Как да се справим с емоционалното хранене?

В тази статия ще се запознаем отблизо с емоционалното хранене и ще споделим с теб няколко полезни съвета, с чиято помощ да се справиш с този проблем.

Какво означава „емоционално хранене“?

Много хора се обръщат към храната не само за засищане на глада си, но и като средство за утеха, бягство от стреса, за убиване на скуката и за себенаграждаване. И в тези случаи обикновено не става въпрос за здравословна храна, а за вредни, преработени въглехидрати и трансмазнини, под формата на сладкиши, бърза кухня и сладки безалкохолни напитки.

За съжаление обаче, емоционалното хранене не решава емоционални проблеми… Всъщност, точно обратното – обикновено ги задълбочава. И така навлизаш в порочен кръг, от който трудно се излиза…

Храненето може да те накара да се чувстваш добре в конкретния момент, но чувствата, които са предизвикали това хранене, все още са налице. И често се чувстваш по-зле, отколкото преди, поради ненужните калории, които току-що си консумирал. А в резултат се самообвиняваш, че си объркал нещата още повече и волята те напуска напълно.

Но без значение колко безсилно се чувстваш в момента – трябва да знаеш, че винаги е възможно да постигнеш положителна промяна! Можеш да намериш по-здравословни начини да се справяш с емоциите си, да избягваш тригерите, които ги предизвикват, да победиш глада за вредна храна и в крайна сметка – напълно да се справиш с емоционалното хранене.

Но преди това – нека уточним най-често срещаните причини за емоционално хранене, за да си наясно какво го предизвиква, преди да започнеш борбата с него:

Причините зад емоционалното хранене:

Първата стъпка в решението на проблема е да откриеш кои са причините, които водят до него и да им обърнеш внимание.

Обикновено емоционалното хранене е свързано с неприятни чувства, но може да бъде предизвикано и от положителни емоции, като например да се възнаградиш за постигане на цел или да празнуваш щастливо събитие.

Стрес. Стресът не е само състояние на ума. Когато стресът е хроничен, както често е в нашия хаотичен, забързан свят, тялото произвежда високи нива на хормона на стреса, кортизол. Кортизолът предизвиква желание за солени, сладки и пържени храни – храни, които дават прилив на енергия и мигновено удоволствие. Колкото по-неконтролиран е стреса в живота ни, толкова по-вероятно е да се обърнем към храна за емоционално облекчение.
Потиснати емоции. Храненето може да бъде начин за временно потискане или „заглушаване“ на негативни емоции, включително гняв, страх, тъга, тревожност, самота, негодувание и срам. Така емоционалното хранене притъпява чувствата и отлага изправянето срещу и справянето с причината, довела до тези емоции.
Скука или чувство на празнота. Случвало ли ти се е да ядеш, просто за да правиш нещо, за да облекчиш скуката или като начин да запълниш някаква празнота в живота си? В тези случаи храната е просто начин да занимаваш устата, съзнанието и времето си с нещо и така те отвлича от основните чувства на безцелност и неудовлетвореност от живота.
Навици от детството. Понякога причината за емоционалното хранене е дълбоко вкоренена в нас, още от детските години. Родителите ти награждаваха ли доброто поведение със сладолед, водеха ли те на пица, когато получиш добри оценки в училище, или пък баба ти правеше сладкиши, когато се чувстваше тъжен? Тези навици често могат да се пренесат и в зряла възраст и да превърнах храната в често средство за възнаграждение, а не просто за засищане на глада.
Социални влияния. Хапването с други хора е чудесен начин за социализация и облекчаване на стреса, но може да доведе и до преяждане. Лесно е да се прекалява само защото храната е там или защото всички останали ядат. С други думи – поддаваш се на социалният натиск.

По-добри алтернативи на емоционалното хранене

Ако не знаеш как да контролираш емоциите си по начин, който не включва храна, няма да можеш да контролираш хранителните си навици за дълго време напред… Дори и най-добрата диета може да се провали, само защото предлага логични хранителни съвети, които работят само ако имаш съзнателен контрол върху хранителните си навици. А това не работи, когато емоциите нарушават процеса, изисквайки незабавно засищане с храна.

