Окей, знаеш, че искаш да отслабнеш и си на път да започнеш работа по целта си. Вероятно вече знаеш, че при отслабване трябва да приемаш по-малко калории с храната си, от колкото изгаряш през деня. Или с други думи – трябва да поддържаш калориен дефицит.
Ако все още не знаеш колко калории изгаряш и от колко се нуждаеш, за да отслабнеш – можеш да научиш от тук: Как да сметнем калориите си.
Но дори и вече да си наясно с препоръчителния си прием и да имаш изготвен хранителен режим – остава въпросът: колко дълго трябва да се придържаш към този режим? Или по-точно – колко дълго трябва да останеш в калориен дефицит, преди да си вземеш почивка?
Според някои хора трябва да си почиваме от режима на всеки 2-3 месеца. Други пък смятат, че можем да останем в калориен дефицит толкова дълго, колкото е нужно, за да постигнем целта си. А за трети почивка от него е препоръчителна на всеки 3-4 седмици…
Кой е прав и кой греши? Истината е, че няма еднозначен отговор на този въпрос.
Колко дълго трябва да останеш в калориен дефицит ще зависи както от количеството излишни мазнини, които трябва да изгориш, така и от това колко точно искаш да отслабнеш. Колкото повече излишни мазнини има един човек, толкова по-бързо може да отслабва, без да губи активното си тегло (т.е. без да разгражда мускулатурата си).
Ето как да прецениш това темпо сам/а за себе си:
Колко бързо можеш да отслабнеш, без да губиш мускулна маса?
Преди всичко, трябва да подходиш към отслабването си с правилна нагласа.
Целта ти трябва да е не просто сваляне на тегло, а конкретно – изгаряне на излишни мазнини, като в същото време запазиш максимално наличната си мускулна маса! Или с други думи – да подобриш композицията на тялото си.
Именно по тази причина бързите, ограничаващи диети не са добър начин за отслабване. Да, с тях можеш да свалиш бързо доста килограми, но голяма част от това тегло е не от само от мазнини, а и от мускулна тъкан… а това не е добре, тъй като с течение на времето този начин на отслабване води до skinny-fat фигура на отпуснат чувал с кокали, която искаме да избегнем.
Защо крайните диети изгарят мускулната маса обаче?
Защото има определен лимит на количеството мазнини, които тялото ти може да метаболизира (окисли и усвои) за изгаряне като енергия, преди да се обърне към по-лесно достъпните източници на такава – сред които е и мускулатурата. И благодарение на изследване от 2005 година (1) знаем точно какъв е той.
Колко мазнини можеш да изгаряш на седмица, без да губиш активно тегло?
Анализ на резултатите от изследването показва, че повечето хора могат да изгорят най-много около 66 kcal на килограм телесни мазнини дневно.
Можеш да използваш тази информация, за да разбереш приблизително колко мазнини можеш да изгаряш всяка седмица, без да рискуваш разграждане на мускулатурата си. Ето как:
- Изчисли телесните си мазнини в кг. (можеш да използваш моят калориен калкулатор)
- Умножи кг. на телесните си мазнини х 66. Така ще разбереш колко калории от мазнини можеш да изгаряш всеки ден, без да рискуваш активното си тегло. Това ще е и препоръчителният дневен дефицит на калории, който да поддържаш, за да вървиш ефективно към целта си.
- Умножи този дефицит х 7, за да разбереш колко калории от мазнини можеш реалистично да изгориш всяка седмица.
- И накрая, раздели получената цифра на Това са калориите, които грубо съдържа един килограм телесни мазнини. Така ще знаеш колко гр/кг мазнини можеш реалистично да изчистваш всяка седмица, без да губиш активно тегло (мускул).
За да е още по-ясно, нека направим същите сметки с конкретен пример:
- Да вземем за пример с човек, който тежи 80 кг и е с 25% подкожни мазнини. Това означава, че теглото на телесните му мазнини е (80 х 0,25) около 20 кг.
