По-ефективно отслабване: как да изгориш повече калории, докато тренираш?

Ако целта ти е отслабване – трябва да изгаряш повече калории през деня, от колкото приемаш с храната си. Това е т.нар. поддържане на калориен дефицит. Можеш да си осигуриш този дефицит по 2 основни начина – или като ограничиш храната си, или като увеличиш енергоразхода си, посредством тренировки или друго физическо натоварване. А най-добрият подход е да ги комбинираш – с леко до умерено ограничение в калорийният прием (за да не оставаш гладен по цял ден), но комбинирано с повече изгорени калории при тренировките.

Може би знаеш обаче, че за разлика от приетите калории, изгорените калории се следят доста по-трудно. Няма как да изчислиш точно колко калории изгаряш, докато тренираш (освен, може би, ако не тренираш в лаборатория).

Но това не значи, че не можеш да контролираш количеството калории, които изгаряш… Напротив, има няколко неща, които можеш да направиш за своята тренировъчна програма, за да си осигуриш повече изгорени калории и една идея по-бързо постигане на целта! В тази статия ще ти разкажа кои са те и как да ги включиш адекватно в тренировките си.

Истината е, че вдигането на тежести е супер ефективно за изграждане на мускулатурата, но когато става въпрос за изгаряне на калории, нещата стоят малко по-различно. А недостатъчният енергоразход по време на тренировка означава и по-трудно изгаряне на мазнини.

Ето какво можеш да направиш, за да си осигуриш по-голям разход на калории, докато тренираш, за да извлечеш максимална полза от това:

Комбинирай силовите тренировки с кардио

Преди всичко, важно е да разбереш, че упражненията сами по себе си не са много ефективни за изгаряне на мазнините, ако храненето ти не е под контрол.

Например, ще ти отнеме почти 2 часа бягане, за да изгориш калориите от чийзбургер с малки пържени картофи! Това не е много практично. Но с подходяща диета, добавянето на правилния тип упражнения към нея може значително да ускори резултатите ти и да ти помогне да постигнеш не само по-бързо отслабване, но и по-добре изглеждащо, стегнато тяло.

Проучване с 119 участници от 2012 г. илюстрира тази точка изключително добре. Учените в него сравняват ефекта върху изгарянето на мазнини в 3 основни сценария за тренировка:

• Кардио + диета / хранителен режим
• Силова тренировка + диета / хранителен режим
• Кардио + Силова тренировка + диета / хранителен режим

Всяка от 3-те групи участници приемала по 2000 калории на ден. Т.е. храненето при всяка група било еднакво, разликата идвала само от типа тренировка, която следват. Кардио групата добавяла към режима си по 45 минути кардио (бягане) 3 пъти седмично. Групата със силови тренировки тренирала с тежести 3 пъти седмично (по 60 минути на сесия). Докато последната група комбинирала всичко това и го изпълнявала заедно (режим + кардио + силови тренировки).

След продължилото така няколко месеца изследване, учените анализирали колко излишни мазнини са изгорили участниците във всяка от трите групи. Средните стойности били следните:

• Група кардио + режим: средно 220 до 300 г изгорени мазнини.
• Група силова тренировка + режим: средно 1.1 до 1.5 кг изгорени мазнини. Или 5 пъти повече от групата „Кардио + режим“
• Група кардио + силова тренировка + режим: средно 2.4 – 2.5 кг изгорени мазнини. Или 2-3 пъти повече от втората група и близо 10 пъти повече от първата.

Това не е единственото такова изследване. А резултатите говорят сами за себе си. Ако искаш да прекараш времето си в залата възможно най-ефективно – комбинирай кардио и силови тренировки в програмата си и си осигури адекватен хранителен режим, който да ги подкрепи.

Защо и кардиото, и силовите тренировки помагат при отслабване?

Накратко – защото кардиото изгаря повече калории за същия период от време, но силовата тренировка е от основно значение за поддържането и развитието на мускулатурата. А добре развитата мускулатурата на тялото прави по-нататъшно натрупване на мазнини трудно, а изгарянето им – по-лесно.

