Тренировките може и да играят ключова роля за постигането на фитнес целите и поддържането на здравето ни, но за да можем да ги изпълняваме пълноценно и да бъдат ефективни – храната, доставяща ни нужната енергия за тях също не трябва да се подценява!
А фибрите са един от важните хранителни елементи за целта… който обаче често остава в сянка, докато бъркаме протеинови шейкове и хрупаме енергийни барчета.
Всички знаят, че фибрите са изключително важни за пълноценната работа на храносмилателната система, но много хора не подозират, че с тяхна помощ можем да подобрим и представянето си по време на тренировка, да ускорим възстановяването след нея, а и да подобрим цялостното си благосъстояние.
Така че в тази статия ще разгледаме подробно защо богатият на фибри хранителен режим е от решаващо значение за ефективността на тренировките ни и как да си набавим достатъчно от тях.
Какво представляват фибрите?
Фибрите са вид въглехидрат, който тялото ни не може да разгражда напълно.
За разлика от другите въглехидрати, фибрите преминават през храносмилателната система почти непроменени. Но това съвсем не означава, че са безполезни! След малко ще научиш защо.
Има два основни типа фибри: разтворими и неразтворими, като всеки от тях играе важна роля в подпомагането на твоя тренировъчен процес.
Каква е разликата между разтворими и неразтворими фибри?
Делим фибрите на разтворими и неразтворими в зависимост от това дали се разтварят във вода.
Разтворимите фибри се разтварят във вода и образуват гелообразна субстанция. Тези фибри помагат за понижаване на лошия холестерол, регулиране на нивата на кръвната захар и подобряване на усвояването на хранителни вещества от храната, която приемаме.
Пример за често срещани в менюто ни храни, богати на разтворими фибри са овеса, боба, лененото семе, ябълките и цитрусовите плодове.
Неразтворимите фибри не се разтварят във вода. Те добавят обем на изпражненията и улесняват движението на храната през храносмилателната система, като по този начин предотвратяват неразположения като запек и подут корем. Неразтворими фибри ще откриеш в пълнозърнестите храни, ядките и зеленчуци като карфиола, картофите и морковите.
Как фибрите помагат за хидратацията и перисталтиката ти
Фибрите играят ключова роля в поддържането на оптималното храносмилане чрез подпомагане на перисталтиката – движението на червата, което помага за избутването на храната напред и поддържането на добра хидратация. И по конкретно:
Неразтворимите фибри действат като естествено слабително средство – придавайки обем на отпадъчните вещества в червата ти, те предизвикват разтягане на чревните стени и задействат нервните сигнали, отговорни за контракциите на перисталтиката, като така ти гарантират, че храната се движи ефективно през червата и надолу – към отделителната система. А това предотвратява подуване и дискомфорт по време на тренировка (и не само).
По същата причина фибрите те предпазват и от натрупване на токсини в организма, които, освен всички други негативни последици, могат да доведат и до по-бърза умора и не възможност за пълноценно натоварване.
Някои видове фибри действат и като пребиотици, подхранвайки полезните бактерии в червата. Тези бактерии, от своя страна, произвеждат вещества, които също насърчават здравословното храносмилане и перисталтиката.
Разтворимите фибри, от друга страна, помагат за задържането на вода в тялото. Или с други думи – олесняват поддържането на добра хидратация. А хидратацията е от съществено значение по време на тренировки, защото дори и лека дехидратация може съществено да повлияе на физическата ти издръжливост по времен а упражненията и на възстановяването – след тях.
Как да си набавиш достатъчно фибри?
Препоръчителният дневен прием на фибри е 21-25 грама за жените и 30-38 гр. за мъже, но активно спортуващите възрастни често се нуждаят от повече, поради по-големия си енергиен разход. Важно е обаче да увеличаваш количеството на фибрите в диетата си постепенно, за да избегнеш стомашен дискомфорт. Тъй като прекомерната им консумация има обратен ефект…
Ето и основните начини, по които можеш да си набавиш диетични фибри:
От храната:
Най-добрият начин да получиш необходимата си дневна доза фибри е чрез непреработени, растителни храни. Богатите на фибри опции включват:
- Пълнозърнести храни: кафяв ориз, овес, киноа, ечемик и др.
- Бобови растения: леща, нахут, боб, грах.
- Зеленчуци: броколи, моркови, зеленолистни зеленчуци, брюкселско зеле.
- Плодове: ябълки, портокали, круши, горски плодове.
- Ядки и семена: чиа, ленено семе, бадеми, слънчогледови семки.
Като е добре да приемаш поне няколко от изброените. Защото, комбинирайки различните източници на фибри, ще си осигуриш както разтворими, така и неразтворими фибри в менюто, както и широк спектър от витамини, минерали и антиоксиданти.
