Диета 5:2 – ефективна ли е при отслабване?

Това е, може би, една от по-новите популярни диети, които се въртят в медийното пространство през последните 10-тина години. И тъй като все по-често срещам възхвали за нея и в българските сайтове, реших и аз да обърна нужното внимание.

Порових се в някои изследвания и надеждни чуждестранни източници и определено имам какво да споделя по темата! Затова – да минем по същество.

Как се спазва диета 5 на 2 ?

Диета 5 на 2 (или 5:2) е разновидност на добре познатото периодично гладуване.

Нарича се 5:2, защото разделя седмицата на два периода – в 2 от седмичните дни се спазва строг пост, а в останалите 5 дни се храниш нормално. Ти сам избираш в кои 2 дни от седмицата да постиш, стига да не са два поредни дни от седмицата.

Т.е. не може да постиш в понеделник, ако си постил в неделя например.

В дните на пост се препоръчва дневен калориен прием от едва 600 kcal за мъже и 500 kcal за жени. А в останалите дни от седмицата всеки се храни според собственото си усещане – т.е. без броене и контрол над приетите калории.

Този режим на хранене навлезе сравнително скоро, след популяризирането му в документален филм през 2010 година, последван от издаването на книга по темата. И филмът, и книгата са с общ автор – Майкъл Моузли.

Привържениците на тази диета смятат, че тя прави отслабването с гладуване много по-лесно, като често дори и приписват предимства за здравето. А до колко са верни тези твърдения – предстои да разберем, по-долу в статията…

Помага ли диета 5:2 при отслабване?

Като при повечето диети, и тук основното предимство, което се изтъква, е по-лесното отслабване. В допълнение към него, привържениците на диетата я свързват и с по-здравословни нива на кръвна захар и по-лесно придържане към режим за изгаряне на мазнини в дългосрочен план.

ПО ТЕМАТА

• Жената ДнесПериодично гладуване: Какво представлява и как работи?

И въпреки, че много хора спазват диетата именно за да отслабнат, проучванията върху това й действие съвсем не са многобройни… И все пак, малкото изследвания, които има по темата, изглеждат обещаващи.

Най-скорошното проучване към момента е от 2022 година. Проведено е в Лондон и показва, че хората, спазващи диетата успели да свалят средно около 1.8 до 2 кг. за един месец.

До подобни заключения стигат и изследователите от Frontiers in Nutrition, които отриват, че за период от 3 месеца, хора с болестно затлъстяване успяват да свалят до 3.6 кг тегло, следвайки въпросната диета.

Диетата 5:2 е сравнявана и с други, по-конвенционални диети с постоянно ограничение в калориите и резултатите изненадващо били г/д еднакви. Подобна загуба на тегло и двата случая.

Къде е уловката?

Казаното дотук звучи много обещаващо и ласкаво за диетата 5:2, но истината е, че в нея няма нищо специално.

В края на краищата, принципът, на който тя разчита, за да доведе до отслабване, е сериозното ограничение на калорийния прием за седмицата, като почти изключва храната в 2 от дните й. Така човек по-лесно влиза в калориен дефицит, който кара тялото да изгори мастните си запази като източник на енергия.

Тъй като отслабването никога не трябва да се гледа просто като сваляне на излишно тегло. Отслабването е цялостен оздравяващ тялото процес, който включва в себе си не просто изгаряне на излишните мазнини, но и стягане и оформяне на фигурата на тялото, укрепване на здравето, силата и издръжливостта и възстановяване на забавения метаболизъм.

Диетата 5:2 не може да се похвали с всички тези предимства, за съжаление. И за това подсказва и науката.

В прочуване върху периодичното гладуване от 2022 учените от Южен Уелс сравнили представянето на 2 групи хора. И двете спазвали тренировъчна програма със силови тренировки и диета в период от 12 седмици, като разликата била, че едната група следвала конвенционален хранителен режим с постоянен  умерен калориен дефицит, докато другата група се придържала към 5 на 2.

Резултатите показали, че макар че отслабването и при двете групи било идентично, групата, следваща режим с постоянен калориен дефицит натрупала и малко повече мускулна маса, в сравнение с група 5:2. Разликата не е голяма, но може да стане такава, ако периодът на наблюдение за удължи.

А обикновено са нужни не 3, а между 6 и 12 месеца да се постигне трайно и задоволително отслабване. За такъв период от време, ползите за мускулатурата, силата и фигурата на тялото, които можеш да натрупаш с конвенционален хранителен режим, вече могат значително да надхвърлят евентуалните ползи от нашумялата диета 5:2.

Ето защо, макар и ефективна, тази диета не е най-добрия избор при отслабване и ако търсиш максимални ползи и резултати от времето и усилията си, спазването на пълноценен хранителен режим с умерен дефицит, е по-добрият подход.

Какво да ям? Как да си изготвиш такъв хранителен режим можеш да научиш в тази статия:

Има ли други предимства от спазването на диета 5:2?

Окей, разбрахме, че диета 5:2 помага при отслабване, макар и да не е най-ефективния подход. Какво обаче остава за останалите предимства, с които се свърза този начин на хранене? Какво да ям?

