В тази статия искам да обърна специално внимание на дамите и по-конкретно – на проблемите, пред които се изправят в този период от месеца.
Ще обсъдим какъв е правилният подход към храненето и тренировките в различните фази на месечния цикъл и как да се извлекат максимални резултати спрямо ситуацията.
Тук няма как да се облегна на личен опит, но мисля, че мога да ти бъда полезен. Мога да дам своето мнение и съвет, базирани на опита ми с клиенти, опита и знанията на доказали се специалисти от нежния пол в тази сфера, както и на редица научи изследвания.
Както при повечето дами, навярно и за теб този период от месеца е свързан с известни неудобства и притеснения. Хормоните ти бушуват и те тормозят. Изглежда, че каквото и да правиш, почти нищо не помага за облекчаването на симптомите.
А как да намериш сили за тренировки и правилно хранене, след като единствено ти се иска да лежиш на дивана и да си похапваш нещо сладко…
Откъде да започнеш?
Правилата, които се спазват при изготвянето на хранителен режим или тренировъчна програма са общо взето еднакви и за мъжете, и за жените. И при двата пола е нужна правилна комбинация от протеин/въглехидрати/мазнини в режима. Разбира се, това се изчислява персонално за всеки, но правилата са едни и същи:
- И двата пола трябва да правят някои основни упражнения, за да напредват силово в залата.
- И двата пола трябва да избират измежду еднакъв спектър от здравословни храни. И т.н.
Основната разлика, с която трябва да се съобразим, идва от хормоните. Хормоните при дамите се различават много от тези при мъжете и варират през целия месец – и най-вече през предместруалния период.
Ако се научиш да използваш тези хормонални промени в своя полза, ще можеш успешно да преминеш през „онези дни“ от месеца и да извлечеш максималното от ситуацията.
За целта ще обсъдим подред фазите на месечния цикъл.
Наясно съм, че знаеш кога започва и свършва всяка една от тях, така че няма да губя време в описанието им, а ще премина по същество към това какво трябва да правиш по време на всяка фаза.
Ето и една графика, показваща хормоналните промени в различните фази на цикъла:
Фоликуларна фаза
Фоликуларната фаза едва ли те тревожи особено. Цикълът е преминал и ако всичко друго е нормално, не се чувстваш така подута, имаш повече енергия и като цяло си в добро настроение и се чувстваш комфортно в тялото си.
Има множество проучвания, които сравняват хормоналните промени в женското тяло по време на фоликуларната и лутеалната фаза и как това влияе на силовите резултати, както и на анаболните и катаболитните процеси в тялото.
Всички тези проучвания подкрепят хипотезата, че естрогенът има анаболен ефект (растеж), а прогестеронът има по-скоро катаболен ефект (разграждане) върху мускулатурата.
Тези хормони са пряко свързани с твоето физическо представяне в залата, така че тежестта на тренировката е добре да бъде съобразена с нивата им в конкретния период от месечния цикъл. (Виж пълното изследване тук)
Макар и не изцяло еднозначно, повечето съвременни изследвания показват по-голяма сила и по-добро предразположение към мускулно развитие по време на фоликуларната фаза. Трябва да се възползваш от това благоразположение и да наблегнеш на силовата тренировка. Възползвай се от повишената енергия и увеличи натоварването в залата, ако можеш. Без значение дали работиш за отслабване или мускулна маса, повишеният обем на тренировката ще ти помогне.
Що се отнася до храненето – през този период тялото ти е доста по-ефективно в производството на инсулин, така че с увеличаването на работния обем при тренировките, спокойно можеш да вдигнеш и приема на въглехидрати (ориз, картофи, сладки картофи, овесени ядки и други). Повишеното производство на инсулин ще се справи с допълнителната доза въглехидрати, а и това ще ти помогне да раздвижиш метаболизма си и да подобриш резултатите си като цяло.
Овулаторна фаза
По време на този кратък 1-2 дневен период също би трябвало да се чувстваш силна и енергична, така че все още можеш да се възползваш от по-интензивни и обемни тренировки. Но тук вече трябва да внимаваш с изпълнението им.
По принцип, дамите са доста по-предразположени към травми на предните кръстни връзки (в коляното) от мъжете. А една скорошна (2017 г) рецензия на редица изследвания доказва, че в този период рискът от подобна травма е от 3 до 6 пъти по-голям. Това се дължи главно на хормоналния дисбаланс. Затова трябва да си по-внимателна в залата. Същото проучване показва, че приемът на някои орални противозачатъчни може да намали този риск от травма с около 20%. Но така или иначе опасност има, затова внимавай и се старай да изпълняваш тренировките си чисто и с подходяща за теб тежест.
По време на овулацията най-вероятно ще усетиш и обостряне на глада, тъй като метаболизмът ти се раздвижва. Ако изпиташ нужда, не е проблем да добавиш едни допълнителни 100-200 ккал към дневния си прием, като залагаш на здравословни източници на протеин и полезни мазнини. В тази фаза тялото ти не произвежда толкова инсулин, колкото при фоликуларната, затова е добре да внимаваш с въглехидратите.
Лутеална фаза
След края на овулацията стигаме до добре познатата на всяка жена лутеална фаза, известна и като предменструален синдром (ПМС).
Не че има нужда да ти казвам, но все пак ще обърна внимание на промените, които настъпват в този период:
- Телесната температура се повишава;
- Умората и изтощението се натрупват по-лесно;
- Тялото започва да задържа вода;
- Мускулната треска те настига все по-лесно, както и глада;
- По-трудно е да се концентрираш.
