Антиоксиданти – защо са полезни и как да си ги набавим?

Често споменавам антиоксидантите в блога, но така и не съм й отделил самостоятелна статия до момента. А те определено заслужават такава!

Защото всеки от нас има както свободни радикали (молекулите, с които антиоксидантите се борят), така и антиоксиданти, налични в телата ни по всяко време. Някои антиоксиданти се произвеждат от самото тяло, докато други трябва да си набавяме от своята диета. Като ядем противовъзпалителни храни с високо съдържание на антиоксиданти.

Но преди да разбереш защо антиоксидантите са толкова полезни за теб, трябва по-добре да се запознаеш и с вредните молекули, с които те се борят. Т.нар. „свободни радикали“.

Какво представляват и как ни вредят свободните радикали?

Телата ни произвеждат свободни радикали като странични продукти от клетъчните реакции. Например, черният дроб произвежда и използва свободни радикали за детоксикация на тялото, белите кръвни клетки изпращат свободни радикали, за да унищожат бактерии, вируси и увредени клетки и т.н.

Проблемът със свободните радикали е, че ако са прекалено много и нямат конкретна цел, те започват да правят бели…

Когато определени видове кислородни молекули се движат свободно в тялото, те причиняват т.нар. оксидативно увреждане, което също е образуване на свободни радикали. И когато нивата на антиоксиданти в тялото са по-ниски от тези на свободните радикали – поради лошо хранене, излагане на токсини или други фактори – окисляването от свободните радикали причинява истински хаос в тялото.

А ефектът, който ние усещаме от този хаос, се изразява в ускорено стареене, увредени или мутирали клетки, по-крехки и лесно-разрушими тъкани, активиране на вредни гени в ДНК и претоварена имунна система… С две думи – кофти ситуация.

И проблемът е още по-задълбочен в нашите западни общества, защото все повече разчитаме на супер-преработени храни и медикаменти, като в същото време сме подложени и на постоянно излагане на вредни химикали (най-често под формата на природни замърсители, като изгорели газове и др. подобни).

Тъй като много от нас са изложени на толкова високи нива на оксидативен стрес от ранна възраст, имаме нужда от силата на антиоксидантите повече от всякога. Което означава, че трябва да консумираме антиоксидантни храни, общо взето, ежедневно. А понякога дори да подпомагаме действието им и с хранителни добавки… Но за това след малко.

Сега, нека се запознаем с главното действащо лице – антиоксидантите.

Какво представляват антиоксидантните и защо имаме нужда от тях?

Въпреки че има много начини да се опише какво правят антиоксидантите вътре в тялото, мисля, че най-точната антиоксидантна дефиниция е следната:

Антиоксиданти са веществата, които забавят и спират окисляването, забавят влошаването на качеството на съхраняваните хранителни продукти или се използват за отстраняване на потенциално увреждащи окислителни агенти в живия организъм.

Антиоксидантите включват десетки хранителни вещества, за които вече сме си говорили тук – като например бета-каротин, ликопен и витамин С. Това са няколко примера за антиоксиданти, които възпират окислението на пероксид и/или свободни радикали в тялото.

Свободните радикали се натрупват в тялото поради оксидативен стрес, който може да бъде причинен от редица различни фактори, включително непълноценен хранителен режим и вреден начин на живот. С течение на времето те могат да причинят увреждане на клетките и да допринесат за развитието на хронични заболявания.

Това е само една от причините тялото ти да се нуждае от антиоксидантни ежедневно. Но съвсем не е единствената!

Предимствата на антиоксидантите включват:

• Забавяне на стареенето, включително на кожата, очите, тъканите, ставите, сърцето и мозъка;
• По-здрава, чиста и жизнена кожа;
• Намален риск от ракови заболявания;
• Подкрепа за детоксикацията на тялото;
• По-дълъг живот;
• Защита срещу сърдечни заболявания и инсулт;
• По-малък риск от когнитивни проблеми и заболявания като деменция, болест на Алцхаймер и др.;
• Намален риск от влошаване и загуба на зрението;
• Предотвратяване на бързото окисляване и разваляне на хранителните продукти;

Всяко от тези им предимства е добре доказано и документирано с дългогодишни изследвания, част от които ще намериш и като източници на информация в края на статията.

Видове антиоксиданти

Терминът „антиоксидант“ всъщност не се отнася до едно конкретно съединение, а по-скоро до активността на специфични съединения в тялото. Има много различни видове антиоксиданти, включително няколко антиоксидантни витамини, минерали и полифеноли.

Повечето натурални храни включват комбинация от най-добрите антиоксиданти в състава си, като така предлагат и пвоече потенциални ползи за здравето.

Антиоксидантите на витамин С например са много ефективни при неутрализиране на свободните радикали и така ни предпазват от болести. Други витамини и минерали, които имат мощни антиоксидантни свойства, включват витамин А, витамин Е, манган и селен.

Антиоксиданти са и ликопенът (основно вещество в доматите), каротеноидите (в морковите), лутеин, зеаксантин, антоцианини, кверцетин, глутатион и флавоноидите… Те наистина имат много форми и видове.

Антиоксиданти в храната – как да си ги набавиш?

