Започваш нов хранителен режим? 10 съвета за гарантиран успех

Много хора подхождат към новата си диета, фитнес програма (или каквато и да е друга промяна в живота си) с високи, нереалистични очаквания за пълна промяна в рамките на няколко седмици.

Но  подходът „всичко или нищо“, който избират повечето от тях, води само до бързо и горчиво разочарование – когато осъзнаят, че промяната в ежедневието, в навиците, във физиката ни… изисква време! И когато не си подготвен психически за това, тя изглежда много по-трудна и изтощителна цел.

Ето защо, не е нужно да се отказваш от всичко познато и да пренареждаш напълно живота си от днес за утре, за да постигнеш по-бързи резултати.

Малките, постепенно натрупващи се промени, към които можеш да се придържаш комфортно и без стрес, обикновено са по-успешният подход за промяна. А този подход работи добре и при спазване на хранителен режим.

Защото да си поставиш нова цел и задълженията, свързани с нея, е по-лесната част. Трудно е да се придържаш към тях в дългосрочен план, докато я постигнеш.

В тази статия ще споделя с теб 10 съвета, които ще ти помогнат да подходиш към новия си хранителен режим с правилната нагласа. За да знаеш какво да очакваш от него и да си подсигуриш успех в постигането на целта.

1. Върви с малки крачки към успеха

Започни промяната си с две-три по-малки цели, към които смяташ, че трябва да се стремиш, и се опитай да се придържаш към тях в продължение на две до три седмици, с намерението да ги превърнеш в навик.

Пример за такава малка, първоначална цел при преминаването към по-здравословно хранене, е ограничението на сладките напитки и храни, които внасят доста празни калории в менюто ни. През първите няколко седмици от промяната си можеш да започнеш постепенно да ограничаваш приема на безалкохолни, сладкиши, алкохол и др. и да заместваш калориите от тях с такива от по-питателна храна.

Ако успешно се справяш с тези малки цели, постепенно добави и нови към тях. А ако ти е трудно и нещата не потръгват, не се страхувай да започнеш отначало и да си поставиш други, които ще ти е по-лесно да спазваш.

2. Организацията прави нещата по-лесни

Един от най-добрите начини да си подсигуриш дългосрочен и гарантиран успех в постигането на целите си (без значение от какво естество са те) – е да си изградиш система от рутинни задължения, която да следваш ежедневно.

Изграждането на план прави и спазването на хранителен режим по-лесно. Помага ти да преодолееш по-лесно непредвидени препятствия и да изградиш по-лесно полезните си навици. Когато имаш ясно разписан план за действие за няколко дни, седмици и дори месеца напред във времето – дребните инцидентни пречки, които възникват в ежедневието на всеки от нас понякога, трудно ще те изкарат от релси. Ще можеш да пренаредиш плана си около тях или просто да ги пренебрегнеш и да продължиш организирано напред към целта си, без да се оставяш да ти влияят негативно.

Това прави преследването на всяка цел много по-организирано и лесно.

А колко по-лесни за постигане правиш целите си, толкова по-лесно е и да се придържаш към тях. С това се ускоряват и резултатите!

Искаш да се научиш да тренираш сутрин? Приготви сака и дрехите си за фитнес още от вечерта!

Искаш да ограничиш вредната храна от заведения за бързо хранене по време на работа? Отдели в графика си време за приготвяне на храна за няколко дни напред и си носи домашно приготвени здравословни рецепти от вкъщи, дори и на работа.

Колкото по-подробен и дългосрочен е графикът ти, толкова по-лесно ще ти бъде да се водиш по него и да избегнеш поддаване на хаоса, на който те подлага ежедневието.

3. Бъди прецизен!

Ако не измерваш нещо, не можеш да го контролираш. Още един факт, който важи за много аспекти от живота ни. Дори за неща, които не измерваме с цифри.

Но що се отнася до храненето, то всъщност може лесно да следи с цифри, в грамове и калории, които да те ориентират дали се храниш добре, недостатъчно или пък прекалено… Така че спри да гадаеш с какво се храниш и поеми контрол над порциите си. Дори и да не искаш да смяташ сам калориите си, можеш да заложиш на приложение за хранене, в което просто да въвеждаш храната си, а то да смята енергийния й състав вместо теб.

