Колко време е нужно за постигането на добра физическа форма?

„Колко време ще ми трябва, за да постигна целта си?“ – един от най-честите и разбираеми въпроси, които получавам при работата си с клиенти, а и от читатели на блога. Защото на всички ни се иска да видим възможно най-бърз ефект от усилията, които полагаме в програмата си.

Ето защо е важно да знаем какво и кога да очакваме като резултат от храненето, тренировките и промяната на навиците си. За да избегнем разочарование, да си осигурим дълготрайна мотивация, както и адекватна рамка за сравнение, спрямо която да следим напредъка си и да знаем дали се справяме добре или има нужда от корекция в подхода.

Но е важно да уточня още от сега, че е много трудно да се даде конкретен отговор на този често задаван въпрос. Защото постигането на добра физическа форма означава различно нещо за всеки, а способностите, целите и мотивацията се различават значително от човек до човек.

Времето, което е необходимо, за да постигнеш целите си и да видиш желаните резултати, може да варира в зависимост от фактори като основното фитнес ниво, от което започваш, всякакви здравословни проблеми или предишни наранявания, които имаш или си имал/а,

колко често тренираш, какъв тренировъчен стил следваш,

колко предизвикваш себе си по време на тренировките и с какви ресурси разполагаш (като време и оборудване). Точно затова всяко тяло  всяко пътуване към целта са уникални!

Може да забележиш някои положителни промени още след първата си тренировка, за други – може да отнеме няколко седмици, а за трети – дори и месеци. Ще разгледаме всичко това по-подробно в самата статия, но за начало запомни това:

Добрите работи изискват време, така че дай нужното време и на себе си и се въоръжи с търпение.

А, сега – малко повече конкретика:

Какви резултати да очакваш по време на програмата си?

През първия месец:

Първите промени, които вероятно ще забележиш със старта на своето фитнес начинание, ще са свързани основно с положителни промени в настроението, енергията, сънят и увереността ти.

По време на тренировка тялото отделя т.нар. ендорфини – химически съединения, които директно отговарят за доброто настроение. Затова е нормално със започването на тренировъчна програма бързо да забележиш и

положителни промени в настроението си през целия ден.

Дори един научен преглед от 2017 г. на ефектите от еднократна тренировка върху настроението, когнитивните и неврохимичните пътища показа, че трите най-последователни ефекта върху когнитивните способности и поведението на спортуващия са повишено настроение, намален стрес и подобрени когнитивни функции. Американската психологическа асоциация също подкрепя твърдението, че упражненията могат да подобрят мозъчната функция, психичното здраве, стреса и паметта.

Същия ефект може да има и самият факт и знанието, че се храниш здравословно и пълноценно, ако спазваш и хранителен режим (както трябва да правиш!) в комбинация с тренировките си, за да постигнеш целта си по-бързо и ефективно.

През втори и трети месец:

След като натрупаш няколко седмици опит зад гърба си, ще започнеш да забелязвашположително развитие в дихателните си способности. Сърдечно-съдовата система ще заработи по-ефективно, а с това ще се подобрят ефективността и издръжливостта ти по време на тренировъчните сесии.

За да развиеш аеробната си форма още по-бързо и ефективно трябва да се увериш, че програмата ти включва редовно физическо натоварване с умерен до висок интензитет.

Можеш да комбинираш силовите си тренировки с кратки кардио-сесии. А ако търсиш още по-сериозно предизвикателство – HIIT тренировките са добра алтернатива, която комбинира някои от ползите на силовото с тези на кардио натоварването.

Проучване от 2020 г. за ефекта на интензивните интервални тренировки (HIIT) върху сърдечната честота в покой, кръвното налягане и физическото представяне при по-възрастни жени установява, че HIIT може да предложи по-големи ползи в тези аспекти на физическата форма, отколкото тренировките с умерена интензивност.

Но резултатите от усилията ти не спират дотук!

По същото време може би ще започнеш да усещаш и осезаемо развитие на силовите си възможности, които да включват повишена мускулна издръжливост и повече сила. Което означава, че мускулите ти ще могат да поемат повече натоварване, преди да се изморят, както и че вече ще можеш да вдигаш по-големи тежести, с които да увеличиш и ефективността на програмата си.

