Почивка от диетата

Какво означава Diet Break?

Преведено от английски, „Diet Break“ означава „почивка от диета“ и по същността си е точно това. Период на нулиране на калорийния дефицит и временно поддържане на калориен баланс по време на хранителен режим за отслабване – т.е. почиваме си от диетата. Тази почивка може да продължи само в рамките на едно свободно хранене, но може да продължи и няколко седмици.

Това прави придържането към дълги диети по-лесно, като дава възможност за „глътка въздух“ от постоянния калориен дефицит и удължава ефективния период на отслабване след това.

Вероятно много хора няма да се съгласят с мен тук, защото искат резултати и ги искат на момента. Модерното ежедневие ни е научило да разсъждаваме така. Но понякога, за да направим скок към целта, трябва да отстъпим крачка назад. Diet Break-ът е точно това, а ползите от него са както психологически, така и физиологични.

Произход и популяризиране на метода

Смятам, че Diet Break като термин и концепция се популяризира първо от едно от големите имета в сферата – Лайл Макдоналд и книгата му „A Guide to Flexible Dieting“ от 2005 г. И по-конкретно се свърза с разработената от него Краш диета (от английски, Crash diet).

Какво казва науката по въпроса?

През 2003 г. Рина Уинг (WCDR Center, Brown Medical School) и Робърт Джефри (Division of Epidemiology, University of Minnesota) провеждат изследване, опитвайки се да проучат ефектите от контролирани прекъсвания на диетата върху задържането и връщането на тегло при диети за отслабване.

В изследването участват мъже от 25 до 54 год. възраст, с наднормено тегло (BMI=30-45 kg m^{− 2}) и сравнително заседнал начин на живот. След първоначален 4-седмичен подготвителен етап, участниците са разделени на две основни групи и подложени на строго наблюдавана диета за отслабване. Първата група спазва диетата и калорийния дефицит в нея непрекъснато, в продължение на 16 седмици. Втората група спазва диетата на интервален принцип, като след всеки две седмици в дефицит минава на Diet Break за следващите две седмици. И при втората група общия брой седмици в дефицит е 16, но разделени от 2-седмични периоди на Diet Break.

В края на проучването, въпреки еднаквия дефицит при двете групи и еднаквия период от време, прекаран в дефицит, участниците от втората (Diet Break) група свалят средно до 50% повече тегло спрямо тези от първата група. А и това не е единственото предимство…

Защо се прави Diet Break?

За да отговоря на този въпрос, трябва да започна от малко по-далеч и да подхвана темата за метаболизма. В началото уточних, че Diet Break се прави при режим с калориен дефицит. А при продължително спазване на такъв режим, един от неприятните и неизбежни ефекти е забавянето на метаболизма.

Знаеш как работи климатикът – задаваш му определена температура, която да поддържа и когато температурата в стаята падне под или се повиши над желаната – той се включва, за да я регулира.

Човешкото тяло работи на подобен принцип. Ролята на регулатор играе част от мозъка, наречена хипоталамус. Той регулира телесното тегло (и по точно – колко телесни мазнини имаме), като следи колко сме яли, контролира глада, скоростта на метаболизма и хормоните, участващи в процесите на загуба или покачване на тегло.

Обикновено тялото иска да си седи там, където е в момента откъм телесна маса/телесни мазнини и не иска промяна. Така че, когато си на диета и приемаш по-малко калории от нужните на тялото да се поддържа (калориен дефицит) – хипоталамусът реагира и забавя метаболизма, обострят се гладът и апетитът и нивата на хормоните, засягащи процеса (лептин, инсулин, грелин, тестостерон и др.) започват да дават отклонения.

Част от тези хормони регулират и мускулния растеж и когато нивото им започне да пада, се наблюдава и известна загуба на чиста мускулна маса (още един негативен ефект от дефицита – за жалост не сваляме изцяло и само мазнини).

Общо взето, това е начинът на тялото да се справи с недостига на калории – като забави метаболизма и телесните функции и те накара да ядеш повече. А това обикновено е основната причина, която забавя резултатите при продължително поддържане на калориен дефицит.

Diet Break-ът обръща тези физиологични адаптации на тялото към калорийния дефицит. Метаболизмът се забързва и нивата на хормоните се нормализират. Това прави периода след почивката по-ефективен за отслабване.

Разбира се, ако се прави Diet Break толкова често като при изследването по-горе, това би удвоило периода за спазване на една диета. Но в практиката през годините е доказано, че дори да се прави веднъж на 4 или 8 седмици – ефектът е същия, а времето на диетата не се удължава значително.

Освен физиолочигните Diet Break има и психологически ползи. Както споменах по-горе, продължителното спазване на диета кара тялото да вземе предпазни мерки, които за нас се изразяват в глад и обострен апетит. Така че е много вероятно след известно спазване на калориен дефицит човек да се изкуши и да кривне от правия път, като наруши калорийния си прием и хапне нещо, което му е на сърце.

Това отклонение от режима води след себе си чувството за вина и провал и често има ефекта на лавина, която може да помете целия напредък до момента. Промъкват се мисли като „Ужас, провалих диетата си“; „Вече няма смисъл да я спазвам“; „Така и така прегреших, поне да се възползвам напълно и да си хапна още“, а оттам нататък е ясно накъде вървят нещата…

Но Р. Уинг и Р. Джефри доказват, че когато тази „почивка“ от диетата е предварително планувана (под формата на Diet Break), освен че облекчава физиологичните и психологически нужни, не води със себе си чувството за вина и провал и участниците лесно се връщат към предписанията на диетата след това.

