Как да поддържаме здравословно тегло без да броим калории

Постигането и поддържането на здравословно тегло е желана цел за повечето от нас, но и не винаги е лесна за постигане… Много често, просто защото хората не знаят откъде да започнат.

Много пъти сме си говорили за ролята на калориите в храната ни, как да ги следим, пресмятаме и как да контролираме баланса си между изгорени и приети калории, с цел по-лесно постигане на целта…

Но това всъщност е един сравнително напредничав механизъм за поддържане на форма, за който доста хора не са напълно готови в началото на своята промяна. И търсят по-лесно разбираем и контролируем метод да поддържат здравето и теглото си.

Именно на един такъв метод ще обърнем внимание в статията. А именно –

контрол над порциите.

Контролът над порциите е често пренебрегван фактор за успешното поддържане на здравословно тегло. Било то поради незнание или поради подценяване на ефекта от него…

Но в свят, изпълнен с големи порции и безкрайни възможности за бързо хапване, вкусна и ароматна, но не особено здравословна храна на всеки ъгъл навън и обилни домашни ястия вкъщи –  разбирането му и практикуването на контрол над порциите може да доведе до значителна промяна по пътя към здравословното тегло.

В тази изчерпателна статия ще навлезем в по-подробно в контрола на порциите, ще си обясним защо има значение, какви са стратегиите за успех в това начинание, както и някои конкретни практически съвети, които ще ти помогнат да овладееш това изключително важно за здравето и фигурата ти умение.

Контрол над порциите – какво означава това?

Контролът на порциите представлява съзнателните мерки и съображения, които вземаш при избора на вида и количеството на храната в чинията си при всяко едно хранене. Контролът над порциите се различава от броенето на калории, защото се фокусира върху основно върху количеството храна, а не върху точния брой калории, които съдържа тя.

И макар не толкова точен, това го прави много по-лесно усвоим полезен навик за начинаещите, които тепърва се сблъскват със здравословното хранене и този начин на живот.

С овладяването на контрола на порциите, се научаваш и да преценяваш интуитивно колко е достатъчното количество храна за нуждите на тялото ти, за да поддържа то сегашната си форма или дори да я подобриш, избягвайки преяждане или недохранване.

В основата на този вид контрол е заложена концепцията, че тялото се нуждае от определено количество хранителни вещества, за да функционира оптимално. А приемът на твърде много или твърде малко храна може да доведе до дисбаланси, които засягат негативно здравето и теглото.

Защо контролът на порциите е важен?

Отговорът се крие в последствията от преяждането или недохранването – т.е. при липсата на такъв контрол.

Изследванията показват, че размерите на порциите са нараснали значително през годините, допринасяйки за епидемията от затлъстяване, с която все още се бори целият западен свят. По-големите порции често водят до безсмислено ядене, при което консумираме повече калории, отколкото предполагаме, особено когато

храната, която ядем, не е приготвена от самите нас.

Обратно на това – недохранването също е възможен проблем, който може да доведе до здравословни проблеми. И се наблюдава все по-често, особено при жени и млади момичета, опитващи се да постигат бързо отслабване, без да подозират колко нездравословно е това…

Но с контрол над вида и количеството храна, които приемаме, съзнателния избор и запазването на фокуса върху храненето, докато се храним, можем успешно да избегнем и двата потенциални проблема.

Стратегии за контрол на порциите – как да го постигнеш?

Сега, след като разбираш важността на контрола на порциите, нека разгледаме някои практически стратегии, които ще ти помогнат да го овладееш. По-лесно е, от колкото предполагаш:

• Използвай т.нар. визуални знаци:

Ръката ти може да бъде удобен визуален водач, който винаги ти е… под ръка. Например – количеството на протеинова храна в чинията трябва да е г/д с размерите на дланта ти, докато въглехидратната порция (ориз, картоф и др.) –

трябва да може да се побере в дланта ти.

Не, не е нужно да ги хващаш с ръка, но можеш да използваш размера й, за да прецениш количеството от всеки вид храна в чинията си.
Това, разбира се, не е точно средство за измерване на енергоприема, но е добра начална стъпка към овладяването на контрола над храната, която приемаш.

• Обръщай внимание на глада и ситостта си:

Обърни внимание на сигналите за глад и ситост на тялото си. Яж, когато си гладен и спри, когато си вече сит, а не преял. Дори и да имаш още храна в чинията си, ако вече си се нахранил, прибери остатъците за по-късно.
За да работи тази стратегия добре обаче, трябва да практикуваш и т.нар. съзнателно хранене, като насочиш фокуса си не към телефон или телевизор, а точно към храната пред теб.

