Хранителните добавки са добър съюзник както в борбата с килограмите, така и с развитието на мускулатурата. Ако се приемат адекватно – могат да направят спазването на хранителен режим и тренировъчна програма по-ефективно, а резултатите от тях – една идея по-бързи.
Добавки има много, но сред тях някои се отличават с особена слава и интерес от страна на спортуващите. И това важи с пълна сила за креатина.
Какво е креатина? Как се приема? Как действа на тялото? Има ли странични ефекти?
Въпроси, които клиенти и читатели често ми задават. Затова реших да им отговоря по-подробно, в тази статия.
Как действа креатина в тялото?
Преди да говорим за предимствата и начина на прием на креатина, е важно е да си наясно с 2 неща. Първо, какво прави с тялото. И второ, защо не „работи“ непременно за всички хора. С други думи – много вероятно е ефектите на креатина да варират от човек до човек.
Креатинът е вещество, което естествено произвеждаме и използваме като индиректен източник на енергия. Помага за захранването на мускулите по време на дейности с висока интензивност като спринтове, силови тренировки, дори при тежка физическа работа.
Поради тази причина тялото съхранява по-голямата част от креатина в мускулите (95%). Но около 5% от него се съхраняват и в мозъка. Ето защо креатинът е свързан както с подобрения, така и с увреждания на мозъчната функция – но повече за това след малко.
Въпреки че имаме базови нива на креатин в мускулите си, при приемът му под формата на хранителна добавка базовите му нива в тялото могат да се повишат с около 30%. В резултат на това мускулите разполагат с по-голям запас от креатин, който да използват при натоварване. Това от своя страна води до изграждане на повече сила и мускулна маса с течение на времето.
Но не всички изпитват едно и също увеличение на нивата на креатин. Приблизително 20-30% от хората поначало са заредени с почти напълно наситени нива на мускулен креатин в телата си. В резултат на това те изпитват малка или никаква полза от добавките с креатин, просто защото не могат да усвоят допълнително от него. Други хора, особено вегетарианците, имат естествено по-ниски нива на креатин, тъй като креатинът се намира в малки количества и в месото. Така че при тях, и при хората, които не консумират много месо, приемът на креатин като добавка може да има по-силно действие.
Така че, най-вероятно ще почерпиш ползи от приема на креатин като добавка, но дори и да не се случи – това не е повод за притеснение. Обикновено просто означава, че вече разполагаш с достатъчен запас от веществото в тялото си.
Прием на креатин – насищащ период
Когато за първи път започнеш да приемаш креатин под формата на хранителна добавка, е необходимо известно време мускулите да се наситят с него. Трябва да знаеш, че по време на този начален насищащ период е възможно да се появят някои странични ефекти, докато в същото време няма да усетиш съществен ефект върху силата и мускулатурата си, докато насищането не завърши.
Продължителността на насищащия период ще зависи от начина, по който приемаш креатина. Цикъл на прием на креатин може да се започне по 2 начина:
- Със зареждаща фаза
Приема се доста сериозно количество креатин (до 20-25 гр.) всеки ден, за да увеличиш запасите на тялото си възможно най-бързо. След това дозата се намаля (обикновено до около 5 гр.), за да се поддържат повишените нива на креатин.
Използвайки този метод, ще ти отнеме около 7 дни, за да наситиш напълно мускулите си с креатин. След това ще започнеш постепенно да усещаш ефектите от приема му.
- Без зареждаща фаза
При този подход приемът се стартира със стандартна дневна доза креатин всеки ден, като така постепенно повишаваш нивата му в тялото, докато не се насити. Това отнема между 2 до 3 седмици в повечето случаи.
Крайният резултат и от двата метода на прием е един и същ – повишени сила и издръжливост, нарастване обема на мускулатурата. Разликите са в страничните ефекти, които може да се изпитат, в зависимост от избрания подход.
Възможни странични ефекти от приема на креатин
- 1. Първоначално покачване на тегло
един от страничните ефекти, които повечето хора изпитват по време на периода на насищане, е задържането на вода и известно завишение в телесното тегло. Това е така, защото когато креатинът попадне в мускулна клетка, той привлича със себе си и вода в тази клетка. Въпреки че това може да ти прозвучи като нещо лошо, не е така. Всъщност, този ефект кара мускулите ти да изглеждат и да се усещаш много по-пълни и обемни.
