Всички знаем, че набавянето на достатъчно протеин е важно за мускулния растеж, а яйцата са един от най-достъпните източници на протеин. Яйцата също така са една от най-питателните храни – едно яйце съдържа всички необходими хранителни вещества, за да се превърне една клетка в малко пиленце!
Но яйцата имат и високо съдържание на холестерол – едно средно голямо яйце съдържа почти 200 мг холестерол, което е около половината от препоръчителния дневен прием. Може би първите неща, които ти идват наум, когато чуеш думата „холестерол“ са инфаркт, сърдечен удар и диабет. Затова логичният въпрос е „Колко яйца на ден е безопасно да консумираме?“.
Но преди да му отговорим, трябва да сме наясно с две неща:
- Първо, холестеролът се съдържа единствено в жълтъка на яйцето. Тоест, можеш да ядеш белтъците, без да се притесняваш за здравето си.
- Второ, че холестеролът не е непременно нещо лошо, от което трябва да се страхуваш. Ще разясня какво имам предвид в следващата точка…
Как тялото контролира нивата на холестерол?
За да функционира нормално, тялото ти се нуждае от холестерол в определени количества. Холестеролът е структурен компонент от мембраните на всички клетки и е нужен за производството на важни хормони като тестостерон, естроген и кортизол.
Холестеролът не се разтваря добре в кръвта, затова трябва да се свърже към липопротеини, които го пренасят. Съществуват два основни типа липопротеини – с ниска (LDL) и висока (HDL) плътност. Липопротеините с ниска плътност (LDL) пренасят холестеролa от черния дроб до останалата част на тялото. Когато нивата на LDL холестерол са прекалено високи, холестеролът се отлага по стените на кръвоносните съдове. Това е причинтата LDL холестеролът да се нарича „лош“ холестерол.
Липопротеините с висока плътност (HDL) правят точно обратното – пренасят холестерола обратно от кръвта към черния дроб, което намалява вероятността той да бъде отложен по стените на кръвоносните съдове. Затова HDL холестеролът често се нарича „добър“ холестерол.
Тялото си набавя необходимия холестерол по два начина – от приетата храна или от черният дроб, който произвежда около 1000-2000 мг дневно. Когато ядем повече храни богати на холестерол, черният дроб компенсира и произвежда по-малко. Така общото количество холестерол остава същото (или нараства с малко) – просто си набавяш холестерола от храната, вместо от черния дроб.
И след като вече си наясно как тялото управлява „умно“ нивата на холестерол, нека се насочим към основния въпрос…
Колко яйца на ден е безопасно да консумираме?
В продължение на десетилетия препоръката беше консумацията на яйца да се ограничава. Някои по-стари изследвания показват, че високият холестерол предразполага към сърдечни заболявания и на базата на тези изследвания се смяташе, че консумацията на повече от 1 яйце на ден е вредна за здравето.
Но всъщност нещата не са толкова прости. Първо, повечето от въпросните изследвания са проведени не върху хора, а върху животни, тъпкани с големи количества холестерол, което не означава, че ефектът ще е същият и при хора. Също така препоръката от 1 яйце дневно е съобразена, така че да е общовалидна за всички – дори и хората, които вече имат наченки на сърдечно заболяване. Друг проблем е, че някои от тези изследвания са на повече от 50 години!
Какво става, когато хапваме повече от 1 яйце на ден?
Вариантите са два:
- Ако спадаш към групата хора с повишен риск от сърдечни заболявания – с наднормено тегло си, пушиш, имаш високо кръвно налягане, храниш се с вредна храна или в семейството ти има хора с висок холестерол и история на сърдечни заболявания и диабет – съветвам те да подходиш консервативно и да се ограничиш до 7 яйца на седмица.
- Ако си активно спортуващ човек без предразположеност към сърдечни заболявания и диабет и спазваш добър хранителен режим с достатъчно зеленчуци и полезни мазнини, не би трябвало да имаш проблем с консумацията на 3 до 4 яйца дневно.
Все пак не те съветвам да залиташ в крайности! Както споменах, черният дроб произвежда 1000-2000 мг холестерол дневно. В едно яйце има около 180-200 мг, така че ако например хапваш по 6 на ден това са около 1200 мг. Черният дроб няма да спре изцяло да произвежда холестерол, така че в крайна сметка можеш да надвишиш нормалните стойности. Ето защо не препоръчвам да се прекалява, придържай се към нормата от 3-4 яйца на ден.
Здравословна закуска с яйца и авокадо
За да бъде статията още по-полезна и интересна, искам да продължа темата като ти споделя и една моя любима рецепта с яйца, в интересна комбинация с авокадо, подходяща както за лека закуска, така и за балансирано междинно хранене. Подходяща е за всеки режим!
Необходими продукти:
- 2 броя зряло авокадо
- 4 пресни яйца
- 1 стрък зелен лук, нарязан на ситно
- сол и черен пипер на вкус
Начин на приготвяне:
- Предварително загрей фурната на 220 градуса.
- Разполови по дължина авокадото на две и премахни костилката. С лъжица издълбай част от месестата част на плода, колкото да се поберат белтъка и жълтъка на яйцето.
- Постави половинките на авокадото в малка тавичка.
- Счупи четирите яйца и изсипи съдържанието им – по едно за всяка половина авокадо.
- Постави тавата във фурната и остави да се пече в продължение на 15-20 минути.
- Извади от фурната и овкуси с черен пипер, сол и зелен лук. Може да използваш и други подправки, по твой вкус
Хранителна стойност в една порция
- Калории: 212.3 ккал
- Белтъчини: 7.4 г
- Мазнини: 17.6 г
- Въглехидрати: 8.8 г
В заключение
За да обобщим казаното в статията до момента – хапването на 3-4 яйца на ден не е проблем за повечето хора, просто не прекалявай с дневната доза. А ако желаеш да си набавиш повече протеин, винаги можеш да отстраниш жълтъка и да хапнеш само белтъка.
Освен това, с избора на качествени яйца можеш да направиш менюто си не само по-вкусно, но и по-полезно, в дългосрочен план.
0 Коментара