За да спреш емоционалното хранене, трябва да намериш други начини да се заситиш емоционално и да овладееш съзнанието си. Трябва да намериш конкретни алтернативи на храната, към които можеш да се обърнеш за емоционална подкрепа? Ето някои предложения от мен:

При депресия и чувство на самота – обади се на някого, който винаги те кара да се чувстваш по-добре (роднина или приятел). А ако често се чувстваш така или пък нямаш много близки и приятели – домашният любимец е чудесна алтернатива. Куче, котка – без значение от избора ти, косматите приятели могат да са наистина ценна емоционална подкрепа в трудни моменти и да направят живота ни много по-светъл и приятен.
При нерви и стрес – целта трябва да е да изразходиш натрупаната негативна енергия и да разпуснеш. Можеш да го направиш с танцувате на любимата си песен, стискане на стрес топка, интензивна силова тренировка или пък бърза разходка.
При емоционално и физическо изтощаване – поглези се с чаша горещ чай, вземи си горещ душ или дълга вана, дишай дълбоко и се отпусни, дай си време за почивка и сън. Ако докато почиваш, в съзнанието ти се прокрадват мисли за храна – намери му друго занимание, като слушаш приятна музика или интересен подкаст. Нещо, което да занимава съзнанието ти, без да изисква допълнително действие от твоя страна.
При скука – решението, разбира се, е да си намериш занимание, с което да запълниш времето, а не стомаха си. Почети книга, гледай някоя весела комедия, излез на разходка или се насочи към приятни за теб занимание – тренировки, танци, свирене на някой инструмент, спорт… Трябва ти хоби. Не се страхувай да опиташ различни неща, докато намериш това, което ти доставя най-голямо удоволствие.

Как да предотвратиш емоционално хранене:

Още по-ефективен подход за предпазване от емоционалното хранене да изкорениш или поне значително да ограничиш негативните емоции в ежедневието си, които го предизвикват.

Когато си физически силен, спокоен и добре отпочинал, си и по-способен да се справиш с кривите топки, които животът неизбежно подхвърля по пътя ти. Но когато вече си изтощен и претоварен, всяко малко препятствие в ежедневието има потенциала да те изпрати извън релсите и направо към хладилника.

А упражненията, сънят и други навици за здравословен начин на живот ще ти помогнат да преминеш през трудните моменти по лесно и без емоционално хранене. Ето откъде да започнеш:

Изгради си тренировъчна програма и направи тренировките и спорта редовна част от ежедневието си. Физическата активност прави чудеса за настроението и енергийните ни нива, а също така е мощен потисник на стреса. А и изграждането на навик за спортуване е по-лесно, отколкото си мислиш.
Стреми се към 8 часа сън всяка вечер. Когато не си набавяш необходимия сън, тялото ти жадува за сладки храни, които ще ти дадат бърз енергичен тласък. Причината отново е и на психическа, и на хормонална основа. Недоспиването е вид стрес, а стресът и завишените стресови хормони често водят до обострен глад и емоционално похапване. От друга страна – оптималното време за почивка ще помогне за контрол на апетита и ще намали конкретно и апетита за храна вредна храна.
Отдели време за почивка. Позволи си да отделиш поне 30 минути всеки ден, за да се отпуснеш и починеш. Така ще можеш да разтовариш за малко от задълженията и да презаредиш батериите си.
Социализирай се. Не подценявай значението на взаимоотношения с близките си и социалните дейности. Прекарването на време с позитивни хора, които подобряват живота ти, ще ти помогне да се предпазиш от негативните ефекти на стреса и да сведеш неприятните емоции до минимум.

Ключът е в самоосъзнаването. Открий причините, които водят до емоционално хранене при теб и се опитай с всички сили да се справиш с тях, като намериш начини за справяне със стреса и негативните емоции, които не включват храна.