Предлагам ви лесна за изпълнение фитнес програма за първия месец във фитнес залата, подходяща за напълно начинаещи.
Най-трудното нещо, за да превърнете фитнеса в сериозна част от начина ви на живот е първият месец във фитнес залата.
Ако успеете да издържите 1 месец, ще влезете в рутина, която ще направи целия процес много по-лесен и по-приятен. Така ще се възползвате от всички здравословни ползи, които могат да предоставят фитнес тренировките и да промените тялото си визуално, за да изглеждате така, както винаги сте желали.
Изграждането на навик създава дисциплина.
Много хора смятат, че още в началото на дадено начинание е необходимо да имат изключителна дисциплина, за да успеят, но това изобщо не е така.
По-важно е да създадете план, който да следвате, този план да стане навик, а навикът ще помогне да тренирате дисциплината си и да стигнете далеч.
Затова ви предлагам лесна за изпълнение програма, която ще ви помогне да стартирате своето фитнес приключение.
Защо фитнес програмата е за 1 месец?
Един месец е достатъчен, за да се научат основни упражнения и техники, да се придобие самочувствие и увереност, както и усещане за комфорт в залата.
Един месец също така е достатъчен, за да се видят първи резултати от тренировъчна програма и хранителен режим. Това е достатъчно, за да мотивира почти всеки да продължи със започнатото и да постигне още по-добри резултати.
След 1 месец обаче, често е необходимо да се направи промяна в програмата, за да продължите да постигате резултати. Подобни промени включват увеличаване броя на упражнения и серии, разделяне на тренировките на мускулни групи (тренировъчен сплит), въвеждане на по-интензивни тренировъчни методи, както и други техники, които ще бъдат споменати в края на статията.
Предварителни насоки и съвети за тренировъчната фитнес програма
В програмата има 11 упражнения, като сериите за изпълнение ще са между 2 и 3.
Към всяка серия ще има зададен диапазон от повторения, към които да се стремите.
В програмата няма задължителни упражнения. Ако усетите дискомфорт или силно неприятно натоварване в мускулите или ставите по време на дадено движение, пропуснете го и продължете със следващото по ред.
Видео с всички упражнения:
Упражнение 1: Придърпване на скрипец към гърди – Упражнение за гръб
Серии: 3
Повторения: 12-15
Почивка между сериите: 45-60 сек.
Начин на изпълнение:
- Нагласете стойката за краката, така че да не се налага да ги напрягате излишно и също така, че да не се местите по време на изпълнение;
- Нагласете подходящата тежест, хванете лоста с хват малко по-широк от ширината на раменете и седнете удобно, като поставите краката под стойката, изправете гърба и изнесете тялото си съвсем малко назад (лека чупка в кръста);
- Придърпайте тежестта към горната част на гърдите, като се стремите движението да е надолу и назад (с плешките), а не само надолу (с ръце). След достигане на горна част на гърди или под брадата, отпуснете отново в начална позиция;
- Направете 3 серии по 12-15 повторения, 45-60 секунди почивка между всяка серия.
Често срещани грешки:
- Неправилно нагласена стойка за краката. Бедрата са опрени в поставката на уреда и при отпускане на лоста долната част на тялото трябва да е неподвижна;
- Излишна засилка и резки движения. Използвайте тежест, с която сте сигурни, че ще изпълните предписания брой повторения с правилна техника;
- Съкратено движение. Упражнението се изпълнява с пълна амплитуда: Стартова точка са ръце в отпуснато положение, а крайна е лост опрян до горната част на гърдите;
- Дърпане с тялото: След като изберете начална позиция на тялото (лека чупка в кръста), опитайте се да го придържате в това положение при всички повторения от упражнението, дори когато ви стане трудно. Прилагането на по-голяма извивка в кръста спрямо избраната в началото ще забави резултатите и е предпоставка за контузия;
- Отпускане на тялото напред / неутрална позиция. Не отпускайте тялото си напред (загуба на чупката в кръста), тъй като рискувате да ударите носа си.
Важно: Мускулите на гърба се активират най-ефективно когато лактите преминат зад раменете. Дърпайте лоста надолу и назад и отпускайте нагоре и напред.
Упражнение 2: Преси на машина – Упражнение за гърди
Серии: 3
Повторения: 12-15
Почивка между сериите: 45-60 сек.
Начин на изпълнение:
- Седнете на седалката на машината, така че гърбът ви да опира в три точки: при опашката, в центъра на гръбнака и при раменете или врата;
- Разтворете крака за допълнителна опора и хванете ръкохватките. Сложете малка тежест и изпълнете едно движение;
- Ако усещате траекторията на движението неудобна, опитайте да промените височината на седалката или наклона на облегалката;
- Хванете ръкохватките и ги избутвайте далече от тялото си като се опитате да не бутате само напред, но и навътре (натискане на лактите един към друг);
- Задръжте ръцете си изправени за част от секундата и бавно ги върнете;
- Направете 3 серии по 12-15 повторения, 45-60 секунди почивка между всяка серия.
