Фастинг или периодичното гладуване стана любим начин за поддържане на теглото и отслабване на много хора.
Фастингът, заедно с кето режима, се превърнаха в едни от най-популярните тенденции за отслабване и поддържане на здравословно тегло. Вече не е тайна, че наднорменото тегло влошава метаболитното здраве, причинява хормонален дисбаланс и може да е причина за поява на хронични заболявания и влошено качество на живот при по-млади хора.
Фастингът (fasting – гладуване) за много хора е свързан със строго гладуване. Всъщност целта е да се ограничат калориите и да се контролира времето, в което те се приемат. Смята се, че през времето, когато се храните, вие сами може да определяте какво да ядете, но това не е съвсем така! Практиката го доказва в много случаи!
Какво значи това? Необходимо е да имате дълъг период между храненията, в който да не хапвате абсолютно нищо, именно това се възприема от тялото като гладуване! Но, също така е необходимо след това да се следи каква храна и колко поемате! С една дума – гладуване, но не съвсем!
Съществуват няколко различни варианта за фастинг, като е добре да подберете най-добрия и изпълним за вашите нужди и навици. Появяват се постоянно нови схеми. Но за мен най-удачно е да се направят изследвания и консултация с лекар, за да се подбере наистина най-изпълнимия за вас вариант! От наблюденията ми мога да кажа, че храната често е заместител на нещо друго и ако не се работи в тази насока, никоя диета няма да има ефект. Също така в голяма степен става въпрос за зависимости, с които също има нужда да работим. И най-важното е, че човек трябва да реши наистина да вземе здравето в ръцете си!
В исторически план този хранителен режим съществува от векове
В различни варианти нашите предци са гладували периодично по една или друга причина. Нямали са хладилници, не е било сигурно кога ще имат възможност да ядат следващия път. Хранили са се, когато има храна, каквото успеят да уловят, да намерят. В исторически аспект постенето също е вид гладуване, особено ако се прави по религиозните канони. И е практика от много хилядолетия. То съвпада и с определени сезонни особености, което е давало възможност на хората да оцеляват. И в наши дни са известни племена и народи, които имат в своята култура периодични гладувания, сезонна консумация само на определени продукти. Съвсем друг въпрос е, че оттогава нашият живот е коренно променен, ежедневието протича по различен начин и съответно нашите инстинкти, воля, желания са съвсем различни и недобре работещи.
Нашата българска лечителка Лидия Ковачева е известна с лечебното гладуване. Издадените от нея книги са пълни с ценни съвети. Тя също препоръчва и различни варианти на гладуване – фастинг, според състоянието, целите, възможностите на съответния човек.
Най-популярните начини да правите фастинг
Вариант 16/8
Вариантът 16/8 включва гладуване всеки ден в продължение на 14-16 часа и хранене в рамките на до 8-10 часа. През това време може да включите две, три или повече хранения. Този метод е подходящ за хора, които имат интензивно физическо натоварване. При прилагане на този вариант може да се справите лесно, като не ядете нищо след вечеря и пропуснете закуската на следващия ден. Например: последно се храните в 20:00 и не ядете нищо до 12:00 на другия ден, практически гладувате 16 часа. Въпросът е, че за този интервал от време човек пак може да изяде достатъчно калории. Важно е да се определи какво ще се консумира, колко пъти и да се придържате към това. Пак имат значение видът на храната и това да се ядат предимно здравословни храни с нисък гликемичен индекс.
Вариант 5/2
Избирате си два непоследователни дни от седмицата и ограничавате калориите до 500-600 на ден, а през останалите пет дни храненето е нормално. За тези два дни ядете 2 малки ястия по 250 калории за жени и по 300 калории за мъже. Учените смятат, че този вариант е здравословен за следване продължително време.
Яж–Спри–Яж (eat-stop-eat)
При този метод се гладува 24 часа, един или два пъти седмично. Може да го изпълните като ядете само вечеря в продължение на 2 дни. Това може да е от вечерта – 19:00 в понеделник до 19:00 във вторник. Не се яде нищо, приема се само вода и постигате 24-часово гладуване. Можете също така да го практикувате от закуска до закуска или от обяд до обяд, според вашите предпочитания. По време на гладуването са разрешени само вода, чай и други напитки с нула калории, като строго се забранява храната. Кафето също не е препоръчително, поради стимулирането на кортизола! Много е важно да се храните нормално и разнообразно през останалото време. Понякога 24-часовото гладуване не е лесно за осъществяване, но си струва.
Знаете поговорката „Закуската изяж сам, обяда сподели с приятел, вечерята дай на врага си.“ Един добър вариант на фастинг е пропускане на вечерята. За съжаление в нашето общество това е трудно осъществимо. Цял ден сме на работа, често ядем на крак и каквото намерим, вечер се храним обилно, за да се отпуснем и стоим до късно, защото умът ни е пълен с мисли! Това се доближава до други варианти на хранителен режим, но изисква по-индивидуален подход.
Ползите от фастинга са научно доказани и можем да ги обобщим като:
- подобряване на инсулиновата чувствителност и поддържане на ниски нива на инсулина, за сметка на хормона на растежа – това е предпоставка за отслабване.
Соматотропинът – човешкият растежен хормон (hGH) с възрастта намалява. Той се отделя пикообразно и е причината на млада възраст да поддържаме добро тегло, добри хормони, да имаме добра обмяна и бързо възстановяване от увреждащи фактори. Нивото на хормона на растежа физиологично се повишава от дълбок сън, физическо натоварване, глад, Добрите нива на кръвната захар и инсулин зависят от добрата координация на различни хормони – глюкагон, инсулин, хормони на щитовидната жлеза, полови хормони. Едно умерено физиолигично стимулиране на растежния хормон има много благоприятно въздействие върху тялото и психиката:
- намалява се рискът от сърдечно-съдови заболявания
- протекция срещу невродегенеративни заболявания
- редуцират се показателите на липидният профил и кръвното налягане
- поддържа се стабилна кръвната захар
- забавя се стареенето на клетките (антиейдж ефект за организма)
Като препоръка може да се добави, че движението е част от всички програми за намаляване на теглото и подобряване на здравословното състояние. То ускорява процеса на отслабване и подобрява инсулиновата резистентност, спомага за по-бърза детоксикация и като цяло поддържа тялото. Добрият сън като количество – 7-8 часа, и време за лягане преди 23 часа – също!
За женското здраве
Фастингът в началото се препоръчва повече при мъже и то при спортуващите. Но вече има много жени, които предпочитат този вид хранене, за да поддържат теглото си. Проблемът е, че гладуването и неправилното хранене могат да окажат влияние върху менструалния цикъл и женските полови хормони. Жените са по-чувствителни в това отношение и е добре да се обърнат към специалист, ако решат за започнат фастинг в по-дълготраен период. Има случаи на настъпваща аменорея, които са притеснителни. Това може да се отдаде по-скоро на неправилното провеждане на фастинга и също така на неподходящо за жената физическо натоварване, както и на недобре преценен риск за начина, по който се прави фастинг.
Като противопоказания за вида режим са: аменорея, хранителни разстройства, инфертилитет, бременност, кърмене, поднормено тегло, възраст под 18 години, захарен диабет различен тип, инсулинова резистентност. В последния случай е необходимо наблюдение на лекар.
0 Коментара