С прием на хранителени добавки:
Ако ти е трудно да приемаш достатъчно фибри само чрез храната, можеш да използваш добавки. Ето някои популярни варианти:
- Псилиум хуск: разтворими фибри, най-често в прахообразна форма, които помагат при запек, затруднено храносмилане и за контрол на холестерола.
- Инулин: пребиотик, който подпомага здравето на червата, като храни полезните бактерии в тях.
Преди прием на хранителни добавки, разбира се, е добра идея е да се консултираш с медицински специалист или диетолог.
Защо фибрите са полезни и при отслабване?
Една от най-известните ползи на фибрите е тяхната роля в контрола на теглото, която може да бъде особено полезна за трениращите, които се стремят да изгорят излишните мазнини или просто да поддържат оптимална телесна композиция за по-добро физическо представяне.
Причините фибрите да са ти полезни и при тази цел са няколко;
- Дават усещане за ситост – По-горе си говорихме за разтворимите фибри и свойството им да образуват гелообразно вещество в червата. Така че всъщност могат и да забавят храносмилането, което означава, че ще се чувстваш сит/а по-дълго време след хранене. Това ще ти помогне да контролираш общия си прием на калории и да поддържаш калориен дефицит по-лесно, без да чувстваш глад.
- Стабилизират нивата на кръвната захар – Фибрите спомагат за регулиране на нивата на кръвната захар, като забавят и абсорбцията на захарите (глюкоза) от храната. Това предотвратява енергийните пикове и спадове, които обичайно предизвиква приемът на прости въглехидрати и намалява желанието за висококалорични, сладки храни. Така можеш да поддържаш диетата си под контрол и да си осигуриш постоянен, равномерен приток от енергия през целия ден.
- Намаляват абсорбцията на мазнини – Фибрите също така могат да възпрепятстват усвояването на хранителните мазнини, което допълнително подпомага усилията ти при отслабване. Чрез свързването си с част от мазнините и холестерола в храносмилателната система, разтворимите фибри ги „извеждат“ от тялото, намалявайки общото количество усвоени калории от тях.
Що се отнася до тренировките – всичко това означава, че ще можеш да поддържаш калориен дефицит по-лесно, без да се налага да прекарваш часове в залата или да се подлагаш на непосилно за теб натоварване, само за да изгориш малко повече калории.
Други ползи от фибрите
Освен помощ при отслабването, диетата, богата на фибри, предлага и множество други здравословни ползи, които могат да подобрят и физическото ти представяне, и начинът, по който изглеждаш и се чувстваш! Ето основните сред тях:
По-здрава кожа
Фибрите помагат за пречистването на токсините, които могат да причинят възпаление и кожни проблеми. Механизмът за това е лесен за разбиране – фибрите улесняват работата на храносмилателната система, като така подпомагат и премахването на токсичните отпадъци от тялото, които иначе биха могли да се проявят като акне или други кожни проблеми.
А някои скорошни изследвания (3) показват, че диетичните фибри могат да подобрят и зарастването на кожните рани и образуването на белези.
Психическа издръжливост
Да, не се шегувам! Вече знаеш, че фибрите, особено пребиотичните сред тях, като инулина, подхранват полезните бактерии в червата. А здравата чревна микрофлора все по-често се свързва и с менталното здраве и когнитивните ни функции. (4) За потвърждаването на тези резултати са все още са необходими допълнителни дългосрочни клинични проучвания, но все пак – данните, с които разполагаме към момента, са обещаващи!
А полезното действие на фибрите върху психиката ти може да има и голямо значение по време на тренировка, където психическата издръжливост е ключова. Особено когато напреднеш и упражненията започнат да стават все по-трудни.
Крепко сърдечно здраве
Учени отдавна са доказали, че разтворимите фибри спомагат и за понижаване на нивата на холестерола в кръвта (5), като по този начин намаляват риска от сърдечни заболявания и преждевременна смърт.
И тъй като по време на тренировка често натоварваме сериозно сърдечно-съдовата си система – било то чрез интензивно кардио или вдигане на големи тежести – здравето на сърцето е от решаващо значение за безопасността ни, докато тренираме.
Така че поддържането на добри нива на холестерол и здравословно кръвно налягане с помощта на диета, богата на фибри, не само ще подобри издръжливостта и цялостното ти представяне по време на тренировката, но ще я направи и по-безопасна за теб!
В заключение…
Независимо дали вдигаш тежести във фитнеса, бягаш за здраве или просто работиш върху общата си физическа форма – богатата на фибри диета може да ти даде значително предимство в представянето! Те ще ти гарантират, че храносмилането ти протича гладко, ще ти помогнат в контрола на теглото и хидратацията и дори косвено ще подкрепят психическото и сърдечното ти здраве!
Така че, следващия път, когато планираш дневното си меню – не забравяй и за фибрите. Бързо ще се убедиш, че предимствата, които ще ти донесат, се простират далеч извън фитнес залата.
0 Коментара