Често срещани грешки:
- Неправилно нагласена височина. Нагласете височината така, че комфортно да може да започнете упражнението с повдигнати лакти – на нивото на гърдите. Рамене, лакти и китки са на една височина през цялото движение;
- Избутване само напред. Освен напред при отдалечаване на тежестта е от голяма важност да опитвате да събирате и лактите един към друг (въпреки че физически е невъзможно). Този метод ще ангажира мускулите на гърдите по-ефективно. Може да опитате изпълнението без тежест, за да усетите контракция в гръдните мускули преди да започнете упражнението;
- Отделяне на гръб, рамене или врат. Не отделяйте опорните точки от поставката при първа трудност. Опитайте се през цялото движение да запазите тялото в стартовата позиция.
Важно: Мускулите на гърдите се активират най-ефективно когато лактите се натиснат един към друг при изпъване на ръцете. При отдалечаване на ръкохватките от тялото освен навън, натискайте едновременно и навътре.
Упражнение 3: Преси над глава на машина – Упражнение за рамо
Серии: 3
Повторения: 12-15
Почивка между сериите: 45-60 сек.
Начин на изпълнение:
- Седнете на седалката на машината, така че гърбът ви да опира в три точки: при опашката, в центъра на гръбнака и при раменете или врата;
- Разтворете крака за допълнителна опора и хванете ръкохватките;
- Изберете позиция на лактите – широко отворени (като на снимката) или сочещи настрани. Не променяйте тази траектория през цялото упражнение, дори когато стане трудно;
- Избутвайте ръкохватките нагоре без да заключвате в лактите напълно (започва се контролирано спускане на тежестта 5-10% преди крайна точка);
- Върнете ръкохватките в начална позиция (малко под нивото на ушите);
- Направете 3 серии по 12-15 повторения, 45-60 секунди почивка между всяка серия.
Често срещани грешки:
- Заключване и почивка. За да избегнете тази грешка, започнете контролирано спускане на тежестта 5-10% преди достигане на крайна точка. По този начин ще поддържате постоянно напрежение в рамото. Тази техника ще предотврати и използването на излишна почивка в най-горната част на движението;
- Промяна на траекторията. Изберете начална позиция на лактите и не я променяйте през цялото движение. За начало препоръчвам те да са широко отворени (снимка 1).
- Отделяне на гръб, рамене или врат. Не отделяйте опорните точки от поставката при първа трудност. Опитайте се през цялото движение да запазите тялото в стартовата позиция.
Важно: Мускулите на раменете се тренират ефективно при начинаещи когато се поддържа постоянно напрежение в мускула. Старайте се да не изпъвате напълно в лакътя в най-горна точка, както и да не спускате много под 90 градуса между рамо и лакът.
Упражнение 4: Разгъване с прав лост на скрипец – Упражнение за трицепс
Серии: 2-3
Повторения: 10-12
Почивка между сериите: 45-60 сек.
Начин на изпълнение:
- Поставете предпочитана ръкохватка – може да е въже, прав или крив лост;
- Вземете ръкохватка с две ръце и я изтеглете близо до тялото (мишниците ви да са вертикални, а предмишниците – успоредни на пода).;
- Наведете горната част на тялото съвсем малко пред долната част;
- Разгънете ръце, като движите само предмишници и не променяте разстоянието между тялото и лактите;
- След пълно разгъване на ръцете, започнете бавно и контролирано сгъване;
- Когато мишниците ви отново се върнат в положение успоредно на пода, започнете следващото повторение;
- Направете 2-3 серии по 10-12 повторения, 45-60 секунди почивка между всяка серия.
Често срещани грешки:
- Отпускане на лактите навън. Старайте се по време на изпълнението да натискате лактите умишлено към тялото, за да няма движение в тях.
- Отпускане на лактите нагоре. Изберете константна позиция на лактите (прилепени до тялото) и не я променяйте когато стане трудно. Ако имате огледало на което да поглеждате позицията на ръката, ще е от голяма полза в началото.
- Превеждане. След изпълнение на 10-12 повторения е необходимо да усетите натоварване в задната част на ръката – трицепс. В случай, че такова липсва, променете позицията на горната част на тялото – преведете повече напред или изберете по-изправена позиция. Може да опитате да застанете и половин крачка по-близо или по-далече от скрипеца (уреда).
Важно: За да се натоварят мускулите на трицепса при начинаещи, често е необходима пикова флексия. Тази техника представлява пълно разгъване в лакътя, допълнителен натиск след достигане на крайна позиция и задържане за половин секунда преди бавното и контролирано връщане в начална позиция.
0 Коментара