Вече много пъти съм казвал, че за мен най-добрият начин на хранене с добре балансиран откъм калории и макронутриенти хранителен режим, включващ съществено количество въглехидрати и белтъчини, както и малко полезни мазнини в допълнение.
Но това не е единственият начин на здравословно хранене, има и други варианти. Много популярен сред тях е високомазнинния и нисковъглехидратен режим, в който мазнините играят по-голяма роля като източник на енергия и могат да изравнят, дори да надминат, по количеството въглехидратите.
Кетогенната диета е именно такъв режим на хранене, но сега няма да се съсредоточаваме само върху нея. Тя е доста краен представител на високомазнините режими, а и вече съм й посветил собствена статия.
Когато говоря за „високомазнинно хранене“ в тази статия имам предвид режими, в които 35% и повече от дневния калориен прием идва от мазнинна храна.
За сравнение – в класическия начин на хранене, за който говорих в началото – процента мазнини в режима е между 15-30%, в зависимост от преследваната цел, а в кетогенната диета мазнините могат да достигнат 50-60% от дневния калориен прием.
И тъй като калориите и белтъчините трябва да останат същите, увеличаването на мазнините в храната неизбежно води до намаляване на въглехидратите. Затова високомазнините режими влизат и в графата „нисковъглехидратни“.
Ако четеш тази статия, най-вероятно имаш интерес и желание да опиташ с високомазнинен начин на хранене и се питаш дали той е подходящ за теб и защо просто да не минеш на кетогенна диета, вместо да се занимаваш с този по-умерен преход от въглехидрати към мазнини… Разбирам те и ще ти отговоря.
Кетогенните диети са доста популярни напоследък. Като основно залагат на 2 теории:
- че с повишеният прием на мазнини от храната се повишава и изгарянето на телесни мазнини, което прави отслабването по-лесно;
- че можеш да отслабнеш успешно само ако държиш нивата на инсулин ниски. И тъй като въглехидратите повишават инсулиновия отговор – решението е да замениш тяхното място като основен източник на енергия за тялото с мазнини.
Светът обаче не е черно-бял, а по-скоро сив и тук също трябва да търсим златната среда, като обърнем нужното внимание както на ползите, така и на недостатъците от този начин на хранене, що се отнася до спорта, тренировките и здравословното хранене:
- През първите 1 до 4 седмици на всеки нисковъглехидратен режим тялото преминава през период на приспособяване и страничните ефекти са нещо обичайно: преумора, раздразнителност и понижени физически възможности. Тези странични ефекти изчезват след като тялото се приспособи и окончателно премине в режим на кетоза.
- Но също така, в началото на кетозния режим при много хора се наблюдава значително потискане на глада и по-лесно засищане с храната, което непременно води до по-малко приети калории и по-бързо отслабване през първите 1-4 седмици от него.
- Нисковъглехидратните диети обаче не са по-ефективни, а по-скоро равни със средно- и високовъглехидратните режими, що се отнася до отслабването и запазването на мускулатурата, стига да съдържат достатъчно белтъчини и цялостният калориен прием да е достатъчен, а не силно ограничен.
- Поне в професионалния бодибилдиг, по-добре се представят тези, заложили на висоговъглехидратно, а не на високомазнинно хранене.
- При сравнително нисък обем натоварване (леки до умерени силови тренировки), нисковъглехидратното (високомазнинно) хранене не влошава силовото представяне, стига периодът на адаптация да е минал напълно. Това го прави подходящо по-скоро в режими за отслабване, където тренировките не са толкова тежки и интензивни.
- Но за сметка на това, нисковъглехидратното хранене може да попречи на силовото представяне и мускулната издръжливост при по-тежко, високоинтензивно натоврване, когато целта е развитие и покачване обема на мускулната маса.
- Крайните нисковъглехидратни диети могат да попречат на покачването на чиста мускулна маса.
Така че, че в общия случай, що се отнася до здрави, атлетични и редовно трениращи индивиди, потенциалните ползи от високомазнинното хранене не си заслужават риска от сблъскване с недостатъците, които то води със себе си.
Но въпреки това, има място и време за всичко, включително за високомазнинна диета и повечето изследвания (ще намериш някои от тях под статията) показват, че този начин на хранене може да е особено подходящ за хора, страдащи от инсулинова резистентност.
За кого е подходящ високамазнният хранителен режим?
Казахме, че от този начин на хранене могат успешно да се възползват хора с инсулинова резистетност. Такава обикновено се проявява при заседнал начин на живот и затлъстяването, в следствие от него. За щастие обаче често това е временно състояние и с подобряването на физическата активност и хранителните навици може да се преодолее успешно.
Но има и случаи, в които и активни, здрави и добре сложени хора също могат да страдат от инсулинова резистентност и да се възползват от предимствата на високомазнинен хранителен режим.
Инсулиновата резистентност обикновено се проявява с напредване на възрастта, също така ако в семейството има случаи на диабет, а специално при жените – ако страдат от т.нар. синдром на поликистозните яйчници или олигоменорея (рядко настъпваща менструация).
И докато при първите два от тези случаи състоянието може да се развие в следствие на съпътстващи фактори, като затлъстяване и застояване, то при жените с посочените проблеми причината е чисто хормонална – по-високи нива на андрогенни (мъжки полови) хормони в тялото, което предразполага към инсулинова резистенстност до някаква степен, без значение дали са в добра форма и тренират редовно.
