Диетата Time Restricted Eating или хранене в определен период от време – ползи и ефекти

„Хранене в определен период от време“, „Ограничено във времето хранене” или по-лесната за използване английска абревиатура TRE (time-restricted eating)…  Както и да го срещнеш – става въпрос за едно и също нещо. Все по-често излизат статии и изследвания за този сравнително нов подход към ограничения калориен прием при отслабване. Затова реших да проуча нещата и да му отделим нужното внимание и тук.

Как точно работи храненето в ограничен период от време, има ли предимства пред обичайния ежедневен калориен дефицит и крие ли възможни рискове? Това са част от въпросите, чиито отговори ще намериш по-долу в статията.

Хранене в ограничено време – какво представлява подходът?

Храненето в ограничено време (TRE) е вид периодично гладуване, което ограничава приема на храна до определен брой часове всеки ден. Тази времева рамка може да варира в зависимост от индивидуални предпочитания, ежедневие и др. Но обикновено прозорецът за хранене в тези режими варира от 6 до 12 часа на ден. И като че ли най-добрата стратегия и тук е да се тества и да се открие интервал, който работи добре за конкретния човек и неговия циркаден ритъм.

Идеята при този тип диета изглежда е преди всичко храненето да се настрои спрямо циркадния ритъм. Или с други думи – TRE се фокусира не върху това какво точно ядеш, а КОГА го ядеш.

На практика това ще изглежда като пост/гладуване през по-голямата част от деня, в комбинация с обилно хранене, но само в определен интервал от време.

Предполага се, че TRE може да предостави алтернативен подход към ограничението на калориите, по време на отслабване, който може да се окаже по-лесен за спазване от определени хора. Дали е така – предстои да разберем…

Има ли разлика между храненето в ограничено време и периодичното гладуване?

Макар че можем да наречен храненето в ограничено време вид периодично гладуване, двата типа диета се различават съществено и не са едно и също нещо.

При периодично гладуване обикновено се пости в определени дни и се спазва нормален начин на хранене в други. Докато храненето в ограничен период от време комбинира това в един и същи ден – в определени часове от него се гладува, докато в други се яде без ограничение.

И по-кратко казано – периодичното гладуване призовава за пост в определени дни от седмицата, докато TRE призовава за пост в определени часове от денонощието.

Какви са предимствата от хранене в ограничено време?

Както писах по-горе, вече има немалък брои проучвания върху този начин на хранене и действително част от тях показват, че той също може да се окаже ефективен метод за изгаряне на калории.

В контролирано проучване на случаен принцип от 2021 година, страдащи от затлъстяване мъже и жени успели да свалят средно до 10-12 кг. телесно тегло в период на 2 месеца, следвайки именно TRE програма на хранене.

Освен това, спазването на режим с ограничен период за хранене се свърза и с:*

• Подобрен контрол над кръвната захар
• Потискане на възпалителните процеси в тялото
• По-крепко сърдечно здраве

Като някои проучвания отбелязват, че дори и да не се постигне значителна загуба на тегло по време на TRE режим на хранене, пак може да се наблюдават известни здравословни подобрения в организма.

Хранене в ограничено време или класически режим с калориен дефицит – кой е по-ефективният подход при отслабване?

Да, определено има изследвания, които показват потенциала на TRE в изгарянето на излишните мазнини, но не всички изследвания по темата са така обнадеждаващи…

Проучване още от 2017 година показва, че храненето в ограничено време, макар и ефективен начин за сваляне на тегло, не предлага кой знае какви предимства или по-добри резултати спрямо спазването на класически хранителен режим с ежедневен калориен дефицит.

При него са изследвани около 140 човека със затлъстяване. Разделени на 2 групи, едната спазваща TRE режим, а другата – с обикновен калориен дефицит, на края на изследването участниците в двете групи не показали съществена разлика в резултатите си, без значение от използвания метод на хранене.

Всичко това показва, че храненето в ограничено време може да бъде добра алтернатива за хората, работещи за отслабващи, които по някаква причина намират стандартния подход за труден и изтощаващ. Но те не трябва да очакват допълнителни предимства и по-бързи резултати в резултат на тази промяна в хранителните си навици.

Потенциални недостатъци и рискове на храненето в ограничено време?