Нека обясня: Изследванията показват, че вдигането на тежести изгаря средно около 2-3 kcal/min. За справка – дори обикновената бърза разходка изгаря повече калории от това (около 4 kcal/min.).

Като разточим това до времето за една стандартна тренировка, една единствена кардио сесия може да изгори до 2-3 пъти повече калории от класическа силова тренировка, за същия период от време.

Дори изследването, което разгледахме по-горе, показва, че само с кардио, участниците освен мазнини, изгубили и известно количество чиста мускулна маса. Обратно на това – участниците, правили силови тренировки, натрупали до над 1 кг. чиста мускулна маса за същия период от време.

Това е много важно! Защото именно мускулатурата поддържа метаболизма бърз, докато отслабваш и прави изгарянето на повече калории, дори само докато стоиш, по-лесно.

Освен това, ако отслабваш с комбинация от кардио и силови тренировки, ще оформиш добре сложена, стегната фигура, а не просто слабо, отпуснато тяло – без излишни мазнини, но и без капка тонус и форма…

Така че ще го кажа пак – ако търсиш оптимални резултати от тренировките си, комбинацията от силови тренировки и кардио е за предпочитане. Но… нека си го кажем – за повечето хора това е голям ангажимент откъм време и усилия, а и традиционното кардио може да бъде доста скучно занимание.

За щастие има по-добра алтернатива – да се комбинират кардио и силова тренировка в една обща, високо-интензивна тренировка. Тренировка, която притежава както високия енергоразход на кардиото, така и предимствата за мускулатурата на силовата тренировка.

За да си я осигуриш, следвай 3-те основни насоки, които сега ще споделя с теб:

Как да изгаряш повече калории със силови тренировки?

1. По-лека тежест, повече повторения

Първият трик, с който можеш да си осигуриш повече изгорени калории по време на силовата тренировка, е като манипулираш няколко променливи в нея. И по-конкретно:

• С какви тежести тренираш;
• Колко повторения правиш във всяка серия;

Това се отнася за всички упражнения в програмата ти.

Изследване от 2011 година сравнява изгорените калории между 2 групи трениращи:

• Група 1: с тренировки с по-тежка тежест и по-малко повторения
• Група 2: с тренировки с по-лека тежест, но повече повторения

В него учените открили, че участниците могат почти да удвоят броя на калориите, които са изгорили по време на всяка серия, като вдигат по-леки тежести за повече повторения в нея.

Въпреки това… докато, да, можеш да изгориш малко повече калории с по-малка тежест и повече повторения, има 2 научни открития, които също трябва да имаш предвид, за да избегнеш да избегнеш спад на ефективността на тренировките си спрямо мускулната маса:

1.1 Анализ от 2020 година показа, че трениращите могат да изградят същото количество мускул с по-леки тежести, колкото и с по-тежки, но само ако тренират почти до отказ. Т.е. да тренират така, че дори и с по-лека тежест, да изпълняват своите серии до точката, в която не биха могли да направят повече от 1 или 2 допълнителни повторения от упражнението.

Пример: дори и да тренираш с по-леки тежести, ако с тези тежести можеш да изпълниш максимум 14 повторения на серия, то самата серия трябва да е с 12-13 повторения, за да бъде ефективна както откъм енергоразход, така и за поддържане на мускулатурата.

1.2 Доклад от 2021 също стигна до подобни заключения – може да се постигне мускулен растеж и с по-леки тежести, при повече повторения и с трениране почти до отказ. Но освен това, в доклада се споменава, че има и момент, в който тежестта просто става прекалено лека и колкото и повторения да правиш с нея – тренировката вече става неефективна за поддържане и развитие на мускулатурата.

На база на тези открития, препоръката ми към теб е, ако работиш за отслабване, да тренираш с тежест на около 60% от максималната, която можеш да повдигнеш за това упражнение. И с толкова повторения, че дори тази тежест да ти се стори тежка и трудна за преодоляване в последните 2-3 от тях. За повечето хора това означава между 10-15 повторения на серия, зависи от конкретното упражнение.

2. Заложи на многоставните упражнения

Вторият начин да си осигуриш повече изгорени калории по време на силовата тренировка, е като активираш възможно най-много от мускулната си маса с упражненията в нея.