С две думи, ситуацията не е розова и едва ли се чувстваш особено добре…
Какво да правиш с тренировките тогава? В следствие на горните симптоми е нормално да ти е по-трудно в залата. Заради повишената температура тялото се изтощава по-лесно и ще усетиш по-бърза умора в мускулите и по-ниска издръжливост по време на тренировката.
Така че сега не е моментът за интензивни и обемни тренировки и е добре да настроиш натоварването си спрямо възможностите си в този период. Намали тежестите или си давай малко по-дълги почивки между сериите и упражненията. Така тялото ще успее да се нагоди по-добре, а и ще намалиш риска от нараняване.
При някои дами симптомите не са толкова силно изразени и те успяват да продължат със сравнително нормален интензитет и обем на тренировките, но при други ПМС е толкова остър, че изобщо не им позволява да тренират.
Оставям на теб да прецениш как да процедираш по време на тази фаза. Съобрази се с твоите лични възможности.
Що се отнася до храненето – най-вероятно ти се хапват доста вредни неща. От опита си с клиенти знам, че често се случва към режима да се добави някое парче пица, тортичка, шоколад или нещо подобно. Аз лично съветвам все пак волята да надделява и ако спазваш режим, да се придържаш възможно най-близо до него.
Добрата новина е, че дори да има известно отклонение, организмът ти ще се справи с него. По време на ПМС метаболизмът ти е доста забързан, така че би се справил успешно с едни допълнителни 150-250 ккал, ако се случи да попрекалиш в този период. И все пак – внимавай!
Може би сега е моментът за зареждащ ден или кратка почивка от диетата? Обмисли и този вариант, ако се вписва в режима ти.
Но, нека да обърнем повече внимание на често срещаните проблеми в този период от месеца и как можеш да им противодействаш:
Раздразнителност: Защо си в лошо настроение и как да се справиш с него?
По време на лутеалната фаза обикновено производството на серотонин е занижено. Този хормон е познат още като „хормонът на щастието“ и на практика отговораря за доброто настроение и спокойствието ни. Така че е съвсем нормално да се чувстваш раздразнителна и изнервена.
Можеш да противодействаш, като наблегнеш в менюто си на храни като пуешко, соя и други бобови култури, мляко и млечни продукти, тиквено семе… Тези храни са богати на триптофан (аминокиселина, нужна за производството на серотонин) и ще ти помогнат до известна степен да пребориш лошото настроение.
Като бонус – ако целта ти е отслабване, трябва да знаеш, че серотонинът също така играе роля в потискането на апетита. Така че ако успееш да стимулираш производството му, ще има и допълнителни ползи за теб.
Емоционално хранене
Вероятно също е проблем, с който си се сблъксвала по време на ПМС. И то до някъде е свързано с нивата на серотонин и е опит да повдигнеш малко настроението си и да се успокоиш. Често се случва да посегнеш към нещо вкусно и калорично. Обикновено сладкиши. Това води до чувство за вина и допълнително утежнява ситуацията.
Но подобно отклонение не трябва да те демотивира и напълно да те откъсне от целта ти. И преди съм говорил как едно прегрешение може да има ефекта на лавина и да помете целия ти напредък до момента, отказвайки те от спазването на какъвто и да е режим след това…
Най-доброто решение в случая е просто да си простиш. Добре, имаш отклонение – но предвид ситуацията е разбираемо. Станалото – станало…
Забравяш за него и продължаваш напред! Колкото по-скоро след това се върнеш към хранителния си режим, толкова по-малък ефект ще има това прегрешeние върху дългосрочните ти резултати.
Промени в теглото
Това е последният неприятел, който ще обсъдим тук. Сигурен съм, че забелязваш покачване на теглото си в този период. Особено ако се теглиш редовно, когато спазваш режим. Но като цяло е най-добре да отложиш измерванията за фоликуларната фаза.
Кантарът полудява по време на лутеалната фаза, защото хормоналните промени предизвикват задържане на вода, което оказва влияние и на теглото, и на мерките ти.
Разлики от 200-300 грама до над килограм на ден не са изключени, така че не се паникьосвай. Това е временно и след 5-10 дни тази вода ще се изхвърли.
Не прави пребързани решения, като ограничаване на калориите, разместване на макросите или по-тежки тренировки. Единственото, което ти трябва в този момент е търпение.
Менструация
И така, стигаме до менструацията. Обикновено трае няколко дни до седмица и през този период ще забележиш, че негативните ефекти от ПМС намаляват и изчезват.
При някои дами всъщност е точно обратното. Първите 1-2 дни от менструацията симптомите са най-остри – силни болки и постоянна отпадналост. Но това бързо отминава и нещата започват да се нормализират.
В същото време започва да се изхвърля и излишната вода, за която си говорихме преди малко. Би трябвало вече да се чувстваш по-добре, по-лека и подвижна. Телесната температура също се нормализира. Умората и безсилието вече би трябвало да намаляват.
Това определено е плюс, който ти дава възможност постепенно да се върнеш към нормалните си, пълноценни тренировки. Все пак още не си в най-добрата си форма, така че бъди внимателна. Нека натоварването бъде плавно и поетапно.
Относно храненето: по време на менструацията метаболизмът започва да се връща към нормалните си темпове. Така че реагирай адекватно. Ако си добавила тези допълнителни 150-200 ккал, сега е времето да ги премахнеш и отново да се върнеш към нормалния си хранителен режим.
В заключение
Въпреки неудобствата, с които обикновено е свързан месечният цикъл, ако подходиш към него с разбиране, можеш успешно да облекчиш симптомите си и да преминеш по-леко през този период.
Освен това, с правилното структуриране на тренировките и режима си в различните фази от цикъла, можеш да си осигуриш максимален напредък спрямо целта си – каквато и да е тя.
0 Коментара