Как и защо крайните нискокалорични диети пречат на цикъла?

Да следиш калорийния си прием и да поддържаш калориен дефицит е основна необходимост, ако целта ти е да свалиш излишни килограми и да достигнеш желаното, здравословно за теб тегло. Но това трябва да се случва плавно и контролирано.

За съжаление, много жени търсят по-бързи и навременни резултати и това ги подтиква да правят основни грешки, които не само, че не носят дълготрайни резултати, а могат да повлияят и на нормалното функциониране на тялото.

Говоря главно за крайните, нискокалорични диети с голям калориен дефицит, до които много начинаещи в това занимание дами прибягват.

Ако калорийният прием е прекалено нисък, може да доведе до нежелани странични ефекти върху тялото и неговите функции. Един от тях е объркване на месечния цикъл – нередовна, понякога болезнена менструация или дори пълното й спиране за дълги периоди от време.

Друг евентуален рисков фактор е продължителността на самия режим, дори той да е с умерен дефицит. Дефицита на калории си е стрес за тялото, а продължителното излагане на стрес също е рисковано – забавяне на метаболизма, изтощение, постоянна умора и често – загуба на мотивация и изоставяне на целта. Неща, с които не искаме да се сблъскваме.

Затова е добре да се правят почивки от режима и калорийния дефицит, на определен период от време – било то зареждащ ден веднъж на 1-2 седмици или цялостна почивка от режима (Diet break) веднъж на 3-4 месеца.

Какъв е здравословният калориен дефицит?

Препоръчителният калориен прием за всеки е различен, тъй като се влияе от редица индивидуални фактори – пол, възраст, телосложение, ежедневие, физическа активност и т.н.

Като общо правило, жените се нуждаят от по-малко калории от мъжете, а жена, която се опитва да свали килограми се нуждае от по-малко калории от друга, която би искала да качи или поддържа теглото си.

Но дори при отслабване, калорийният дефицит трябва да е сравнително консервативен и ако се увеличава, то това да става плавно и постепенно. Като е добре да не надвишава 20-25% от цялостния калориен прием за деня. Всъщност, добре е да се започне с едва 10-15% дефицит и той да бъде увеличаван само при нужда (незадоволителни резултати).

На какъв дефицит ще заложиш зависи от това какъв е цялостния ти препоръчителен дневен калориен оптимум. Ако разполагаш с повече калории за деня, може да си позволиш по-голям дефицит. Ако теглото е сериозно, има доста подкожни мазнини за изчистване и нещата отиват към затлъстяване, калорийният прием така или иначе ще е висок, заради повишените енергийни нужни на тялото, така че в такива случаи калориен дефицит от 25-30% не е изключен. А ако общите калории са малко, няма много подкожни мазнини и става въпрос по-скоро за леко отслабване/изчистване и стягане на тялото – и дефицита трябва да е по-консервативен, в границите, описани по-горе.

Но при всички случаи, падане под 1200 kcal дневно не е препоръчително и ако се налага, то този режим трябва да е изготвен и стриктно наблюдаван от професионалист.

А ако всички тези думи като „калориен дефицит“, „калориен оптимум“ и „дневен калориен прием“ ти звучат объркващо и неясно, можеш подробно да се запознаеш с тях и как да изчислиш стойностите им конкретно за теб самата в тази статия: Как да си сметнем калориите?

Как нискокалоричните диети влияят на месечния цикъл?

Крайните нисковъглехидратни диети и като цяло – нискокалоричните диети, залагащи на прекомерни калориен дефицит и ограничение в хранителните вещества, влияят на процесите в тялото по няколко различни начина.

Нискокалоричните диети нарушават функциите на ендокринната система:

Ендокринната система на тялото се съставя от различни жлези с вътрешна секреция. Те произвеждат химически вещества, които ние познаваме като „хормони“. Хормоните се отделят директно в кръвта и с нейна помощ се отнасят до различните органи в тялото, контролирайки техните функции.

Хормоните в тялото се регулират от жлези, разположени в различни части на тялото. За темата на тази статия ние ще обърнем внимание на три основни жлези – хипоталамус, хипофиза и надбъбречни жлези. Всички те са свързани в сложно взаимодействие помежду си, за да осигурят възможно най-добрия хормонален баланс. Тези взаимоотношения често се събират в съкратеното название HPA ос.

Както казахме, HPA оста регулира редица функции и системи в тялото – нивата на стрес, настроенията и емоциите, храносмилане, имунна система, либидо, метаболизъм и т.н.

Ето защо, тези жлези са доста податливи на промени в нивата на стрес, калорийния прием и физическата активност.

Според изследванията, дълготрайното излагане на прекомерен стрес може да доведе до свръхпроизводство на хормоните кортизол и норепинефрин, а това води до хормонален дисбаланс, който оказва допълнителен натиск върху HPA оста.

Този натиск изтощава жлезите и може да доведе до тяхната дисфункция и редица други проблеми – преумора, отслабена имунна система, възпаления и дори по-дълготрайни и сериозни заболявания, като диабет и хипотиреоидизъм.

