели казаното в книгата или препоръката на приятел за даденост. Пробвали са, видели са бързите резултати (в резултат на обезводняване и сериозно ограничение в калорийния прием) и са побързали да се похвалят на околните. Така кръгът се затваря и се ражда световноизвестна диета, която – да, работи, но всъщност изисква доста, а не е кой знае какво.

90 дневна диета – недостатъци

За да бъда по-конкретен в позицията си, искам да споделя основните проблеми, които виждам в тази диета и които ме карат да страня от нея и други подобни.

Необосновани правила и много ограничения

Нещо, за което привържениците й са готови да спорят, че не е така. Защото уж може да хапваш всякаква храна, включително торти, пица и сладкиши, и да отслабваш.

Само че когато ти се даде конкретен диапазон от време, в което трябва да се приеме всичката тази храна, както и конкретен ден, в който да ядеш всеки вид от нея, а и определен (на око) грамаж, който да спазваш, дори без да смесваш с друга храна – тук нещата вече започват да ми изглеждат сложни. В допълнение – много от „правилата“ в книгата не са научно обосновани и доказани.

Риск от загуба на чиста телесна маса

90-дневната диета поддържа голям калориен дефицит и тялото бързо започва да се изтощава и да търси по-лесни източници, от които да почерпи енергия, която му е нужна. Такъв източник е мускулната тъкан, която е много по-лесно достъпна за изгаряне от мазнините.

Затова, при много ограничаващи калорийния прием диети често немалка част от сваленото тегло всъщност е мускулна маса, а не само мазнини и вода.

Тук отново искам да контрирам тези, които ще поспорят с мен, че спазвайки 90-дневна диета никога не са се чувствали гладни. Това е възможно. Все пак вече казахме, че в нея се залага на доста храни, които лесно засищат, но нямат висока хранителна стойност. Не бъркайте едното с другото.

Липса на индивидуалност

Диетата не се съобразява с индивидуалностите на всеки човек – часовете за хранене са точно определени, количеството и вида храна също. Единствената сметка, която се изисква да направи човек е да сметне индекса на телесната си маса и да се ръководи по него. След което просто да спазва диетата докато не постигне по-нисък такъв.

Това е доста вял и неточен подход. Не се вземат предвид важни променливи за точното пресмятане на калориите, като активно тегло, базов метаболизъм, калориен оптимум за деня и т.н. Нещо, което можеш да направиш и сам, с помощта на калориен калкулатор.

Книгата дори буквално гласи „не е толкова важно количеството на храната, колкото правилната комбинация от продукти…“ – нещо, което на мен лично ми звучи като глупост.

Отделно от тези променливи, фактори като ежедневие, количество физическо натоварване, предпочитания към храната и др. подобни също са пренебрегнати.

Липса на зареждащи дни

Когато поддържаш калориен дефицит и гориш мазнини, нивата на хормона лептин в тялото се понижават. Този хормон регулира разхода на енергия от организма. И когато нивата му спаднат прекалено много, метаболизмът се забавя, апетитът се засилва, теглото не помръдва и мотивацията отслабва. Казано накратко – тялото приема калорийния дефицит като сигнал за тревога и започва да се предпазва от него, като забавя метаболизма, за да съхрани енергията си. Зареждащ ден означава ден на планирано увеличаване на калориите веднъж на няколко дни или седмици, който помага на тялото да се справи по-лесно с ефектите от дългия период на калориен дефицит. А в 90 дневната диета такъв ден липсва.

Обратен, йо-йо ефект

Вече споменах, че диетата разчита на сериозен калориен дефицит и съдържа доста предпоставки за загуба на мускулна маса по време на отслабването. Мускулната маса е най-метаболитно-активната тъкан в тялото и съставя по-голямата част от нашия базов метаболизъм. Това ще рече, че колкото повече мускулна тъкан имаме, толкова по-лесно горим калории в покой и съответно – поддържаме здравословно тегло.

Със загубата на мускулна маса, базовият метаболизъм също отслабва и изгарянето на калории става по трудно. А когато спрат диетата и се върнат към обичайния си начин на хранене, вдигайки рязко калорийния прием, много хора не само връщат сваленото тегло, но и покачват допълнително такова. Това до голяма степен зависи и от конкретния организъм, но проблемът е достатъчно често срещан, за да бъде споменат тук.

90 дневна диета – предимства

Все пак, 90-дневната диета има и някои предимства, които няма да пренебрегна. Част от тях вървят ръка за ръка с недостатъците, но тази тема вече обсъдихме.