Освен това ще се подобрят значително подвижността и координацията ти по време на физическо натоварване. Ще започнеш да изпълняваш упражненията с по-добра форма, а времето, което ти е нужно за пълноценно възстановяване, ще намалее.

И въпреки това – този период обичайно е един от най-изпитателните за повечето трениращи. Тъй като вълнението и мотивацията, които носи започването на новата полезна рутина, са отминали, но все още не виждаш съществени визуални резултати и не си сигурен дали постигаш напредък.

След третия месец:

На този етап вече би трябвало да имаш добре-изградена рутина, а тренировките и здравословното хранене да са се превърнали в неизменна част от ежедневието ти. Усещат се не като допълнително задължение и тежест, а просто като обичайни навици и занимания.

Всъщност, за някои хора този етап настъпва доста по-рано, а за други – доста по-късно от третият месец. Но при повечето от нас този период от време е достатъчен, за да изградим трайни полезни навици и да превърнем програмата си в рутина.

След вече 3 месеца фитнес начинания зад гърба си, вероятно ще се чувстваш доста по-уверен и спокоен във възможностите си. Тренираш стегнато и ефективно, храниш се здравословно с лекота и тялото ти работи като добре смазана машина.

На този етап от пътешествието си ще започнеш да забелязваш и

все по-осезаеми физически промени в състава на тялото и фигурата

си. Оформена мускулатура и по-нисък процент телесни мазнини, които означават и стегнати бедра и ръце, прибрана талия, оформено дупе, широк гръб…

Усилията, положени до момента, дават резултат! И за твое успокоение, можеш вече лесно да го забележиш в огледалото. А визуалната промяна е придружена и от допълнително развитие на силата и издръжливостта.

Затова и програмите, по които работя с клиентите си в моя Онлайн Коучинг обикновено са с продължителност от поне 6 до 12 месеца!

Защото първите 2-3 месеца от всяка програма са нужни на човек да свикне с немалките промени в начина си на живот, хранителните си навици и физическата си активност. Всичко това отнема време, за да стане по траен и здравословен начин и да работи ефективно в дългосрочен план.

След третия месец трениращият вече има добре изградена дисциплина, познава енергийните си нужди наизуст и се храни здравословно почти интуитивно. Това позволява да се насочат фокусът и усилията основно в прогресия и усъвършенстване на тренировъчния подход, във фини настройки на храненето и все по-бързо и гладко приближаване към крайната цел!

А ако няма резултати?

Ако на този етап ти все още не забелязваш съществени промени в композицията на тялото си или в силата и издръжливостта си, вероятно има аспект на програмата ти, върху който трябва да работиш. А от опит знам, че обикновено става въпрос за неефективно натоварване.

Увери се, че програмата ти включва редовни силови тренировки (3-4 пъти седмично), както и че те са достатъчно предизвикателни за теб. Не трябва да ти е лесно или удобно. Истинските резултати идват извън зоната на комфорт, защото това принуждава мускулите ти да се адаптират и развият, в опит да поемат по-голямото натоварване, на което ги подлагаш.

Прогресивното натоварване е чудесен начин да си осигуриш това развитие в дългосрочен план. Като при него постепенно увеличаваш обема, интензивността, плътността и/или честотата на своите тренировки.

Освен това обърни внимание на храната си. Ако е нужно – преизчисли енергийните си нужди с калориен калкулатор и направи нужните корекции в храненето си, за да си осигуриш адекватен калориен дефицит или излишък – в зависимост от целта си.

В заключение…

Всички искаме да чувстваме, че напредваме и че се движим в правилната посока, но е важно да запомниш, че някои резултати отнемат повече време от други. А трайната, здравословна промяна, обикновено не става за седмица-две и отнема месеци, дори години…

Ето защо е важно от самото начало да избереш стил на тренировка и хранене, които отговарят напълно на твоите предпочитания, за да можеш да ги спазваш неотказно за продължителен период от време.

Това ще направи твоето фитнес пътуване много по-забавно и лесно. А всички други предимства, които носят със себе си тренировките и здравословното хранене, ще бъдат добавени бонуси по пътя към целта ти!