Здравословното хранене и доброто тяло – как да го постигнем? Почти всяка жена е пробвала някоя „магична отвара“ като водата с лимон за отслабване, зелените смутита за сияйна кожа и какво ли още не. Разговаряме по темата с бивш професионален спортист, популярен бодибилдър и треньор, който съвсем скоро започна да предава знанията си на зрителите на Bulgaria ON AIR всяка събота от 10:30 часа – Динко Желязков. Попитахме може ли да похапваме сладко докато отслабваме, вдигането на тежести прави ли ни „мъже“ и как да се отървем от целулита.
Няма как да не започнем с въпроса ще станем ли по-едри и мъжествени, ако започнем да тренираме с тежести? Много специалисти отговарят, че това е почти невъзможно, но защо тогава продължаваме нагледно да виждаме точно обратното – уголемяване на ръцете и бедрата още след първите няколко тренировки?
Въпросът е основателен и има място за известно притеснение в началото при дамите. В началния период на спортна активност тялото реагира съвсем нормално към новия стресов дразнител. Активирането на мускулната работа има нужда от повече енергия, за да може тялото да се подготви за следващо натоварване и резервите на гликоген в черния дроб и мускулите се увеличават. Това е причината да усещате мускулите си по-пълни и подути. Това обаче не означава, че сте изградили нова мускулна тъкан. При жените този процес е още по-труден отколкото при мъжете. Абстрахирайте се от този временен ефект и се придържайте към хранителният си план. Моя съвет е задължително да се консултирате с експерт при започването на спортна дейност и задължително променете хранителните си навици. Няма как да редуцираме много бързо подкожните мазнини, усещането за подуване ще отмине и ще чувствате мускулатурата и тялото си доста по-стегнато и динамично.
За да имаме здравословна и изчистена диета, трябва ли да спрем всички преработени храни и да изключим захарта или това е поредният мит? При активен начин на живот, захарта е лесен и вкусен начин за допълнителна енергия, с какво можем да я заместим, без да се чувстваме отпаднали и да имаме повече тонус по време на тренировка?
Основен проблем е стресът и “динамичния” начин на живот. В днешно време, за да успеем да поддържаме добър стандарт на живот, мозъкът ни трябва да работи в няколко посоки. Макар и тялото ни да е статично в офиса, често ни се налага да водим активна кореспонденция или да обслужваме клиенти, като обмисляме поне 5 сценария какво може да се случи и кое ще е най-добре. Менталната активност надделява над физическата и хората пропускат да обърнат внимание на набавянето на качествена храна и източник на енергия. Задължително условие, ако искаме да изглеждаме добре, е да изключим тотално рафинираната захар и да си набавяме енергия от сложните въглехидрати. Най-оптимално е да си набавяме фруктоза от плодовете. По-време на тренировка препоръчвам изотонични напитки и вода.
Необходимо ли е да броим всички калории, за да имаме желаното тяло? Доста от жените срещат трудности в прецизното изчисляване на калории, отнема повече време, а храненето по ресторанти също се превръща в предизвикателство.
Броенето на калории е доста трудно и за професионален атлет. Най-лесно е да се придържаме към естествени източници на храна. Възможно най-малко преработени, вакуумирани и опаковани храни. Ако се придържаме към това да спазваме равни интервали на хранене от 3-4 ч и максимум 300-350 г на хранене, ще успеем да забързаме метаболизма си. Към това добавяме прием на минимум 3 литра вода на ден и физическа активност от 60 мин на ден – гарантирам, че резултатите ще са феноменални.
Какви са подходящите тренировки за женствено и стегнато тяло? Трябва ли да се натоварват отделни мускулни групи или по-добър вариант са груповите тренировки или обща тренировка за цяло тяло във фитнеса?