• Ограничава голяма част от вредните храни и напитки – мазни, пържени, преработени бързи храни, безалкохолни напитки и алкохол. Само по себе си, ограничаването на този вид храна е достатъчно да даде положителни резултати дори и без спазване на конкретен режим.
• Насърчава спорта и активния начин на живот – както споменах по рано, в книгата за 90-дневна диета авторките препоръчват спазването й да се комбинира с редовна физическа активност и приятни занимания с приятели – това, разбира се е чудесно, не само за по-лесното постигане на целта, но и от психологична гледна точка (подобрява настроението).
• Като заговорихме за психологическо предимство – в един от дните на 90-дневната диета все пак са позволени някои любими на много хора храни – пица, торта, шоколад, сладолед… това, разбира се, не е здравословно хранене, но определено помага на човек психически да се справи с ограниченията на режима и да продължи напред. Въпреки че, както казах, за мен по-добрия начин за това е включването на зареждащ ден.

90 дневна диета – резултати

В общи линии, какви резултати могат да бъдат очаквани след спазването на 90 дневна диета?

Наистина, с нея може да се отслабне доста. Резултатите варират от 3-4 до 20-25 кг и дори повече – зависи колко има да сваля човек. Хората, които я спазват, почти винаги свалят някакво тегло и остават доволни… до едно време.

Проблемът е, че това отслабване не е балансирано и по мое мнение, не е много здравословно, а с края на диетата, много от тези, която я спазват, се връщат към нормалния си ритъм на хранене. Дори то да е предимно здравословно, калориите със сигурност са повече. А тялото, изтощено от дългия период в сериозен калориен дефицит без почивка, започва да складира допълните калории под формата на запас от мазнини и така се стига до йо-йо ефект.

Освен това, рязкото отслабване води до други проблеми, като стрии и увиснала кожа, с които е почти невъзможно да се пребориш.

Какъв е по-добрият подход според мен?

В редица други статии съм говорил надълго и широко за различните принципи на здравословно отслабване и изграждането на дълготрайни навици и резултати. Линкове към тях си намерил в тази статия. Затова тук ще съм сравнително кратък.

Като цяло описах това, което не ми допада в 90-дневната диета и един от факторите, които определят по-добрия, според мен, подход към отслабването е той да не притежава тези нейни недостатъци.

С други думи, на отслабването не трябва да гледаш лековерно. Става въпрос не само за визията, но и за здравето ти. И ако ще отслабваш и си се решил на тази крачка, то е добре да отделиш време и да се образоваш добре за това как да го направиш здравословно и умерено, а не да се впускаш в краткотрайни и несигурни решения.

Добрият хранителен режим не трябва да те кара да гладуваш и не трябва да забранява дневния прием на който и да е от макронутриентите за сметка на другите, защото правилната комбинация между тях е от жизнено важно значение за пълноценното функциониране на тялото.

Храните в този режим трябва да се съобразени не само с целта ти, но и с твоите лични предпочитания и физически особености – за да е по-лесно и непринудено спазването му за дълъг период от време. Защото здравословното отслабване не става от днес за утре, а иска време.

Освен това грамажите и подбора на храни в твоя хранителен режим трябва да са внимателно изчислени спрямо твоя конкретен случай, за да си сигурен, че ще има ефект от това, което правиш.

Правилният хранителен режим не трябва просто да ти поставя необосновани правила и ненужни рамки, които да спазваш, а да те образова – да ти показва и да те учи на принципите на здравословното, балансирано хранене.

Но преди всичко – твоят хранителен режим трябва да те кара да се чувстваш добре – да се чувстваш сит, свеж, щастлив от това, което правиш и доволен от резултатите, които постигаш.

Ако се чудиш как сам да си изготвиш пълноценен, балансиран и ефективен хранителен режим – на този линк ще намериш отговори и насоки за това.

В заключение

За да обобщя казаното до тук – за мен 90-дневната диета не е кой знае какво. Не я намирам за опасна или напълно безполезна – пробвай я, ако искаш. Но и не смятам, че това е пълноценен и ефективен начин за дълготрайно отслабване. Всъщност – изобщо не смятам, че отслабването е крайната цел, към която трябва да се стремиш.

Дори да отслабнеш, ако не промениш коренно отношението си към храната и не изкорениш веднъж завинаги вредните навици, вместо само временно да ги потискаш – рано или късно може отново да се окажеш на изходна позиция, със същия проблем.

От сайта на Страхил Иванов