Плато в диетата?
Използваме тази фраза, за да опишем състоянието на застой в процеса на отслабване. Казваме, че сме „в плато“, когато каквото и да правим, стрелката на кантара не помръдва.
Как се стига до това състояние и какви са начините за излизане от платото ще ви разясня на разбираем език в тази статия.
Защо се стига до плато, когато опитваме да сваляме килограми?
„Блокирането“ на стрелката на кантара обикновено възниква в два периода:
- непосредствено след като сте започнали да сваляте килограми
- и отново точно преди да успеете да свалите последните няколко (2-10) килограма до целта ви.
Този застой определено вбесява повечето хора и им действа демотивиращо, защото не виждат плодовете от положените усилия. Картината става още по-неприятна като добавим, че периодът на плато в диетата може да продължи от няколко дни до месеци…
Ако и вие сте изпадали в подобно плато, сигурно се чудите
„Къде греша?“.
Истината е, че достигането до етап на плато е нещо напълно обичайно. Свалянето на килогами води до промяна в телесната композиция и съответно в промяна на нуждите на тялото ви от храна.
Има няколко основни причини теглото ви да достигне до плато:
- Тялото влиза в „икономичен режим“
В последствие на постоянни и периодични гладувания и ограничения, тялото се адаптира и започва да се защитава срещу последващо намаляване на килограмите. С една дума – тялото влиза в режим за защита и започва да си пази запаси. По-долу ще опиша в подробности как работи този режим.
- Намаляване на мускулната маса
Когато килограмите вървят надолу, вие сваляте не само мазнини, но и малко количество мускулна маса. До 25% от свалените килограми идват от мускулите. Колкото по-крайна и ограничителна е дадена диета, толкова по-близо до максималния процент е загубата на мускули. Поради факта че мускулната маса е жизнено важна за поддържането на отличен метаболизъм, намаляването й логично води и до намаляване темповете на обмяната на веществата. А от там и до застой в свалянето на килограми.
- Енергоприемът ви надвишава енергоразхода
При повечето хора, които спазват диета има обратна пропорционалност между постигнатия успех и нивото на изпълнение на диетата. С други думи, колкото повече килограми сваляме, толкова повече се отпускаме и сме все по-малко стриктни в изпълнението на режима или диетата, които спазваме. Резултатът е поддържане на постигнатите килограми, вместо продължаване на свалянето. Колкото по-дълго продължава това поведение, толкова по-голяма е вероятността да започнем да качваме килограми, особено ако не сме успели да променим навиците си.
- Други вероятни причини,
които могат да повлияят на процеса на отслабване включват проблеми с щитовидната жлеза, лекарства, които приемате, менопауза, спиране на цигарите и други специфични здравословни състояния.
Най-честата и най-вероятна причина за достигане до плато
Най-вероятната причина за достигане до плато е забавянето на процеса на обмяна на веществата в организма в последствие на бързо сваляне на килограми.
Следващият цитат от жена, която се свърза с мен за помощ, е типичен пример за причина водеща до плато:
Досега винаги съм отслабвала с ограничаване както на яденето, така и на поемането на течности. Сега съм на етап, в който искам да сваля 7-8 кг, но изобщо не ми се получава, въпреки че гладувам. Ако се храня по няколко пъти на ден, наддавам много бързо…Стигнала съм до извода, че резултат има, когато ограничиш количеството храна. Поне при мен това даваше резултат. Но от известно време хем се опитвам да се ограничавам, хем не се получава. Трябва да гладувам, за да не пълнея, а ако се храня нормално, напълнявам ненормално бързо.
Можете ли да ми кажете защо?
Тази жена е достигнала до плато в килограмите и не вижда как може да излезе от него.
Позната ли ви е картината?
Това е класическа картина на забавена обмяна на веществата настъпила в последствие на постоянни и периодични гладувания и ограничения.
Да, когато се създава калориен дефицит, тялото е принудено да го покрива за сметка на запасите си, но също така е принудено постепенно да се приспособява към все по- икономичен режим на работа. Поради тази причина всяко следващо ограничение трябва да е по-строго. Тялото е в защитна позиция и всеки път, когато волята се изчерпи и се яде повече , тялото е склонно да трупа запаси… И свалянето на килограми спира.
Не можем да гладуваме вечно нали така?
Как процедирахме с жената, чийто цитат съм използвал?
Посъветвах я, че е необходимо да започне да се храни редовно, показвайки на тялото си, че вече ще получава храна и няма причина да продължи да трупа запаси. В подобни случаи е много важно правилно да се определят калорийните нужди, да се преценят точните количества и да започне постепенно захранване с цел да се ускори обмяната на веществата и да приключи омагьосания кръг на гладуване и йо-йо ефекта.
Как да излезем от платото
Какъв е начинът да излезем от платото и да свалим и последните десетина излишни килограми?
С една дума – отговорът е „постоянство“.
Не оставяйте платото да ви демотивира да продължите или да ви попречи да се насладите на успеха, който сте постигнали досега.
Ето няколко начина да преодолеете платото:
- Опитайте да увеличите физическата си активност,
ако това е възможно. Ако фитнес залите и груповите тренировки не са във вашия стил, достатъчно ще е да вървите повече и/или да правите редовни упражнения в дома си. Физическата активност и натоварване са изключително важни за задвижване на забавения метаболизъм- бъдете умерени .
- Обръщайте по-голямо внимание на размера на порциите си
и на междинните хранения. Запитайте се „Изпълнявам ли режима си толкова стриктно, както в началото?“. Ако отговорът ви не е категорично „Да“, върнете се към доброто изпълнение и стрелката на кантара най-вероятно ще се раздвижи отново.
- Фокусирайте се върху положителните аспекти
на свалените досега килограми – за здравето и самочувствието ви. Припомняйте си ги често, за да продължите да сте мотивирани.
- Разнообразете диетата си.
Ако спазвате някоя от популярните масови диети, това няма да е лесно, защото там правилата и ограниченията са прекалено стриктни. Но ако следвате балансиран хранителен режим, имате поле за интерпретация и разнообразие.
Когато някой от моите клиенти стигне до плато, първо обсъждаме горните три точки, описани тук, а след това започвам да променям и да разнообразявам режима му до момента, в който нацелим правилната комбинация и продължим свалянето на килограми.
- Ревизирайте целта си и бъдете сигурни, че тя е реалистична и необходима.
Понякога платото е знак, че килограмите, които сме постигнали, са перфектните за нас и можем да преминем на режим за поддържане, а не за сваляне. Замислете се – ако сте свалили 30 кг и ви мъчат последните 5 кг до целта ви – дали си струва да се ядосвате?
В заключение
Достигането до плато в процеса на отслабване, е обичайно и не бива да допускате да ви демотивира или да ви попречи да се насладите на успеха си. Ако в моемнта сте достигнали до застой – помислете дали това не е знак да минете на режим за поддържане на килограмите. Ако желаете да продължите да сваляте, ще се радвам да ви помогна да намерите правилния път до първоначалната ви цел.
Винаги има начин да накараме стрелката на кантара да се задвижи отново. Искрено ви съветвам да изберете такъв начин, който да е щадящ за физическото и психическото ви здраве. Можете!
Още съвети за здравословното хранене и отслабване можете да видите в секцията Полезно в сайта ми.
Можете да видите още съвети за храненето от Ипократис и да изберете Вашата програма в https://ipokratis.bg.
0 Коментара