Имаш подут корем? 10 съвета за справяне с проблема

Поне по няколко пъти на седмица ми пишат хора, страдащи от подут корем. Оплакват се дори и някои от клиентите ми, въпреки че се хранят здравословно и спортуват редовно.

Това обаче, оказва се, не винаги е достатъчно, тъй като причината за подуването може би е друга и понякога изисква допълнително внимание.

Не винаги, но много често подутият, пухкав и тежък корем се дължи на една от тези причини:

Излишни мазнини

Точно така, първата (и може би очевидна) причина е, че някои хора, които се оплакват от хронично подут корем, всъщност просто носят пласт излишни мазнини върху талията си.

Как да разбереш дали е такъв случаят при теб? Не е трудно да се направи разликата.

Излишните мазнини висят постоянно и ще ти тежат непрекъснато на корема, докато подуването е непостоянен процес, появява се и изчезва на пръв поглед когато му скимне…

Ако сутрин ставаш с прибран, стегнат корем, а до вечерта вече изглеждаш все едно си глътнал балон – най-вероятно става въпрос за подуване.

Ако проблемът е в излишните мазнини, разликите няма да са толкова големи от сутрин до вечер и ако измериш талията си в тези два периода от време ще видиш, че отклоненията в обиколката й няма да са кой знае какви, освен ако не си преял или пък гладувал през деня.

Накратко – ако се чудиш дали страдаш от подут корем или от излишни мазнини в коремната област – отдели няколко дни и измервай талията си (3 см над пъпа) всяка сутрин и всяка вечер. Ако разликите са по-големи от 1-1.5 см, най-вероятно става въпрос за подуване.

Ако се окаже, че става въпрос за излишни подкожни мазнини – можеш да научиш как да се справиш с тях в тази статия.

Непоносимост към лактоза

Изследванията показват, че близо 70% от населението не може да усвои добре лактозата – захарта, която се съдържа в млечните продукти. Така че е много вероятно ти да си един от потърпевшите и това да е причината за подутия корем.

Причината зад тази непоносимост е, че червата ти не произвеждат достатъчно от ензима лактаза, който отговаря за пълноценното разграждане и усвояване на лактозата.

В резултат, неусвоената лактоза преминава от тънките черва в дебелото черво, където чревните бактерии се хранят с нея и отделят газове като вторичен продукт. Това причинява болка, подуване, а понякога и диария.

Синдром на раздразненото черво или непоносимост към някои храни

Синдромът на раздразненото черво (IBS) представлява съвкупност от симптоми като коремни болки, крампи, запек, подуване и диария. Какво причинява развитието му не е ясно – науката не дава конкретен отговор на този въпрос.

Предполага се, че той може да се отключи като вторичен белег на редица физически или психически разстройства и дори в следствие на травмиращи събития в ранна детска възраст.

Но дори и да не страдаш от IBS, пак можеш да изпиташ подобни симптоми, ако имаш непоносимости към някои храни или други проблеми с храносмилането.

Например, изследванията показват, че някои хора не усвояват добре определен тип въглехидрати – ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли (съкр. FODMAP). Дори има вид диета, която е основана на ограничаването на въпросните олигозахариди (т. нар. Low FODMAP диета).

При тези хора симптомите много наподобяват тези на IBS – включително подуването. Този вид въглехидрати се срещат в зърнени храни като пшеница, ечемик и ръж, бобовите храни, млечните продукти и редица плодове и зеленчуци.

Причината за непоносимостта е подобна на тази при лактозната – част от молекулите на храната не се усвояват добре, преминават в дебелото черво, където бактериите се хранят с тях и се отделят газове.

Друга често срещана непоносимост е тази към глутен. Ако страдаш от подобна непоносимост към някои храни, вероятно вече си наясно с нея и си взел нужните мерки. Информацията тук е по-скоро за хората, които все още не знаят за този проблем или нямат поставена диагноза. Ако имаш съмнения – сега е моментът да си насрочиш преглед при специалист.

Натриев и калиев дисбаланс

Следваща възможна причина за подут корем e прекаляването със солените храни, които са богати на натрий.

Когато натриевият прием за деня надвиши препоръчителните дози, тялото започва да задържа повече вода, главно в подкожния слой, а това веднага води до подуване.

Ако това е причината за подутия ти корем, ще усещаш кожата си мека на пипане и по-дебела при стискане.

От опит знам, че тази граница лесно се надвишава неколкократно и е нещо, което често пренебрегваме като фактор в храненето си.