Контрол над кръвната захар

Поддържането на нивата на кръвната захар в здравословни граници е важно, защото ти помага да избегнеш здравословни проблеми, като сърдечни заболявания и диабет тип, а може да подобри и цялостното ти качество на живот, нивата на енергия и настроението.

Въпреки че има доказателства (линкове под статията), че диетата 5:2 подобрява контрола на кръвната захар, то този й ефект рядко е по-добър от спазването на обикновен хранителен режим.

Ето защо не е ясно дали има нещо специално в гладуването, което подобрява контрола на кръвната захар. Също толкова вероятно е кръвната захар да се подобри при гладуване, просто защото гладуването води до отслабване. Но не е най-добрият начин за него. Ето защо:

Следователно не е необходимо да следваш диетата 5:2, за да подобриш контрола на кръвната си захар. Не е нужно да стоиш гладен в 2 дни от седмицата, когато можеш да постигнеш същите резултатите с по-умерен подход, без да изпадаш в крайности.

Какво да ям? Придържане към хранителния режим

Друго често изтъквано предимство на диета 5 на 2 е нейното свойство да прави спазването на диета като цяло по-лесно. Защото не се налага постоянно да броиш и да следиш калориите си. Правиш го само в 2 от дните на седмицата, докато през останалите 5 се храниш „на корем“ без да следим енергоприема си.

Много хора намират гладуването в 2 дни от седмицата по-лесно за постигане от постоянното (макар и по-леко) ограничение на калориите в конвенционалните диети. И затова 5:2 набира все по-голяма популярност през последните години.

Само че, за да сме напълно чести, и тук има както изследвания върху хора, които намират 5:2 за по-лесния начин за отслабване, така и върху такива, които смятат конвенционалния хранителен режим за много по-лесен и приятен избор, ако ти се налага да свалиш тегло…

Освен това има доказателства, че някои хора се уморяват от диетата 5:2 много бързо, докато други откриват, че първоначалният им ентусиазъм изчезва само след месец-два. Време, недостатъчно за постигане на трайна промяна в живота и навиците им.

Явно тук всичко опира до лични предпочитания. Поне това е моето впечатление от прочетеното по темата.

Ето защо, ако се чудиш дали това е правилният начин на хранене за теб, можеш да опиташ да се придържаш към нея за седмица-две или месец… Ако работи и се чувстваш добре, чудесно. Ако ли не – винаги можеш да се обърнеш към добре изпитания балансиран хранителен режим. В който ще хапваш добре всеки ден и няма да ти се налага да мечтаеш за храна в 2 дни от седмицата, докато се опитваш да наваксаш с преяждането от останалите 5.

Как да се храниш, ако спазваш диета 5:2?

Ако си напълно сигурен/на, че това е правилният начин на хранене за теб и искаш да опиташ 5:2, трябва да се погрижиш за извлечеш максимума от храната си в двата дни на пост.

Тъй като калорийният ти прием ще е силно ограничен, едва ли ще се чувстваш сит/а, каквото и да приемеш като храна. И все пак, има храни, които могат да те заситят по-добре от други, в по-малки количества. И е хубаво да заложиш на тях.

Ето малко по-конкретни насоки:

• Наблегни на белтъчините. Протеинът е най-засищащия макронутриент, така че в дните на пост по време на 5:2 можеш да заложиш основно на него. Рибата е добър избор, тъй като е нискокалоричен, но богат на белтъчини хранителен източник, който се вписва добре в ограниченията ти за деня.
• Повечко салата. И зеленчуци като цяло. Отново – ниски на калории храни, но много засищащи, благодарение на богатото си съдържание на фибри.
• Обилно използване на подправки и билки – не се страхувай да експериментираш и да овкусиш храната си богато с поправки и билки. Те не носят допълнителни калории и няма да объркат приема ти за една, но ще направят и малкото приета храна – много по-вкусна и приятна за прием.
• Хидратирай се добре – Пиенето на достатъчно вода потиска глада и може да те предпази от преяждане по време на хранене. А рискът от такова е голям, когато дневният калориен прием е толкова ограничен.
• Избягвай храни с висок ГИ – Гликемичният индекс (GI) е цифрова скала, която показва колко бързо и високо определена храна може да повиши глюкозата в кръвта (т.е. кръвната ни захар). Изследванията показват, че храните с нисък ГИ засищат поо-добре от този с висок ГИ. Повече по темата тук: Какво е гликемичният индекс

В заключение…

Като за популярна диета, 5:2 всъщност съвсем не е толкова опасна и вредна колкото повечето си алтернативи. И за правилния човек може да се окаже наистина ефективен начин за сваляне на малко излишно тегло. И дори да за по-добър контрол над кръвната захар.

Но въпреки предимствата си, тя все пак отстъпва на конвенционалния хранителен режим в много аспекти. 5:2 не може да осигури пълноценно развитие на мускулатурата и силата, не може да оформи тялото толкова добре, а и често не може да изпъкне с конкретни предимства при отслабването, когато я сравняваме с обикновения контролиран начин за хранене.

Така че моето мнение е, че повечето хора ще постигнат по-добри резултати, следвайки балансиран класически подход, вместо поредното „модно“ допълнение в диетичния свят.