4. Моментите на слабост са нещо нормално

Още от деца знаем, че в момента, в който нещо е забранено или ограничено, то внезапно става 10 пъти по-изкушаващо за нас… И това чувство не изчезва дори когато пораснем.

Спазването на хранителен режим, колкото и да е разнообразен той, винаги е свързано с известни ограничения. А с тях неизменно идват и моментите на слабост, когато познат аромат или гледка на любима (не особено полезна) храна ни изкушават да посегнем към нея…

Добрата новина е, че това всъщност е по-голям проблем в самото начало на хранителния режим. Но ако той е изграден правилно и не те ограничава прекалено, подобни изкушения бързо остават в миналото.

И освен със силата на волята си, можеш да контролираш изкушенията и с пълноценно хранене  – увеличи приема на белтъчини, наблегни на повече богати на хранителни вещества и фибри плодове и зеленчуци, когато ти се хапва нещо допълнително. И не намалявай калориите си твърде много.

Освен това работи върху „отношенията си“ към любимите нездравословни храни. Не ги приемай като прегрешение, нито като средство за утеха. Планирай и техния прием в режима си и го контролирай. Приеми, че няма страшно да хапваш по малко от тях понякога, за да направиш придържането към питателното хранене след това по-лесно в дългосрочен план.

Малките отклонения и угаждането с любими лакомства по някога няма да попречат на целта ти, стига през по-голямата част от времето да се придържаш към плана си.

5. Има по-добри и по-лоши дни

Въпреки че по-доброто хранене обикновено води до повишени нива на енергия, това не винаги може да е така в началото.

Ако дълго време не си се хранил пълноценно, метаболизмът ти вероятно е забавен и промяната може да повлияе значително на енергията и настроението ти в първите седмици от новият ти режим. Тялото ти се учи както да разчита на различно „гориво“ за енергията си, така и да го усвоява по-добре и да го използва ефективно. А това може да отнеме известен период на приспособяване, в който понякога ще се чувстваш по-отпаднал и ленив, а друг път – пълен с енергия и мотивация.

Не се поддавай на тези моментни състояния обаче. Остани верен на плана и целта си и гледай в по-дългосрочен план, за да избегнеш пренавиване или демотивация.

Ако обаче енергийните ти нива не се подобрят и стабилизират след няколко седмици, това обикновено е знак, че тялото ти не получава това, от което се нуждае, за да функционира пълноценно. В този случай вече би било добре да преразгледаш подхода си и да се увериш, че се храниш пълноценно, макар и съобразно целта си.

Или разхлаби ограниченията, или увеличи малко приема на калории.

6. Понякога гладът надделява

Това важи с особена сила, ако спазваш хранителен режим за отслабване.

Леко повишеният глад е естествена част от намаляването на калориите при отслабване, но ако гладуваш постоянно и стомахът ти стърже като цигулка, без да вземеш мерки за това, си на път да се провалиш.

Не е нужно да гладуваш, за да постигнеш резултати. И тук отново ще ти напомня, че по-плавният подход, с малки, натрупващи се промени (в случая, с плавно и контролирано намаляване на калориите, само колкото е нужно, за да напредваш) е много по-добър и лесен за спазване подход, от колкото бързите, резки ограничения, които те оставят без сили и енергия, защото тялото се бори за оцеляването си…

Дори когато вече си си изградил работещ хранителен режим и следиш редовно резултатите и напредъка си, избягвай твърде чести промени в енергийния прием. Записвай подробно обиколките и теглото си и прави леки корекции (с не повече от 5-10%) в калорийния си прием на база данни от поне 2-3 седмици назад във времето.

7. Сънят е от ключово значение!

Трябва да знаеш, че колкото и перфектно да се храниш, колкото и усилено да тренираш, ако сънят ти е кратък, непълноценен и нередовен, резултатите винаги ще ти убягват и няма да постигнеш целта, за която полагаш толкова усилия.

Сънят е начинът на тялото ни да се „дефрагментира“ и презареди за следващия ден. Качественият сън ни заражда с енергия, поддържа хормоналните ни нива в норма и дори подпомага умствената ни функция и психичното ни здраве, тъй като мозъкът също се пречиства, докато си почиваме.