Ако често се храниш навън, в заведения и ресторанти, този фактор може да окаже още по-голямо влияние, тъй като често храната там се осолява добре, за по-плътен и приятен вкус. Лесно можеш да избегнеш този риск, като помолиш порцията ти да не бъде предварително осолена, а да оставят тази работа на теб.

Разбира се, натрият е едната страна на монетата. От другата страна стои калият, като тези два електролита работят ръка за ръка, регулирайки редица процеси в тялото, един от които е балансът и транспортът на течностите. Именно на тази им функция обръщам внимание в тази статия.

Прекалено високите нива на натрий и прекалено ниските нива на калий в организма са сигурна рецепта за задържане на вода и подуване.

Затова освен че трябва да избягваш превишаването на препоръчителния прием на натрий, трябва да приемаш и достатъчно храни, богати на калий.

Препоръчителният дневен калиев прием е 4.7 грама дневно, но за разликата от натрия, той не е толкова лесен за набавяне от храната. И все пак – има някои достъпни и вкусни храни, които можеш да включиш в диетата си, като картофи, банани, сьомга, тиква, гъби и авокадо.

Ако имаш активно, натоварено ежедневие или спортуваш редовно и интензивно, нуждата на тялото от натрий и калий нараства. В този случай се цели към 3-4 грама натрий и до 5-6 грама калий дневно.

Хормонални проблеми и отклонения

Нарушеният баланс на някои хормони също може да предизвика подуване и отоци в корема и крайниците.

Има едно доста известно и обширно проучване (или по-скоро експеримент), което разглежда този проблем и доказва взаимоотношението между промените в храненето и хормоналните отклонения.

Става въпрос за „експеримента с гладуване в Минесота“ и наблюдаваният след него „whoosh“ ефект. Проучването и whoosh ефектът съм описал по-подробно в тази статия.

Тук нещата опират конкретно до хормона кортизол и отклоненията от нормалните му стойности в организма.

Изследванията показват, че при продължителни периоди на калориен дефицит, нивата на кортизол се повишават значително. Това води до редица странични ефекти върху тялото, включително задържане на вода и подуване и отичане на корема и крайниците.

Как можеш да противодействаш? Накратко, решението е да включиш зареждащ ден в режима си. Повече за зареждането и почивката от диета можеш да научиш в тази статия.

А кортизолът е само един от възможните виновници. Отклонения в нивата на други хормони също могат да доведат до подуване. Още един пример, за който се сещам, са промените в стойностите на естроген и прогестерон при дамите, по време на лутеалната фаза от месечния цикъл.

Няколко допълнителни съвета

За описаните дотук причини, решението се крие в самия проблем. Смятам, че след като вече си наясно какво причинява подуването, можеш да вземеш нужните мерки, за да го избегнеш или облекчиш.

Все пак, искам да добавя още няколко бързи съвета, които може би ще са ти полезни.

Избягвай газираните напитки

Подуването на корема често се дължи просто на натрупване на излишни газове в него и червата. А газираните напитки, колкото и да са вкусни, буквално са течности, напълнени с газ.

Вземи мерки срещу констипацията (запека)

Констипацията често е причина или съпътстващо състояние, което утежнява подуването и тежестта в корема. Всеобщото мнение е, че фибрите помагат. Но всъщност изследванията показват, че понякога твърде много фибри могат да влошат нещата. Така че им обърни нужното внимание в менюто си. В допълнение, често до констипация се стига от недостатъчен прием на течности през деня. Тялото не може да се хидратира добре, а и не може да се пречисти пълноценно, тъй като отделянето се затормозява. Затова е важно да следиш дневния ти прием на течности да е в препоръчителните норми. Редовната физическа активност също помага за раздвижването на чревния тракт.

Контролирай стреса

Стресът е един от основните виновници за високите нива на кортизол в организма, а вече знаеш как се отразява това на тялото ти. Така че трябва да следиш нивата на стрес от ежедневието и дори в тренировките ти да бъдат в нормални граници.

Избягвай полуфабрикатите и преработените храни

Ако спазваш хранителен режим, вероятно вече не ги консумираш. Но ако все още ги ядеш – това е една от първите мерки, които трябва да вземеш в борбата с подутия корем (а и за да подобриш качеството си на живот като цяло). Високото съдържание на сол е само една от причините да ги избягваш – повече за вредата от преработените храни можеш да научиш тук.

Информирай се добре за диуретиците

Както стана ясно, подуването често може да се дължи на задържана вода. А може би един от по-лесните варианти за справяне с отоците, са диуретиците. Но те имат своите плюсове и минуси, така че е препоръчително да се запознаеш добре с тях, преди да направиш окончателно решение.