Трябва ли да пием протеин след тренировка?

Протеините са издигнати на пиедестал във фитнес индустрията. И с право! Те са един от ключовите фактори при възстановяването, при създаването на нови мускулни влакна, и при възстановяването на вече съществуващи такива, правейки ги по-големи и по-силни.

Както знаем, те са много добра храна по ред причини като термичният им ефект, който подпомага калорийния дефицит, засищащият им характер и т.н. В тази статия ще поговорим за някои специфични фактори около протеините и приема им. И нека започнем с един мит за т.нар “анаболен прозорец”. За всеки, който не е запознат, преди имаше известно правило, че абсолютно веднага след тренировка трябва да се консумира протеин на прах под формата на хранителни добавки, тъй като са се получили мини-разкъсвания в мускулите и консумирането на протеини възможно най-скоро осигурява на тялото ви необходимите аминокиселини, за да започне процеса на възстановяване и растеж. Същевременно, схващането беше, Е има кратък интервал от време – неофициално наречен „анаболен прозорец“ – след тренировка, през който трябва да консумирате протеин, за да увеличите максимално потенциалният си мускулен прогрес. Ако не се възползвате от този прозорец, едва ли не, цялата ви упорита работа е била за нищо.

Реално, това не е напълно погрешен начин на мислене, тъй като масово хората не консумират достатъчно протеини и старанието да се набави необходимата доза не е вредно. Обаче, според проучвания от последните 7-8 години, вече се твърди, че ако човек консумира храни богати на протеини или хранителни добавки с такива, съдържаща протеин до 2 часа след тренировка, то няма за какво толкова да се притесняваме.

За максимизиране на протеиновия синтез се препоръчва да имаме 4-5 хранения дневно, като във всяко да има поне 20 грама протеин. Когато говорим за по-тежки и по-мускулести хора, това количество се увеличава, тъй като за един 100-килограмов човек, който тренира много, 100 грама протеин няма да са достатъчни. Тук може да се следва правилото две-към-едно. Два грама протеин за килограм телесно тегло. С други думи, прием на 160 грама протеин дневно, ако става дума за 80-килограмов човек, който тренира редовно.

Това е важно особено когато човекът сваля килограми и се намира в калориен дефицит, тъй като тогава тялото може да използва част от протеините за енергия, така че трябва да си набавяме достатъчно, за да се възстановяваме качествено. Когато човек е в калориен излишък (качване на килограми), може да си позволи и по-лек прием на протеини, тъй като тогава тялото разполага с достатъчно въглехидрати за енергия.

Нещо, което има най-голямо значение е протеиновият баланс в тялото. Казано с прости думи, имаме два процеса, които се борят един с друг. Това са синтезът на протеин в мускулите и разграждането на протеин в мускулите.

Ако степента на разграждане на мускулния протеин надвишава скоростта на синтез на мускулен протеин за продължителни периоди от време, то вие сте в отрицателен протеинов баланс и ще загубите мускулна маса. И обратното, ако в продължителни периоди сте в позитивен протеинов баланс, комбинирано със стимул за мускулен растеж, който предоставят тренировките, то вие ще покачвате мускулната си маса.

Ето защо не е нужно да се притеснявате за краткосрочното разграждане или синтез на мускулите. Трябва да сте по-фокусирани върху поддържането на положителен протеинов баланс в дългосрочен план.

Нека вземем за пример суроватъчния протеин, който е „бързосмилаем“ източник на протеини. Има скорост на усвояване от 10 g / час. Така че, ако сте приели 30 g суроватъчен протеин преди тренировка и вашата тренировка е продължила един час, ще имате аминокиселини в кръвта си до 2 часа след тренировката.

В действителност по-голямата част от приема ви на протеини ще идва от източници на протеин, които са част от смесено хранене, което от своя страна удължава времето, в което аминокиселините са налични в кръвта до 5-6 часа. Ако сте приели 30 g протеин като част от смесено хранене час или два преди тренировка, а вашата тренировка е едночасова, пак ще имате аминокиселини в кръвта си от два до три часа след тренировка.

От всичко това, можем да заключим две неща. Първо, че общият прием на протеини е по-важен от протеина след тренировка. И второ, че разпределянето на общия ви прием на протеини на 3-4 хранения на ден ще гарантира, че тялото ви винаги разполага с аминокиселини за възстановяване и растеж.

Един въпрос, който може да възникне е дали има уникални ползи в приема на протеин следвайки правилото на “анаболния прозорец”, който споменахме в началото. Освен това, че допринася за общият обем на протеини, който човек консумира дневно, отговорът е – не особено. Когато са изследвали две групи хора, които приемат достатъчно количество протеин през деня, дали това е било веднага след тренировка като шейк или по време на основни хранения, практически не е имало разлика.

Най-важното, което можем да си вземем от тази статия е, че общият прием на протеини е по-важен от точния тайминг. Просто се уверете, че консумирате достатъчно протеин всеки ден (включително в дните, когато не тренирате), за да поддържате положителен протеинов баланс. Това ще гарантира, че тялото ви винаги има достатъчно аминокиселини, които да използва за възстановяване и растеж.

Второ, „анаболният прозорец“ не е толкова кратък, колкото се е смятало някога. Вашето тяло може да приема и използва хранителни вещества до 24 часа след завършване на тренировка. С други думи, вие не си спестявате потенциален растеж, ако не консумирате веднага протеина си.

Последно и не на последно място, не трябва и да си мислим, че времето, когато приемаме протеини съвсем няма значение – контекстът е важен. И времето на консумация става по-важно в някои случаи. Така че, нека завършим всичко с някои общи препоръки.

• Избягвайте крайностите. „Анаболният прозорец“ може да не е толкова кратък, колкото се е смятало някога, но това не е причина да го забравяте напълно. Все още може да се препоръча на човек да приема малко протеин преди и след тренировка. Ако не друго, то това е удобен начин да постигнете обема протеин, от който имате нужда за деня. Това важи особено за тези от вас, които са по-заети и не винаги намират време да хапнат качествено.
• След това, опитайте се да разпределите приема на протеин равномерно на няколко хранения. Това колко хранения правите, се свежда до вашите лични предпочитания, но между 3-5 хранения на ден ще бъде достатъчно. Това, заедно с консумирането на достатъчно протеин всеки ден, е повече от достатъчно за повечето хора.
• Ако сте консумирали протеин между 1-3 часа преди тренировка, то протеините след тренировка стават по-малко критични. Ако приемете малко протеин в рамките на 1-3 часа след приключване на тренировката, ще бъде оптимално.
• Ако тренирате на гладно сутрин, протеините след тренировка стават по-важни. В този случай се стремете да консумирате малко протеин веднага щом има смисъл за вас (в идеалния случай в рамките на 30 минути до 2 часа след завършване на тренировката). Колкото по-рано, толкова по-добре
  .
• Ако не сте яли 4-5 часа преди тренировка или повече, може да консумирате 1-2 дози суроватъчен протеин например 30-60 минути, преди да тренирате. След това, даже и да не можете да си позволите да ядете някое основно хранене веднага, ще бъде допустимо, като ще може да компенсирате по-късно през деня.