Така че, ако искаш да постигнеш целта си, трябва да се отнасяш към съня си точно толкова отговорно, колкото и към храненето и физическата си активност. Осигури си поне 7-8 часа качествен дълбок сън на денонощия. И се опитай да си лягаш и да ставаш по едно и също време всеки ден, за да си изградиш здрав и добре работещ циркаден ритъм.

Това може да се окаже последното парченце, от което се нуждаеш, за да започнеш наистина ефективно да вървиш към целта си.

8. Кантарът може да те подведе

Ако спазваш хранителен режим, то вероятно е с определена цел и тя често е свързана и с промени в теглото. Нормално е да следиш редовно теглото си, ако искаш да го подобриш. Но и не трябва да забравяш, то съвсем не е надеждна величина, която да определя успеха ти.

Отклоненията в теглото са ежедневни и 100% нормални и очаквани при всеки. В зависимост от приетата храна, от качеството на съня, от стреса на деня, от хормоните и от какво ли още не … теглото може да варира с до няколко килограма от ден до ден. И това, че днес кантарът показва стресираща цифра, не е непременно причина за притеснение.

За да избегнеш объркване, следи теглото си не еднократно на определен период от време, а средноаритметично, от седмица за седмица. Тегли се няколко пъти в седмицата, събирай стойностите и ги разделяй на броя дни, в които си взел измерванията. Така ще получиш средноаритметичната промяна в теглото си за тази седмица, спрямо предходната. Като избегнеш до голяма степен временните отклонения в него.

А за още по-надежден ориентир – освен теглото, започни да измерваш и записваш основните обиколки на тялото си – гърди, ръце, талия, ханш, бедра… Промени в тях са доста по-надежден индикатор за промяна от непостоянните показания на кантара.

9. Провалът е част процеса на промяна. Бъде подготвен за него

Казвал съм го и преди и ще го повторя – ако не се подготвиш за провала, се подготвяш да се провалиш.

И не, това не значи, че трябва да се примириш, че ще се провалиш и просто да го приемеш. Напротив – точно обратното е. Трябва да си подготвен за евентуален провал понякога, за да можеш да го преодолееш по-лесно – и физически, и психически. И да продължиш напред.

Провалът не само, че не е голяма работа, а може и да е полезен за успеха ти. Все пак, без провали и грешки, никога не можем да се научиш как да бъдем по-добри, по-силни и по-добре подготвени за живота.

Научи се да приемаш провалите и грешките като част от процеса на подобрение и промяна. Приемай ги не като причина да се самонаказваш и да се отказваш от целта си, а като шанс да се поучиш от тях и да станеш още по-добър и ефективен в преследването на целите си след това.

Ако провалите са чести, може би целта ти е прекалено амбициозна или пък подхода – прекалено агресивен и това те изтощава. В такива случаи си постави по-малка краткосрочна цел или смекчи подхода си към нея, за да не се стига до провали толкова често. Или казано накратко – внеси повече баланс в подхода си, за да ти е по-лесно да се придържаш към него.

Но при всички случаи – провалът, малък или голям, не е причина да се откажеш от целта си! Стани, изтупай се и продължи напред. Колкото по-дълго и по-често опитваш, толкова по-голям е шансът да успееш!

10. Постоянството е най-важно

Завършвам статията с може би най-важния съвет в нея – А именно, че постоянството е най-важно!

Колкото по-често правиш нещо, толкова по-силно въздействие има то върху теб и твоя живот. Затова последователността е толкова ефективна, когато търсим промяна.

Не е нужно винаги да си перфектен в подхода си, ще има моменти на слабост, отклонения, затруднения… Но когато, въпреки тях, продължаваш да гледаш и да вървиш напред, с постоянство и увереност, че знаеш какво правиш – постигането на целта е само въпрос на време!

А ако всичко това все пак ти изглежда трудно и объркващо, ако не си сигурен как да си направиш лесен за спазване график, откъде да започнеш с промяната в навиците си и колко често да коригираш подхода си, за да вървиш ефективно към целта си  – може би имам решение за теб.

Запознай с моя Премиум Онлайн Коучинг – индивидуален подход към твоето хранене, тренировки и предпочитания, който ще ти осигури не само постигането на целта, но и изграждането на полезни навици, които ще ти помогнат да живееш по-балансирано и здравословно до края на живота си.