Бягане за начинаещи – 5 съвета как да го превърнеш в навик

Несъмнено, бягането е една от най-популярните и достъпни форми на физическа активност, която носи множество ползи както за физическото, така и за психическото ни здраве.

Независимо дали искаш да отслабнеш, да подобриш физическата си форма или просто да се разтовариш от ежедневния стрес – бягането може да помогне!

Но ако си новак в бягането и досега не си използвал/а кросовете като ежедневно занимание и тренировка – може би чувстваш притеснение или несигурност при мисълта да го превърнеш в рутинна тренировка.

Вероятно се питаш откъде и как да започнеш, как да го правиш безопасно, за да избегнеш травми и наранявания, дори какво да облечеш, за да ти е удобно да тичаш за продължителни периоди от време… Няма страшно, не си само ти. Това са въпроси, които си задават и много други начинаещи, преди да превърнат бягането в любимо занимание.

Ето защо, в тази статия ще научиш всички основни аспекти на бягането за начинаещи и ще намериш някои полезни съвети как да започнеш с това начинание и как да го превърнеш в безопасна и ефективна тренировка, без значение от целта ти.

Ще ти предоставя и безплатна двумесечна тренировъчна програма за бягане за начинаещи, с която можеш да започнеш изграждането на този нов, полезен навик по контролиран и безопасен начин.

И така, по същество:

Какви са предимствата на бягането?

Като кардио тренировка, бягането изгаря и значителен брой калории, така че може да помогне значително в програма за отслабване, когато се комбинира с адекватен хранителен режим с изчислен калориен дефицит.

Как да превърнеш бягането в полезен навик или рутина? Насоки за начинаещи:

По-долу ще ти дам конкретни съвети как да превърнеш бягането в свой полезен навик и постепенно да изградиш постоянство и издръжливост за него.

Но преди да започнеш с каквато и да е физическа подготовка за бягане – е строго препоръчително да коментираш намеренията си със своя личен или лекуващ лекар. Особено ако възрастта вече напредва или пък ако имаш хронични или съпътстващи заболявания, които ограничават по някакъв начин физическите ти възможности.

След като уточниш обема и границите на натоварването, на което можеш да подложиш тялото си, със своя лекар, можеш да преминеш напред, към превръщането на бягането в нов, полезен навик. Ето как:

Стъпка 1: Започни с разходки

Ако си новак в кардио тренировките или изобщо – във физическите упражнения, да започнеш директно с бягане може би не е най-добрата идея. Ето защо можеш да стартираш по-предпазливо и плавно, като за начало изградиш навик за ежедневно интензивно движение.

Или по-точно – интензивни 30-минутни разходки с бърза, бодра крачка, които да правиш между 3 и 5 пъти седмично.

С тях ще позволиш и на мускулатурата, и на дихателната си система да влязат постепенно в ритъм, да се разработят и да се подготвят по-добре за предстоящото физическо натоварване, на което смяташ да ги подложиш в програмата си за бягане. Ставите и сухожилията ти също ще ти благодарят за тази подготовка.

Стъпка 2: Премини към интервални тренировки

Това ще рече тренировки, при които редуваш нискоинтензивно с по-високоинтензивно натоварване. Или по-точно – ходене и бягане.

Началната разбивка на тренировката на интервали от ходене и бягане ще ти позволи да изградиш издръжливост и подвижност, като в същото време ще сведе до минимум риска от болежки, наранявания и претоварване в следствие на физическата активност.

На практика тренировката ще ти представлява редуване на ходене и бягане, като за начало по-голямо време от нея ще прекарваш в ходене, но постепенно това ще се промени и ще започнеш да бягаш все по-дълго.

Например, може да започнеш с интервали от минута бягане, следвана от 2 минути ходене, които да повтаряш за определен период от време (да кажем, 15-20 минути), докато тече тренировката ти.

Ето и таблица с няколко примера за подобни интервали разписания, с които можеш да започнеш:

Стъпка 3: Изгради издръжливост

Обичайна грешка на много начинаещи в бягането е да си поставят за цел конкретно разстояние или конкретно темпо на бягане, което да поддържат. Това не е добър подход.

В първите седмици от подготовката ти, трябва просто да се фокусираш върху издръжливостта си. Или с други думи – да бягаш толкова дълго, колкото физически ти е възможно. Без значение точно колко километра са това, с каква скорост го правиш и колко калории гориш.