Ако спадаш в тази група, не се отчайвай. Както казахме – нискомазнния начин на хранене е добър вариант за поддържане на форма и изгаряне на излишните мазнини в случая, а и наличието на повече андрогенни хормони най-вероятно ще ти помогне да се представиш по-добре по време на тренировките!
За да изнеса ясно и кратко групите хора, които могат да се възползват от потенциалните ползи на високомазнния начин на хранене, ето ги изброени:
- Хора, водещи застоял начин на живот и страдащи от затлъстяване;
- Хора в напреднала възраст, развили или показващи признаци на инсулинова резистентност;
- Хора, попадащи в рискува група от развитие на това състояние, по наследствена линия;
- За дамите – при наличие на синдром на поликистозните яйчници или олигоменорея;
И все пак, мисля, че в този списък не попадат всички…
Може би попадаш в друга категория – мъж или жена, чието тяло просто не отговаря добре на високия въглехидратен прием и трудно постигаш резултати с такъв режим на хранене, затова искаш да опиташ с високомазнен режим?
От време на време срещам такива хора – според тях тялото им просто не понася добре въглехидратите по някаква причина и държат да заложат на мазнините като алтернативен източник на енергия в режима си. Рядко тези твърдения са подплатени със съществени доказателства под формата на изследвания например, но без значение – желанието го има.
Тогава, ако спадаш в тази последна категория – как да разбереш дали наистина високомазнната диета е твоят път към успеха? …
Как да разбереш дали високомазнинното хранене е подходящо за теб?
Преди всичко трябва да изясня, че не мога и няма да ти дам краен отговор на този въпрос. Но мога да ти посоча пътят и способите, с които да боравиш, за да намериш решението сам за себе си.
И така…
В идеалния случай – ще си направиш някои кръвни тестове и те ще определят инсулиновият ти отговор и дали имаш нужда от промяна в храненето. Само че реално това не е опция за повечето хора.
Другият вариант е да вземеш нещата в свои ръце и да събереш данните самостоятелно.
Какво имам предвид?
Ако работиш върху себе си, тренираш и се храниш контролирано, за да постигнеш определена цел, най-вероятно вече имаш хранителен режим, който спазваш и знаеш какви резултати постигаш, да речем на месечена основа, работейки по него.
В такъв случай можеш да направиш временна промяна в начина си на хранене, като запазиш калорийния прием и количеството белтъчини за деня същите, но увеличиш количеството приети мазнини за сметка на въглехидратите. Ако спазваш режим с 20-30% мазнини, увеличи ги на 40-45% за месец, като извадиш калориите, на които се равняват тези допълнителни 10-15% мазнини от въглехидратния си прием.
Бележка: Ако не спазваш хранителен режим в момента и описаното дотук ти звучи объркващо – виж тази статия, в нея ще намериш цялата нужна информация, за да си изготвиш режим и да сметнеш правилно калориите и макронутриентите в него.
По време на този тестов месец с по-висок прием на мазнини, всеки ден записвай в скала от 1 до 10 (където 1 е „много зле“, а 10 е „перфектно“) промените в настроението, енергията и физическата си издръжливост, било то по време на работа или при тренировките. След края на този месец извади средноаритметичната стойност за всеки от тези 3 фактора, като вземеш сбора на оценките за него от всички дни на месеца и го разделиш на броят дни, в които е проследен.
Следва втора фаза от твоето самостоятелно изследване. През следващият месец запази калориите и белтъчините за деня еднакви, но този път свали приемът на мазнини на 20% от дневния калориен прием и увеличи въглехидратния прием, за да компенсираш разликата. Нататък е същото – записваш дневните си усещания за настроение, енергия и физ. издръжливост в скала от 1 до 10 и на края на месеца вадиш средноаритметичната стойност за всяко от тях.
След което можеш да сравниш стойностите от месецът с по-висок прием на мазнини с тези от месецът с по-висок въглехидратен прием.
Но това не е всичко! Ако искаш да събереш възможно най-точни данни – съветвам те повторияш целият процес още веднъж, като продължиш наблюдението общо 4 месеца.
След като сравниш средните стойности от 1-2 месеца на умерен въглехидратен и 1-2 месеца на високомазнинен режим на хранене и ги съпоставиш – ще имаш отговор на въпроса си. А именно – кой хранителен режим ти се отразява по-добре?
В заключение…
Ако не спадаш към рисковите групи с инсулинова резистентност и просто искаш да знаеш дали високомазнинното хранене е по-подходящо за теб, може би този подход ти изглежда прекалено бавен и трудоемък… Но всъщност не е така!
Промяната в този тесов няколкомесечен период идва само от количеството въглехидрати и мазнини. Ако имаш поставена цел и работиш сериозно за нея, вече имаш изградени навици и така или иначе се придържаш към хранителен режим и може тренировънча програма, за да я постигнеш.
Не губиш време и не отделяш допълнително такова! Всичко остава същото, но временно променяш няколко сметки, за да научиш повече за себе си и тялото си и в крайна сметка – да знаеш със сигурност кой подход работи най-добре при теб!
А и като го поставим в перспектива – ако си човек, който иска да направи здравословното хранене и тренировките не само временно решение на някакъв проблем, а начин на мислене и начин на живот (какъвто се надявам да си, ако четеш това), то 2-4 месеца са изключително кратък откъс от време, в който обаче можеш да събереш купища полезна информация за себе си и тялото си и може би да подобриш многократно представянето и резултатите си след това, базирайки се на събраните данни…
0 Коментара