Неведнъж се е случвало, когато говоря с клиент или познат, да се стигне до подобен израз: „Приятел/познат/колега яде безразборно и постоянно и изглежда перфектно, а по мен се лепи всяка приета калория… защо?“
Предполагам всеки от нас познава поне по един такъв човек – с вълчи апетит и конски метаболизъм… Някой, който похапва редовно пици, бургери, сладолед и други висококалорични храни и въпреки това поддържа стройна фигура. Как го прави? На какво се дължи това? Бърз метаболизъм, добри гени? Или просто тайно гладува и спортува като луд?
Очевидно тези въпроси тормозят и дразнят доста хора, особено ако те самите се борят с излишни килограми и мазнини и са принудени да спазват диета, за да постигнат желаната фигура. А това силно ги демотивира.
Но ако и ти си сред тях – не бързай да се отчайваш! Защото нещата не стоят така, както може би изглеждат в повечето случаи. Затова и пиша тази статия. Тя ще ти даде доза спокойствие и надежда.
Не, не си наказан от съдбата. Просто примерът, към който гледаш и с който се сравняваш, може би е подвеждащ… Ето защо:
Защо някои хора не напълняват, въпреки че преяждат?
Има много фактори, които влияят на това как тялото ни реагира на приема на храна и енергия. И те варират от човек на човек. Затова истината е, че няма лесен еднозначен отговор на този въпрос. Но все пак има често срещани причини, които обикновено оказват влияние, като тук ще разгледаме четири популярни сред тях:
1. Вероятно приемат по-малко калории, отколкото си мислиш
Едно от най-очевидните обяснения защо някои хора могат да преяждат, без да напълнеят, е, че всъщност ядат по-малко, отколкото си мислиш. Всъщност, понякога дори самите те не го осъзнават.
Може би хапват големи порции или висококалорични ястия от време на време, но балансират общия си калориен прием, като ядат сравнително по-малко храна през останалото време или пропускат напълно някои хранения – било то от липса на апетит или от лоша хранителна култура.
Например, колегата, който винаги си позволява десерт, но изглежда въглехидратите не му се лепят, може всъщност редовно да пропуска закуската вкъщи или да приема непълноценна такава… Или пък съквартиранта, който постоянно хрупа боклучави снакчета, но е тънък като лист, вероятно рядко приема достатъчно калории с основните си хранения за деня… Има много други такива примери, за които може би се сещаш.
Истина е, че освен ако не става въпрос за близък роднина, едва ли си наясно с пълното дневно меню на елегантния познат, за чиито метаболизъм завиждаш. И вероятно силно надценяваш калорийния му прием.
Това всъщност е и нож с две остриета за самия него. Тъй като приемът на по-малко основни хранения с питателна храна, за сметка на повече десерти, снакчета и други високо-калорични преработени храни, може да осигури по-тънка, така и доста по-широка талия в някои случаи. А и винаги влияе негативно на общото здраве…
2. Сигурно са доста по-активни физически, от колкото изглежда
Друг фактор, който влияе върху начина, по който тялото ни се справя с храната и енергията, е колко се движим и спортуваме през деня. Физическата активност изгаря калории и увеличава скоростта на метаболизма (свойството на тялото да преработва храната и да я изразходва като енергия).
И някои хора може би тренират повече, отколкото предполагаш. Било то умишлено или неволно. А това им позволява и да хапват по-свободно, без да се притесняват за теглото си.
Например някой, който ходи пеша или с колело до работа, качва се по стълбите вместо с асансьора, редовно разхожда кучето си или спортува, може да изгори доста повече калории от някой, който шофира, качва се на ескалатора или гледа телевизия за разпускане вечер. Дори малки движения, като нервно движение на пръсти и крайници (потропване и пружиниране с крака или жестове с ръце, докато просто си стоим) могат да доведат до значително повече изгорени калории през деня. Като така позволявам и прием на по-голямо количество калории, без това да се отрази на фигурата на тялото.
Тези микро-движения са част от това, което се нарича термогенеза при липса на физическа активност (non-exercise activity thermogenesis – NEAT) и могат да варират значително между отделните хора. Някои хора имат висок NEAT и са склонни да се движат по-спонтанно и често, докато други имат нисък NEAT и са склонни да седят неподвижно и тихо, без много излишни движения. NEAT е фактор, който можем да определим като отчасти генетичен/наследствен, но и отчасти се влияе от околната среда – като температура, стрес и социални знаци.
Например, при по-студена околна среда, тялото неволно извършва повече движения в опит да разгрее мускулатурата си и да я поддържа в адекватна форма за работа, а това неизбежно вдига и калориите, изгорени от NEAT.