Може би вече се питаш защо говорим за стрес и къде останаха нискокалоричните диети в цялата тази картинка? Е, имам новина за теб – те също са вид стрес. Калорийният дефицит стресира тялото, особено когато е прекомерно голям. А когато тялото е стресирано, то жертва някои не-жизненоважни процеси (като менструацията), за да насочи повече енергия и средства към жизненоважните такива и да оцелее.

Има не едно или две изследвания, които доказват риска от повишените нива на кортизол (стресовия хормон) в следствие от нискокалорични и в частност – нисковъглехидратни диети. За разлика от по-умерения подход – хранителен режим с умерен дефицит и добре балансиран откъм макронутриенти.

Нискокалоричните диети могат да доведат до нередовна и болезнена менструация

Прекомерното ограничение на храната, може да доведе до т.нар. Аменорея – липса на менструация за продължителен период от време (6 месеца и повече).

Има различни видове аменорея, но една от най-често срещаните (30-35% от случаите) е хипоталамичната. Както подсказва името й, тя се развива в следствие на нарушение на хормоналната секреция на хипоталамуса – една от жлезите, за които говорихме преди малко.

До хипоталамична аменорея може да доведе както рязко ограничение в калорийния прием, така и прекомерен стрес, рязко отслабване или прекомерно тежко физическо натоварване.

Умереното физическо натоварване обаче има точно обратния ефект и не само, че не пречи, но може и да облекчи симптомите на предменструалния синдром. 

Аменорея се развива заради спад в редица хормони, в следствие на гореспоменатите фактори – започва със спад в хормони като лулиберин, отговорен за стартирането на месечния цикъл и оттам, като вторичен фактор, започва да намалява секрецията на фуликостимулиращ хормон, лутеинизиращ хормон, естроген, прогестерон, тестостерон… Едни от най-важните репродуктивни хормони в тялото.

Повече за тях и ролята им в различните фази на месечния цикъл, както и как да тренираш и да се храниш по време на него, можеш да научиш в тази статия:

Хранене и тренировки по време на месечен цикъл.

Лептинът е друг важен хормон, на който трябва да се обърне внимание тук. Той се произвежда в мастните клетки и регулира енергоприема и енергоразхода в организма. Чрез секрецията на лептин клетките казват на мозъка, че има достатъчно съхранени мазнини и всичко е наред. За него съм говорил по-подробно в друга статия, съветвам те да се запознаеш добре и с нея:

А според редица изследвания жените се нуждаят от определени нива на лептин в тялото, за да поддържат нормален менструален цикъл. Ако калорийният прием е прекалено ограничен, това води до потискане секрецията на лептин и неговите нива в тялото спадат, а функциите му биват затруднени. Към тези странични ефекти са особено податливи по-слабите жени (телесни мазнини под 17%), спазващи нискокалорична диета.

И въпреки това, трябва да се отбележи, че повечето изследвания, на които са базирани потенциалните връзки между нискокалорични/нисковъглехидратни диети и развитие на аменорея и други менструални проблеми, са сравнително оскъдни и в същото време проследяват ефекта при жени, поддържащи такива диети за много продължителен период от време – месеци наред.

По-краткотрайното излагане на голям калориен дефицит не крие толкова голям риск от развитието на менструални проблеми, но и в този случай такъв не е изключен, а и има други нежелани странични ефекти, така че като цяло е добре да се избягва. За тях можеш да научиш повече от прикачения по-горе линк за крайните нискокалорични диети.

Други причини за нередовен менструален цикъл

Разбира се, това, че спазваш режим с калориен дефицит, не означава непременно, че той е свързан с проблемите в месечния цикъл.

Ако приемаш достатъчно калории (над 1200 в общия случай), както и достатъчно  мазнини, въглехидрати и белтъчини, в правилното съотношение, дори и при калориен дефицит, рискът от развитие на менструални проблеми е малък. И тук говоря от личен опит с почти всички мои клиентки, които успешно завършват програмата си без такива проблеми.

Ако се появят проблеми по време на спазване на такъв режим, това може да се дължи и на други фактори или здравословни проблеми и времето да е чиста случайност. Бременност, прием на противозачатъчни медикаменти, синдром на поликистозни яйчници, ендометриоза, маточни фиброиди… това са само част от възможните причини.

Но тук навлизаме в медицинска материя, а това не е такъв сайт, затова ще ги оставим само като вметки, върху които да направиш допълнително проучване при професионалист, ако се съмняваш, че при теб проблемът може да е такъв.

Как да се справиш с проблема, ако вече е възникнал?

Хранене и хранителни добавки, които помагат.

Възвръщането на нормален менструален цикъл за щастие е възможно – с поддържане на здравословно тегло и пълноценно хранене. Препоръчва се хранителен режим, богат на полезни мазнини – от риба, ядки и семена, масла, авокадо и др. Въглехидратите и белтъчините също трябва да са в указаните норми, които можеш да научиш от прикачената по-горе статия за изготвяне на хранителен режим.

Освен това е добре да се посъветваш със своя лекар, за евентуален прием на медикаменти и хранителни добавки, които да улеснят процеса по възстановяване. Често тези добавки съдържат в себе си калции, витамин B6, Омега 3 мастни киселини и други витамини и минерали.

