Вредно ли е да ядем по-малко калории от базовия метаболизъм?

Хората в много кръгове за отслабване (особено в онлайн форумите и някои фейсбук групи) смятат, че с храненето под прага на базовия метаболизъм (BMR) се излагаме на редица опасности, като:

• Тялото изведнъж няма достатъчно енергия, за да поддържа основните функции на органите.
• За да спре предстоящата ви кончина, тялото ни влиза в „режим на глад“ – метаболизмът се забавя, ставаме мудни и отпаднали, а загубата на тегло се забавя значително или дори спира напълно.
• Подобно на борбата с плаващи пясъци, колкото повече ограничаваме калориите си, толкова по-дълбоко в режим на глад потъваме. Продължавайки така достатъчно дълго можем значително да навредим на метаболизма си, което прави много по-трудно отслабването в бъдеще.

Пак напомням – изброеното дотук са просто твърдения на определени групи хора… Които (спойлер) не са съвсем верни.

Te твърдят, че именно защото са се хранили с калории по ниски от своя BMR* са се опитали и не са успели да отслабнат и предупреждават другите, че същото може да се случи и на тях, ако не са внимателни. Това, обаче, си е чисто подвеждане… Истината е, че по същество няма нищо лошо в храненето под BMR – това не уврежда метаболизма, не поставя тялото в „режим на глад“ и не затруднява отслабването!

* BMR – от англ. basal metabolic rate – базов метаболизъм. Калориите, които тялото изразходва, за да поддържа своите жизнени процеси и настоящото тегло. 

Защо спазването на калориен прием по-нисък от BMR не е проблем? Ще обясня веднага.

Ето защо е безопасно да се храним под своя BMR:

Причината да е безопасно да се храним под BMR е проста: въпреки че BMR е приблизително минималният брой калории, необходими на тялото, за да се поддържа, не е задължително да получаваме тези калории само от храната. Защото тялото може да черпи енергия (калории) за захранване на базовия си метаболизъм и от други източници – като мастните запаси.

Ще дам пример:

Човек на име Дидо има BMR от 1600 калории (нормално за някой със среден телесен състав). Всеки ден обаче, той изгаря допълнителни 800 калории чрез физически упражнения, храносмилане на храната, която яде и различни други дейности, които прави в ежедневието си (известни като термогенеза без упражнения или NEAT*) – като ходене до работа, писане на компютъра си и тропайки с пръсти по бюрото си от скука… всяко действие, което извършваме през деня изисква опредлено количество калории като енергия за изпълнението му.

*NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis

Като съберем BMR и NEAT намираме общия дневен енергоразход на Дидо (TDEE*), който е 2400 калории на ден.

Един ден Дидо решава, че иска да отслабне бързо, и намалява приема на калории на 1400 калории на ден, или 200 калории под своя BMR.

*TDEE – total daily energy expenditure

Според много хора това е моментът, когато физиологичните аларми започват да избухват и тялото му превключва в режим на глад поради липса на енергия… Реалността съвсем не е толкова драматична обаче.

Това, което наистина се случва, е, че тялото на Дидо разгражда малко повече от запаса си телесни мазнини, за да осигури достатъчно калории, за да поддържа BMR – по същия начин, както разгражда телесните мазнини, за да осигури калориите, които изгаря по време на тренировка, NEAT и т.н.

Тоест, тялото на Дидо (като всяко друго) не гледа на BMR като на някакъв вид биологичен праг, който никога не бива да се пресича. Когато ядем по-малко калории от BMR, тялото компенсира разликата, като „изтегля“ повече калории от запасите от телесни мазнини и всичко продължава да работи гладко. А ние отслабваме.

Всъщност изследванията показват, че ако вдигаме тежести и имаме много телесни мазнини, които можем да изгорим, можем да ядем доста под BMR, докато губим мазнини и няма да стигнем до никакво забавяне на метаболизма (поне за няколко месеца напред).

Например проучване, проведено от учени от Университета в Западна Вирджиния, установило, че нетренираните хора с наднормено тегло, които вдигат тежести и приемат 800 kcal на ден (в които влизали само 80 грама протеин), свалили общо 32 килограма мазнини за 12 седмици и задържали практически целия си наличен мускулен обем. Нещо повече, те не само избягнали т.нар. „режим на глад“, но скоростта на метаболизма им в покой всъщност се увеличавала през цялото проучване (вероятно благодарение на тренировките, които били включени в него). С други думи, въпреки че са се хранили с едва около половината от своя BMR, тези хора са ускорили метаболизма си.

Всъщност, въпреки разпространението на мита, че „яденето под BMR е лошо“, досега няма проучвания, които да показват, че това е така.

Всички загуби на тегло (временно) забавят метаболизма

Все пак трябва да уточним, че всяка загуба на тегло обикновено причинява леко намаляване в скоростта на метаболизма, въпреки че не е толкова значително или дълготрайно, както много хора вярват. Това важи независимо дали се храним под BMR или не.

Ярък пример за това е проучване, проведено от учени от Норвежкия университет за наука и технологии, в което 171 жени с наднормено тегло приемали само 800 kcal* на ден (около 400 до 600 по-малко от техния BMR), докато не постигнат индекс на здравословна телесна маса.

Дали това е „унищожило“ метаболизма им? – Не! Изследователите установили, че метаболизмът на участниците в изследването е спаднал само с около 50 kcal на ден до края на диетата им, а една година след отслабването се е възстановил напълно.

Тези открития са в съответствие с няколко други проучвания, които показват, че метаболитният спад, свързан с диетите, включително дълги периоди на много нискокалорична диета, варира от по-малко от 5 до около 15%.