Ако се чудиш точно колко голямо е това повишение в теглото – според изследванията, между 0.5 и 1.5 кг. Като ако избереш цикъл на прием със зареждаща фаза, това количество тегло ще се натрупа предимно в първите 7 дни от приема на креатин. А при цикъл на прием без зареждаща фаза – покачването ще е постепенно, през първите 2-3 седмици. Отново – докато мускулатурата се насити с креатин.
- 2. Стомашен дискомфорт –
друг често срещан страничен ефект от приема на креатин, и в частност – по време на насищащия период, е стомашния дискомфорт. За щастие, има няколко неща, които можеш да направиш, за да го избегнеш.
Относно при изследвания се вижда, че до стомашен дискомфорт е по-вероятно да се стигне при зареждаща фаза от приема, когато дневните дози са значително завишени. За да избегнеш дискомфорт при зареждаща фаза с креатин – разпредели дневната си доза на няколко (3-4) по-малки дози през деня, а него приемай наведнъж. Ако това не помогне – просто остави зареждането и се насочи към цикъл на прием без зареждаща фаза.
- 3. Завишени нива на креатинин в кръвта и урината
Тук трябва да направим разлика между креатин и креатинин. Креатининът е вторичен продукт от разграждането на креатина. Тъй като с добавката ще приемаш повече креатин, то и нивата на креатинин в урината също леко ще се повишат.
Този ефект е нормален и не е необичаен, но тъй като при кръвни тестове завишените нива на креатинин се разчитат като признак за влошена функция на бъбреците – трябва както ти, така и лекуващия ти лекар, да сте наясно, че в случая това може да е просто страничен ефект от приема на добавката и бъбреците ти да са здрави.
А и ако по каквато и да е причина ти предстоят кръвни тестове и лечение – винаги е добре да се консулитраш с лекуващия си лекар, преди да приемаш коя да е хранителна добавка, просто за допълнително успокоение и насоки.
Ефекти от креатина след насищащия период
И така, стигаме до края на насищащия период от приема на креатин, когато вече започват да се усещат същинските, желани ефекти от него. Какво следва сега?
1. Повече сила при тренировките
Това се усеща в повечето упражнения и движения в тренировките. Като опитни трениращи могат даочакват до 8% повишение в силата и до 14% повишение в броя повторения на серия, които могат да изпълнят преди отказ.
Що се отнася до нетренираните спортуващи (тези с по-малък тренировъчен опит) – при тях увеличението в силата след прием на креатин може да достигне до 30%! Това, в света на добавките, си е сериозно постижение!
А повишената сила значи и възможност за по-интензивни тренировки и по-добро развитие и оформяне на мускулатурата в дългосрочен план.
Общо взето, на креатина не му е нужен маркетинг – той наистина работи ефективно.
2. Подобрено възстановяване
Освен подобряването на силовите възможности, едно изследване показва, че 81% от участниците в него наблюдават и по-бързо възстановяване от тренировките си след приема на креатин. Така че след като преминеш през зареждащия период, обърни внимание и колко бързо се възстановяваш между тренировките. Може би ще имаш подобрение и в този аспект.
Но тук трябва да се уточни, че не е добре да разчиташ основно на хранителни добавки за възстановяването си. Те са само „върха на айсберга“. За да си осигуриш пълноценно възстановяване, трябва да обърнеш внимание на основни фактори в програмата си – като подбор на упражненията, тренировъчен обем, разпределение на тренировките, периодизация и др.
3. Подобрени мозъчна функция
И накрая, сравнително нова, но вълнуваща област на изследване на креатина е свързана с неговите ползи върху мозъчната функция. Вярваш или не, мозъкът е една от най-метаболитно активните тъкани в тялото. Това значи, че има постоянна нужда от голямо количество енергия, за да функционира пълноценно. И изглежда, че за да си набави тази енергия, мозъкът разчита до голяма степен и на запасите от креатин.
При здрави хора приемът на хранителна добавка с креатин може допълнително да повишат нивата на креатин в мозъка с до 10%. И това изглежда има положителен ефект върху това колко добре функционира той.
Според изследванията, суплементацията с креатин последователно подобрява представянето както на краткосрочната памет, така и при тестовете за интелигентност.
В обобщение…
Е, вече имаш ясна представа какво представлява креатина, как се приема и какъв ефект можеш да очакваш от приема му.
Не трябва да забравяш обаче, че креатинът, макар и ефективен и добър – в крайна сметка е просто хранителна добавка. Не трябва да разчиташ основно на него, а да го използваш само като помощно средство.
Ако искаш наистина да трансформираш тялото си и да видиш добри резултати от усилията си, преди всичко трябва да наблегнеш на своите тренировки и диета.
0 Коментара