Разбира се, пълно щастие няма. И това важи и за TRE режимът на хранене. Той също има своите недостатъци, като най-често срещаните оплаквания от хора, които го спазват, са:

• Остро чувство на глад – все пак TRE изисква пълно гладуване през по-голямата част от деня, а това е просто непосилно за повечето хора, особено ако водят динамичен и натоварен начин на живот и имат нужда от постоянен прилив на енергия през целия ден.
• Умора и отпадналост – заради дългите паузи без храна, ако тялото не разполага с достатъчен запас от собствена енергия, физиологичните процеси може да се забавят и човек да изпадне в състояние на летаргия за дълги периоди от време през деня.
• Влошени хранителни навици – при някои хора TRE всъщност може да има точно обратния ефект и вместо да помогне – да навреди на хранителните им навици. Тъй като в краткия промеждутък от време за хранене хората с по-слаба дисциплина често стигат до преяждане, особено с вредни бързо-въглехидратни храни. Това не само може напълно да обезсмисли спазването на диета, но и да влоши отношението към храната и да я превърне в средство за възнаграждение и утеха, каквото тя не е!
• Проблеми със съня – при изследванията някои хора споменават и за проблеми с качеството и продължителността на съня по време на TRE режим. Причините за това са все още неясни.

Важно е да отбележим, че тези недостатъци, както и предимствата, не важат за всеки, но трябва да сме наясно с тях и да държим гарда си високо, ако решим да се доверим на този (или който да е бил друг) начин на хранене, за да не се стигне до обратен, негативен ефект от режима.

Защо храненето в ограничено време НЕ Е подходящо при покачване на мускулна маса?

Общо взето, изследванията показват, че в комбинация с тренировъчна програма, режимът на ограничено във времето хранене може да подобри здравето и телесната структура, като изгори част от излишните мазнини, без да влияе негативно на чистата мускулна маса.

Но това не означава, че този начин на хранене е подходящ за развитието на мускулна маса… Напротив, в този случай, TRE може да влоши резултатите и да попречи на оптималния процес на развитие на мускулатурата.

Основните причините за това са две:

• Влошен протеинов синтез – Изграждането на мускулна маса изисква адекватен прием на протеин през целия ден, както и силови тренировки. Синтезът на мускулен протеин (основната градивна единица на мускулатурата) се стимулира както от поглъщането на протеини с храната, така и от упражненията, които изпълняваме. Но и намалява бързо след едва няколко часа.
  Една от основните препоръки за ефективен режим на хранене при покачване на маса е да се приема адекватно количество белтъчини равномерно, през целия ден. За да бъде тялото постоянно заредено с нужната за изграждането на нови и възстановяването на увредени тъкани енергия.
  TRE режимът ограничава този прием до определен тесен период от време през деня и така значително влошава възможностите на тялото да възстановява микроразкъсванията в мускулатурата, причините от физическо натоварване, както и изграждането на нова мускулна тъкан в резултат на него.
• Влошено възстановяване – ограниченото във времето хранене може да повлияе негативно на възстановяването на мускулите след тренировка, тъй като може да ограничи наличността на хранителни вещества и енергия по време на периода след тренировката.
  Процесът по възстановяване включва няколко основно направления – презареждане на изчерпаният мускулен гликоген (енергия в готова за използване от мускулите форма), възстановяване на увредените от натоварването мускулни влакна, както и адаптивни процеси, помагащи на тялото да привикне към обема натоварване и да се подготви да поема повече такова в бъдеще.

Тези процеси изискват адекватен прием на въглехидрати, протеини и течности в часовете след тренировката. Но TRE може да ограничи приема на тези хранителни вещества, особено ако тренировката се извършва късно през деня или извън прозореца за хранене. Това може да компрометира мускулното възстановяване и адаптациите (изграждане на сила и издръжливост) на тялото в резултат на натоварването.

Всичко това води не само до влошено развитие на мускулатурата, но може и да увеличи риска от мускулни болки и наранявания в резултат на лошо възстановяване.

В заключение…

Храненето в определен период от време не случайно набира все по-голяма популярност през последните години. То се оказва сравнително безопасна алтернатива за отслабване, ако по някаква причина класическият режим с калориен дефицит не работи добре за теб.

Но и в същото време – TRE не предлага кой знае какви допълнителни ползи пред стандартния подход за изгаряне на мазнини.

Освен това, този начин на хранене може значително да влоши резултатите в програма за покачване на мускулна маса и затова е добре да ограничим използването му само до борбата с излишните килограми.