 *Бележка от мен:  Енергиен прием от 800 kcal е изключително нисък и поддържането му не е препоръчително в дългосрочен план и в домашни условия и в случая е направено с цел проучване и под строг професионален контрол, за да се осигури безопасността на изследваните. При отслабване е добре да се поддържа калориен дефицит от 5-25% в зависимост колко е излишното тегло за изгаряне. Не изпадай в крайности!

Противно на това, което казват много „експерти“, тази промяна в скоростта на метаболизма няма нищо общо с т.нар. „метаболитни увреждания“.

Учените от десетилетия знаят, че диетите временно затрудняват метаболизма и че това може да затрудни (но не и да направи невъзможно) продължаването на отслабването. Те обаче не смятат този ефект за метаболитно увреждане. Вместо това явлението е известно като метаболитна адаптация.

Така че, въпреки че храненето с калории под BMR не е вредно за метаболизма, всякакъв вид ограничаване на калориите има тенденция леко да го забави. Това е важен момент, който трябва да запомним, тъй като много хора са с впечатлението, че докато се хранят над BMR, няма да страдат от негативни последици от режима си, но това също е погрешно схващане.

Режимът може да бъде в калориен дефицит дори и при хранене над BMR (защото дефицитът се смята спрямо TDEE (общия енергоразход – BMR+NEAT). А когато имаме налице калориен дефицит е много вероятно в дългосрочен план да се забележи, макар и слабо, забавяне в скоростта на метаболизма.

Така че дори и с хранене над BMR, ако се поддържа дефицит в калориите, пак може да изпитаме забавяне на метаболизма, загуба на мускулна маса, променливи нива на хормони, повишен глад, загуба на либидо, нарушен имунитет, недостиг на хранителни вещества и менструални нарушения, както и множество психологически клопки, включително депресия, летаргия и раздразнителност… Разбира се тези страничени ефекти са евентуален проблем при неправилно изготвен и прекалено ограничен хранителен режим. Затова и е важно отслабването да става плавно и здравословно, с  консервативен до умерен дефицит в калорийният прием и с редовна физическа активност.

Да приемем например, че имаме TDEE от 3000 калории на ден и BMR е около 1800 калории на ден. Ако вече сме относително слаби (изследванията показват, че хората с наднормено тегло са по-устойчиви на метаболитен спад и загуба на мускулна маса) и започнем да ядем около 2000 калории на ден, пак можем да загубим мускулна маса и да намалим метаболизма си, въпреки че ядем 200 калории повече от своя BMR.

Също така е важно да уточня, че въпреки че ограничаването на калориите е важно за отслабването, вероятно няма да останем доволни от това как изглежда тялото ни, ако не вдигаме тежести, не приемаме достатъчно белтъчини и като цяло – ако не се храним здравословно. Нещо повече, можем да изцяло да се измъкнем от страничните ефекти от ограничаването на калориите (дори под BMR), ако се възползваме от тези други „инструменти за отслабване“.

Тренировките не само помагат за ускорението на метаболизма и могат да надвият евентуалното му забавяне в следствие на калориен дефицит, но и ни позволяват да се храни по-обилно, защото когато изгаряме повече калории с физическа активност, можем и да си позволим прием на повече от храната, без да нарушаваме определения калориен дефицит.

Колко бързо трябва да се отслабва?

Вместо да определяме колко калории трябва да ядем въз основа на BMR, по-добре е да погледнем TDEE – общия калориен разход за деня, който представлява математическа оценка на това колко общо калории изгаряме през деня.

Когато приемаме точно толкова калории, колкото е нашият TDEE – поддържаме теглото си. Когато се храним с по-малко калории от него – отслабваме, а когато го надвишим – покачваме тегло.

Както вече знаем, яденето под BMR по своята същност не е лошо, но яденето на значително по-малко калории от TDEE може да доведе до някои негативни странични ефекти.

Най-големият проблем при много нискокалоричната диета е, че има ограничение за това колко телесни мазнини можем да изгаряме на ден, преди тялото ни да започне да разгражда мускулната тъкан за енергия.

Все пак трябва да уточним, че това обикновено надвишава BMR на повечето хора, така че е технически точно да се каже, че обикновено не искаме да приемаме по-малко калории от своя BMR. Това не е така, защото има нещо, което по същество не е наред с храненето под BMR, а защото спазването на много нискокалорична диета като цяло вреди на тялото.

Единственото изключение от това правило биха били хората с доста излишни телесни мазнини за изгаряне (мъже с 25%+ телесни мазнини и жени с 35%+ телесни мазнини), тъй като те могат да губят мазнини по-бързо, без да се сблъскват със същите проблеми.

Както научихме преди малко, изследванията показват, че тези хора могат да се хранят значително под своя TDEE (дори под BMR), без да губят мускулна маса или да забавят метаболизма си.

В заключение…

Идеята, че храненето под BMR е вредно за метаболизма се е утвърдила здраво във фитнес пространството, но по същество е погрешна.

В действителност, тялото ни реагира на хранене под BMR по същия начин, както реагира на ограничение на калориите от всякакъв вид – просто разгражда повече телесни мазнини, за да поддържа органите ни снабдени с достатъчно енергия.

Така че няма нищо лошо или нездравословно в храненето под BMR. Стига общия енергоприем за деня да е в умерени граници.

Въпреки това, всякакъв вид сериозно, продължително ограничаване на калориите може да причини проблеми, независимо дали се храним над или под BMR. По-конкретно, обикновено не е добре да поддържаме дефицит, по-голям от 20 до 25% спрямо общия си дневен енергиен разход (TDEE), тъй като това може да доведе до загуба на мускулна маса и да ускори забавянето на метаболизма.

Така че, в края на краищата, храненето под BMR по своята същност не е лошо, но все пак е добре да избягваме много нискокалорични диети от всякакъв вид.

Сайтът на Страхил Иванов