Ако не успявате да отделите достатъчно време за тренировки и просто искате да се чувствате добре в кожата си, можете да правите общокондиционни тренировки с по-висока интензивност минимум два пъти седмично. Добавяме една тренировка с тежести, базови упражнения, и се наслаждаваме на погледите върху нас. В зависимост от поставените цели, може да се акцентира върху отделни детайли в тренировките. Ако е необходимо, може да се добавят още няколко тренировки в седмицата и ето, че се вманиачаваме. Идването на резултатите несъмнено ни кара да искаме още и още. Човек е създаден да надгражда и да се развива, обожествяването на перфектната физика датира от дълбока древност и е трудно да кажем: “Вече изглеждам перфектно”. Тънкият момент във всичко е поддържането на това, което сме постигнали. Мога да дам отговор как: “Формата се поддържа така както сме стигнали до нея!” Всяка крачка встрани рано или късно ще има негативен резултат върху външния ни вид.
Има ли краен час от деня, след който трябва да спрем да се храним? По темата отново има различни мнения като ядене до 18:00 часа или фастинг, тялото обработва ли по-трудно и бавно храната в късните часове?
Определено поемането на храна непосредствено преди сън не е добър вариант. По време на сън всички процеси се забавят. Огромна грешка е да ядем храна, съдържаща различни нутриенти и то в интервали близки до основния сън. Най-голямата ГРЕШКА е да смесваме мазнини и въглехидрати, класически пример е така обичаната ПИЦА. Добре е да вечеряме с лека храна, например зеленолистна салата с риба или друг вид бяло месо, като естествено месото не е задължително. Все повече изследвания показват, че фастингът е биологично най-подходящ за нашия вид. Препоръчвам го, но с едно уточнение – правилна комбинация на качеството и количеството на нутриентите. Добре е да повишим малко хранителната си култура и да знаем с какво се храним, след това и да научим кога и какво може да си позволим или да избягваме.
Жените са склонни да имат повече мазнини от мъжете – това означава ли, че като тренировки е желателно да се набляга на кардио и по-малко на силови упражнения?
Физиологично и биохимично двата пола са доста различни. Хормоналният баланс при жената предполага по-висок процент подкожна мазнина. Жената обаче е функционално по-издръжлива, тя дарява живота и го поддържа. Тя е и с по-висок праг на болка. Ясно е, че при нея е доста по-трудно редуциране на подкожната тъкан и изграждане на изразена мускулатура. Напоследък обаче все повече се толерира и харесва мускулестата визия. Започваме да се отдалечаваме от женското начало, което е грешка. И кардио тренировките, и силовите тренировки забързват метаболизма, комбинирането им ще даде добър резултат заедно с балансирано хранене. Добре е да използваме и двата вида активност, за да постигнем най-добри резултати. Трябва да ги разглеждаме като лявата и дясната половина в едно тяло. Ако наблегнем на кардиото и ограничим храната, тялото ще отслабне, ще загуби основно мускулна тъкан и под отпуснатата кожа остава един вял и отпуснат мускул. От друга страна, ползването на тежки тренировки с необуздан апетит ще предизвика нарастване на талията, бедрата и ханша. Препоръчвам да има баланс в това, което правим и да не се втурваме през глава към една или друга крайност.
Има ли конкретни упражнения, които помагат в борбата с целулита?
Най-силното и ефикасно оръжие в борбата с целулита е забързаният метаболизъм и постоянната и добра хидратация. Най-благоприятното средство е разширяване на кръвоносните съдове и капилярите в мастната тъкан. Затова е добре по време на тренировка да се използват хранителни добавки с такъв ефект. Най-често са естествени източници на капсаицин, екстракт от черен пипер, уасаби, джинджифил и други. В комбинация с терморегулаторните функции на организма засилваме притока на кръв към слабо кръвоснабдените мастни депа и с прием на достатъчно количество вода и учестен сърдечен ритъм се благоприятстват диурезата и стимулираме клетката към физиологично по-изгодното състояние: течна фаза с минимално отложени мазнини в нея. Другото важно условие е постоянството и упоритостта. Само така можем да заставим тялото ни да заработи в посоката, която искаме.
Кое е по-важно – правилна диета или повече тренировки?
Двете вървят ръка за ръка, но правилното хранене може да ни спести доста усилия в спорта. Който не обича да се ограничава в храненето, ще трябва да се раздаде в тренировките и обратно.
Не бива да допускаме суетата да надделее над здравето и е най-добре да се консултираме с правилните експерти. Проверявайте всяка информация по темата и не се доверявайте сляпо на многото реклами. Слушайте тялото си и бъдете целеустремени!
0 Коментара