Ясно е като две и две: ако държиш на стройната фигура или пък страстно искаш да отслабнеш, трябва да гладуваш и да се потиш до припадък в спортната зала. Това е ГОЛЯМА ГРЕШКА! При физически натоварвания съвсем не е нужно да се морите с глад. Активните тренировки си искат допълнителна енергия дори и да сте решили да олекнете с десет килограма.
Хранителният режим в дните с тренировки и в дните с почивка трябва да се съставя според целите: дали искате да намалите, или пък да увеличите теглото си, да натрупате мускули или да се избавите от мастните натрупвания. Важно е да отчетете и по кое време на деня тренирате. Ако посещавате спортната зала сутрин или през деня (до 16 ч.), храненето трябва да е по-стабилно. След физически занимания във вечерните часове е по-добре изобщо да не се вечеря или в краен случай вечерята да е лека, но за това ще получите специални указания.
Меню № 1 Цел: изгаряне на мазнини и оформяне на мускули
Хранене в дните с натоварване
Желателно е последният основен прием на храна да е 5-6 часа преди тренировка. Ако сте спортували рано сутринта, през следващите 10 часа яжте само зеленчуци и ограничени количества белтъчни продукти (50-100 г): обезмаслена извара, постно месо, кисело мляко и т. н. Ако тренировката е в късните часове на деня, сведете вечерята до минимум: ябълка, портокал или чаша айрян. През деня обаче трябва да сте хапнали стабилно, за да осигурите на организма си енергия, витамини и минерални вещества. Задължителните продукти са зеленчуци, зърнени и бобови храни. Мазнините трябва да бъдат ограничени, а минералната вода и фрешовете без добавена захар можете да поемате в неограничено количество.
Хранене в дните с почивка
В хладилника на отслабващите чрез активен спорт трябва да преобладават зеленчуци, плодове (пресни и сушени), растителни белтъчини и нискомаслени млечни продукти. Основното хранене, при което можете да си позволите да поемете по-голямата част от предвидените за деня въглехидрати и маз- нини, трябва да е по обед.
Меню №2 Цел: отслабване, намаляване на подкожните мазнини и мускулната маса
Хранене в дните с натоварване
Ако вашата цел е да сваляте килограми, не яжте нищо 5-6 часа преди активното натоварване. Основното ви хранене трябва да се състои от зеленчуци, плодове, нискомаслена млечна храна, каши, приготвени с вода. Количеството на въглехидратите и мазнините се свежда до минимум, а всичко сладко трябва да се спре напълно. По време на самата тренировка можете да пиете вода, но малко. Следващото ви хранене трябва да е поне 3 часа след интензивното натоварване – през това време организмът продължава усилено да гори всичко излишно. И да включва само плодове и зеленчуци.
Хранене в дните с почивка
Вашето меню трябва да включва въглехидрати (под формата на пресни и изсушени плодове), зеленчуци, растителни белтъчини. Под забрана са мазнините и белтъчините от животински произход – месо, риба, колбаси. Все пак, за да не навредите на организма си, веднъж седмично можете да си поз- волите 100-150 г от продуктите табу. Растителни белтъчини можете да ядете на воля с изключение на дните с тренировка.
Меню №3 Цел: увеличаване обема на мускулите и съхраняване на подкожните мазнини
Хранене в дните с натоварване
Ако сте доволни от фигурата и теглото си, но искате да поработите над мускулите в проблем- ните зони, напълнете хладилника си с лесноусвояеми белтъчини. Дневното им количество трябва да превишава обичайната ви норма с 30 до 50%.
На закуска можете да хапвате въглехидратна храна: плодове, мюсли, каша. 2- 3 часа преди тренировката можете да си позволи- те 50-100 г постно месо, риба или яйца.
1,5-2 часа след физическото натоварване най-добре яжте растителни белтъчини – например ядки или бобови култури.
Хранене в дните с почивка
На закуска – повече белтъчини (извара, сирене, кашкавал). На обяд – въглехидрати и мазнини. На вечеря – белтъчини и зеленчуци. Не смесвайте продуктите, съдържащи нишесте и въглехидрати, с белтъчна храна. Оставяйте в чинията или месото, или гарнитурата, освен ако не е сурови зеленчуци.
Меню №4 Цел: качване на килограми, увеличаване на обема на мускулната и мастната тъкан
Недоволните от слаботелесния си вид трябва да наблегнат на храна, богата на калории, с 10-20% в повече от необходимото за организма.
Хранене всеки ден
Щастливци, можете да ядете абсолютно всичко. Закуската трябва да се състои от мазнини и въглехидрати – например сладка каша с масло, сандвичи, баница. Плюс чашка горещ щоколад, мляко с какао, кисéл или компот.
На обяд отдайте предпочитания на белтъчините, зеленчуковите салати и блюдата от картофи или ориз.
Вечер можете да се глезите със запеканки, бял хляб, десерти. 30-45 минути след тренировка можете да похапнете неголяма порция лесноусвояеми въглехидрати.
След 1,5-2 часа – извара, сирене, месо, ядки. Сокове (дори и подсладени) и вода са ви разрешени в неограничено количество.
Универсално правило
Обръщаме отделно внимание на късните тренировки и дилемата, която пораждат – „да ям или да не ям”. Отказването от вечерята е наложително само ако сте се озовали в залата след 20.00 ч. През останалото време не се препо- ръчва да отлагате прием на храна и респективно на енергия повече от 3 часа след интензивни спортни занимания. Не е желателно да се яде 2 часа преди тренировка (ако прегладнеете, изпийте чаша айрян) и да се пие 60 минути преди нея.
0 Коментара