И до ден днешен, хиляди „инфлуенсъри“ по социалните мрежи уверено твърдят, че единственият начин да се разделим с излишните килограми е като зарежем напълно въглехидратите и ги заменим с високо-протеинова или изцяло растителна диета.
И като един от най-достъпните и широко използвани въглехидрати, картофите косвено са поели част от незаслужената негативна слава на този вид макронутриенти. Те често се свързват с бързо повишаване на кръвната захар, задържане на течности и подпухване на тялото… – все пресилени или напълно незаслужени твърдения!
Затова пиша тази статия. Често ми се случва нови клиенти да опитват да избегнат възможно най-много въглехидрати в режима си, с идеята за по-бързо и лесно отслабване. Когато това съвсем не е нужно!
За да опровергаем тези притеснения, в статията ще разгледаме няколко скорошни проучвания върху въглехидратното хранене. Резултатите от тях може би ще те изненадат.
И така, по същество! Ето защо не трябва да се притесняваш от картофите (или другите въглехидрати) в храната си:
Ефектът на въглехидратите върху отслабването – какво казва науката по въпроса?
В проучване от миналата 2022 година изследователите наблюдавали 36 човека на възраст между 18 и 60 години, страдащи от наднормено тегло или от инсулинова резистентност.
Участниците в изследването били раздели на групи, спазващи диета с месни и рибни продукти, в комбинация с основни въглехидрати като боб, грах или картофи, съставящи около 40% от дневния калориен прием. Както и с богато съдържание на плодове и зеленчуци в дневното меню.
Сравнявайки резултатите при различните групи участници в изследването, учените установили, че няма съществена разлика в нивата на глюкоза в кръвта между групата, хранеща се с картофи и тази с бобови растения в менюто си. Колкото напълно опровергава и твърдението, че картофите, в частност, за по-вреден въглехидрат от останалите обичайни представители на този макронутриент.
Допълнителни доказателства (под формата на изследвания) за това ще намериш в края на статията.
И нещо повече!
Без значение от вида на въглехидратите в диетата си, участниците успели да постигнат намаляване както на общото си телесно тегло, така и конкретно на подкожните си мазнини. И това съвсем не е изненадващо, предвид цялостният хранителен режим, използван в изследването – а именно, режим с калориен дефицит!
Именно в това е ключът към успешното отслабване – разликата между приетите и изгорените калории на дневна база.
Нито картофите, нито която и да е друга въглехидратна храна не бива да носят самостоятелна отговорност за липсата на резултати, когато се качим на кантара. Защото, без значение от основния въглехидрат, на който залагаш в менюто си, ако приемаш по-малко калории, от колкото изгаряш през деня – със сигурност ще отслабнеш.
Разбира се, калоричното съдържание на картофите ще се увеличи значително, ако ги изпържиш в мазнина или ги хапваш запечени с масло и много сол… Може би затова и те са един сред най-избягваните въглехидрати от привържениците на ниско-въглехидратното хранене. Но сами по себе си – те всъщност са доста по-диетични по отношение на калории за грам от много други зеленчуци:
Обикновеният картоф ще ти осигури около 75-77 kcal на 100 гр. В сравнение с 81kcal за 100 гр. грах, 126kcal за 100 гр. варен ориз и 140-155kcal за 100 гр. сварен боб.
Картофите, грахът, бобът, оризът и всички останали сложно-въглехидратни храни в менюто ни са чудесни източници на енергия и фибри и значително подпомагат засищането на организма. А с това правят и спазването на режим с ниско съдържание на калории значително по-лесно!
В крайна сметка – трябва ли да избягваш въглехидратите?
Ако си стигнал до тук, вероятно вече знаеш отговора на този въпрос. Освен ако не ти се налага по строго диагностицирана медицинска причина, няма смисъл да ограничаваш или още повече – напълно да изключваш въглехидратите от менюто си.
Основният недостатък при диета с много ниско съдържание на въглехидрати е потенциалът за развитие на хранителен дефицит (недостиг на определени хранителни вещества). Това е възможен риск при изключване на всяка хранителна група от менюто, който може да доведе не само до влошена форма и спортни резултати, но и до сериозно влошаване на здравето в дългосрочен план.
А в конкретния случай, който обсъждаме в тази статия, рискът се крие в недостатъчен прием на фибри и влошено храносмилане и усвояване на храната впоследствие. Защото често въглехидратните храни, сред които са и картофите, са не само основният източник на енергия, но и на фибри в нашия режим. А фибрите са основен компонент на здравословното хранене, свързан с намален риск от сърдечно-съдови заболявания и подобрено метаболитно и чревно здраве.
В заключение…
Оптималният начин да постигнеш целта си е не като гладуваш или се лишаваш напълно от определени храни или цели хранителни групи, а като си позволиш внимателно, но разнообразно и смесено хранене с всички основни макронутриенти – протеини, въглехидрати и мазнини, комбинирани според твоите хранителни предпочитания и източниците им, до които имаш достъп.
Ако резултатите ти куцат и не си доволен от показанията на кантара – не бързай да търсиш вината в определена храна, едва ли е така. В крайна сметка всичко опира до баланс!
Пресметни добре енергийният си разход (с помощта на калориен калкулатор) и се увери, че приемаш повече или по-малко калории от тези, които изгаряш през деня, за да можеш да постигнеш успешно целта си – без излишни ограничения.
0 Коментара