Всъщност, да си набавяш достатъчно антиоксиданти с храната е доста по-лесно, от колкото може би си мислиш… Ето една кратка извадка на най-ефективните с антиоксидантното си действие храни, които можеш да хапваш редовно:

• Годжи бери: 4310 ORAC
• Диви боровинки: 9621 ORAC
• Черен шоколад: 20 816 ORAC
• Пекан: 17 940 ORAC
• Артишок (варен): 9,416 ORAC
• Бъз: 14 697 ORAC
• Фасул: 8606 ORAC
• Червени боровинки: 9090 ORAC
• Кориандър: 5141 ORAC
• Чай от сухи чаени листа: 62714 ORAC
• Нар: 55520 ORAC
• Градински чай (пресен): 320004 ORAC
• Къпини (сурови): 19220 ORAC
• И др.

Антиоксидантните стойности на изброените храни се изразяват в единици ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity прев. капацитет на абсорбция на кислородни радикали). ORAC е мерна единица за съдържание на антиоксиданти, която първоначално е разработена от Националния институт по стареене (NIA) към Националния институт по здравеопазване (NIH) на САЩ.

ORAC оценките по-горе се основават на теглото. Това означава, че може да не е практично да се ядат големи количества от всички тези антиоксидантни храни. Защото, макар и богати на антиоксиданти, за да се набави съществено количество от тях за тялото, трябва да се консумира повече от дадената храна, от колкото би било комфортно или препоръчително в един хранителен режим.

Затова често се препоръчват и други, не чак толкова наситени на антиоксиданти, но много по-лесни за прием в голямо количество, храни, които също е добре да включва режима ти:

• Домати,
• моркови,
• тиквено семе,
• сладки картофи,
• ягоди,
• кейл,
• броколи,
• грозде,
• червено вино,
• сладка тиква,
• дива пастърва и др.

Билки, богати на антиоксиданти

Наред с антиоксидантните храни, някои билки, подправки и етерични масла, извлечени от богати на хранителни вещества растения, също са с изключително високо съдържание на лечебни антиоксидантни съединения. Ето някои от тях:

• Канела: 267 537 ORAC
• Риган: 159 277 ORAC
• Куркума: 102 700 ORAC
• Какао: 80 933 ORAC
• Кимион: 76 800 ORAC
• Магданоз (изсушен): 74,349 ORAC
• Босилек: 67 553 ORAC
• Джинджифил: 28 811 ORAC
• Мащерка: 27 426 ORAC

Други богати на антиоксиданти билки включват чесън, лют червен пипер и зелен чай.

За да извлечеш осезаеми ползи от приема им обаче, е добре тези билки и подправки да присъстват в менюто ти ежедневно.

Много от тях се предлагат и под формата на концентрирано етерично масло. Като ако залагаш на масла, трябва да се увериш, че са 100 % чисти (терапевтичен клас) масла, които са с най-високо съдържание на антиоксиданти.

Антиоксидантни хранителни добавки – какво трябва да знаеш?

Антиоксиданти, под различна форма, могат да се приемат и се предлагат и като хранителни добавки, но в общия случай не е препоръчително да приемаш големи дози от тях в този им вид.

Както с всяка друга добавка, не е полезно или дори непременно безопасно да се консумират високи дози антиоксиданти под формата на концентрирана добавка. Тъй като, например, по време на тренировка консумацията на кислород може да се увеличи десетократно, приемането на високи дози антиоксиданти може да попречи на правилното възстановяване след тренировката, тъй като те възпират оксидацията.

Други изследвания показват, че добавките с високи дози антиоксиданти могат да повлияят и на сърдечно-съдовите ползи от упражненията, могат да имат отрицателни ефекти върху естествените противоракови дейности на тялото и могат да повлияят на това как тялото балансира нивата на различни химикали и хранителни вещества самостоятелно.

Разбира се има и данни, директно свързващи приема на антиоксидантни добавки с подобрени здравни фактори, но е факт, че

повечето хора лесно прекаляват с приема на добавки

и подобно решение трябва да се консултира най-малко с личния лекуващ лекар.

Ето защо, когато става въпрос за антиоксиданти, най-добрия начин да си ги набавиш безопасно е именно чрез храни, билки и подправки. В малки, равномерно приети дози през деня. А не като конска доза концентрат, която може да ти навреди точно толкова, колкото и да ти помогне…

А и ако като цяло си здрав/а и се храниш разнообразно, едва ли ще имаш голяма полза от приема на добавки с антиоксиданти. Въпреки това, ако за теб рискът от развитие на болести на зрението или сърдечно-съдовата система е висок, може да се консултираш с личния си или лекуващ лекар за подобни добавки и конкретна доза прием от тях.

В заключение…

Антиоксидантите определено са микроскопични съюзници, от които всички ние се нуждаем. Ползите от тях са много и значително могат да укрепят здравето и да улеснят живота ни.

Това, което трябва да знаеш е, че няма нужда ги приемаш концентрирано под формата на добавки или някакви медикаменти. Стига да включиш в режима си разнообразие от богати на антиоксиданти храни, подправки и билки, ще зареждаш ежедневно тялото си с оптимално количество тях без съществено затруднение.

Заложи на пресните храни и подправки, избягвай силно-преработените продукти и при всяка възможност търси време за разходка и почивка на чист, свеж въздух. Всичко това направи борбата с вредните свободни радикали много по-лесна!