Топ 10 храни за качване на мускулна маса

През изминалите години, в работата си като фитнес инструктор, съм се нагледал на хора, които смятат, че ключът към обемната, добре оформена мускулатура, се крие в тренировките. Но истината е, че без правилно хранене – и най-добре оптимизираната тренировъчна програма би била безуспешна в постигането на тази цел.

Разбира се, с натрупването на опит и знания, хората разбират къде грешат и коригират храненето си. Но за начинаещите, които тепърва започват фитнес приключението си, статии като тази са задължително четиво, което би им спестило доста главоболия и безплодни усилия в бъдеще.

Ако знаеш точно как работи храната за теб, ще можеш умело да я използваш, за да развиеш формата и силата си доста по-бързо и лесно. Съветите, които ще намериш по-долу, се отнасят за всеки. Както за поддържане на фигура, така и за развиването й.

И така, ето списък с 10 питателни храни, които е добре а присъстват в менюто ти, ако искаш да успешно да развиеш своите сила и мускулна маса:

1. Телешко месо

Според мен телешкото трябва да е основен компонент във всеки хранителен режим за мускулна маса. Чистото говеждо месо е пълно с хранителни вещества, благоприятстващи мускулния растеж, включително желязо, цинк и витамини от група В. По-важното обаче е, че телешкото осигурява на тялото ти висококачествени белтъчини (не всички протеини са равни) и богат набор аминокиселини, която работят с инсулина за насърчаване на мускулния растеж.

Всъщност, телешкото не е за пренебрегване дори и при отслабване – порция от 100 гр. телешко осигурява на тялото толкова белтъчини, колкото и 350 гр. боб, но с половината калории.

2. Пилешко месо (без кожа)

Знам, че телешкото не е по вкуса на всеки, но затова пък има и много по-популярно и любимо на хората месо, което отговаря на същите хранителни критерии.

Пилешкото месо е отличен източник на висококачествен протеин, който е важен за поддържането и възстановяването на мускулите, здравето на костите и поддържането на теглото. И разбира се, има толкова много начини за приготвяне и хапване.

Избягвай само кожата, защото с нея нежеланите мазнини и холестерола ще дойда в повече. Придържай се към изчистеното бяло месо от гърдите.

3. Котидж сирене (извара)

Котидж сиренето съдържа не просто какъв да е протеин, а в частност – почти изцяло дължи белтъчното си съдържание на т.нар. казеин. Същото се отнася и за добре познатата ни извара, с която котидж сиренето много си прилича.

Казеинът е бавно усвоим протеин, което означава, че е идеален за поддържане на мускулите за по-дълго време. Това му качество е особено полезно за хората, които нямат друг избор освен да издържат дълги периоди без да ядат (при натоварено ежедневие например).

То е и отличен източник на витамин B12, калций и други важни хранителни вещества, които го правят още по-ценно допълнение във всяка диета.

4. Яйца

Няма как да подминем и яйцата. Може би една от най-популярните храни, и във фитнес средите, и извън тях. Яйцата също съдържат висококачествен протеин, с девет незаменими аминокиселини, които тялото ни не може само да произвежда и си набавяме от храната. А освен това са и чудесен източник на холин, полезни мазнини и витамин D.

Като бонус, когато говорим за питателна храна, яйцата са може би и най-изгодната оферта. Цената им е съвсем достъп, а хранителните качества – забележителни! И не случайно са основа в режимите на много трениращи с по-ограничен бюджет.

5. Суроватъчен протеин

Технически това си е хранителна добавка, а не същинска храна. Но вече добре познатият ни суроватъчен протеин на прах се е доказал като наистина надеждно и полезно допълнение към храните в режима на трениращия и няма как да не го спомена и тук.

Има причина суроватъчният протеин да е най-популярната добавка във фитнес индустрията: той осигурява бърз и удобен източник на протеин на сравнително достъпна цена. Професионалните атлети често консумират по 2-3 дози дневно, но за обикновения трениращ е достатъчна и само една.