Изследванията показват, че използването на повече базови, многоставни упражнения в тренировката, които натоварват няколко мускулни групи наведнъж, води до по-голям енергоразход, от колкото ако заложим на „по-малките“ изолиращи упражнения, които натоварват само по 1 мускулна група.

Разликите в едно изследване от 2017 година например показват предимство от +20% повече изгорени калории от многоставно упражнение, в сравнение с изолиращо упражнение, натоварващо само една от мускулните групи, влизащи в многоставното.

Така че е добре да изградиш тренировката си основно около базови, многоставни упражнения като клек, мъртва тяга, румънска тяга, избутване от лег и др. подобни, а изолиращите да оставиш само като филъри, които да включиш между базовите, ако желаеш да наблегнеш повече на конкретна част от тялото си и да я оформиш по-добре.

3. Тренирай с кръгови тренировки

И накрая, но не на последно място – за да си осигуриш повече изгорени калории за същото време, прекарано в трениране, трябва да направиш самата си тренировка по-ефективна откъм време.

Замисли се – по време на една 45-60 минутна класическа силова тренировка, доста от времето, което прекарваш в залата, всъщност минава в почивки, за да дадеш на мускулатурата достатъчно време да се възстанови от тежкото натоварване и да се подготви за следващото. Това е идеален сценарий, ако работиш за покачване на мускулна маса, но ако искаш да отслабнеш, т.е. – да изгориш повече калории от мазнини по време на тренировката си, този подход не е особено ефективен.

И именно тук е мястото на кръговата тренировка!

За да подкрепя тези твърдения с факти, отново ще разгледаме скорошно изследване, което ги илюстрира добре:

През 2011 година учените сравняват резултатите върху енергоразхода на 2 групи трениращи мъже:

• Група 1: Следващи програма с традиционни силови тренировки, с 3 минутни почивки между всяка серия и упражнение и изпълняващи упражненията последователно, едно след друго.
• Група 2: Следващи програма с кръгови тренировки, изпълнявайки по 1 серия от всяко упражнение, само с 30 секунди почивка между отделните серии, докато не завършат целият кръг от тренировката. След това почиват и продължават с втори кръг от тренировката, докато не изпълнят нужния брой серии за всяко упражнение.

След 8 седмично проследяване на резултатите, данните показали, че развитието на мускулатурата и силата и при двете групи били подобни. Разликата обаче била, че групата с кръгови тренировки показала и значително понижение в % телесни мазнини на участниците, докато такъв ефект при Група 1 не се наблюдавал.

Ето защо, използването на този метод на трениране ще ти позволи да добавиш повече упражнения и серии към своята тренировка и да я направиш по-ефективна откъм изгаряне на калории, без да се налага да оставаш във фитнеса по-дълго от нормалното.

Важното тук е да внимаваш и със самият подбор на упражненията във всяка от кръговите си тренировки. Целта трябва да е да натоварваш достатъчно всички мускулни групи в тялото, но без да претоварваш която и да е от тях. За да може тялото да се възстановява пълноценно от тренировка до тренировка и да запазиш тренировките си ефективни в дългосрочен план.

Ако не си сигурен как да изградиш своята първа кръгова тренировка – тук ще намериш безплатна кръгова тренировка за начинаещи, с която да започнеш.

В заключение:

Това са основните неща, за които трябва да следиш в програмата си, ако искаш да изгориш повече калории с тренировките и да направиш отслабването една идея по-бързо и лесно.

Заложи на комбинация от силови тренировки и кардио или комбинирай предимствата им в една обща, кръгова тренировка. Не прекалявай с тежестите, но си осигури умерено натоварване, като комбинираш по-лека тежест с по-висок брой повторения за всяка серия. И разбира се – осигури си пълноценен хранителен режим с калориен дефицит, защото без контрол над храната, която приемаш, всяка тренировка би била безполезна.

Освен това не те съветвам да използваш този начин на трениране, ако целта ти е покачване на мускулна маса. За нея съм писал отделни статии, които също можеш да намериш в блога.