Някои билки също се смятат за ефективни средства за нормализиране на месечния цикъл, ако проблемът се забележи и хване в зародиш, преди да се задълбочи. Най-често спряганите сред тях са бял равнец и турта (тагетес).

Белият равнец е добре изследвано и доказало се както във времето, така и в редица научни изследвания растение. Използва се за лечение на най-различни проблеми – от хранителни разстройства, до високо кръвно налягане и проблеми с менструацията. Може да се приема под формата на прясно изстискана свежа билка, като билков чай, като тинктура или течен екстракт.

Конкретно при проблеми с менструацията помага, като облекчава коремните спазми, особено при болезнена менструация (дисменорея). Много е важно обаче да се отбележи, че не се препоръчва приема на бял равнец при бременност и кърмене, тъй като няма достатъчно научни данни за ефекта му в тези ситуации.

Туртата, още позната като камшиче или тагетес, е сложноцветно растение от семейството на невена, което също се използва често в народната медицина за различни болежки и оплаквания. Сред тях отново влизат и такива, свързани с менструацията. За разлика от добре документираните научно свойства на белият равнец обаче, ефекта от приема на турта за облекчение на ПМС разчита главно на популяризиране от народната медицина, а не от научни изследвания.

Така че ако решиш да заложиш и на билково лечение в борбата с нередовната или болезнена менструация, белият равнец е може би най-добрият избор.

Kак да избегнеш менструални проблеми при режим с калориен дефицит? Правилният подход:

А най-добре е изобщо да не се стига да развитие на аменорея и други подобни проблеми, като изцяло се избегне гладуването и крайното ограничение в храната и се заложи на по-балансиран подход.

Вече загатнах за него на няколко места по-горе в статия, но за да направим едно своеобразно обобщение и да добавим още нещо полезно към знанията си до момента:

• Ако целта е отслабване, хранителният режим трябва да бъде с консервативен до умерен калориен дефицит. Добре е да се започне с дефицит от едва 10-15% и само при нужда той да се увеличи.
• В общи случай, не е добре общия калориен прием за деня да пада под 1200 ккал. Ако това се налага – то трябва да бъде обсъдено и близко наблюдавано от специалист. Своя препоръчителен калориен прием, заедно с подходящ калориен дефицит, можеш да сметнеш лесно, с помощта на онлайн калориен калкулатор.
• Рязкото отслабване или покачване на килограми трябва да се избягва. Промените в теглото винаги трябва да са плавни, равномерни и постепенни във времето. Отслабване от 1,5 до 5-6 кг на месец е в рамките на нормално, като горната и долната граница на това здравословно темпо ще се определят от твоето телосложение и цели.
• Хранителният режим трябва да включва в себе си достатъчно количество и добро съотношение на всички основно макронутриенти – протеин, въглехидрат и мазнини.
• Алкохолът трябва да се ограничи до минимум, а по възможност – и напълно да се избягва. Някои по-стари изследвания показват, че леката до умерена употреба на алкохол всъщност носи риск от множество негативни последици за женската репродуктивна функция – може да наруши нормалното протичане на менструалния цикъл, да забави растежа и заздравяването на костите при консумация по време на месечен цикъл и да повлияе негативно на хормоналния баланс при жени в и след менопауза.
• Препоръчителен е допълнителния прием на хранителни добавки като Мултивитамини, някои минерали и Омега 3 мастни киселини, за да се осигури пълния набор от хранителни вещества, нужни на тялото за да функционира пълноценно. Тези видове добавки са често срещани в практиката, защото веществата, които съдържат трудно се набавят в оптимални количества само чрез храната.
• Добре е хранителният режим да се комбинира с тренировки. Така вместо да намаляваш много приетите калории, може да ги намалиш по-малко, а да увеличиш изгорените и освен отслабване да постигнеш оформяне и стягане на тялото. Освен това различни изследвания показват, че умереното физическо натоварване може значително да облекчи ПМС и негативните симптоми, свързани с него – болки, стомашни спазми и резки промени в настроенията.
• Натоварването обаче също трябва да е умерено и не прекомерно. 3-4 45-минутни тренировки седмично и 20-30-минутни кардио сесии са добър начален ориентир. Повече информация за изготвянето на пълноценна и ефективна тренировъчна програма, както и безплатни тренировки, можеш да намериш тук: Фитнес програма: Наръчник и безплатни програми

В заключение…

Мисля, че спокойно можем да кажем, че негативните ефекти от крайните, бързи нискокалорични диети далеч надвишават евентуалните им ползи… ако изобщо има такива.

А в същото време, можеш да постигнеш желаната фигура и здравословно тегло без да се излагаш на мъчително гладуване и риск от развитие на редица репродуктивни и други здравословни проблеми, като просто се въоръжиш с малко търпение, много полезна информация и много мотивация и се насочиш към по-плавния, но здравословен подход към храната и тренировките.

Защо да жертваш здравето си в името на добрата фигура, когато можеш да имаш и двете !?