3. Може би приемат храна с по-силен термичен ефект
Когато приемеш определен вид храна, тялото ти трябва да изразходи определено количество енергия, за да смели и преработи тази храни и да я превърне в нова енергия. Това преобразуване наричаме термичен ефект на храната (TEF). И някои храни имат по-висок термичен ефект (т.е. изискват от тялото повече енергия да ги преработи и усвои) от други.
Изследванията показват, че TEF представлява приблизително 10% от общия ни дневен разход на енергия. Това означава, че около една на всеки десет калории, които приемаме, се изгаря още при смилането на храната.
Колко енергия изгаряш чрез TEF зависи от размера и състава на храната. По-малките хранения изискват по-малко енергия за смилане, така че причиняват по-слабо увеличение на енергийния разход. Големите хранения, от друга страна, изискват много повече енергия за храносмилане, така че те причиняват много по-голямо увеличение в енергийния разход на тялото.
Това е и една от причините често да се чувстваш разгорещен/а след обилно хранене – тялото ти изразходва енергия, за да превърне приетата храна в използваеми калории. А това повишава температурата му.
Освен това, някои макронутриенти увеличават TEF повече спрямо други:
- Протеинът е най-високо в класацията, с TEF от около 20 до 30%.
- Въглехидратът има TEF от 5 до 10%.
- А мазнините са с TEF от едва 0 до 3%.
Това означава, че храни с по-високо съдържание на протеин и въглехидрати причиняват по-голям енергоразход, отколкото храни с високо съдържание на мазнини.
В допълнение, преработените храни почти винаги са с по-нисък TEF от по-натуралните. Така например, белият хляб притежава едва 10% TEF, докато пълнозърнестият осигурява около 20% – почти двойно повече изгорени калории за усвояването на енергията в него.
Ето защо, ако човек разчита на повече богати на въглехидрати и белтъчини храни, или пък като цяло се храни по-здравословно и с домашно приготвена храна – ще може да поддържа фигурата си по-лесно, тъй като изгаря повече калории дори и по време на самото хранене.
4. Възможно е да поддържат различна хормонална среда
Друг фактор, който влияе върху начина, по който телата ни регулират приема на храна и разхода на енергия (а оттам – и телосложението ни) са хормоните ни.
Хормоните са химически съединения, които преминават през кръвния поток и засягат различни органи и тъкани, влияейки на функциите и работата им. Някои от тези хормони, като например лептин и грелин, директно влияят на апетита и метаболизма ни. И тъй като нивата им са различни при различните хора, донякъде участват и определяне фигурата на тялото ни.
Лептинът се произвежда от мастните клетки и сигнализира на мозъка, че тялото разполага с достатъчно натрупана енергия и няма нужда от храна. Грелинът (т.нар. хормон на глада) се произвежда от стомаха и сигнализира на мозъка, че трябва да започнем да ядем.
Някои хора може да имат по-високи нива на лептин или по-ниски нива на грелин от други, което означава, че огладняват по-рядко или се засищат по-лесно. Това може да им помогне да регулират приема на храна и да предотвратят преяждането с нея по-лесно, като така поддържа и фигурата им по-стройна.
Добрата новина е, че без значение от генетичните ти заложби, ако си изградиш добре балансиран, пълноценен хранителен режим, можеш успешно да контролираш и регулираш нивата на тези хормони в тялото си и без проблем да постигнеш желаното тегло. Било то и малко по-бавно от по-генетично облагодетелстваните.
В заключение…
Както виждаш, има много причини, поради които някои хора могат (поне на пръв поглед) да преяждат, без да напълняват. Това обаче не означава, че те са имунизирани срещу наддаване на тегло или че могат да ядат каквото си искат постоянно и завинаги.
Преяждането за дълъг период от време в крайна сметка ще доведе до натрупване на излишно тегло от подкожни и висцерални мазнини за повечето хора, тъй като тялото не може да се справя с подобен безкраен излишък от енергия.
Ето защо не трябва да се влияеш толкова от навиците и визията на околните, колкото от своите собствени убеждения и желания, що се отнася до храната и поддържането на фигурата и здравето си. Най-добрият начин да постигнеш здравословно тегло е с комбинация от балансирана диета, която отговаря на твоите хранителни нужди и на целта ти, както и на редовна физическа активност, която да помага на тялото ти да изгаря излишните калории като енергия или да ги използва за изграждането на полезна активна тъкан (мускули, плътни кости и здрави съединителни тъкани).
Да, понякога и генетиката пречи, но с правилния подход, тя бързо се преодолява. Така че не се отчайвай! Успех!
0 Коментара