Двата вида Diet Break

Има два основни вида почивка – пълна (свободна) и контролирана.

1. Пълен Diet Break

Макар че аз лично не съм му привърженик, това е най-често използваният вариант. Цялостна почивка от хранителния режим. Не броим калории, не следим макронутриенти (белтъчини/въглехидрати/мазнини).

• Яж толкова, колкото е нужно, за да заситиш глада си (без да се тъпчеш насила).
• Трябва да увеличиш калориите главно чрез увеличаване на въглехидратите и леко на мазнините в режима си. Нека белтъчините останат приблизително същите.
• Придържай се към обичайното си време на хранене. Ако до момента си закусвал към 9 сутринта, придържай се към този час. Това важи и за другите хранения през деня
• Не спирай да тренираш. С повишаването на калориите по време на Diet Break-a е много вероятно да повишиш и силовите си резултати в залата, защото тялото ще има повече енергия. Възползвай се.

Вероятно този подход ти се струва рискован и те притеснява. От опита си с клиенти също така предполагам, че в момента изникват някои въпроси като „Няма ли така да кача обратно сваленото тегло?“; „Това означава ли, че мога да си ям колкото и каквото поискам?“; „Трябва ли да се придържам към здравословната храна все пак?“…

Да, по време на Diet Break-а най-вероятно ще качиш тегло и това се очаква, предвид повечето калории. Но това тегло няма да е същото като това, което си свалил (от мазнини), а главно от натрупване на гликоген в мускулите. Те се състоят от 70-80% вода, складирана главно под формата на гликоген, а той се натрупва от въглехидратите, които приемаш.

Когато ядеш повече въглехидрат (както е по време на Diet Break), тялото складира гликоген. Това оставя впечатлението, че си натрупал обратно мазнини, а всъщност не е така. Това е просто задържана вода и след като се върнеш към дефицита, тя бързо се изхвърля от тялото.

Дори и да не броиш калориите си, обикновено ще приемаш приблизително толкова, колкото са необходими на тялото да се поддържа (+/- 100 ккал) и ако не се тъпчеш умишлено, няма да надвишиш значително калорийния си баланс.

Но не мисли за този период като за време, в което ще се тъпчеш без мярка. Вместо това яж бавно и дай време на тялото си да разбере кога си сит. Ако прекалиш, ще започнеш да трупаш обратно мазнини.

Що се отнася до вида на храната и дали трябва да се придържаш към здравословната по време на Diet Break – да, препоръчително е. Въпреки че в този период все пак може да включиш и нещо, което до момента си избягвал в диетата си, дори и да не е толкова полезно… Угоди си с мярка!

Ако все още имаш резерви и не намираш сигурност в този подход, не се притеснявай. И аз съм като теб и предпочитам да имам повече контрол върху нещата, затова и споделям следващия вид Diet break:

2. Контролиран Diet Break

Вторият вариант за почивка – контролираният Diet Break – не се използва толкова масово в практиката, но има много хора, които биха извлякли полза от него. Всъщност, това е вариантът, който аз лично предпочитам и използвам.

Най-често се използва от професионални бодибилдъри, когато са в предсъстезателен период (говорим за телесни мазнини от 8% надолу) и се нуждаят от повече контрол върху калорийния прием, но и от обикновени хора, които просто не искат да се отпуснат изцяло с пълен Diet Break, заради притесненията, че ще прекалят.

В какво се изравя контролът в този случай?

Отново повишаваме калориите, но този път контролирано. Обикновено към досегашния калориен прием се добавят 300 до 600 ккал.

Тази цифра е ориентировъчна, защото в зависимост от % на дефицита в твоя режим може да се нуждаеш от повече или по-малко калории, за да достигнеш баланса си. Най-добре е да изчислиш сам какъв е калорийният ти баланс и след като знаеш на какъв дефицит си, да добавиш нужните допълнителни калории. (отклонение от 100 ккал не е голям проблем).

Макронутриентите (протеин/въглехидрати/мазнини) не се следят – по време на контролирания Diet Break си следиш само калориите. Ако правиш кардио, добре е да се намали на половина (например, от 30 на 15 минути на ден). Добре е да се спазват обичайните часове на хранене, с които тялото ти е свикнало. Накратко:

• Смяташ си калорийния баланс и добавяш нужните калории към приема си за деня, за да се доближиш максимално до него.
• Не следиш макросите, а само калориите.
• Намаляш кардиото наполовина.
• Стремиш се да спазваш обичайните си часове за хранене.

Честота и продължителност. Какъв е правилният подход за теб?

Обикновено Diet Break-ът е с продължителност от 10-14 дни. Идеята е да възвърнем хормоналния баланс в тялото, а някои хормони просто се нуждаят от това време, за да се нормалнизират напълно.

Колко често се прави почивка зависи главно от % телесни мазнини в тялото. Колкото по-малко телесни мазнини има, толкова по-бързо тялото се стресира от дефицита и има нужда от по-често зареждане.

В практиката си с клиенти дори съм забелязал, че за хора с над 25% телесни мазнини един единствен зареждащ ден, веднъж на 13-15 дни, има много по-добър ефект. А Diet Break при тях обикновено е излишен.

Diet Break-ът е доказал се във времето подход, който прави придържането към дълги диети с по-сериозен калориен дефицит по-лесно и осигурява оптималните резултати, които могат да се излекат, като противодейства на отрицателните ефекти на дефицита върху тялото. Ако се използва правилно и не се злоупотребява с него, може наистина да се превърне в перфектното оръжие за борба с  теглото.

Източник: FitBg