Наслади се на всяка хапка, дъвчи добре, не бързай,

оцени вкуса и структурата на храната. Това не само ще я направи по-приятна, но и ще даде достатъчно време на сигналите на тялото ти за ситост да стигнат до мозъка, за да ти даде сигнал, че вече си приел достатъчно храна и е време да спреш.

• Предварително подготви междинните си закуски и снакчета.

Раздели ядките, плода или друг вид междинно хранене, на което разчиташ, в малки пликчета или контейнери само за една порция, за да предотвратиш безсмисленото хапване от по-големи пликове или контейнери, с които не можеш да прецениш колко точно от съдържанието им си изял.
Тази проста стъпка ще те предпази от грешки като изпразване цял пакет фъстъци наведнъж, докато гледаш телевизия например.

• Не бързай с допълнителните порции.

Започни да се храниш с по-малки порции храна, като следваш съветите от първата точка. Но дори и все още да усещаш глад, след като опразниш чинията си, не бързай да си слагаш допълнително, а изчакай няколко минути. Понякога на тялото просто му е нужно малко повече време, за да осъзнае, че е заредено с достатъчно енергия и да потисне сигналите си за глад. А ако той все пак се окаже упорит – може да хапнеш още малко. Не е нужно да гладуваш.

• Раздели чинията си по следния метод:

Напълни половината си чиния със зеленчуци, 1/4 с източник на протеини и една четвърт с питателна въглехидратна храна. Този метод гарантира сравнително балансирано хранене при контролирани порции.

• Чети внимателно етикета на всяка храна:

Запознай се с размерите на порциите на етикетите на храните, които купуваш най-често. Имай предвид, че един пакет може да съдържа множество порции в грамажа си. Освен това много на пръв поглед здравословни храни съдържат скрити добавени калории, обикновено от захари или мазнини, за които може и да не разбереш, ако не обърнеш внимание на състава. А с това лесно ще стигнеш и до преяждане, заради подценената хранителна стойност.

Как да се справиш в ситуации, при които контролът е труден?

Колкото и да са силни мотивацията и дисциплината ти обаче, понякога обстановката просто няма да ти позволява да упражняваш лесен контрол над порциите си. Ето какво да правиш в тези ситуации:

• При хранене навън:

Разгледай внимателно менюто и избери ястие с по-малък грамаж на порцията. Ако хапваш с близък/любим човек – може дори да си поделите по-обилна порция от вкусно ястие, което не се предлага в по-малък грамаж.

Избягвай добавки

като сосове и разядки, тъй като крият доста скрити калории. Пържената храна пък обикновено е с нездравословна мазнина и недобре отцедена от нея, което също е риск за фигурата и теглото ти. Скарата, задушената храна и печените ястия са по-добрият избор в случая.

• При събирания с колеги/близки/приятели: 

Фокусирай се повече върху социалният аспект на тези събития, вместо върху храната. Комуникирай повече с хората, танцувай, раздвижи се (ако обстановката го позволява)… А за храната отново избери по-малки порции и следвай размера на ръката си като груб ориентир за съдържанието на чинията.

• Емоционално хранене:

Емоционалното хранене е състояние, което напълно противоречи на контрола над порциите и често превръща психическото натоварване във физически недостатъци и риск за здравето, посредством преяждане. Затова е важно да му обърнеш внимание като проблем и да потърсиш алтернативи методи за справяне с проблемите си.

Следи напредъка си и коригирай, ако е нужно!

Не забравяй, че овладяването на контрола на порциите е дълъг процес, изисква внимание, но и практика и често – проба и грешка. Затова е добра идея да си водиш дневник за храна или да използваш приложение за проследяване на приема, за да наблюдаваш адекватно напредъка си, дори и без да броиш калории.

Обърни внимание на тялото си. Виж как то реагира на различните размери на порциите и вида храна, с която го зареждаш. И при нужда – направи съответните корекции, за да подобриш резултатите си.

С течение на времето ще развиеш усет и интуиция за здравословно хранене, които ще ти помогнат успешно да поддържаш здравословни фигура и тегло, без съществени затруднения!

А ако все пак имаш конкретна цел – искаш да се разделиш с излишните килограми и да стегнеш тялото си, но не знаеш откъде да започнеш и имаш нужда от професионална насока – може би индивидуалният режим и тренировките в моя Онлайн Коучинг ще ти помогна! Ще се радвам да работим заедно и да постигнем целта ти с общи усилия!