А що се отнася до темпото – за начало можеш да определиш адекватното за теб темпо на бягане, като използваш добре познатия практически тест с говорене:

Ако бягаш с добро темпо, би трябвало да имаш достатъчно въздух, за да можеш да водиш пълноценен разговор с дълги изречения, когато спреш, за да починеш. Ако обаче при говор се задъхваш на втората дума и не можеш да продължиш – значи бягаш прекалено интензивно за нивото си и трябва да намалиш темпото.

И чак след като започнеш да бягаш за продължителни периоди от време, без да спираш за глътка въздух, можеш да започнеш да следиш и скоростта, и пробега си.

Стъпка 4: Подобри техниката си на бягане

Макар, че бягането е натурално движение и всеки може да го прави под някаква форма – ако искаш да извлечеш максимални ползи от тази кардио тренировка и да я правиш наистина ефективно и безопасно – трябва да обърнеш внимание и на техниката си на изпълнение, като при всяко друго физическо упражнение.

За да бягаш правилно и ефективно:

• Поддържай спокойна, изправена стойка, с лек наклон напред;
• Отпусни рамената, без да ги стягаш или присвиваш, за да не влошаваш дишането си;
• Поддържай естественото движение на ръцете при бягане, като ги движиш свободно напред/назад, с присвити на 90 градуса лакти;
• Погледът е напред, а не надолу;
• Приземявай водещия крак върху пръстите или средната му част, а не върху пета;
• Не прави голям разкрач – ходилата трябва да се приземяват под бедрата, а не пред тях.
• За начало дишай естествено – през носа, устата или и двете, според нуждите си. Можеш да се съсредоточиш върху по-контролирани дихателни техники след като натрупаш опит и издръжливост в бягането.

Стъпка 5: Изгради си тренировъчна програма

След като понатрупаш опит и издръжливост, следвайки интервалния план за бягане дотук, вече можеш да се насочиш и към по-интензивна тренировъчна програма, която да следваш, за да подобриш физическото си представяне и формата при бягане още повече.

Както обещах по-рано, аз ще ти дам една примерна такава програма, с която можеш да започнеш. Като тя покрива период от 2 месеца, но може да се окаже ефективна и за по-дълго време.

Преди всяка от тренировките в тази програма е важно да започваш с 5-10 минути за загрявка, под формата на интензивна разходка. Също така, следвай програмата така, както е описана като интервали от време, без значение дали ти се струва по-лесна от очакваното.

А ако дадена седмица се окаже по-трудна за теб и не можеш да достигнеш заложеното време от първия път – повтори същото разписание и за следващата седмица или за по-дълго време, докато си готов/а да продължиш напред към следващата седмица от програмата.

Насоки за екипировката:

Що се отнася до облеклото – не е нужно да се натоварваш финансово и да влагаш средства за специални обувки и дрехи за бягане още от самото начало. Важното е да ти е удобно с тези, които избереш.

• За обувки е достатъчно е да си избереш маратонки, с които ти е комфортно да бягаш и предлагат добра опора за ходилото и достатъчно сцепление с настилката, върху която ще правиш тренировката си.
• За екип също е добре да заложиш на удобни леки дрехи, които позволяват на влагата (от потене) свободно да се изпарява от кожата и да охлажда тялото. Избягвай тесни и ограничаващи горнища и долнища, като единственото изключение тук може би са спортните сутиени и бюстиета за жените. Тъй като те предлагат допълнителна упора и предотвратяват нежално движение, което може да предизвиква болки и протриване.

В заключение…

Бягането е чудесно разтоварващо занимание, което може да подобри и физическото, и психическото ти здраве, да повиши увереността и самочувствието ти, а често и да те свърже с природата и други активни хора, с които да изградиш нови приятелства.

И макар да изглежда лесно на пръв поглед занимание, ако искаш да го превърнеш в сериозна, ефективна тренировка и да постигнеш конкретна цел, бягането все пак изисква известна подготовка.

Като начинаещ трябва да започнеш бавно и постепенно, да слушаш тялото си и да прогресираш с натоварването спрямо своите собствени физически възможности.

Надявам се тази статия да ти бъде полезна отправна точка, откъдето да започнеш своя път към промяната – по информиран и безопасен начин.

А сега скачай в маратонките и смело напред към целта!