- 20 х 66 = 1320 (kcal от мазнини, които може да изгаря всеки ден)
- 1320 х 7 = 9240 (kcal от мазнини, които може да изгори за седмица)
- 9240 / 7700 = 1,2 кг. (тегло от мазнини, което може да свали за седмица, без да рискува загуба на мускулна маса)
Ето как, с тази формула можеш да разбереш приблизително какъв дефицит да заложиш в режима си, за да сваляш оптимално количество мазнини всяка седмица, без да губиш активно тегло от мускулна маса и да забавяш метаболизма си…
Разбира се, това че можеш да отслабваш с определена скорост, не значи непременно да се стремиш към нея. Ако спрямо тези сметки, режимът ти идва с прекалено голям и тежък за теб дефицит и ти е трудно да се придържаш към него – можеш да започнеш с по-малък такъв и да подходиш по-плавно към целта си.
Идеята на тази формула е просто да ти покаже максималното здравословно отслабване, което можеш да постигнеш спрямо телосложението си. Но на практика, в повечето случаи е добре да подходиш по-умерено и да заложиш на по-бавно, но устойчиво във времето отслабване. Защото ако прекалиш с ограниченията, можеш да „прегориш“ и да се откажеш още преди да си започнал/а…
Разбира се, не трябва и прекалено много да се отпускаш. Търси златната среда. Ето допълнителни насоки за това:
Без значение от теглото ти, добър начален ориентир е да се стремиш към отслабване с около 0,5 до 1% от общото си тегло на седмица.
Бележка: За мъже под 15% телесни мазнини и жени под 25% телесни мазнини е препоръчително да се придържат към 0,5% до 0,7% сваляне от общото тегло седмично. За мъже над 15% мазнини и жени над 25% мазнини – 0,7% до 1% сваляне от общото тегло седмично.
Или следвайки горния пример – човек, тежащ 80 кг, може да се стреми към сваляне на около 0,8 кг (1%) седмично. Това е малко под максималното здравословно отслабване, което дава формулата за него (1,2 кг).
Колко дълго можеш да останеш в калориен дефицит?
И така, вече трябва да знаеш с каква скорост можеш да отслабваш здравословно на седмична или месечна база. И спрямо това и крайната ти цел – вече можеш да прецениш и колко дълго да останеш в калориен дефицит, за да постигнеш целта си.
Да кажем, че желаеш да свалиш 10 кг и спрямо сметките до момента – можеш да отслабваш здравословно с около 0,8 кг на седмица. Това значи, че можеш спокойно да останеш в този калориен дефицит в продължение на ~3 месеца (10/0,8 = 12,5 седмици).
Като това е време при перфектни условия и винаги 100% спазени диета и тренировъчна програма. На практика, обаче, не винаги е така. Понякога празнуваме, боледуваме, пътуваме, работим много… Не винаги всичко в една програма за отслабване е на 100%, така че вероятно ще ти отнеме повече време да постигнеш целта си. Важно е да запазиш хладнокръвие и дисциплина, защото дори и не винаги на макс, когато през повечето време спазваш програмата си и работиш за целта си – в крайна сметка ще я постигнеш!
В заключение…
Колко дълго можеш да останеш в калориен дефицит зависи изцяло от твоето конкретно телосложение и целта, към която се стремиш. За да си отговориш на този въпрос – преди всичко трябва да знаеш какъв % телесни мазнини имаш, колко от тях искаш да изчистиш и колко бързо може да стане това, без да рискуваш здравето си.
Едно е сигурно обаче – колкото повече имаш за сваляне, толкова по-бързо можеш да сваляш здравословно. И въпреки това – не винаги бързите обороти са за предпочитане.
Избери умерено темпо, което можеш да поддържаш устойчиво с месеци наред. Защото трайната, здравословна промяна иска търпение, постоянство и време!
0 Коментара