Можеш да го вземеш преди или след тренировката си, за повече сила и по-бързо захранване и възстановяване на мускулатурата. Като така ще ти осигури и по-добро мускулно развитие в дългосрочен план.

Тук обаче трябва да уточня, че висококачествен протеин в режима трябва да се набавя основно и предимно от същински хранителни източници. А протеинът на прах може само да ги допълни, като добавка. Но не и изцяло да ги замести.

6. Риба

Не обичаш месо? Няма проблем, рибата е напълно адекватна и пълноценна алтернатива. Рибата е с високо съдържание на протеини и полезни мазнини и е особено богата на важните Омега 3 мастни киселини. Те са от съществено значение, защото помагат в изгарянето на телесните мазнини, поддържането на по-чиста и оформена фигура и осигуряват правилното функциониране на жизнените процеси в тялото, като метаболизма например.

7. Овесени ядки

Разбира се, добрият хранителен режим не е съставен само от протеини. Въглехидратната храна е също толкова важна за пълноценно функциониране и развитие на тялото. Така че просто трябва да спомена и няколко питателни източници на въглехидрат. Първият от които са овесените ядки.

Едрите овесени ядки са чудесен източник на въглехидрати, както поради ниския си гликемичен индекс (GI), така и поради минималната си обработка, която запазва много от хранителните вещества в състава им. Ползите от диета с нисък ГИ са много и не трябва да се пренебрегват. Като включват:

• По-добро съдържание на микроелементи и повече фибри в храната;
• По-лесно засищане;
• По-лесно потискане и контрол над глада;

Накратко, храните с нисък ГИ могат да ускорят загубата на мазнини за тези, които искат да отслабнат, и да осигурят постоянно и пълноценно усвояване на въглехидратите, за запазване на мускулите при трениращите за мускулна маса.

8. Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни се усвояват по-ефективно и ни осигуряват повече хранителни вещества от рафинираните зърна. Това насърчава поддържането на устойчиви нива на енергия през целият ден. А и подобрява цялостното здраве.

Като тук специално внимание сред тях ще обърнем на кафявият ориз. Консумацията му може да помогне за повишаване на нивата на хормона на растежа, който е от решаващо значение за мускулния растеж, загубата на мазнини и увеличаване на силата.

9. Плодове и зеленчуци

Как да си говорим за здравословно хранене, без да споменем и тях! Сигурен съм, че знаеш защо са тук, но все пак да си припомним:

Плодовете и зеленчуците са богати на антиоксиданти, които са от съществено значение за здравословното функциониране на цялата ни имунна система. Така че сериозно подпомагат здравето.

А и осигуряват тонове други хранителни вещества, като витамин С, витамин Е и бета-каротин. И не на последно място – фибри, които подпомогнат правилното храносмилане и усвояването на хранителните вещества от всяка приета храна в режима.

А пълноценното усвояване на храната означава и по-бърз мускулен и силов растеж!

10. Здравословни мазнини

Знам, че мисълта за консумация на мазнини кара някои хора да потръпват, но полезните хранителни мазнини са от съществено значение за мускулния растеж.

Всъщност, те играят съществена роля в производството на хормони като тестостерона и хормоните на растежа, които стимулират мускулния растеж и увеличаването на силата. В допълнение, мазнините са необходими за много важни поддържащи функции на тялото.

Има различни видове мазнини, но тези, от които имаш основна нужда в храната си, са полиненаситените и мононенаситените мазнини. Именно те са т.нар. полезни мазнини. Можеш да ги намериш в много видове риби, в ядките, семената и маслата, които се правят от тях, както в и в храни като маслини и авокадо. Дори и в някои листни зеленчуци.

Всички те са богати на омега-3 и омега-6 мастни киселини.

В заключение…

Е, вече знаеш видовете храни, които трябва да присъстват в режима ти, за да развиеш успешно силата и мускулатурата си. А и не само. Добре балансираният хранителен режим ще ти донесе и по-крепко здраве, равномерни нива на енергия през целия ден и доста удоволствие от храната.

Така че, не просто тренирай здраво, но и хапвай добре. И резултатите няма да закъснеят!

Източник: Сайтът на Страхил Иванов